Chakula cha Dukan: ni nini, awamu zake na menyu ya kupunguza uzito

Content.

• Lishe ya Dukan hatua kwa hatua
• Awamu ya 1 ya lishe ya Dukan - awamu ya shambulio
• Menyu ya sampuli ya awamu ya shambulio
• Awamu ya 2 ya lishe ya Dukan - awamu ya kusafiri
• Menyu ya sampuli ya awamu ya kusafiri
• Awamu ya 3 ya lishe ya Dukan - awamu ya ujumuishaji
• Menyu ya sampuli ya awamu ya ujumuishaji
• Awamu ya 4 ya lishe ya Dukan - awamu ya utulivu
• Menyu ya mfano ya awamu ya utulivu

Lishe ya Dukan ni lishe iliyogawanywa katika awamu 4 na, kulingana na mwandishi wake, hukuruhusu kupoteza kilo 5 katika wiki ya kwanza. Katika awamu ya kwanza, lishe hiyo hufanywa tu na protini, na muda wa lishe hutegemea kiwango cha uzito ambacho mtu anataka kupoteza uzito.

Chakula hiki kiliundwa na daktari wa Ufaransa Dk Pierre Dukan na inaelezewa kabisa katika kitabu chake: 'Siwezi kupoteza uzito'. Hii inaweza kuwa chaguo kwa wale ambao wanahitaji kupoteza uzito haraka.

Angalia ni pauni ngapi unahitaji kupoteza uzito kwa kuweka data yako kwenye kikokotoo kifuatacho:

Angalia vyakula vinavyoruhusiwa, vyakula vilivyokatazwa na jinsi kila awamu ya lishe ya Dukan inavyofanya kazi:

Lishe ya Dukan hatua kwa hatua

Ili kujua ni siku ngapi kila lishe inapaswa kudumu, Dk. Dukan anapendekeza:

• Kwa wale ambao wanataka kupoteza 5kg: siku 1 katika awamu ya 1;
• Kwa wale ambao wanataka kupoteza kilo 6 hadi 10: siku 3 katika awamu ya 1;
• Kwa wale ambao wanataka kupoteza kilo 11 hadi 20: siku 7 katika awamu ya 1.

Muda wa awamu zingine hutofautiana kulingana na upotezaji wa uzito wa mtu, na pipi pekee ambazo zinaweza kuliwa kwenye lishe hii ni pudding yai ya Dk Dukan na maziwa yaliyotengenezwa na gelatin isiyo na sukari. Tazama lishe ya Dukan hatua kwa hatua hapa chini.

Awamu ya 1 ya lishe ya Dukan - awamu ya shambulio

Katika awamu ya 1 ya lishe ya Dukan inaruhusiwa kula tu vyakula vyenye protini nyingi, na vyanzo vya wanga na pipi ni marufuku.

• Vyakula vinavyoruhusiwa: nyama konda, iliyochomwa, iliyochomwa au kupikwa bila mafuta yaliyoongezwa, kani, mayai ya kuchemsha, kifua cha Uturuki cha kuvuta sigara, mtindi wa asili au skimmed, maziwa yaliyopunguzwa, jibini la jumba. Unapaswa kula vijiko 1 na nusu vya tawi ya oat kwa siku, kwani hushiba njaa, na kijiko 1 cha matunda ya Goji, kwa nguvu yake ya utakaso.
• Vyakula marufuku: wanga wote, kama mkate, mchele, tambi, matunda na pipi.

Awamu hii huchukua siku 3 hadi 7 na kilo 3 hadi 5 imepotea ndani yake.

Menyu ya sampuli ya awamu ya shambulio

Katika awamu ya shambulio, lishe hiyo inategemea tu vyakula vyenye protini nyingi. Kwa hivyo, menyu inaweza kuwa:

• Kiamsha kinywa: Glasi 1 ya maziwa ya skim au mtindi wa skimmed + 1.5 col ya supu ya oat bran + vipande 2 vya jibini na ham au yai 1 na vipande 2 vya jibini. Unaweza kuongeza kahawa kwa maziwa, lakini sio sukari.
• Vitafunio vya asubuhi: 1 mg ya mafuta ya chini au vipande 2 vya jibini + vipande 2 vya ham.
• Chakula cha mchana: 250g ya nyama nyekundu kwenye mchuzi wa jibini 4, iliyotengenezwa na maziwa yaliyopunguzwa au minofu 3 ya kuku iliyochomwa na kitunguu saumu na ham au kamba kwenye mchuzi wa jibini.
• Vitafunio vya alasiri: 1 mtindi wenye mafuta kidogo au glasi 1 ya maziwa yenye mafuta kidogo + kijiko 1 cha matunda ya Goji + yai 1 la kuchemsha au vipande 2 vya tofu + vipande 3 vya ham au burger 1 ya soya + kipande 1 cha jibini la jumba.

Ni muhimu kukumbuka kuwa mayai 2 tu yanaruhusiwa kwa siku.

Vyakula vinaruhusiwa katika awamu ya 1

Vyakula vilivyopigwa marufuku katika awamu ya 1

Awamu ya 2 ya lishe ya Dukan - awamu ya kusafiri

Katika awamu ya 2 ya lishe ya Dukan, mboga zingine zinaongezwa kwenye lishe, lakini bado hairuhusiwi kula wanga. Mboga na wiki lazima kuliwa mbichi au kupikwa kwenye maji yenye chumvi, na tamu pekee inayoruhusiwa ni gelatin nyepesi. Viungo vinavyotumiwa vinapaswa kuwa mafuta ya mzeituni, limao, mimea kama vile parsley na rosemary au siki ya balsamu.

• Vyakula vinavyoruhusiwa: nyanya, tango, figili, lettuce, uyoga, celery, chard, mbilingani na zukini.
• Vyakula vilivyokatazwa: vyakula vyenye wanga, pipi na matunda.

Tahadhari: katika awamu hii ya 2, lazima ubadilishe siku 1 kula protini tu na siku nyingine kula protini, mboga, hadi utimize siku 7. Siku ambayo unakula protini tu, unapaswa pia kula kijiko 1 cha matunda ya Goji na, kwa siku nyingine, vijiko 2.

Menyu ya sampuli ya awamu ya kusafiri

Unapaswa kufuata menyu ya awamu ya shambulio kwa siku za protini. Menyu ifuatayo inatoa mifano ya chakula kwa siku ambazo unakula protini na mboga.

• Kiamsha kinywa: Glasi 1 ya maziwa ya skim au mtindi wa skimmed + 1.5 col ya supu ya oat bran + vipande 2 vya jibini iliyooka na nyanya au yai na nyanya ya nyanya.
• Vitafunio vya asubuhi: Vipande 2 vya jibini + vipande 2 vya ham.
• Chakula cha mchana: 250g ya nyama kwenye mchuzi wa nyanya na tango, saladi na saladi ya mbilingani au vipande 2 vya lax kwenye mchuzi wa uyoga + saladi ya nyanya, zukini na chard.
• Vitafunio vya alasiri: 1 mtindi wenye mafuta kidogo + kijiko 1 cha matunda ya Goji + vipande 2 vya jibini au yai 1 la kuchemsha

Katika awamu hii, ambayo hudumu hadi wiki 1, kilo 1 hadi 2 imepotea. Tazama kichocheo kilichoonyeshwa kwa awamu hii ya lishe: kichocheo cha keki ya Dukan.

Vyakula vinaruhusiwa katika awamu ya 2

Vyakula vilivyopigwa marufuku katika awamu ya 2

Awamu ya 3 ya lishe ya Dukan - awamu ya ujumuishaji

Katika awamu ya 3 ya lishe ya Dukan, pamoja na nyama, mboga mboga na mboga, unaweza pia kula matunda 2 kwa siku, vipande 2 vya mkate wa ngano na 1 40 g ya aina yoyote ya jibini.

Katika awamu hii, inaruhusiwa pia kula 1 kabohaidreti mara 2 kwa wiki, kama vile mchele wa kahawia, tambi kahawia au maharagwe, na unaweza kula chakula kamili cha 2, ambapo unaweza kula chakula chochote ambacho tayari kimeshaluhusiwa lishe hiyo, pamoja na glasi ya divai au bia.

• Vyakula vinavyoruhusiwa: protini, kunde, mboga mboga, matunda 2 kwa siku, mkate wa kahawia, mchele wa kahawia, tambi ya kahawia, maharagwe na jibini.
• Vyakula vilivyokatazwa: mchele mweupe, tambi nyeupe na vyanzo vingine vyote vya wanga. Matunda yaliyokatazwa: ndizi, zabibu na cherry.

Awamu hii lazima idumu siku 10 kwa kila kilo 1 ambayo mtu anataka kupoteza. Hiyo ni, ikiwa mtu anataka kupoteza kilo zaidi ya 10, awamu hii inapaswa kudumu kwa siku 100.

Menyu ya sampuli ya awamu ya ujumuishaji

Katika awamu ya ujumuishaji, chakula kinakuwa huru zaidi, na unaweza kula mkate wa nafaka nzima kila siku. Kwa hivyo, menyu inaweza kuwa:

• Kiamsha kinywa: Glasi 1 ya maziwa ya skim au mtindi wa skimmed + 1.5 col ya supu ya oat bran + kipande 1 cha mkate wa nafaka na jibini, nyanya na lettuce.
• Vitafunio vya asubuhi: 1 apple + 1 kipande cha jibini na ham.
• Chakula cha mchana: 130 g ya matiti ya kuku katika mchuzi wa nyanya + mchele wa kahawia + saladi mbichi ya mboga au kijiko 1 cha tuna na tambi nzima ya ngano kwenye mchuzi wa pesto + saladi mbichi ya mboga + 1 machungwa.
• Vitafunio vya alasiri: 1 mtindi wa kawaida wenye mafuta kidogo + kijiko 1 cha Goji + kipande 1 cha mkate wa unga na jibini.

Tazama mapishi ambayo yanaweza kutumika katika hatua hii kwa: Mapishi ya kiamsha kinywa ya Dukan na mapishi ya mkate wa Dukan.

Vyakula vinaruhusiwa katika awamu ya 3

Vyakula vilivyopigwa marufuku katika awamu ya 3

Awamu ya 4 ya lishe ya Dukan - awamu ya utulivu

Katika awamu ya 4 ya lishe ya Dukan, mapendekezo ni: fanya lishe ya protini sawa na awamu ya 1 mara moja kwa wiki, fanya mazoezi ya mwili kwa dakika 20 kwa siku, acha lifti na utumie ngazi, na ingiza vijiko 3 vya shayiri ya oat kwa siku.

• Vyakula vinavyoruhusiwa: aina zote za chakula zinaruhusiwa, lakini bidhaa nzima inapaswa kupewa upendeleo na ni lazima kula migao 3 ya matunda kwa siku.
• Vyakula vilivyokatazwa: hakuna marufuku, unaweza kuwa na lishe ya kawaida.

Katika lishe hii ni muhimu kunywa kiwango cha chini cha lita 2 za maji kwa siku ili kuhakikisha utendaji mzuri wa matumbo na kuondoa sumu. Vimiminika vingine vinavyoruhusiwa ni chai, kahawa bila sukari au kitamu na sifuri, kwa kiasi.

Menyu ya mfano ya awamu ya utulivu

Katika awamu ya utulivu, unaweza kuwa na lishe ya kawaida, kama vile:

• Kiamsha kinywa: Glasi 1 ya maziwa ya skim au mtindi wa skimmed + 1.5 col ya supu ya shayiri ya oat + vipande 2 vya mkate wa mkate mzima na jibini la minas.
• Vitafunio vya asubuhi: Peari 1 + wavunjaji 4 au vifuani 3 + kipande 1 cha tikiti maji.
• Chakula cha mchana: 120 g ya nyama + 4 col ya supu ya mchele + 2 col ya supu ya maharagwe + saladi mbichi + 1 machungwa
• Vitafunio vya alasiri: 1 mtindi wenye mafuta kidogo + 1.5 col ya supu ya shayiri ya oat + toast 4 nzima na ricotta.

Ni muhimu kukumbuka kuwa lishe ya Dukan ni ya kizuizi na inaweza kusababisha ugonjwa wa malaise, kizunguzungu na udhaifu, kwa kuongeza kutozingatia uelimishaji wa chakula, ambayo inawezesha kupata uzito baada ya lishe. Kwa hivyo kuwa anayependekezwa zaidi kupoteza uzito ni kwenda kwa mtaalam wa lishe na kufuata miongozo yake.

Awamu ya 4: vyakula vyote vinaruhusiwa

Awamu ya 4: upendeleo unapaswa kutolewa kwa vyakula vyote

Jifunze jinsi ya kufanya lishe ya kimetaboliki haraka kupoteza kilo 10 kwa chini ya mwezi.