Jinsi ya Kupiga Chakula Mood Swings Mara Moja na Kwa Wote

Content.

• Acha Kukimbia Ukiwa Utupu
• Usiogope Mafuta
• ... au Carbs, Ama
• Usijinyime
• Ubora Zaidi ya Wingi
• Kwaheri, Lishe Mood Swings
• Pitia kwa

Hivi majuzi nilikuwa na mojawapo ya nyakati hizo za chini kabisa, zilizochanganyikiwa-na-mwili wangu. Ah hakika, ningekuwa na wachache wao kwa miaka, lakini wakati huu ulikuwa tofauti. Nilikuwa na uzito wa paundi 30 na katika sura mbaya kabisa ya maisha yangu. Kwa hivyo nilijitolea kufanya marekebisho kamili ya lishe na mtindo wa maisha, nikianza na kuanza kwa kuruka kwa wiki moja kuhusisha moyo wa kusukuma moyo, protini nyingi, na uhaba wa wanga. Haikuwa wiki mbaya kabisa maishani mwangu, lakini hakika ilijisikia kama-kwangu na familia yangu. Ikiwa niliona mume wangu akifurahia kipande cha pizza, au mtoto wangu wa miaka 5 bila hatia alinipa dubu wa gummy, niliwapiga. Niliwaapisha (sawa, kwa mume wangu tu). Mimi kelele katika crudités yangu. Mabadiliko ya mhemko wa lishe ni "halisi, " yote.

Sio mimi pekee ninayepata "hangry" (njaa sana kwamba una hasira). Katika utafiti uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Watumiaji, watu ambao walikula tofaa badala ya chokoleti kwa sababu za lishe walikuwa na uwezekano mkubwa wa kuchagua sinema za vurugu kuliko zile kali na walikasirishwa zaidi na ujumbe wa muuzaji akiwataka wafanye mazoezi. Ninaweza kuelezea: Niligeuza macho yangu-na huenda nikasema sauti inayosikika "Chukua jogi hii na uisukuma!" - kwa mkufunzi kwenye mazoezi yangu ya YouTube wakati alinitia moyo kukimbia mahali.

Lakini subiri. Kwa nini ninakabiliwa na mabadiliko ya mhemko wa lishe? Namaanisha, je, kula kwa afya na kufanya mazoezi hakupaswi kukufanya uwe na furaha?

"Inapaswa," anasema Elizabeth Somer, R.D., mwandishi wa Ekwa Njia Yako ya Furaha. "Lakini sio unapoenda kupita kiasi au kukata vyakula vibaya." Lo! Kwa hivyo ni nini siri ya kudhibiti wazi mabadiliko ya mhemko wa lishe? Nilijiingiza kwenye utafiti na kuwachambua wataalam ili kujua. Jifunze kutokana na makosa yangu na uwe tayari kushinda malengo yako bila "hanger" (ambayo ni neno rasmi sasa, ICYMI).

Acha Kukimbia Ukiwa Utupu

Kula kidogo, fanya mazoezi zaidi. Hiyo ndio siri ya kumwaga paundi, sivyo? Kweli, nilifikiri hivyo, ndio sababu nilikula kalori 1,300 hadi 1,500 tu kwa siku na kuchoma karibu siku 500 nyingi-kichocheo cha mabadiliko ya mhemko wa lishe. Tumbo langu liliguna sana, nilijikuta kwenye kompyuta ikienda kama vitu vya kuua kalori. (Kuhusiana: Mambo 13 Utakayoelewa Tu Ikiwa Wewe ni Mwanadamu Mwenye Njaa Daima)

Haishangazi nilikasirika: "Mabadiliko katika kemia ya ubongo ambayo inaweza kuathiri mhemko wako hutokea wakati unazuia kalori," anasema Gary L. Wenk, Ph.D., profesa katika idara za saikolojia na neva katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Ohio huko Columbus na mwandishi wa Ubongo wako kwenye Chakula. Unapokuwa na njaa, viwango vya kemikali ya ubongo serotonini—nyurotransmita ambayo hudhibiti hali ya hewa pamoja na hamu ya kula na usingizi—hubadilika-badilika na kufanya iwe vigumu kudhibiti hasira yako.

Inageuka, kuwa na njaa huenda sambamba na kuchangamshwa. Katika utafiti wa 2011, wanawake waliofuata mlo wa kalori 1,200 kwa siku walizalisha zaidi homoni ya mafadhaiko ya cortisol na waliripoti viwango vya juu vya mfadhaiko.

Kwa bahati nzuri, kuna njia za kuzuia unene wa kiwango cha chini. "Punguza polepole, ili mwili uweze kuzoea," anasema Wenk, ambaye anapendekeza kupunguza kalori kidogo kama 50 kwa siku kuanza na kisha polepole zaidi. "Hii inachukua muda na uvumilivu lakini itakusaidia kuepuka kuwashwa na mabadiliko ya hisia." (Wakati huo huo, mtaalamu wa lishe anafikiria unapaswa kuacha kuhesabu kalori, takwimu.)

Wanawake wengi wanahitaji kula angalau kalori 1,500 kwa siku — zaidi wakati wa kufanya mazoezi — kuweka sukari ya damu kuwa thabiti na yenye nguvu na kuepuka mabadiliko ya mhemko wa lishe. "Ikiwa unapoteza zaidi ya pauni moja hadi mbili kwa wiki, unashuka chini sana," Somer anasema. (Zaidi hapa: Kwanini kula Zaidi Inaweza Kuwa Siri ya Kupunguza Uzito)

Usiogope Mafuta

Nilijua nilitakiwa kula samaki kama lax, makrill, na sardini, ambayo yana mafuta yenye afya ambayo husaidia kuchochea kupoteza uzito. Laiti ningekula, wangeweza pia kuongeza mhemko wangu. Kwa kusikitisha, mimi sio shabiki wa dagaa, haswa aina zilizopendekezwa, kwa hivyo nilichagua machache ya lozi mbichi badala yake. Nilidhani ilikuwa ubadilishaji mzuri, lakini sio sana.

Kwa kweli, upungufu wa asidi ya mafuta ya omega-3-alpha-linolenic acid (ALA), inayopatikana katika vyanzo vya mimea kama vile flaxseeds, soya, na walnuts, lakini si lozi; asidi ya docosahexaenoic (DHA), na asidi ya eicosapentaenoic (EPA), zote zinazopatikana katika samaki na mwani-huhusishwa na huzuni, hasira, na uadui, kulingana na utafiti. Kupata kiasi cha kutosha cha omega-3s kunaweza kweli kuboresha nguvu ya ubongo na mhemko.

"Takriban asilimia 60 ya ubongo imetengenezwa kwa mafuta, na mafuta ya omega-3 ni muhimu sana kwa utendaji mzuri wa neuroni," anasema Drew Ramsey, M.D., profesa msaidizi wa kliniki ya magonjwa ya akili katika Chuo Kikuu cha Columbia na mwandishi mwenza wa Chakula cha Furaha. "Mafuta haya hupunguza uvimbe na huongeza sababu inayotokana na ubongo ya neurotrophic, au BDNF, aina ya molekuli ambayo inakuza kuzaliwa kwa seli mpya za ubongo na uhusiano bora kati ya seli za ubongo." (Angalia pia: Vyakula Bora vya Kuongeza Mihemko Yako)

Sio tu mlozi hukosa mafuta bora ya kulisha kichwa changu, lakini hata karanga zenye afya na mbegu zilizo na omega-3 ni duni kuliko samaki. "Vyanzo vya wanyama ni bora kuliko vyanzo vya mimea," anaelezea Dk. Ramsey, ambaye anapendekeza angalau ugavi wa samaki-mafuta 6 kwa wiki. Kwa sababu sina chuki na chaguzi zilizotajwa hapo juu za samaki, anapendekeza kuzunguka katika vyanzo vingine vyema vya omega-3, kama vile kamba, chewa, na kome, au, badala yake, nyama ya kulishwa kwa nyasi, au mayai ya malisho. (Unaweza pia kutaka kuzingatia vyanzo hivi vya mboga vya omega-3s.)

Binafsi, hata hivyo, ningependelea tu kuongeza nyongeza, na tafiti zinaonyesha kuwa kupata takriban miligramu 1,000 za DHA iliyochanganywa na EPA kila siku kunaweza kusaidia kuboresha hali ya mhemko. Dk Ramsey anabainisha kuwa kawaida huchukua wiki chache kuona aina yoyote ya athari; utafiti mwingine unaonyesha inaweza kuchukua hadi miezi mitatu.

... au Carbs, Ama

Mara tu nilipokata sukari nyingi na wanga, mwili wangu ulianza kupiga kelele, "Jamani! Jibu hili inaonekana sio kawaida. Katika utafiti uliochapishwa katika Nyaraka za Tiba ya Ndani, watu ambao walifuata chakula cha chini cha carb walikuwa na alama za juu juu ya "uhasama wa hasira, kuchanganyikiwa, na unyogovu-kukata tamaa" mizani kuliko wale waliofuata lishe yenye mafuta kidogo. Sababu moja inayowezekana? Kupunguza wanga kunaweza kuzuia uwezo wa ubongo wa kuunganisha serotonin ya kuongeza hisia, kulingana na watafiti. (Inahusiana: Shida Kubwa Zaidi na Lishe ya Asili ya Carb)

Sukari pia huchochea maeneo kwenye ubongo ambayo yameunganishwa na raha na ulevi, anasema Dk Ramsey. "Wanga wote hutengenezwa kwa sukari, na utafiti wa awali unaonyesha kuwa kujitoa kwa sukari kuna dalili kama hizo za ulevi anayejitoa kutoka kwa heroin." Kwa upande wangu, wanga zilichangia asilimia 30 tu ya kalori zangu za kila siku. Ikizingatiwa kuwa kabureta zinapaswa kutengeneza asilimia 45 hadi 65 kulingana na Taasisi ya Tiba (IOIM), hata hivyo, haishangazi kwamba nilikuwa nikicheza kwa ajili ya kurekebisha. (Angalia: Kesi ya Kuweka Wanga wenye Afya Katika Mlo Wako)

Usijinyime

Ni mateso kwangu kutazama wengine wakijishughulisha na vitu ambavyo nimeona kuwa ni vizuizi. Wakati mume wangu alifunua Cabernet, nilihisi damu yangu ikichemka sawa na maji ya chai ya mitishamba nitakayokuwa nikipata badala yake. Sio kukataa chakula au kinywaji chenyewe lakini kitendo cha kuipinga ndicho kinachokasirisha sana, kulingana na utafiti katika Jarida la Haiba na Saikolojia ya Kijamii. Kwa kweli, watafiti waligundua kuwa kutumia hata tendo moja la kujidhibiti husababisha kushuka kwa kiwango cha sukari. Wakati sukari ya damu inazama, inaweza kusababisha hypoglycemia, ambayo inaweza kusababisha dalili ambazo ni pamoja na kuhisi ujinga na kutenda kwa fujo. Masomo mengine yaligundua kuwa kunyimwa kunarudisha nyuma, na kukupelekea kula sana mambo unayojaribu kupinga. (Ndio maana wataalam wengi wanapendekeza uache kufikiria vyakula kama "nzuri" na "mbaya.")

Njia rahisi ya kuzuia hii, kwa kweli, ni kujiepusha na jaribu kwanza. "Panga mazingira yako ili kushikamana na mpango wako wa kula inahitaji nguvu ndogo iwezekanavyo," anashauri Sandra Aamodt, Ph.D., mtaalam wa neva na mwandishi mwenza wa Karibu Ubongo Wako.

Ikiwa barafu ni udhaifu wako, fikiria unaweka rangi ngapi ndani ya nyumba. (Na labda ubadilishe chaguo lako la zamani la shule kwa mojawapo ya mafuta haya ya barafu yenye afya.) Kwa wengine, kunyonya tiba hiyo kunaweza kurudisha nyuma, wakati wengine hufaidika kwa kujua rangi (vs rangi.s, plural) iko kwenye friji kwa wakati unahitaji kijiko. Na ikiwa mashine ya kuuza ofisi inaita jina lako kila siku saa 3 jioni, weka droo yako ya dawati na munchi nzuri kwako kama karanga na prezeli za nafaka nzima. (Kumbuka tu kwamba saizi za sehemu zenye afya ni muhimu.)

Somer pia anapendekeza kupata mbadala mzuri. Kwa wazi, chai haikukata kabisa kwangu, lakini habari njema ni kwamba kwa kadiri chipsi kama chokoleti inaweza kuhitimu. Kwa kweli, kula gramu 20 za chokoleti nyeusi mara mbili kwa siku kunaweza kupunguza dalili za kimetaboliki, pamoja na viwango vya cortisol, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Proteome. "Chokoleti nyeusi ni nzuri kabisa kwa ubongo," anasema Dk Ramsey. "Imejaa misombo ambayo huongeza hisia na mkusanyiko."

Je, kuhusu mimi na lishe yangu inabadilika badilika? Pia nimekuja na vibadala visivyo na kalori, kama vile kupanda kitandani na kitabu kizuri au jarida la takataka na kubadilisha divai na masaji ya wapendanao bila mpangilio na mume wangu. (Unahitaji ujinga kidogo? Angalia njia hizi za kuongeza nguvu.)

Ubora Zaidi ya Wingi

Kufanya mazoezi ni ufunguo wa kupoteza uzito na kukaa upbeat-hakuna mshangao huko. Mazoezi husababisha mabadiliko katika kemikali za ubongo ambazo huinua mhemko wako. Na madhara ni karibu mara moja, anasema Michael W. Otto, Ph.D., profesa wa saikolojia katika Chuo Kikuu cha Boston na mwandishi mwenza wa Zoezi la Mood na Wasiwasi. Chaguo inaweza kutokea ndani ya dakika tano tu za kumaliza mazoezi ya wastani.

Kwa nini, basi, sikuwa na furaha baada ya siku sita mfululizo za vikao vikali vya jasho? Kwa sababu linapokuja suala la jinsi mazoezi yanaathiri mhemko, zaidi sio bora zaidi. "Mazoezi makali sana au ya muda mrefu zaidi ya dakika 60 yanaweza kupunguza sukari ya damu, ambayo inaweza kuathiri hisia na uwezo wa kufikiria vizuri kwa siku," anasema Michele S. Olson, Ph.D., profesa wa sayansi ya mazoezi katika shule ya upili. Chuo cha Huntingdon huko Montgomery, Alabama. (Kuhusiana: Kwa nini Kuinua Uzito Sio Kunipa Endorphin Rush Ninayotamani Baada ya Mazoezi?)

Ili kuhakikisha kuwa shughuli zangu zinanipeleka mahali penye furaha zaidi, Otto anapendekeza kuwa mwangalifu zaidi — kuzingatia jinsi mwili wangu unavyojisikia na sio kusukuma sana. "Ukadiriaji wa mhemko wakati wa mazoezi unaweza kupungua wakati watu wanafika mahali ambapo ni ngumu kupumua vizuri," anaelezea, na kupendekeza nitumie mtihani wa mazungumzo. "Ikiwa unaweza kuzungumza lakini usiimbe wakati wa shughuli, unafanya mazoezi ya nguvu ya wastani. Ikiwa huwezi kusema zaidi ya maneno machache bila kupumzika ili kupumua, unafanya mazoezi ya nguvu na unapaswa kuongeza kiwango. inarudi kuongeza hisia zako. "

Na Olson anatoa A-OK kwa mafunzo ya muda kama njia ya kuongeza faida za kupoteza uzito wa mazoezi bila kuathiri mhemko. Anapendekeza kupishana kwa sekunde 30 za Cardio ya kiwango cha juu na sekunde 90 za kasi ya chini. "Katika utafiti wangu, mafunzo ya muda yaliboresha hali zaidi," anasema Olson. (Sijui uanzie wapi? Fuata changamoto hii ya Cardio HIIT na uhisi. Hiyo. Choma.)

Kwaheri, Lishe Mood Swings

Mikakati hii yote mipya imefanya tofauti kubwa katika mtazamo wangu. Mume wangu anatoa maoni juu ya jinsi ya uchangamfu na ustahimilivu-hata shauku isiyo ya kawaida-nimekuwa katika uso wa mambo ambayo mara moja yalinisisitiza (kama vile mazoezi ya asubuhi), na mwanangu ananikumbatia mimi mpya. Kama kwamba kushinda mabadiliko ya mhemko wa lishe hayakutosha, yule mtu mdogo anaunga mkono juhudi zangu kwa kunipa njia mbadala zenye afya kwa bears za gummy: "Hapa, Mama, kuwa na chokoleti nyeusi," anasema, akiwa na viwanja vichache. "Ni nzuri kwako!" Hakika, kama nina hakika kwamba sasa anatambua, kushiriki zawadi kama hiyo sio kunifaa mimi tu, ni nzuri kwa familia nzima. (Habari Inayofuata: Jasho Lako Laweza Kueneza Furaha—Kwa Uzito!)

• Faida hizi za kiafya za Quinoa zitakuwa Ukiingiza Nafaka katika Kila Mlo
• Kuenea kwa Msimu kwa $ 6 kutoka kwa Mfanyabiashara Joe ni Mzuri sana, Watu Wanajihifadhi kwa Mwaka mzima
• Mapishi ya Kambi Ambayo Ni Bora Kufurahia Fireside
• Mvinyo # 1 ya Kununua kwa Mfanyabiashara Joe Kuanguka Hii, Kulingana na Wafanyakazi

Pitia kwa