Mazoezi ya Yoga Boot-Camp Ambayo Inaangazia Cardio ya Kusukuma Moyo na HIIT

Content.

• Bango la Komando
• Punga sindano
• Bango la Komando
• Punga sindano
• Anaruka Frogger
• Mjusi Pozi
• Anaruka Frogger
• Uliza Mjusi
• Wapanda Milima
• Uliza Frog
• Pitia kwa

Huna haja ya kuchagua kati ya Cardio na yoga tena. Heidi Kristoffer's CrossFlowX ni njia ya aina ya kuvunja jasho ambalo kimsingi linachanganya HIIT na sauti nzuri ndefu nzuri, sawa?

Mtiririko huu unafuata muundo wa dakika moja ya kazi ngumu ikifuatiwa na sekunde 30 za kupumzika kwa mazoezi ya usawa. Lakini usiipotoshe. Mitindo hii na miondoko kama ya HIIT si ya watu waliochoka. Utawatambua baadhi yao kutoka kambi ya mafunzo na wengine kutoka kwa darasa lako la yoga ya nguvu. Kuwaweka wote pamoja na una mwendo mzuri wa harakati ambayo itakupa ladha ya nini CrossFlowX inahusu. Mwili wako utakuwa na nguvu, konda, kunyumbulika, na-oh yeah-jasho. Sasa fanya kazi! (Ifuatayo: Yoga inachukua Quads zenye Nguvu na Mapaja ya Toni)

Inavyofanya kazi: Utafanya hatua kadhaa za mtindo wa HIIT kwa kiwango cha juu kwa dakika 1, na kupumzika wakati wa yoga inaleta sekunde 30 kupona kabla ya kurudi kwenye harakati za msingi wa Cardio. Rudia mtiririko wote mara 3-5 kulingana na muda gani unayo au jinsi unavyotaka kufanya kazi kwa bidii.

Bango la Komando

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mikono imepigwa chini ya mabega na mwili kwa mstari ulio sawa kutoka kichwa hadi vidole.

B. Kuweka msingi wako imara na utulivu (ili kuepuka makalio yanayotikisika), angusha kiwiko cha kulia sakafuni, halafu kushoto kiwiko.

C. Reverse harakati, ukisukuma chini ili kurudisha mkono wa kushoto sakafuni, kisha kulia.

D. Endelea muundo wa harakati, ukibadilisha upande upi unaenda chini / juu kwanza na kila rep.

Fanya hoja hii kwa dakika 1.

Punga sindano

A. Anza kwa nne zote. Fikia mkono wa kulia chini ya mwili, ukiruhusu bega la kulia na hekalu kutolewa chini.

B. Ruhusu mkono wa kushoto ubaki pale ulipo, au utambae kidogo upande wa kulia hadi kwenye kichwa chako.

C. Kaa hapa kwa pumzi 5 za kina.

Shikilia pozi hili kwa sekunde 30.

Bango la Komando

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mikono iliyopangwa chini ya mabega na mwili kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi vidole.

B. Kuweka msingi wako imara na utulivu (ili kuepuka makalio yanayotikisika), angusha kiwiko cha kulia sakafuni, halafu kushoto kiwiko.

C. Reverse harakati, ukisukuma chini ili kurudisha mkono wa kushoto sakafuni, kisha kulia.

D. Endelea muundo wa harakati, ukibadilisha upande upi unaenda chini / juu kwanza na kila rep.

Fanya hoja hii kwa dakika 1.

Punga sindano

A. Anza kwa nne zote. Fikia mkono wa kushoto chini ya mwili, ukiruhusu bega la kushoto na hekalu kutolewa chini.

B. Ruhusu mkono wa kulia kukaa mahali ulipo, au utambaze kidogo kulia juu ya kichwa chako.

C. Kaa hapa kwa pumzi 5 kirefu.

Shikilia pozi hii kwa sekunde 30.

Anaruka Frogger

A. Anza katika nafasi ya mshtuko wa mkimbiaji mikono miwili sakafuni, mguu wa kulia umewekwa nje ya mkono wa kulia, goti limeinama kwa pembe ya digrii 90 na mguu wa kushoto ulinyooshwa nyuma yako.

B. Haraka, katika harakati moja mwepesi, badilisha miguu, ukileta mguu wa kushoto ulioinama hadi nje ya mkono wa kushoto na kulia kunyoosha nyuma nyuma yako.

C. Endelea kupishana mwendo, ukiinua makalio juu unapogeuza kila wakati.

Fanya hoja hii kwa dakika 1.

Mjusi Pozi

A. Maliza Rukia yako ya mwisho ya Frogger na mguu wa kulia mbele, nje kidogo ya mkono wa kulia.

B. Gonga goti la kushoto chini na, ikiwa inahisi vizuri, punguza mikono yako chini chini.

C. Vuta hapa kwa pumzi 5 za kina.

Shikilia pozi hii kwa sekunde 30.

Anaruka Frogger

A. Anza katika mkao wa mkimbiaji huku akiwa ameweka mikono yote miwili kwenye sakafu, mguu wa kulia umewekwa nje ya mkono wa kulia, goti lililopinda kwa pembe ya digrii 90 na mguu wa kushoto ukiwa umenyooshwa kwa muda mrefu nyuma yako.

B. Haraka, katika harakati moja ya haraka, badilisha miguu, ukileta mguu wa kushoto uliopinda hadi nje ya mkono wa kushoto na kunyoosha kwa muda mrefu nyuma yako.

C. Endelea kubadilisha harakati, piga makalio wakati unabadilika kila wakati.

Fanya hoja hii kwa dakika 1.

Uliza Mjusi

A. Maliza Rukia yako ya mwisho ya Frogger na mguu wa kushoto mbele, nje kidogo ya mkono wa kushoto.

B. Gonga goti la kulia chini na, ikiwa inahisi vizuri, punguza mikono yako chini chini.

C. Pumua hapa kwa pumzi 5 kirefu.

Shikilia pozi hii kwa sekunde 30.

Wapanda Milima

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mikono imepigwa chini ya mabega na mwili kwa mstari ulio sawa kutoka kichwa hadi vidole.

B. Lete goti la kulia kuelekea kifuani, hakikisha kuweka kiwango cha makalio na sawa na mabega.

C. Kubadili miguu, kuendesha goti la kushoto ndani ya kifua. Haraka miguu mbadala.

Fanya hoja hii kwa dakika 1.

Uliza Frog

A. Njoo kwa nne zote na ufungue magoti kwa upana.

B. Punguza makalio polepole na kisha kifua kuelekea kwenye mkeka.

C. Kuleta viganja pamoja mbele ya uso wako, na kuweka kichwa, shingo, na mabega sawa.

D. Ruhusu makalio kuzama popote palipo vizuri na pumua hapo kwa pumzi 5 hadi 10 kirefu.

Shikilia pozi hili kwa sekunde 30.

Pitia kwa