Je! Muda wa Lishe unajali? Muonekano Muhimu

Mwandishi: Monica Porter

Tarehe Ya Uumbaji: 13 Machi 2021

Sasisha Tarehe: 19 Novemba 2024

Content.

Historia Fupi ya Muda wa Lishe
Dirisha la Anabolic: Ukweli au Hadithi?
Kujazwa kwa Carb
Ulaji wa protini
Muda wa virutubisho kabla ya kufundisha
Muda wa Lishe katika Kiamsha kinywa
Majira ya virutubisho usiku
Je! Muda wa Lishe unajali?

Muda wa virutubisho unajumuisha kula vyakula kwa nyakati za kimkakati ili kufikia matokeo fulani.

Inadaiwa ni muhimu sana kwa ukuaji wa misuli, utendaji wa michezo na upotezaji wa mafuta.

Ikiwa umewahi kukimbilia chakula au protini kutetemeka baada ya mazoezi, huu ni wakati wa virutubisho.

Walakini, licha ya umaarufu wake, utafiti juu ya wakati wa virutubisho hauwezi kushawishi ().

Hapa kuna kila kitu unahitaji kujua juu ya muda wa virutubisho.

Historia Fupi ya Muda wa Lishe

Muda wa virutubisho umetumiwa na wataalamu wa ujenzi wa mwili na wanariadha kwa zaidi ya miaka 50, na mambo mengi yamejifunza [,,].

Mmoja wa watafiti wanaoongoza ulimwenguni katika wakati wa wanga, Dakta John Ivy, amechapisha tafiti nyingi zinazoonyesha faida zake. Mnamo 2004, alichapisha kitabu kiitwacho Muda wa virutubisho: Baadaye ya Lishe ya Michezo.

Tangu wakati huo, mipango na vitabu vingi vya lishe vimekuza wakati wa virutubisho kama njia muhimu ya kupoteza mafuta, kupata misuli na kuboresha utendaji.

Walakini, uchunguzi wa karibu zaidi unaonyesha kuwa matokeo haya hayana hitimisho, na yana mapungufu mawili muhimu (,):

Alama za damu za muda mfupi: Masomo mengi hupima tu alama za damu za muda mfupi, ambazo mara nyingi hushindwa kuambatana na faida za muda mrefu ().
Wanariadha wa uvumilivu wa hali ya juu: Masomo mengi hufuata wanariadha wa uvumilivu uliokithiri, ambao sio lazima uwakilishe mtu wa kawaida.

Kwa sababu hizi, matokeo katika utafiti mwingi ambao unasaidia wakati wa virutubisho hauwezi kutumika kwa kila mtu.

Jambo kuu:

Muda wa virutubisho umekuwepo kwa miongo kadhaa. Watu wengi wanaamini ni muhimu sana, lakini utafiti una mapungufu.

Dirisha la Anabolic: Ukweli au Hadithi?

Dirisha la anabolic ni sehemu ya marejeleo ya kawaida ya muda wa virutubisho ().

Pia inajulikana kama dirisha la fursa, inategemea wazo kwamba mwili uko katika hali nzuri ya kunyonya virutubisho ndani Dakika 15-60 baada ya mazoezi.

Walakini, ingawa utafiti juu ya dirisha la anabolic haujakamilika, inachukuliwa kama ukweli muhimu na wataalamu wengi na wapenda mazoezi ya mwili.

Nadharia hiyo inategemea kanuni mbili kuu:

Kujazwa kwa Carb: Baada ya mazoezi, usambazaji wa haraka wa wanga husaidia kuongeza maduka ya glycogen, ambayo inaweza kuboresha utendaji na kupona.
Ulaji wa protini: Kufanya kazi kunavunja protini, kwa hivyo protini ya baada ya mazoezi husaidia kukarabati na kuanzisha ukuaji kwa kuchochea usanisi wa protini ya misuli (MPS).

Kanuni hizi zote mbili ni sahihi kwa kiwango fulani, lakini kimetaboliki ya binadamu na lishe sio nyeusi na nyeupe kama watu wengi wanapenda kufikiria.

Kujazwa kwa Carb

Jambo moja kuu la dirisha la anabolic ni ujazo wa carb, kwani wanga huhifadhiwa kwenye misuli na ini kama glycogen.

Utafiti umeonyesha kuwa glycogen hujazwa tena haraka ndani ya dakika 30-60 baada ya kufanya kazi, ambayo inasaidia nadharia ya dirisha la anabolic (,).

Walakini, wakati unaweza kuwa muhimu ikiwa unafanya mazoezi mara kadhaa kwa siku, au una hafla nyingi za riadha ndani ya siku. Kwa mtu wa kawaida ambaye hufanya kazi mara moja kwa siku, kuna wakati mwingi wa kujaza glycogen katika kila mlo ().

Kwa kuongezea, utafiti fulani kweli unaonyesha mafunzo na glycogen ya chini ya misuli kuwa ya faida, haswa ikiwa lengo lako ni usawa wa mwili na kupoteza mafuta ().

Utafiti mpya umeonyesha kuwa ujazo wa haraka unaweza kupunguza faida za usawa unaopokea kutoka kwa kikao hicho ().

Kwa hivyo ingawa usanisi wa haraka wa glycogen una maana katika nadharia, haiwahusu watu wengi katika hali nyingi.

Ulaji wa protini

Kipengele cha pili cha dirisha la anabolic ni matumizi ya protini kuchochea usanisi wa protini ya misuli (MPS), ambayo ina jukumu muhimu katika kupona na ukuaji.

Walakini, wakati wabunge na ujazaji wa virutubisho ni sehemu muhimu za mchakato wa kupona, utafiti unaonyesha kwamba hauitaji kufanya hivi mara baada ya mazoezi.

Badala yake, zingatia ulaji wako wa protini ya kila siku, na hakikisha unakula protini ya hali ya juu katika kila mlo ().

Uchunguzi wa hivi karibuni wa meta na mtafiti anayeongoza Dkt.Brad Schoenfeld pia ulifika kwenye hitimisho hili, kwa muhtasari kwamba ulaji wa protini na virutubisho kila siku ndio kipaumbele ().

Kwa kifupi, ikiwa unakidhi mahitaji yako ya kila siku ya protini, kalori na virutubisho vingine, dirisha la anabolic sio muhimu kuliko watu wengi wanavyoamini.

Isipokuwa mbili ni wanariadha wasomi au watu ambao hufundisha mara kadhaa kwa siku, ambao wanaweza kuhitaji kuongeza ujazaji wa mafuta kati ya vikao.

Jambo kuu:

Dirisha la anabolic ni kipindi cha muda baada ya mazoezi ambayo inasemekana ni muhimu kwa ulaji wa virutubisho. Walakini, tafiti zinaonyesha kuwa watu wengi hawaitaji kujaza karabo au maduka ya protini mara moja.

Muda wa virutubisho kabla ya kufundisha

Dirisha la kabla ya mazoezi linaweza kuwa muhimu zaidi kuliko dirisha la anabolic.

Kulingana na malengo yako, wakati sahihi wa kuchukua virutubisho fulani inaweza kusaidia utendaji ().

Kwa mfano, virutubisho vya kuongeza utendaji kama kafeini lazima ichukuliwe kwa wakati unaofaa ili kuwa na athari nzuri ().

Hii inatumika pia kwa chakula. Chakula chenye usawa, kinachoweza kuyeyuka kwa urahisi kinacholiwa dakika 60-150 kabla ya mazoezi inaweza kuboresha utendaji, haswa ikiwa haujala kwa masaa kadhaa ().

Kwa upande mwingine, ikiwa lengo lako ni upotezaji wa mafuta, mafunzo na chakula kidogo yanaweza kukusaidia kuchoma mafuta, kuboresha unyeti wa insulini na kutoa faida zingine muhimu za muda mrefu (,).

Umwagiliaji pia unahusiana kwa karibu na afya na utendaji. Watu wengi huwa wamepungukiwa na maji mwilini kabla ya kufanya mazoezi, kwa hivyo inaweza kuwa muhimu kunywa karibu 12-16 oz (300-450 ml) ya maji na elektroliti kabla ya mazoezi (,,).

Kwa kuongeza, vitamini vinaweza kuathiri utendaji wa mazoezi, na inaweza hata kupunguza faida za mafunzo. Kwa hivyo ingawa vitamini ni virutubisho muhimu, inaweza kuwa bora kutozichukua karibu na mazoezi yako ().

Jambo kuu:

Muda wa virutubisho unaweza kuwa na jukumu muhimu katika lishe kabla ya mazoezi, haswa ikiwa unataka kuongeza utendaji, kuboresha muundo wa mwili au uwe na malengo maalum ya kiafya.

Muda wa Lishe katika Kiamsha kinywa

Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa haijalishi ikiwa unakula kiamsha kinywa au la. Badala yake, nini kula kwa kiamsha kinywa imekuwa mada moto.

Wataalamu wengi sasa wanapendekeza kiamsha kinywa chenye mafuta ya chini, chenye mafuta mengi, ambayo inadaiwa kuboresha viwango vya nishati, utendaji wa akili, kuchoma mafuta na kukufanya ushibe.

Walakini, ingawa hii inasikika kuwa nzuri katika nadharia, mengi ya uchunguzi huu ni wa hadithi na hauungwa mkono na utafiti ().

Na, wakati tafiti zingine zinaonyesha kuungua zaidi kwa mafuta, hii inasababishwa na ulaji wa mafuta ya lishe kutoka kwa chakula, sio kwa sababu unachoma mafuta zaidi mwilini.

Kwa kuongezea, tafiti zingine zinaonyesha kuwa kifungua kinywa kinachotegemea protini kina faida za kiafya. Walakini, hii inawezekana kwa sababu ya faida nyingi za protini, na wakati labda hauchukui jukumu ().

Kama ilivyo kwa dirisha la anabolic, hadithi ya kiamsha kinywa haiungi mkono na utafiti.

Walakini, ikiwa unapendelea karamu ya chini, kiamsha kinywa chenye mafuta mengi, hakuna ubaya wowote. Chaguo lako la kiamsha kinywa linapaswa kuonyesha matakwa na malengo yako ya lishe ya kila siku.

Jambo kuu:

Hakuna ushahidi wa kuunga mkono njia moja bora ya kiamsha kinywa. Kiamsha kinywa chako kinapaswa kuonyesha mapendeleo na malengo yako ya lishe.

Majira ya virutubisho usiku

"Kata wanga usiku ili kupunguza uzito".

Hii ni hadithi nyingine ya lishe, inayokuzwa na watu mashuhuri na majarida kote ulimwenguni.

Kupunguza hii ya carbs husaidia tu kupunguza ulaji wa jumla wa kila siku wa kalori, na kuunda nakisi ya kalori - jambo muhimu katika kupunguza uzito. Muda sio muhimu.

Kinyume na kuondoa wanga usiku, utafiti fulani unaonyesha carbs zinaweza kusaidia kulala na kupumzika, ingawa utafiti zaidi unahitajika juu ya hii ().

Hii inaweza kushikilia ukweli, kwani carbs hutoa serotonini ya neurotransmitter, ambayo husaidia kudhibiti mzunguko wako wa kulala.

Kulingana na faida za kiafya za kulala vizuri usiku, ulaji wa wanga wa jioni unaweza kuwa na faida, haswa ikiwa una shida kulala.

Jambo kuu:

Kukata carbs usiku sio ncha nzuri ya kupoteza uzito, haswa kwani wanga inaweza kusaidia kukuza kulala. Walakini, utafiti zaidi unahitajika juu ya hili.