Vyakula 6 vya Maziwa ambavyo Kiasili ni vya chini katika Lactose

Content.

• Ukosefu wa Lactose ni nini?
• 1. Siagi
• 2. Jibini ngumu
• 3. Mtindi wa Probiotic
• 4. Baadhi ya Poda ya Protini za Maziwa
• 5. Kefir
• 6. Cream nzito
• Jambo kuu

Watu wenye uvumilivu wa lactose mara nyingi huepuka kula bidhaa za maziwa.

Hii kawaida ni kwa sababu wana wasiwasi kuwa maziwa yanaweza kusababisha athari zisizohitajika na zenye aibu.

Walakini, vyakula vya maziwa vina lishe sana, na sio vyote vina kiwango kikubwa cha lactose.

Nakala hii inachunguza vyakula 6 vya maziwa ambavyo vina kiwango kidogo cha lactose.

Ukosefu wa Lactose ni nini?

Uvumilivu wa Lactose ni shida ya kawaida ya mmeng'enyo. Kwa kweli, inaathiri karibu 75% ya idadi ya watu ulimwenguni ().

Kwa kufurahisha, imeenea sana Asia na Amerika Kusini, lakini sio kawaida sana katika sehemu za ulimwengu wa Magharibi kama Amerika Kaskazini, Ulaya na Australia ().

Wale walio nayo hawana enzyme ya kutosha inayoitwa lactase. Iliyotengenezwa ndani ya utumbo wako, lactase inahitajika ili kuvunja lactose, sukari kuu inayopatikana kwenye maziwa.

Bila lactase, lactose inaweza kupita kwenye utumbo wako bila kupuuzwa na kusababisha dalili mbaya kama kichefuchefu, maumivu, gesi, uvimbe na kuharisha ().

Hofu ya kukuza dalili hizi inaweza kusababisha watu walio na hali hii kuepukana na vyakula vyenye lactose, kama bidhaa za maziwa.

Walakini, hii sio lazima kila wakati, kwani sio vyakula vyote vya maziwa vina lactose ya kutosha kusababisha shida kwa watu wenye uvumilivu.

Kwa kweli, inadhaniwa kuwa watu wengi walio na uvumilivu wanaweza kula hadi gramu 12 za lactose kwa wakati mmoja bila kupata dalili yoyote ().

Ili kuweka mtazamo huo, gramu 12 ni kiasi kinachopatikana katika kikombe 1 cha (230 ml) ya maziwa.

Kwa kuongezea, vyakula vingine vya maziwa kawaida huwa na kiwango kidogo cha lactose. Chini ni 6 kati yao.

1. Siagi

Siagi ni bidhaa ya maziwa yenye mafuta mengi ambayo hutengenezwa na kutuliza cream au maziwa kutenganisha mafuta na vitu vyake vya kioevu.

Bidhaa ya mwisho ni karibu 80% ya mafuta, kwani sehemu ya kioevu ya maziwa, iliyo na lactose yote, huondolewa wakati wa usindikaji (4).

Hii inamaanisha kuwa yaliyomo kwenye siagi ya siagi iko chini sana. Kwa kweli, ounces 3.5 (gramu 100) za siagi zina gramu 0.1 tu (4).

Ngazi za chini haziwezekani kusababisha shida, hata ikiwa una uvumilivu ().

Ikiwa una wasiwasi, ni muhimu kujua kwamba siagi iliyotengenezwa kutoka kwa bidhaa za maziwa iliyochomwa na siagi iliyofafanuliwa ina hata lactose kidogo kuliko siagi ya kawaida.

Kwa hivyo isipokuwa una sababu nyingine ya kuzuia siagi, shimoni kuenea bila maziwa.

Siagi ni bidhaa ya maziwa yenye mafuta mengi ambayo ina athari tu ya lactose. Hii inamaanisha kawaida ni sawa kuingiza kwenye lishe yako ikiwa una uvumilivu wa lactose.

2. Jibini ngumu

Jibini hutengenezwa kwa kuongeza bakteria au tindikali kwa maziwa na kisha kutenganisha chokaa za jibini ambazo hutengeneza kutoka kwa Whey.

Kwa kuwa lactose katika maziwa hupatikana kwenye Whey, mengi huondolewa wakati jibini hufanywa.

Walakini, kiwango kinachopatikana kwenye jibini kinaweza kutofautiana, na jibini zilizo na kiwango cha chini kabisa ndio ambazo zimekuwa na umri mrefu zaidi.

Hii ni kwa sababu bakteria walio kwenye jibini wanaweza kuvunja lactose iliyobaki, ikipunguza yaliyomo. Jibini likiwa na umri mrefu, lactose zaidi huvunjwa na bakteria ndani yake ().

Hii inamaanisha kuwa jibini la wazee, ngumu huwa chini sana katika lactose. Kwa mfano, ounces 3.5 (gramu 100) za jibini la cheddar zina idadi tu ya hiyo (6).

Jibini ambazo zina kiwango kidogo cha lactose ni pamoja na Parmesan, Uswizi na cheddar. Sehemu za wastani za jibini hizi mara nyingi zinaweza kuvumiliwa na watu wenye uvumilivu wa lactose (6, 7, 8,).

Jibini ambazo huwa juu katika lactose ni pamoja na kuenea kwa jibini, jibini laini kama Brie au Camembert, jibini la kottage na mozzarella.

Isitoshe, hata jibini zenye kiwango cha juu cha lactose haziwezi kusababisha dalili katika sehemu ndogo, kwani huwa bado chini ya gramu 12 za lactose.

Kiasi cha lactose inaweza kutofautiana kati ya aina tofauti za jibini. Kwa ujumla, jibini ambazo zimezeeka zaidi, kama vile cheddar, Parmesan na Uswizi, zina viwango vya chini.

3. Mtindi wa Probiotic

Watu wenye uvumilivu wa lactose mara nyingi hupata mtindi kuwa rahisi sana kumeng'enya kuliko maziwa (,,).

Hii ni kwa sababu yogurts nyingi zina bakteria hai ambayo inaweza kusaidia kuvunja lactose, kwa hivyo huna mengi ya kujichanganya (,,).

Kwa mfano, utafiti mmoja ulilinganisha jinsi lactose ilivyomeng'enywa vizuri baada ya kunywa maziwa na kutumia mtindi wa probiotic ().

Iligundua kuwa wakati watu walio na uvumilivu wa lactose walipokula mtindi, waliweza kumeza lactose zaidi ya 66% kuliko wakati walipokunywa maziwa.

Mtindi pia ulisababisha dalili chache, na 20% tu ya watu wanaoripoti shida ya kumengenya baada ya kula mtindi, ikilinganishwa na 80% baada ya kunywa maziwa ().

Ni bora kutafuta yogurts zilizoandikwa "probiotic," ambayo inamaanisha zina tamaduni za moja kwa moja za bakteria. Yogurts ambazo zimehifadhiwa, ambazo huua bakteria, haziwezi kuvumiliwa vile vile ().

Kwa kuongezea, yogurts kamili ya mafuta na iliyochujwa kama mtindi wa Uigiriki na mtindo wa Uigiriki inaweza kuwa chaguo bora zaidi kwa watu walio na uvumilivu wa lactose.

Hii ni kwa sababu mtindi wenye mafuta kamili huwa na mafuta mengi na magurudumu kidogo kuliko mtindi wenye mafuta kidogo.

Yogurts ya mtindo wa Uigiriki na Uigiriki pia iko chini katika lactose kwa sababu huchujwa wakati wa usindikaji. Hii huondoa hata zaidi ya Whey, na kuifanya iwe chini sana katika lactose.

Watu wasiovumilia wa Lactose mara nyingi hupata mtindi rahisi sana kumeng'enya kuliko maziwa. Mtindi bora kwa watu walio na uvumilivu wa lactose ni mafuta kamili, mtindi wa probiotic ambao una tamaduni za bakteria hai.

4. Baadhi ya Poda ya Protini za Maziwa

Kuchagua poda ya protini inaweza kuwa ngumu kwa wale ambao hawavumilii lactose.

Hii ni kwa sababu poda za protini kawaida hutengenezwa kutoka kwa protini zilizo kwenye whey ya maziwa, ambayo ina sehemu ya maziwa, iliyo na kioevu cha maziwa.

Walakini, kiwango kinachopatikana katika poda za protini za whey zinaweza kutofautiana, kulingana na jinsi Whey inasindika.

Kuna aina tatu kuu za unga wa protini ya whey:

• Mkusanyiko wa Whey: Inayo protini karibu 79-80% na kiwango kidogo cha lactose (16).
• Tenga Whey: Inayo karibu 90% ya protini na chini ya lactose kuliko mkusanyiko wa protini ya whey (17).
• Hydrolyzate ya Whey: Inayo kiwango sawa cha lactose kama mkusanyiko wa whey, lakini protini zingine kwenye poda hii tayari zimeng'enywa kwa sehemu ().

Chaguo bora kwa watu wenye hisia za lactose labda ni kujitenga kwa Whey, ambayo ina viwango vya chini kabisa.

Walakini, yaliyomo kwenye lactose yanaweza kutofautiana kati ya chapa, na watu wengi wanapaswa kujaribu ili kuona ni ipi chapa ya protini inayofanya kazi bora kwao.

Poda za protini za diary zimechakatwa ili kuondoa lactose yao nyingi. Walakini, mkusanyiko wa protini ya whey ina zaidi yake kuliko Whey hutenga, ambayo inaweza kuwa chaguo bora kwa watu nyeti.

5. Kefir

Kefir ni kinywaji chenye chachu ambacho kimetengenezwa kijadi kwa kuongeza "nafaka za kefir" kwa maziwa ya wanyama ().

Kama mtindi, nafaka za kefir zina tamaduni za moja kwa moja za bakteria ambazo husaidia kuvunja na kumeng'enya lactose kwenye maziwa.

Hii inamaanisha kefir inaweza kuvumiliwa vizuri na watu walio na uvumilivu wa lactose, wakati inatumiwa kwa idadi ya wastani.

Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa ikilinganishwa na maziwa, bidhaa za maziwa zilizochachuka kama mtindi au kefir zinaweza kupunguza dalili za kutovumiliana kwa 54-71% ().

Kefir ni kinywaji cha maziwa kilichochomwa. Kama mtindi, bakteria katika kefir huvunja lactose, na kuifanya iweze kumeng'enya zaidi.

6. Cream nzito

Cream hutengenezwa kwa kutuliza kioevu chenye mafuta kinachoinuka hadi juu ya maziwa.

Mafuta tofauti yanaweza kuwa na mafuta tofauti, kulingana na uwiano wa mafuta na maziwa katika bidhaa.

Cream nzito ni bidhaa yenye mafuta mengi ambayo ina karibu 37% ya mafuta. Hii ni asilimia kubwa kuliko ile ya mafuta mengine kama nusu na nusu na cream laini (21).

Pia haina sukari karibu, ambayo inamaanisha kuwa yaliyomo kwenye lactose ni ya chini sana. Kwa kweli, nusu ounce (15 ml) ya cream nzito ina tu karibu gramu 0.5.

Kwa hivyo, kiasi kidogo cha cream nzito kwenye kahawa yako au na dessert yako haipaswi kukusababishia shida.

Cream nzito ni bidhaa yenye mafuta mengi ambayo ina karibu hakuna lactose. Kutumia kiasi kidogo cha cream nzito inapaswa kuvumiliwa kwa watu wengi ambao hawana uvumilivu wa lactose.

Jambo kuu

Kinyume na imani maarufu, sio lazima kwa watu wasio na uvumilivu wa lactose kuepuka bidhaa zote za maziwa.

Kwa kweli, bidhaa zingine za maziwa - kama vile 6 iliyojadiliwa katika kifungu hiki - kawaida ni chini ya lactose.

Kwa kiwango cha wastani, kawaida huvumiliwa vizuri na watu wasio na uvumilivu wa lactose.