Kamilisha Mwongozo wa Lishe ya Carb ya Chini

Content.

• Faida za kiafya
• Jinsi ya kufanya Lishe Carb ya chini
• Vyakula vinavyoruhusiwa
• Vyakula huruhusiwa kwa kiasi
• Kiasi cha wanga katika chakula
• Vyakula vilivyokatazwa
• Menyu ya chakula ya siku 3 Carb ya chini
• Chaguzi za mapishiCarb ya chini
• 1. Tambi za Zukini
• 2. Mchicha mchicha
• 3. Nyanya cherry kujazwa
• 4. Strawberry na jelly ya matunda
• Nani haipaswi kufanya lishe hii

Chakula Carb ya chini hufafanuliwa na Shirika la Ugonjwa wa Kisukari la Uingereza kama lishe ambapo kuna upunguzaji wa matumizi ya wanga, na chini ya 130 g ya macronutrient hii inapaswa kumezwa kwa siku. Kwa kuwa kiasi hiki cha wanga huwakilisha 26% tu ya nishati inayohitajika na mwili, iliyobaki lazima itolewe na matumizi ya mafuta mazuri na protini.

Mbali na lishe hii, kuna lingine, linalojulikana kama lishe ya ketogenic, ambayo kiwango cha wanga kinachomezwa ni kidogo hata, ikiwa kati ya gramu 20 na 50 kwa siku, ambayo husababisha mwili kuingia katika jimbo linalojulikana kama "ketosis", ambamo huanza kutumia mafuta kama chanzo kikuu cha nishati, badala ya wanga. Walakini, lishe hii ni kizuizi sana na inaonyeshwa tu kwa visa kadhaa. Kuelewa vizuri ni nini lishe ya ketogenic iko na ni lini inaweza kuonyeshwa.

Chakula Carb ya chini ni vizuri sana kupoteza uzito kwa sababu kimetaboliki huanza kufanya kazi vizuri na ongezeko la protini na mafuta mazuri kwenye lishe, pia kusaidia kupunguza uvimbe wa kiumbe na kupambana na uhifadhi wa maji. Angalia vidokezo vya vitendo katika video ifuatayo:

Faida za kiafya

Kufuatia lishe Carb ya chini inaweza kuleta faida kadhaa za kiafya kama vile:

• Kutoa shibe kubwa, kwa sababu kuongezeka kwa matumizi ya protini na mafuta huondoa njaa kwa muda mrefu;
• Dhibiti na udhibiti viwango vya cholesterol na triglyceride, pamoja na kuongeza cholesterol nzuri ya HDL, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa;
• Saidia kudhibiti ugonjwa wa sukari kwa kudhibiti kiwango cha sukari katika damu;
• Kuboresha utumbo, kwa sababu ina vyakula vyenye fiber zaidi;
• Pendelea kupoteza uzito, kwa sababu ya kupunguzwa kwa kalori, ongezeko la idadi ya nyuzi na udhibiti wa glycemic;
• Zima uhifadhi wa maji, kwa kuchochea uzalishaji wa mkojo, kuondoa maji ya ziada yaliyokusanywa katika mwili.

Walakini, ili kufanya lishe ya aina hii iwe salama ni muhimu sana kuwa na mwongozo kutoka kwa lishe, kwani hesabu ya wanga hutofautiana kulingana na mahitaji ya kila mtu na historia yake. Kwa kuongezea, mtaalam wa lishe pia anaweza kusaidia kutambua kiwango cha wanga kilicho katika kila chakula, ili usizidi kikomo cha kila siku kilichoanzishwa.

Jinsi ya kufanya Lishe Carb ya chini

Kutengeneza lishe Carb ya chini, hasa wanga rahisi inapaswa kuondolewa kutoka kwenye lishe, kama sukari, unga uliosafishwa, vinywaji baridi na pipi. Kwa kuongezea, na kulingana na kiwango cha wanga unachojaribu kulenga, inaweza pia kuwa muhimu kuzuia matumizi ya wanga tata, kama mkate, shayiri, mchele au tambi, kwa mfano.

Kiasi cha wanga ambacho lazima kiondolewe kutoka kwa lishe kinatofautiana kulingana na kimetaboliki ya kila moja. Chakula "cha kawaida" kawaida huwa na wanga, pamoja na karibu 250 g kila siku, na kwa sababu hiyo, lishe Carb ya chini lazima ifanyike hatua kwa hatua, ili mwili uizoee na athari mbaya kama vile maumivu ya kichwa, kizunguzungu au mabadiliko ya mhemko hazionekani.

Ni muhimu kwamba wakati wa kutengeneza lishe hii, milo kuu 3 na vitafunio 2 huliwa, kuruhusu ulaji wa sehemu ndogo za chakula kwa siku nzima, kupunguza hisia za njaa. Vitafunio hivi lazima vijumuishe mayai, jibini, karanga, parachichi na nazi, kwa mfano. Chakula cha mchana na chakula cha jioni vinapaswa kuwa na tajiri katika saladi, protini na mafuta, na inaweza kuwa na wanga kidogo tu. Tazama mapishi ya vitafunio Chini Carb.

Angalia video hapa chini kwa mapishi ya mkate Carb ya chini ambayo inaweza kujumuishwa katika maisha ya kila siku:

Vyakula vinavyoruhusiwa

Vyakula vinavyoruhusiwa kwenye lishe Carb ya chini wao ni:

• Matunda na mboga kwa idadi ndogo, ikiwezekana mbichi, na ngozi na bagasse, kuongeza kiwango cha nyuzi na kuboresha hisia za shibe;
• Nyama konda, haswa kuku au bata mzinga, bila ngozi;
• Samaki, ikiwezekana yale ya mafuta kama lax, tuna, trout au sardini;
• Mayai na jibini;
• Mafuta ya mizeituni, mafuta ya nazi na siagi;
• Karanga, lozi, karanga, karanga za Brazil na karanga;
• Mbegu kwa ujumla, kama chia, kitani, alizeti na ufuta;
• Kahawa na chai bila sukari.

Katika kesi ya jibini, maziwa na mtindi ni muhimu kudhibiti idadi kwa usahihi. Maziwa yanaweza kubadilishwa kwa nazi au maziwa ya almond, ambayo yaliyomo kwenye wanga ni ya chini sana. Pia ni muhimu kufuata lishe Carb ya chini na lita 2 hadi 3 za maji kwa siku.

Vyakula huruhusiwa kwa kiasi

Vyakula vingine vina kiwango cha wastani cha wanga ambayo, kulingana na lengo la kila siku ya wanga, inaweza au haiwezi kujumuishwa kwenye lishe. Mifano kadhaa ni pamoja na dengu, viazi, mchele, viazi vitamu, viazi vikuu, mkate wa nafaka na malenge.

Kwa ujumla, watu ambao hufanya mazoezi ya mwili mara kwa mara huwa na uvumilivu wanga zaidi katika lishe, bila kupata uzito kwa urahisi.

Kiasi cha wanga katika chakula

Jedwali lifuatalo huorodhesha vyakula na yaliyomo kwenye wanga kwa g 100 g:

Tazama orodha nyingine ya vyakula vyenye wanga.

Vyakula vilivyokatazwa

Katika lishe hii ni muhimu kuzuia vyakula vyote ambavyo vina kiwango kikubwa cha wanga. Kwa hivyo, chaguo nzuri ni kushauriana na lebo ya chakula kabla ya kula. Walakini, mifano kadhaa ya aina ya vyakula ambavyo vinapaswa kuepukwa ni:

• Sukari: pamoja na vyakula kama vile vinywaji baridi, juisi za matunda zilizo viwanda, vitamu, pipi, ice cream, keki na biskuti;
• Floursngano, shayiri au rye, na vyakula kama mkate, biskuti, vitafunio, toast;
• Mafuta ya Trans: vifurushi vya viazi vilivyowekwa, chakula kilichohifadhiwa waliohifadhiwa na majarini;
• Nyama iliyosindikwa: ham, matiti ya Uturuki, sausage, sausage, salami, mortadella, bacon;
• Wengine: mchele mweupe, tambi nyeupe, farofa, tapioca na binamu.

Kwa hivyo, ncha muhimu ni kujaribu kuzuia kila aina ya bidhaa za viwandani, kwani kawaida huwa na mkusanyiko mkubwa wa wanga, ikitoa upendeleo kwa bidhaa asili na mboga mpya.

Menyu ya chakula ya siku 3 Carb ya chini

Jedwali lifuatalo linaonyesha mfano wa menyu ya lishe ya siku 3Chini Carb:

Kiasi kilichojumuishwa kwenye menyu kinapaswa kutofautiana kulingana na umri, jinsia, kiwango cha mazoezi ya mwili na historia ya magonjwa. Kwa sababu hii, bora ni kushauriana na lishe kila wakati ili tathmini kamili na mpango wa lishe unaofaa mahitaji ya kila mtu ufanywe.

Tazama mifano ya kiamsha kinywa cha chini cha Carb kujumuisha kwenye lishe.

Chaguzi za mapishiCarb ya chini

Baadhi ya mapishi ambayo yanaweza kujumuishwa kwenye lishe Carb ya chini wao ni:

1. Tambi za Zukini

Kutumikia gramu 100 ya tambi hii ina kalori 59, 1.1 g ya protini, 5 g ya mafuta na 3 g ya wanga.

Viungo
• Zukini 1 ndogo hukatwa vipande nyembamba
• Kijiko 1 cha mafuta ya nazi au mafuta
Chumvi ya bahari na pilipili nyeusi mpya, ili kuonja

Hali ya maandalizi

Panda zukini kwa urefu wake kwa sura ya tambi ya aina ya tambi. Pia kuna vipande maalum ambavyo hukata mboga kwa njia ya tambi. Katika sufuria ya kukausha, pasha mafuta ya nazi au mafuta na weka vipande vya zukini. Saute kwa muda wa dakika 5 au mpaka zukini ianze kulainika. Chumvi, vitunguu na pilipili nyeusi. Zima moto na ongeza nyama inayotakiwa na nyanya au mchuzi wa pesto.

2. Mchicha mchicha

Gramu 80 inayohudumia (¼ ya tortilla) hutoa takriban kalori 107, 4 g ya protini, 9 g ya mafuta na 2.5 g ya wanga.

Viungo

• 550 g ya mchicha au majani ya chard;
• Wazungu wa mayai 4 waliopigwa kidogo;
• Onion kitunguu kilichokatwa;
• Kijiko 1 cha chives zilizokatwa;
• Bana ya chumvi na pilipili;
• Mafuta.

Hali ya maandalizi

Weka majani ya mchicha kwenye sufuria ya kukausha, funika na uweke moto wa matibabu hadi watakapotaka, kufunua na kuchochea mara kwa mara. Kisha ondoa kutoka kwa moto na wacha isimame kwa dakika kadhaa kwenye sahani.

Katika sufuria hiyo hiyo ya kukaranga, weka mafuta ya mafuta, kitunguu, chives, chumvi na pilipili, na wacha kitunguu kupika hadi dhahabu kidogo. Kisha ongeza wazungu wa yai na mchicha, ukiruhusu kupika kwa dakika nyingine 5, mpaka tortilla iko chini ya dhahabu. Rudisha tortilla na upike kwa dakika nyingine 5 kwa upande mwingine.

3. Nyanya cherry kujazwa

Huduma ya nyanya 4 cherry (65 g) zina kalori kama 106, 5 g ya protini, 6 g ya mafuta na 5 g ya wanga.

Viungo

• 400 g ya nyanya cherry (Nyanya 24 takriban.);
• Vijiko 8 (150 g) ya jibini la mbuzi;
• Vijiko 2 vya mafuta;
• 1 karafuu ya vitunguu iliyokandamizwa;
• Chumvi na pilipili nyeupe kuonja;
• 6 majani ya basil (kwa sahani)

Hali ya maandalizi

Osha nyanya na ukate kifuniko kidogo hapo juu, toa massa kutoka ndani kwa kutumia kijiko kidogo na kuwa mwangalifu kutoboa nyanya. Jaza nyanya na jibini la mbuzi.

Katika chombo tofauti, changanya mafuta na vitunguu, chumvi na pilipili na uweke juu ya nyanya. Sahani na majani ya basil hukatwa vipande.

4. Strawberry na jelly ya matunda

Sehemu ya gelatin hii iliyo na karibu 90 g (1/3 kikombe) ina takriban kalori 16, 1.4 g ya protini, 0 g ya mafuta na 4 g ya wanga.

Viungo (kwa huduma 7)

• Kikombe cha jordgubbar kilichokatwa;
• Apple apple iliyokatwa;
• Pe pear iliyokatwa;
• Kikombe 1 cha maji ya moto;
• 1 poda ya strawberry gelatin sachet (unsweetened)
• ½ kikombe cha maji baridi.

Hali ya maandalizi

Weka unga wa gelatin kwenye chombo na ubadilishe kikombe cha maji ya moto juu. Koroga hadi unga utakapofutwa kabisa na kisha ongeza maji baridi. Mwishowe, weka matunda chini ya chombo cha glasi na ongeza gelatin juu ya matunda. Chukua kwenye jokofu ili upoe hadi kiimarike.

Nani haipaswi kufanya lishe hii

Chakula hiki haipaswi kufanywa na wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha, pamoja na watoto au vijana, wanapokua. Kwa kuongezea, wazee na watu walio na shida ya figo au ini wanapaswa pia kuepuka kufanya chakula cha aina hii, kila wakati wakifuata lishe iliyoundwa na mtaalam wa lishe.