Nafaka 101: Ukweli wa Lishe na Faida za kiafya

Content.

• Ukweli wa lishe
• Karodi
• Fiber
• Protini
• Mafuta ya mahindi
• Vitamini na madini
• Popcorn
• Mahindi matamu
• Misombo mingine ya mmea
• Popcorn
• Faida za kiafya
• Afya ya macho
• Kuzuia magonjwa anuwai
• Upungufu wa uwezekano
• Vinywaji vya nafaka
• Mycotoxin
• Uvumilivu wa mahindi
• Mstari wa chini

Pia inajulikana kama mahindi (Siku za Zea), mahindi ni moja wapo ya nafaka maarufu duniani. Ni mbegu ya mmea katika familia ya nyasi, inayopatikana Amerika ya Kati lakini imekuzwa kwa aina nyingi ulimwenguni.

Popcorn na mahindi matamu ni aina maarufu, lakini bidhaa za mahindi zilizosafishwa pia hutumiwa sana, mara nyingi kama viungo katika chakula kilichosindikwa.

Hizi ni pamoja na tortilla, chips za tortilla, polenta, unga wa mahindi, unga wa mahindi, syrup ya mahindi, na mafuta ya mahindi.

Nafaka ya nafaka nzima ina afya kama nafaka yoyote, kwani ina nyuzi nyingi na vitamini, madini, na vioksidishaji.

Mahindi kawaida ni manjano lakini huja kwa rangi zingine, kama nyekundu, machungwa, zambarau, hudhurungi, nyeupe na nyeusi.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu mahindi.

Ukweli wa lishe

Hapa kuna ukweli wa lishe kwa ounces 3.5 (gramu 100) za mahindi ya manjano ya kuchemsha ():

• Kalori: 96
• Maji: 73%
• Protini: Gramu 3.4
• Karodi: Gramu 21
• Sukari: Gramu 4.5
• Nyuzi: Gramu 2.4
• Mafuta: 1.5 gramu

Karodi

Kama nafaka zote za nafaka, mahindi kimsingi yanajumuisha wanga.

Wanga ni carb yake kuu, inayojumuisha 28-80% ya uzito wake kavu. Mahindi pia hutoa sukari kidogo (1-3%) (, 2).

Mahindi matamu, au mahindi ya sukari, ni aina maalum, yenye wanga mdogo na kiwango cha juu cha sukari, kwa 18% ya uzito kavu. Sukari nyingi ni sucrose ().

Licha ya sukari kwenye mahindi matamu, sio chakula chenye kiwango cha juu cha glycemic, kinachowekwa chini au cha kati kwenye faharisi ya glycemic (GI) (3).

GI ni kipimo cha jinsi wanga huyeyushwa haraka. Vyakula vyenye kiwango cha juu kwenye faharisi hii vinaweza kusababisha mwiba usiofaa katika sukari ya damu.

Fiber

Mahindi ina kiwango cha haki cha nyuzi.

Mfuko mmoja wa kati (gramu 112) ya popcorn ya sinema unajivunia takriban gramu 16 za nyuzi.

Hii ni 42% na 64% ya Thamani ya Kila siku (DV) kwa wanaume na wanawake, mtawaliwa. Wakati yaliyomo kwenye fiber ya aina tofauti za mahindi yanatofautiana, kwa ujumla ni karibu 9-15% ya uzito kavu (, 2,).

Nyuzi kubwa katika mahindi ni zile ambazo haziwezi kuyeyuka, kama hemicellulose, selulosi, na lignin (2).

Protini

Mahindi ni chanzo kizuri cha protini.

Kulingana na anuwai, yaliyomo kwenye protini ni kati ya 10-15% (, 5).

Protini nyingi katika mahindi hujulikana kama zeins, uhasibu wa 44-79% ya jumla ya yaliyomo kwenye protini (, 7).

Kwa ujumla, ubora wa protini ya zeins ni duni kwa sababu wanakosa asidi muhimu ya amino ().

Mshipa una matumizi mengi ya viwandani, kwani hutumiwa katika utengenezaji wa wambiso, wino, na mipako ya vidonge, pipi, na karanga (7).

Mahindi huundwa sana na wanga na nyuzi nyingi. Pia ina idadi nzuri ya protini ya hali ya chini.

Mafuta ya mahindi

Yaliyomo ya mafuta ya mahindi ni kati ya 5-6%, na kuifanya chakula cha mafuta kidogo (, 5).

Walakini, chembechembe ya mahindi, bidhaa ya kando ya kusaga mahindi, ina utajiri wa mafuta na hutumiwa kutengeneza mafuta ya mahindi, ambayo ni bidhaa ya kupikia ya kawaida.

Mafuta ya mahindi yaliyosafishwa haswa yanajumuisha asidi ya linoleic, asidi ya mafuta ya polyunsaturated, wakati mafuta ya monounsaturated na iliyojaa yanaunda mengine ().

Pia ina idadi kubwa ya vitamini E, ubiquinone (Q10), na phytosterols, ikiongeza maisha yake ya rafu na kuifanya iwe na ufanisi katika kupunguza viwango vya cholesterol (10,).

Mahindi yote hayana mafuta mengi, ingawa mafuta ya mahindi - mafuta ya kupikia yaliyosafishwa sana - wakati mwingine husindika kutoka kwa kijidudu cha mahindi, bidhaa ya kando ya usagaji wa mahindi.

Vitamini na madini

Mahindi yanaweza kuwa na kiwango cha kutosha cha vitamini na madini kadhaa. Hasa, kiasi ni tofauti sana kulingana na aina ya mahindi.

Kwa ujumla, popcorn ina utajiri wa madini, wakati mahindi matamu yana vitamini nyingi zaidi.

Popcorn

Vitafunio maarufu hujivunia vitamini na madini kadhaa, pamoja na:

• Manganese. Kipengele muhimu cha kufuatilia, manganese hufanyika kwa kiwango kikubwa katika nafaka, mikunde, matunda, na mboga. Imeingizwa vibaya kutoka kwa mahindi kwa sababu ya yaliyomo kwenye asidi ya mboga ya phytic ().
• Fosforasi. Iliyopatikana kwa kiwango kizuri katika popcorn na mahindi matamu, fosforasi ni madini ambayo ina jukumu muhimu katika ukuaji na matengenezo ya tishu za mwili.
• Magnesiamu. Viwango duni vya madini haya muhimu vinaweza kuongeza hatari ya magonjwa mengi sugu, kama ugonjwa wa moyo (,).
• Zinc. Kipengele hiki cha kufuatilia kina kazi nyingi muhimu katika mwili wako. Kwa sababu ya uwepo wa asidi ya phytic kwenye mahindi, ngozi yake inaweza kuwa mbaya (,).
• Shaba. Kipengele cha kuwa na antioxidant, shaba kwa ujumla iko chini katika lishe ya Magharibi. Ulaji usiofaa unaweza kuwa na athari mbaya kwa afya ya moyo (,).

Mahindi matamu

Mahindi matamu yana vitamini kadhaa, pamoja na:

• Asidi ya Pantothenic. Pia huitwa vitamini B5, asidi hii hupatikana kwa kiwango fulani katika karibu vyakula vyote. Kwa hivyo, upungufu ni nadra.
• Folate. Pia inajulikana kama vitamini B9 au asidi ya folic, folate ni virutubisho muhimu, haswa muhimu wakati wa ujauzito ().
• Vitamini B6. B6 ni darasa la vitamini vinavyohusiana, ambayo kawaida ni pyridoxine. Inafanya kazi anuwai katika mwili wako.
• Niacin. Pia huitwa vitamini B3, niacin kwenye mahindi haiingii vizuri. Kupika mahindi na chokaa kunaweza kufanya kirutubisho hiki kupatikana zaidi kwa ngozi (2, 20).
• Potasiamu. Lishe muhimu, potasiamu ni muhimu kwa kudhibiti shinikizo la damu na inaweza kuboresha afya ya moyo ().

Mahindi ni chanzo kizuri cha vitamini na madini mengi. Popcorn huwa na madini mengi, wakati mahindi matamu huwa na vitamini nyingi.

Misombo mingine ya mmea

Mahindi ina misombo kadhaa ya mimea inayofaa, ambayo baadhi yake inaweza kuongeza afya yako.

Kwa kweli, mahindi hujivunia vioksidishaji zaidi kuliko nafaka zingine za kawaida za nafaka ():

• Asidi ya Ferulic. Hii ni moja ya antioxidants kuu ya polyphenol kwenye mahindi, ambayo ina kiwango cha juu zaidi kuliko nafaka zingine za nafaka kama ngano, shayiri, na mchele (, 23).
• Anthocyanini. Familia hii ya rangi ya antioxidant inahusika na rangi ya hudhurungi, zambarau, na mahindi nyekundu (23, 24).
• Zeaxanthin. Imepewa jina la jina la kisayansi la mahindi (Siku za Zea), zeaxanthin ni moja ya mimea ya kawaida ya carotenoids. Kwa wanadamu, imeunganishwa na afya bora ya macho (,).
• Lutein. Moja ya carotenoids kuu kwenye mahindi, lutein hutumika kama kioksidishaji, inayolinda macho yako kutokana na uharibifu wa kioksidishaji uliozalishwa na taa ya samawati (,).
• Asidi ya Phytic. Antioxidant hii inaweza kudhoofisha ngozi yako ya madini, kama vile zinki na chuma ().

Mahindi hutoa kiwango cha juu cha antioxidants kuliko nafaka zingine nyingi za nafaka. Ni tajiri haswa katika carotenoids yenye afya ya macho.

Popcorn

Popcorn ni aina maalum ya mahindi ambayo hujitokeza wakati inakabiliwa na joto.

Hii hufanyika wakati maji, yaliyonaswa katikati yake, hugeuka kuwa mvuke, na kutengeneza shinikizo la ndani, ambalo hufanya punje kulipuka.

Vitafunio maarufu sana, popcorn ni moja ya vyakula vya kawaida vya nafaka nzima nchini Merika.

Kwa kweli, ni moja ya nafaka chache zinazotumiwa peke yake kama vitafunio. Mara kwa mara, nafaka nzima hutumiwa kama viungo vya chakula, kama vile mikate na mikate ().

Vyakula vya nafaka nzima vinaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya, pamoja na kupunguzwa kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari aina ya pili (,).

Walakini, matumizi ya popcorn ya kawaida hayajahusishwa na afya bora ya moyo ().

Ingawa popcorn ina afya yenyewe, mara nyingi huliwa na vinywaji vyenye sukari na hubeba mara kwa mara na chumvi iliyoongezwa na mafuta ya kupikia yenye kalori nyingi, ambayo yote yanaweza kudhuru afya yako kwa muda (,,).

Unaweza kuzuia mafuta yaliyoongezwa kwa kutengeneza popcorn yako kwenye popper ya hewa.

Popcorn ni aina ya mahindi ambayo hujitokeza wakati wa joto. Ni chakula maarufu cha vitafunio ambacho kimewekwa kama nafaka ya nafaka nzima. Ili kuongeza faida zake, fanya popcorn ya nyumbani bila mafuta au viongeza.

Faida za kiafya

Ulaji wa kawaida wa nafaka nzima unaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya.

Afya ya macho

Uharibifu wa macho na mtoto wa jicho ni kati ya shida za kawaida za ulimwengu na sababu kuu za upofu ().

Maambukizi na uzee ni miongoni mwa sababu kuu za magonjwa haya, lakini lishe pia inaweza kuwa na jukumu muhimu.

Ulaji wa lishe ya antioxidants, haswa carotenoids kama zeaxanthin na lutein, inaweza kuongeza afya ya macho (,,).

Lutein na zeaxanthin ni carotenoids inayojulikana katika mahindi, uhasibu kwa takriban 70% ya jumla ya yaliyomo kwenye carotenoid. Walakini, viwango vyao kwa ujumla ni chini ya mahindi meupe (,,).

Inajulikana kama rangi ya macular, misombo hii iko kwenye retina yako, uso wa ndani wa macho yako, ambapo hulinda dhidi ya uharibifu wa kioksidishaji unaosababishwa na mwangaza wa bluu (,,).

Viwango vya juu vya carotenoids hizi katika damu yako zimeunganishwa sana na hatari iliyopunguzwa ya kuzorota kwa seli na mtoto wa jicho (,,).

Uchunguzi wa uchunguzi vile vile unaonyesha kuwa ulaji mwingi wa luteini na zeaxanthin unaweza kuwa kinga, lakini sio masomo yote yanayounga mkono hii (,,).

Utafiti mmoja kwa watu wazima 356 wenye umri wa kati na wazee uligundua kupunguzwa kwa asilimia 43 katika hatari ya kuzorota kwa seli kwa wale walio na ulaji mkubwa wa carotenoids, haswa lutein na zeaxanthin, ikilinganishwa na wale walio na ulaji wa chini zaidi ().

Kuzuia magonjwa anuwai

Ugonjwa wa diverticular (diverticulosis) ni hali inayojulikana na mifuko kwenye kuta za koloni yako. Dalili kuu ni maumivu ya tumbo, tumbo, uvimbe, na - mara nyingi - kutokwa na damu na maambukizo.

Popcorn na vyakula vingine vyenye nyuzi nyingi ziliaminika kusababisha hali hii ().

Walakini, utafiti mmoja wa miaka 18 kwa wanaume 47,228 unaonyesha kwamba popcorn inaweza, kwa kweli, kulinda dhidi ya magonjwa anuwai. Wanaume waliokula popcorn wengi walikuwa na uwezekano mdogo wa 28% kupata ugonjwa wa diverticular kuliko wale walio na ulaji wa chini zaidi).

Kama chanzo kizuri cha luteini na zeaxanthin, mahindi yanaweza kusaidia kudumisha afya ya macho yako. Zaidi ya hayo, haikuzi ugonjwa tofauti, kama ilifikiriwa hapo awali. Kinyume chake, inaonekana kuwa kinga.

Upungufu wa uwezekano

Mahindi kwa ujumla huonekana kuwa salama. Walakini, maswala kadhaa yapo.

Vinywaji vya nafaka

Kama nafaka zote za nafaka, nafaka nzima ina asidi ya phytic (phytate).

Asidi ya Phytic inaharibu ngozi yako ya madini ya lishe, kama chuma na zinki, kutoka kwa chakula hicho hicho).

Ingawa kawaida sio shida kwa watu wanaofuata lishe bora, inaweza kuwa shida kubwa katika nchi zinazoendelea ambapo nafaka na jamii ya kunde ni vyakula vikuu.

Kuloweka, kuchipua, na kuchimba mahindi kunaweza kupunguza kiwango cha asidi ya phytic kwa kiasi kikubwa (,,).

Mycotoxin

Baadhi ya nafaka na jamii ya kunde hushambuliwa na fangasi.

Kuvu hutengeneza sumu anuwai, inayojulikana kama mycotoxins, ambayo inachukuliwa kuwa wasiwasi mkubwa wa kiafya (,).

Aina kuu za mycotoxins kwenye mahindi ni fumonisins, aflatoxins, na trichothecenes. Fumonisins ni muhimu sana.

Zinatokea kwenye nafaka zilizohifadhiwa ulimwenguni, lakini athari mbaya za kiafya zimehusishwa zaidi na matumizi ya mazao ya mahindi na mahindi - haswa kati ya watu ambao hutegemea mahindi kama chakula kikuu cha chakula (53).

Matumizi makubwa ya mahindi yaliyochafuliwa ni sababu inayodhaniwa kuwa hatari kwa saratani na kasoro za mirija ya neva, ambazo ni kasoro za kawaida za kuzaliwa ambazo zinaweza kusababisha ulemavu au kifo (,,,).

Utafiti mmoja wa uchunguzi huko Afrika Kusini unaonyesha kuwa ulaji wa unga wa mahindi mara kwa mara unaweza kuongeza hatari ya saratani ya umio, mrija ambao hubeba chakula kutoka kinywani hadi tumboni ().

Mycotoxins zingine kwenye mahindi zinaweza pia kuwa na athari mbaya. Mnamo Aprili 2004, watu 125 walikufa nchini Kenya kutokana na sumu ya aflatoxin baada ya kula mahindi yaliyopandwa nyumbani ambayo yalikuwa yamehifadhiwa vibaya ().

Mikakati madhubuti ya kinga inaweza kujumuisha fungicides na mbinu sahihi za kukausha.

Katika nchi zilizoendelea zaidi, mamlaka ya usalama wa chakula hufuatilia viwango vya mycotoxini kwenye vyakula kwenye soko, na uzalishaji wa chakula na uhifadhi vimedhibitiwa.

Uvumilivu wa mahindi

Uvumilivu wa Gluten au ugonjwa wa celiac ni hali ya kawaida inayosababishwa na majibu ya kinga ya mwili kwa gluten kwenye ngano, rye na shayiri.

Dalili za kutovumilia kwa gluteni ni pamoja na uchovu, uvimbe, kuharisha, na kupunguza uzito ().

Kwa watu wengi walio na ugonjwa wa celiac, dalili hupotea kwenye lishe kali isiyo na gluteni. Walakini, kwa watu wengine, dalili zinaonekana kuendelea.

Mara nyingi, ugonjwa wa celiac unaweza kuendelea kwa sababu ya gluten isiyojulikana katika chakula kilichosindikwa. Katika hali nyingine, uvumilivu wa chakula unaohusiana unaweza kuwa na lawama.

Mahindi ina protini inayojulikana kama zein ambayo inahusiana na gluten.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa zein ya mahindi ilisababisha athari ya uchochezi katika kikundi kidogo cha watu walio na ugonjwa wa celiac. Walakini, athari ya zein ilikuwa ndogo sana kuliko ile ya gluten ().

Kwa sababu hii, wanasayansi wamedhani kwamba ulaji wa mahindi unaweza, katika hali nadra, kuwa sababu ya dalili zinazoendelea kwa watu wengine walio na ugonjwa wa celiac ().

Mahindi pia yameripotiwa kuwa kichocheo cha dalili kwa watu wenye ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS) au uvumilivu wa FODMAP ().

FODMAPs ni jamii ya nyuzi mumunyifu ambazo hazijafyonzwa vibaya. Ulaji mkubwa unaweza kusababisha kukasirika kwa utumbo, kama vile uvimbe, gesi, na kuhara, kwa watu wengine.

Mahindi yana asidi ya phytic, ambayo inaweza kupunguza ngozi ya madini. Uchafuzi wa Mycotoxin pia unaweza kuwa wasiwasi katika nchi zinazoendelea. Mwishowe, nyuzi mumunyifu za mahindi (FODMAPs) zinaweza kusababisha dalili kwa watu wengine.

Mstari wa chini

Mahindi ni moja wapo ya nafaka zinazotumiwa sana.

Kama chanzo kizuri cha antioxidant carotenoids, kama vile lutein na zeaxanthin, mahindi ya manjano yanaweza kukuza afya ya macho. Pia ni chanzo tajiri cha vitamini na madini mengi.

Kwa sababu hii, matumizi ya wastani ya mahindi ya nafaka nzima, kama popcorn au mahindi matamu, inaweza kuwa nyongeza bora kwa lishe bora.