DHA (Docosahexaenoic Acid): Mapitio ya Kina

Content.

• DHA ni nini?
• Inafanyaje kazi?
• Vyanzo vya juu vya chakula vya DHA
• Athari kwenye ubongo
• Inacheza jukumu kubwa katika ukuzaji wa ubongo
• Inaweza kuwa na faida kwa ubongo wa kuzeeka
• Viwango vya chini vinaunganishwa na magonjwa ya ubongo
• Athari kwa macho na maono
• Athari kwa afya ya moyo
• Faida zingine za kiafya
• Muhimu sana wakati wa maisha ya mapema
• Je! Unahitaji DHA kiasi gani?
• Kuzingatia na athari mbaya
• Mstari wa chini

Asidi ya Docosahexaenoic (DHA) ni moja ya asidi muhimu ya mafuta ya omega-3.

Kama mafuta mengi ya omega-3, imeunganishwa na faida nyingi za kiafya.

Sehemu ya kila seli katika mwili wako, DHA ina jukumu muhimu katika ubongo wako na ni muhimu sana wakati wa ujauzito na utoto.

Kwa kuwa mwili wako hauwezi kuizalisha kwa kiwango cha kutosha, unahitaji kuipata kutoka kwa lishe yako.

Nakala hii inaelezea kila kitu unachohitaji kujua kuhusu DHA.

DHA ni nini?

DHA hupatikana katika dagaa, kama samaki, samakigamba, na mafuta ya samaki. Inatokea pia katika aina zingine za mwani.

Ni sehemu ya kila seli mwilini mwako na sehemu muhimu ya muundo wa ngozi yako, macho, na ubongo (,,,).

Kwa kweli, DHA inajumuisha zaidi ya 90% ya asidi ya mafuta ya omega-3 kwenye ubongo wako na hadi 25% ya jumla ya yaliyomo kwenye mafuta (,).

Ingawa inaweza kuunganishwa kutoka kwa asidi ya alpha-linolenic (ALA), asidi nyingine ya mafuta ya omega-3, mchakato huu hauna tija. Ni 0.1-0.5% tu ya ALA iliyobadilishwa kuwa DHA katika mwili wako (,,,,).

Zaidi ya hayo, ubadilishaji pia unategemea viwango vya kutosha vya vitamini na madini mengine, na pia kiwango cha asidi ya mafuta ya omega-6 kwenye lishe yako (,,).

Kwa sababu mwili wako hauwezi kutengeneza DHA kwa idadi kubwa, unahitaji kuipata kutoka kwa lishe yako au kuchukua virutubisho.

DHA ni muhimu kwa ngozi yako, macho, na ubongo. Mwili wako hauwezi kuizalisha kwa kiwango cha kutosha, kwa hivyo unahitaji kuipata kutoka kwa lishe yako.

Inafanyaje kazi?

DHA iko hasa kwenye utando wa seli, ambapo hufanya utando na mapungufu kati ya seli kuwa maji zaidi. Hii inafanya iwe rahisi kwa seli za neva kutuma na kupokea ishara za umeme (,).

Kwa hivyo, viwango vya kutosha vya DHA vinaonekana kuifanya iwe rahisi, wepesi, na ufanisi zaidi kwa seli zako za neva kuwasiliana.

Kuwa na viwango vya chini kwenye ubongo au macho yako kunaweza kupunguza ishara kati ya seli, na kusababisha kuona vibaya au utendaji kazi wa ubongo uliobadilishwa.

DHA hufanya utando na mapungufu kati ya seli za neva kuwa maji zaidi, na kuifanya iwe rahisi kwa seli kuwasiliana.

Vyanzo vya juu vya chakula vya DHA

DHA hupatikana katika dagaa, kama samaki, samakigamba, na mwani.

Aina kadhaa za samaki na bidhaa za samaki ni vyanzo bora, ikitoa hadi gramu kadhaa kwa kila huduma. Hii ni pamoja na makrill, lax, sill, sardini, na caviar ().

Mafuta kadhaa ya samaki, kama mafuta ya ini ya cod, yanaweza kutoa gramu 1 ya DHA katika kijiko kimoja (15 ml) (17).

Kumbuka tu kuwa mafuta ya samaki pia yanaweza kuwa na vitamini A nyingi, ambayo inaweza kuwa na madhara kwa kiasi kikubwa.

Zaidi ya hayo, DHA inaweza kutokea kwa kiwango kidogo katika nyama na maziwa kutoka kwa wanyama waliolishwa kwa nyasi, na vile vile mayai ya omega-3 yenye utajiri au malisho.

Walakini, inaweza kuwa ngumu kupata ya kutosha kutoka kwa lishe yako peke yako. Ikiwa haula vyakula hivi mara kwa mara, kuchukua nyongeza inaweza kuwa wazo nzuri.

DHA hupatikana zaidi katika samaki wenye mafuta, samakigamba, mafuta ya samaki, na mwani. Nyama iliyolishwa kwa nyasi, maziwa, na mayai yenye omega-3 yenye utajiri pia inaweza kuwa na kiwango kidogo.

Athari kwenye ubongo

DHA ni omega-3 iliyo nyingi zaidi kwenye ubongo wako na ina jukumu muhimu katika ukuzaji na utendaji wake.

Viwango vya ubongo vya asidi nyingine ya mafuta ya omega-3, kama vile EPA, kawaida huwa mara 250-300 chini (,,).

Inacheza jukumu kubwa katika ukuzaji wa ubongo

DHA ni muhimu sana kwa ukuaji wa tishu za ubongo na kazi, haswa wakati wa ukuzaji na utoto (,).

Inahitaji kujilimbikiza katika mfumo mkuu wa neva kwa macho yako na ubongo kukuza kawaida (,).

Ulaji wa DHA wakati wa miezi mitatu ya tatu ya ujauzito huamua viwango vya mtoto, na mkusanyiko mkubwa zaidi unatokea katika ubongo wakati wa miezi michache ya kwanza ya maisha ().

DHA hupatikana sana katika suala la kijivu la ubongo, na lobes ya mbele huitegemea hasa wakati wa maendeleo (,).

Sehemu hizi za ubongo zinahusika na usindikaji wa habari, kumbukumbu, na mhemko. Ni muhimu pia kwa umakini endelevu, upangaji, utatuzi wa shida, na maendeleo ya kijamii, kihemko, na tabia (,,).

Katika wanyama, kupungua kwa DHA katika ubongo unaoendelea husababisha kupunguzwa kwa seli mpya za neva na kazi ya ujasiri iliyobadilishwa. Pia inadhoofisha ujifunzaji na kuona ().

Kwa wanadamu, upungufu wa DHA katika maisha ya mapema umehusishwa na ulemavu wa kujifunza, ADHD, uhasama mkali, na shida zingine kadhaa (,).

Kwa kuongezea, viwango vya chini kwa akina mama vimeunganishwa na hatari kubwa ya ukuaji duni wa kuona na neva kwa mtoto (,,).

Uchunguzi unaonyesha kuwa watoto wa mama ambao walitumia 200 mg kwa siku kutoka wiki ya 24 ya ujauzito hadi kujifungua walikuwa na uboreshaji wa maono na utatuzi wa shida (,).

Inaweza kuwa na faida kwa ubongo wa kuzeeka

DHA pia ni muhimu kwa kuzeeka kwa afya ya ubongo (,,,).

Unapozeeka, ubongo wako hupitia mabadiliko ya asili, ambayo yanaonyeshwa na kuongezeka kwa mafadhaiko ya kioksidishaji, umetaboli wa kimetaboliki, na uharibifu wa DNA

Muundo wa ubongo wako pia hubadilika, ambayo hupunguza ukubwa wake, uzito, na yaliyomo kwenye mafuta (,).

Kwa kufurahisha, mabadiliko haya mengi pia yanaonekana wakati viwango vya DHA vinapungua.

Hizi ni pamoja na mali ya utando iliyobadilishwa, kazi ya kumbukumbu, shughuli za enzyme, na kazi ya neuron (,,,,).

Kuchukua kiboreshaji kunaweza kusaidia, kwani virutubisho vya DHA vimeunganishwa na maboresho makubwa katika kumbukumbu, ujifunzaji, na ufasaha wa maneno kwa wale walio na malalamiko ya kumbukumbu laini.

Viwango vya chini vinaunganishwa na magonjwa ya ubongo

Ugonjwa wa Alzheimers ni aina ya kawaida ya shida ya akili kwa watu wazima wakubwa.

Inathiri karibu asilimia 4.4 ya watu zaidi ya umri wa miaka 65 na hubadilisha utendaji wa ubongo, mhemko, na tabia (,).

Kumbukumbu iliyopunguzwa ni kati ya ishara za mwanzo za mabadiliko ya ubongo kwa watu wazima wakubwa. Kumbukumbu duni ya episodic inahusishwa na shida kukumbuka matukio ambayo yalitokea kwa wakati na mahali maalum (,,,).

Kwa kufurahisha, wagonjwa wa ugonjwa wa Alzheimer wana kiwango kidogo cha DHA kwenye ubongo na ini, wakati viwango vya EPA na asidi ya docosapentaenoic (DPA) vimeinuliwa (,).

Uchunguzi unaonyesha kuwa viwango vya juu vya DHA ya damu vinahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa shida ya akili na Alzheimer's ().

DHA ni muhimu kwa ukuaji wa ubongo na macho. Kama hivyo, viwango vya chini vinaweza kuvuruga utendaji wa ubongo na vinahusishwa na hatari kubwa ya malalamiko ya kumbukumbu, shida ya akili, na ugonjwa wa Alzheimer's.

Athari kwa macho na maono

DHA husaidia kuamsha rhodopsin, protini ya utando kwenye fimbo za macho yako.

Rhodopsin husaidia ubongo wako kupokea picha kwa kubadilisha upenyezaji, fluidity, na unene wa utando wa macho yako (,).

Upungufu wa DHA unaweza kusababisha shida za maono, haswa kwa watoto (,,).

Kwa hivyo, fomula za watoto sasa zimeimarishwa nayo, ambayo husaidia kuzuia kuharibika kwa maono kwa watoto (,).

DHA ni muhimu kwa maono na kazi anuwai ndani ya jicho lako. Upungufu unaweza kusababisha shida za maono kwa watoto.

Athari kwa afya ya moyo

Omega-3 fatty acids kwa ujumla huhusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo.

Viwango vya chini vinahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na kifo, na tafiti zingine zinaonyesha kuwa virutubisho hupunguza hatari yako (,,,).

Hii inatumika haswa kwa asidi ya mnyororo mrefu ya omega-3 asidi inayopatikana kwenye samaki wa mafuta na mafuta ya samaki, kama EPA na DHA.

Ulaji wao unaweza kuboresha sababu nyingi za hatari za ugonjwa wa moyo, pamoja na:

• Triglycerides ya damu. Asidi ya mafuta ya omega-3 ya mnyororo mrefu inaweza kupunguza triglycerides ya damu hadi 30% (,,,,).
• Shinikizo la damu. Asidi ya mafuta ya omega-3 kwenye mafuta ya samaki na samaki wenye mafuta yanaweza kupunguza shinikizo la damu kwa watu walio na viwango vya juu (,,).
• Viwango vya cholesterol. Mafuta ya samaki na omega-3s yanaweza kupunguza jumla ya cholesterol na kuongeza cholesterol ya HDL (nzuri) kwa watu walio na viwango vya juu (,,).
• Kazi ya Endothelial. DHA inaweza kulinda dhidi ya kutofaulu kwa endothelial, ambayo ni dereva anayeongoza wa magonjwa ya moyo (,,,).

Wakati tafiti zingine zinaahidi, nyingi haziripoti athari yoyote muhimu.

Uchunguzi mbili kubwa za tafiti zilizodhibitiwa zilihitimisha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 ina athari ndogo kwa hatari yako ya mshtuko wa moyo, viharusi, au kufa kutokana na ugonjwa wa moyo (,).

DHA inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo kwa kupunguza triglycerides ya damu na shinikizo la damu, kati ya athari zingine. Walakini, jukumu lake katika kuzuia magonjwa ya moyo ni ya kutatanisha.

Faida zingine za kiafya

DHA pia inaweza kulinda dhidi ya magonjwa mengine, pamoja na:

• Arthritis. Omega-3 hii hupunguza uchochezi mwilini mwako na inaweza kupunguza maumivu na uchochezi unaohusiana na arthritis (,).
• Saratani. DHA inaweza kufanya iwe ngumu zaidi kwa seli za saratani kuishi (,,,,).
• Pumu. Inaweza kupunguza dalili za pumu, labda kwa kuzuia usiri wa kamasi na kupunguza shinikizo la damu (,,).

DHA inaweza kupunguza hali kama ugonjwa wa arthritis na pumu, na pia kuzuia ukuaji wa seli za saratani.

Muhimu sana wakati wa maisha ya mapema

DHA ni muhimu wakati wa miezi ya mwisho ya ujauzito na mapema katika maisha ya mtoto.

Watoto hadi umri wa miaka 2 wana hitaji kubwa kuliko watoto wakubwa na watu wazima (,,).

Kwa kuwa akili zao zinakua haraka, wanahitaji kiwango cha juu cha DHA kuunda miundo muhimu ya seli kwenye akili na macho (,).

Kwa hivyo, ulaji wa DHA unaweza kuathiri sana ukuaji wa ubongo (,).

Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa lishe yenye upungufu wa DHA wakati wa ujauzito, kunyonyesha, na kumaliza kunyonya hupunguza usambazaji wa mafuta haya ya omega-3 kwa ubongo wa mtoto hadi asilimia 20 tu ya viwango vya kawaida ().

Upungufu unahusishwa na mabadiliko katika utendaji wa ubongo, pamoja na ulemavu wa kujifunza, mabadiliko katika usemi wa jeni, na maono ya kuharibika ().

Wakati wa ujauzito na maisha ya mapema, DHA ni muhimu kwa malezi ya miundo kwenye ubongo na macho.

Je! Unahitaji DHA kiasi gani?

Miongozo mingi ya watu wazima wenye afya inapendekeza angalau 250-500 mg ya EPA na DHA ya pamoja kwa siku (,,, 99,).

Uchunguzi unaonyesha ulaji wa wastani wa DHA uko karibu na 100 mg kwa siku (,,).

Watoto hadi umri wa miaka 2 wanaweza kuhitaji 4.5-5.5 mg kwa pauni ya uzito wa mwili (10-12 mg / kg), wakati watoto wakubwa wanaweza kuhitaji hadi 250 mg kwa siku (104).

Mama wajawazito au wanaonyonyesha wanashauriwa kupata angalau 200 mg ya DHA, au 300-900 mg ya EPA na DHA ya pamoja, kwa siku (,).

Watu walio na malalamiko madogo ya kumbukumbu au kuharibika kwa utambuzi wanaweza kufaidika na 500-1,700 mg ya DHA kwa siku ili kuboresha utendaji wa ubongo (,,,,,).

Mboga mboga na mboga mara nyingi hukosekana katika DHA na inapaswa kuzingatia kuchukua virutubisho vyenye vijidudu vyenye (()).

Vidonge vya DHA kawaida huwa salama. Walakini, kuchukua zaidi ya gramu 2 kwa siku haina faida yoyote iliyoongezwa na haipendekezi (, 107).

Kushangaza, curcumin, kiwanja kinachofanya kazi katika manjano, inaweza kuongeza ngozi ya DHA ya mwili wako. Imeunganishwa na faida nyingi za kiafya, na tafiti za wanyama zinaonyesha kwamba inaweza kuongeza viwango vya DHA kwenye ubongo (,).

Kwa hivyo, curcumin inaweza kusaidia wakati wa kuongezea na DHA.

Watu wazima wanapaswa kupata 250-500 mg ya EPA pamoja na DHA kila siku, wakati watoto wanapaswa kupata 4.5-5.5 mg kwa pauni ya uzito wa mwili (10-12 mg / kg).

Kuzingatia na athari mbaya

Vidonge vya DHA kawaida huvumiliwa vizuri, hata kwa kipimo kikubwa.

Walakini, omega-3s kwa ujumla hupinga-uchochezi na inaweza kupunguza damu yako. Kwa hivyo, omega-3 nyingi inaweza kusababisha kukonda damu au kutokwa na damu nyingi ().

Ikiwa unapanga upasuaji, unapaswa kuacha kuongeza na asidi ya mafuta ya omega-3 kwa wiki moja au mbili kabla.

Kwa kuongezea, wasiliana na mtaalamu wako wa afya kabla ya kuchukua omega-3s ikiwa una shida ya kuganda damu au unachukua vidonda vya damu.

Kama asidi nyingine ya mafuta ya omega-3, DHA inaweza kusababisha kukonda kwa damu. Unapaswa kuepuka kuchukua virutubisho vya omega-3 wiki 1-2 kabla ya upasuaji.

Mstari wa chini

DHA ni sehemu muhimu ya kila seli mwilini mwako.

Ni muhimu kwa ukuaji wa ubongo na utendaji, kwani inaweza kuathiri kasi na ubora wa mawasiliano kati ya seli za neva.

Kwa kuongezea, DHA ni muhimu kwa macho yako na inaweza kupunguza sababu nyingi za ugonjwa wa moyo.

Ikiwa unashuku kuwa haupati vya kutosha katika lishe yako, fikiria kuchukua nyongeza ya omega-3.