Njia 6 Zilizoongezwa Sukari Zinanenepa

Content.

• 1. Kiasi kikubwa cha kalori
• 2. Inathiri sukari na damu viwango vya homoni
• 3. Vyakula vilivyo na sukari iliyoongezwa huwa vinajazwa kidogo
• 4. Huondoa vyakula vyenye afya
• 5. Inaweza kukusababishia kula kupita kiasi
• 6. Imeunganishwa na ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa sugu
• Mstari wa chini

Tabia nyingi za lishe na mtindo wa maisha zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na kukusababisha kuweka mafuta mengi mwilini.

Kutumia lishe iliyo na sukari nyingi, kama vile zinazopatikana katika vinywaji vyenye tamu, pipi, bidhaa zilizookawa, na nafaka za sukari, ni sababu inayochangia kupata uzito na hali sugu za kiafya, pamoja na unene kupita kiasi, magonjwa ya moyo, na ugonjwa wa sukari (,).

Njia ambazo kuongeza ulaji wa sukari husababisha kupata uzito na kuongezeka kwa mafuta mwilini ni ngumu na inajumuisha mambo mengi.

Hapa kuna sababu 6 ambazo sukari iliyoongezwa ni kunenepesha.

1. Kiasi kikubwa cha kalori

Sukari zilizoongezwa ni vitamu vilivyoongezwa kwenye vyakula na vinywaji kwa ladha iliyoboreshwa. Aina zingine za kawaida ni pamoja na fructose, syrup ya mahindi, sukari ya miwa, na agave.

Sukari iliyozidi inaweza kusababisha upakishe uzito kwa sababu ina kalori nyingi wakati unapeana virutubisho vingine vichache.

Kwa mfano, vijiko 2 (30 ml) ya siki ya nafaka ya tamu ya kawaida ina kalori 120 - haswa kutoka kwa wanga ().

Sukari zilizoongezwa mara nyingi hujulikana kama kalori tupu, kwani zina kalori nyingi lakini hazina virutubisho kama vitamini, madini, protini, mafuta, na nyuzi, ambayo mwili wako unahitaji kufanya kazi vizuri ().

Pamoja, vyakula na vinywaji ambavyo kawaida vina sukari nyingi zilizoongezwa, kama barafu, pipi, soda, na biskuti, huwa zinapakiwa na kalori pia.

Ingawa kutumia kiwango kidogo cha sukari iliyoongezwa kuna uwezekano wa kusababisha kuongezeka kwa uzito, kujiingiza mara kwa mara kwenye vyakula vyenye sukari nyingi kunaweza kusababisha kupata mafuta mengi mwilini haraka na kwa kasi zaidi.

Muhtasari Sukari iliyoongezwa ni chanzo cha kalori tupu na hutoa kidogo kwa suala la lishe. Vyakula vyenye sukari iliyoongezwa huwa na kalori nyingi, ambazo zinaweza kusababisha uzito.

2. Inathiri sukari na damu viwango vya homoni

Inajulikana kuwa kula vyakula vyenye sukari huongeza kiwango cha sukari katika damu.

Ingawa kufurahiya chakula kitamu mara chache sio uwezekano wa kudhuru afya, matumizi ya kila siku ya sukari kubwa iliyoongezwa inaweza kusababisha viwango vya sukari vilivyoinuliwa kwa muda mrefu.

Sukari ya damu iliyoinuliwa kwa muda mrefu - inayojulikana kama hyperglycemia - inaweza kusababisha madhara makubwa kwa mwili wako, pamoja na kuongezeka kwa uzito ().

Njia moja ya hyperglycemia inaongoza kwa kupata uzito ni kupitia kukuza upinzani wa insulini.

Insulini ni homoni inayozalishwa na kongosho yako ambayo huhamisha sukari kutoka damu yako kwenda kwenye seli, ambapo inaweza kutumika kwa nguvu. Insulini pia inahusika katika uhifadhi wa nishati, ikiwaambia seli zako wakati wa kuhifadhi nishati kama mafuta au glycogen, fomu ya kuhifadhi glucose.

Upinzani wa insulini ni wakati seli zako zinaacha kujibu ipasavyo kwa insulini, ambayo husababisha sukari iliyoinuka na viwango vya insulini.

Viwango vya juu vya sukari huharibu utendaji wa seli ya kawaida na kukuza uchochezi, ambayo huongeza upinzani wa insulini, na kuongeza mzunguko huu wa uharibifu (,).

Ijapokuwa seli zinakabiliwa na athari ya insulini juu ya unywaji wa sukari ya damu, hubaki zikishughulikia jukumu la homoni katika kuhifadhi mafuta, ikimaanisha kuwa uhifadhi wa mafuta umeongezeka. Jambo hili linajulikana kama kuchagua upinzani wa insulini (,).

Hii ndio sababu upinzani wa insulini na sukari ya juu ya damu huhusishwa na kuongezeka kwa mafuta mwilini - haswa katika eneo la tumbo (,).

Kwa kuongezea, viwango vya juu vya sukari ya damu na upinzani wa insulini huingilia leptini, homoni ambayo ina jukumu kubwa katika udhibiti wa nishati - pamoja na ulaji wa kalori na kuchoma - na uhifadhi wa mafuta. Leptin hupunguza njaa na husaidia kupunguza ulaji wa chakula ().

Vivyo hivyo, lishe yenye sukari nyingi huhusishwa na upinzani wa leptini, ambayo huongeza hamu ya kula na kuchangia kupata uzito na mafuta mengi mwilini ().

Muhtasari Lishe yenye sukari nyingi huchangia sukari ya damu iliyoinuliwa kwa muda mrefu, upinzani wa insulini, na upinzani wa leptini - yote ambayo yameunganishwa na kuongezeka kwa uzito na mafuta mengi mwilini.

3. Vyakula vilivyo na sukari iliyoongezwa huwa vinajazwa kidogo

Vyakula na vinywaji ambavyo vimejazwa sukari iliyoongezwa, kama keki, biskuti, ice cream, pipi, na soda, huwa na kiwango kidogo cha protini, virutubisho muhimu kwa udhibiti wa sukari ya damu ambayo inakuza hisia za utimilifu.

Kwa kweli, protini ni macronutrient inayojaza zaidi. Inafanya hivyo kwa kupunguza digestion, kuweka viwango vya sukari kwenye damu kuwa sawa, na kudhibiti homoni za njaa ().

Kwa mfano, protini husaidia kupunguza viwango vya ghrelin, homoni inayoendesha hamu ya kula na kuongeza ulaji wa kalori ().

Kinyume chake, kula protini kunachochea utengenezaji wa peptidi YY (PYY) na peptidi-kama 1 ya glukoni (GLP-1), homoni zinazohusiana na hisia za ukamilifu ambazo husaidia kupunguza ulaji wa chakula ().

Kula vyakula vyenye carbs - haswa sukari iliyosafishwa iliyo na sukari nyingi zilizoongezwa - lakini protini ndogo inaweza kuathiri vibaya utimilifu na inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito kwa kukusababisha kula zaidi katika milo inayofuata siku nzima (,,).

Vyakula vyenye sukari nyingi pia huwa na kiwango kidogo cha nyuzi, virutubisho ambavyo vinaweza kuongeza hisia za utimilifu na kupunguza hamu ya kula - ingawa sio protini ().

Muhtasari Vyakula na vinywaji vyenye sukari nyingi kwa ujumla huwa na protini na nyuzi, virutubisho ambavyo ni muhimu kwa kukufanya uwe na hisia kamili na kuridhika.

4. Huondoa vyakula vyenye afya

Ikiwa lishe yako nyingi inazunguka vyakula vyenye sukari nyingi, kuna uwezekano wa kukosa virutubisho muhimu.

Protini, mafuta yenye afya, nyuzi, vitamini, na madini vyote ni virutubisho vinavyopatikana katika vyakula kamili, vyenye virutubishi ambavyo mwili wako unahitaji kufanya kazi vizuri na kuwa na afya. Kawaida wanakosa bidhaa za sukari.

Kwa kuongezea, vyakula na vinywaji vilivyosafishwa ambavyo vina sukari iliyoongezwa hazina misombo ya faida kama antioxidants, ambayo imejikita katika vyakula kama mafuta ya mzeituni, karanga, maharagwe, viini vya mayai, na mboga na matunda yenye rangi ya kung'aa (,).

Antioxidants husaidia kulinda seli zako kutokana na uharibifu unaosababishwa na molekuli zenye nguvu sana zinazoitwa radicals bure.

Dhiki ya oksidi - usawa kati ya vioksidishaji na itikadi kali ya bure - imehusishwa na hali anuwai, kama ugonjwa wa moyo na saratani fulani ().

Haishangazi, lishe iliyo na sukari nyingi zilizoongeza huongeza hatari yako ya magonjwa sugu sawa yanayounganishwa na mafadhaiko ya kioksidishaji, na pia hatari yako ya kunona sana na kupata uzito (,,,,).

Kula vyakula vyenye sukari iliyoongezwa hubadilisha virutubisho vyenye virutubishi, vyakula vyenye afya kama mboga, matunda, protini, na mafuta yenye afya - ambayo yanaweza kuathiri uzito wako na afya yako kwa jumla.

Muhtasari Sukari zilizoongezwa zinaondoa vyakula vyenye afya, zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, na kuongeza hatari yako ya hali ya kiafya kama ugonjwa wa moyo.

5. Inaweza kukusababishia kula kupita kiasi

Kula sukari iliyoongezwa sana - haswa vyakula vyenye aina ya sukari iitwayo fructose - inaweza kuongeza viwango vya homoni ya kukuza njaa wakati inapunguza viwango vya peptidi ya kukandamiza hamu ya kula chakula YY (PYY) ().

Fructose pia inaweza kuongeza hamu ya chakula kwa kuathiri sehemu ya ubongo wako inayoitwa hypothalamus. Hypothalamus inawajibika kwa kazi nyingi, pamoja na udhibiti wa hamu ya kula, kalori zilizochomwa, pamoja na carb na metabolism ya mafuta ().

Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa athari za fructose zinaashiria mifumo katika hypothalamus yako, viwango vinavyoongeza viwango vya kuchochea njaa-molekuli ambazo zinawasiliana, na kuathiri shughuli za ubongo - huku ikipunguza ishara za ukamilifu ().

Zaidi ya hayo, mwili wako umepangwa kutamani utamu. Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa matumizi ya sukari huongozwa na raha inayotokana na ladha tamu ya vinywaji vyenye sukari na vyakula.

Uchunguzi unaonyesha kuwa vyakula vyenye ladha tamu huamsha sehemu fulani za ubongo wako ambazo zinawajibika kwa raha na malipo, ambayo inaweza kukuza hamu yako ya chakula kitamu (,).

Kwa kuongeza, sukari inaweza kuongeza hamu yako ya vyakula vyenye kupendeza, vyenye kalori.

Utafiti kati ya watu 19 uligundua kuwa kunywa ounces 10 (300 ml) ya kinywaji cha sukari kulisababisha majibu kuongezeka kwa picha za kalori nyingi, vyakula vyenye kupendeza kama biskuti na pizza na viwango vya kupunguzwa kwa hamu ya kukandamiza hamu ya chakula GLP-1, ikilinganishwa kwa Aerosmith ().

Kwa hivyo, athari ya sukari kwenye homoni na shughuli za ubongo zinaweza kuongeza hamu yako ya kula ladha na inaweza kuhimiza kula kupita kiasi - ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito ().

Muhtasari Sukari huathiri homoni zinazosimamia hamu ya kula na vituo vya malipo katika ubongo wako, ambayo inaweza kuongeza hamu ya vyakula vyenye ladha nzuri na kukusababishia kula kupita kiasi.

6. Imeunganishwa na ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa sugu

Masomo mengi yameunganisha ulaji mkubwa wa sukari zilizoongezwa na kuongezeka kwa uzito na hali sugu, kama unene kupita kiasi, magonjwa ya moyo, na ugonjwa wa sukari.

Athari hii imeonekana kwa watu wazima na watoto.

Mapitio ya hivi karibuni ya tafiti 30 kwa zaidi ya watu wazima na watoto 242,000 walipata ushirika mkubwa kati ya vinywaji vyenye sukari-sukari na fetma ().

Tafiti nyingi zinaunganisha vyakula vya sukari na vinywaji na uzito katika idadi tofauti, pamoja na wanawake wajawazito na vijana (,,).

Utafiti mwingine kwa watoto 6,929 ulionyesha kuwa wale walio kati ya umri wa miaka 6 na 10 ambao walitumia sukari iliyoongezwa zaidi walikuwa na mafuta mengi mwilini kuliko watoto ambao walitumia sukari iliyoongezwa kidogo ().

Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe iliyo na sukari nyingi inaweza kuongeza hatari yako ya hali ya kiafya sugu pia.

Katika utafiti wa idadi ya watu zaidi ya watu 85,000, hatari ya kufa kutokana na ugonjwa wa moyo ilikuwa zaidi ya mara mbili ya juu kwa wale wanaotumia 25% au zaidi ya kalori zao za kila siku kutoka kwa sukari iliyoongezwa, ikilinganishwa na wale ambao walitumia chini ya 10% ya kalori kutoka sukari iliyoongezwa ().

Zaidi ya hayo, sukari iliyoongezwa inahusishwa sana na ongezeko la magonjwa ya moyo kwa watoto kupitia jukumu lake katika kuongeza mafuta mwilini, cholesterol, na viwango vya triglyceride - sababu zote muhimu za hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Vinywaji vyenye sukari-sukari pia vinahusishwa na ukuzaji wa ugonjwa wa kisukari cha 2 kwa watu wazima (,,).

Pamoja, matumizi ya sukari yaliyoongezwa yanaweza kuongeza hatari yako ya unyogovu, hali ambayo inaweza kukuza kuongezeka kwa uzito (,).

Muhtasari Kutumia sukari iliyoongezwa sana kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na kuongeza hatari yako ya hali sugu kama ugonjwa wa kunona sana, ugonjwa wa moyo, na ugonjwa wa sukari.

Mstari wa chini

Kuingilia kati na homoni zako, kuongeza njaa, na kuhamisha vyakula vyenye afya ni njia chache tu ambazo sukari iliyoongezwa inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Mbali na kukusababisha kuweka mafuta mengi mwilini, kula sukari iliyoongezwa kupita kiasi kunaweza kuongeza hatari yako ya hali sugu, kama unene kupita kiasi, ugonjwa wa moyo, na ugonjwa wa sukari.

Ikiwa unataka kupunguza sukari iliyoongezwa katika lishe yako ili kuzuia kunenepa na kuboresha afya yako kwa jumla, jaribu vidokezo vichache rahisi vilivyoorodheshwa katika nakala hii kukusaidia kukataa tabia yako ya sukari vizuri.