Kumiliki Bendera ya Joka

Content.

•  
• Je! Ni faida gani za zoezi la bendera ya joka?
• Jinsi ya kufanya bendera ya joka
• Marekebisho
• Vidokezo vya usalama
• Maendeleo
• Tofauti za ubao
• Mguu wa uongo huinuka
• Kusimama bega
• Mguu wa kunyongwa huinuka
• Nafasi ya mashimo
• Mstari wa chini
• Kabla ya kuanza
  

Zoezi la bendera ya joka ni hoja ya mazoezi ya mwili ambayo imetajwa kwa msanii wa kijeshi Bruce Lee. Ilikuwa moja ya saini zake, na sasa ni sehemu ya utamaduni wa pop wa mazoezi ya mwili. Sylvester Stallone pia alisaidia kutangaza zoezi la bendera ya joka wakati alipocheza kwenye filamu Rocky IV.

Zoezi hili limepata umaarufu kati ya wapenda mazoezi ya mwili na wajenzi wa mwili ambao wanataka kujua hoja kali.

Je! Ni faida gani za zoezi la bendera ya joka?

Bendera ya joka ni mazoezi ya hali ya juu ambayo hufikiriwa kuwa moja ya mazoezi ya msingi yenye changamoto nyingi. Unahitaji kuwa na mwili wako katika hali ya juu ya mwili ili kuifanya. Wakati zoezi hili linahitaji nguvu ya tumbo na msingi, pia inahitaji nguvu kubwa ya mwili mzima.

Torso yako yote imefanywa kazi, kwa hivyo ni muhimu uwe na nguvu nyingi katika mwili wako wote wa juu. Kubadilika kwako kwa nyonga, gluti, na nyuma ya chini pia kunafanywa kazi. Unatumia misuli yako ya kutuliza ili kudumisha mvutano juu ya mwili wako wote. Zoezi la bendera ya joka husaidia kujenga nguvu ya bega na misuli.

Jinsi ya kufanya bendera ya joka

1. Uongo nyuma yako na ufikie mikono yako nyuma yako kushikilia pole, safu, au benchi.
2. Inua viuno vyako unapozidisha uzito wako kwenye mabega yako.
3. Inua miguu, miguu, na kiwiliwili chako kuja katika mstari mmoja ulionyooka.
4. Kuleta mwili wako kwa mstari ulionyooka ili mabega yako, makalio, na magoti ziwe sawa. Usiweke uzito wa mwili wako kwenye shingo yako. Weka uzito kwenye mabega yako na nyuma ya juu.
5. Mgongo wako wa juu ndio sehemu pekee ya mwili wako ambayo inapaswa kuwasiliana na sakafu.
6. Shikilia hapa kwa sekunde 10.
7. Punguza polepole mwili wako chini sakafuni mpaka iwe sawa na sakafu, kuweka msingi wako na matako yako sawa.
8. Hakikisha unaweka miguu yako pamoja na sawa.
9. Kwa changamoto, unaweza kushikilia mwili wako juu ya ardhi na kushikilia msimamo huu kabla ya kuinuka tena.

Fanya seti 5 za marudio 5.

Marekebisho

Ili kuongeza changamoto zaidi kwenye zoezi, jaribu:

• kuelekeza vidole vyako
• kuvaa uzani wa kifundo cha mguu au viatu vizito

Kwa tofauti rahisi jaribu:

• kuchanganya urefu ambao unaleta miguu yako na usitishe kwa sehemu tofauti
• kuchagua, mwanzoni, kupunguza miguu yako nusu tu chini ili iwe rahisi kuileta tena
• kufanya zoezi hilo kwa kuinama magoti yote mawili (baada ya kufanikisha hili, jaribu kuifanya kwa mguu mmoja ulionyooka kwa wakati mmoja)
• kufanya toleo la mguu wa straddle (unapofungua miguu yako, ndivyo zoezi linavyokuwa rahisi; unaweza kuendelea kuleta miguu yako karibu mpaka wawe katika hali ya kawaida)
• kupiga hadi nafasi ya juu ya bendera ya joka na kufanya kazi kupunguza miguu yako (unaweza kufanya ubaya huu na tofauti zilizotajwa hapo juu)

Vidokezo vya usalama

Ni muhimu kwamba utumie fomu sahihi wakati unafanya bendera ya joka. Unahitaji kuhakikisha kuwa uko fiti vya kutosha kufanya zoezi hilo vizuri ili kuepuka kuumia. Hapa kuna vidokezo muhimu vya kukumbuka:

• Fanya kunyoosha na joto kabla ya kuwa mazoezi yako.
• Weka viwiko vyako karibu na masikio yako na usiwaruhusu kupandisha pande.
• Epuka kuweka uzito wa mwili wako kwenye shingo yako. Weka uzito kwenye mabega yako na nyuma ya juu.
• Usisukume kichwa chako chini sana kwenye sakafu.
• Weka kidevu chako kikiwa kifuani ili kulinda shingo yako.
• Kudumisha hatua ya pivot kwenye mabega yako na sio nyuma yako.
• Weka mgongo wako sawa.

Maendeleo

Mbali na tofauti za bendera ya joka, unaweza kufanya mazoezi ya maendeleo ambayo yanaweza kukusaidia kujenga nguvu ya kufanya bendera kamili ya joka.

Inapendekezwa pia kuwa katika hali bora ya mwili na umetoa uzito wowote wa ziada.

Kumbuka kuwa mvumilivu unapoongeza mazoezi yako. Inaweza kukuchukua wiki chache au miezi kupata nguvu na utulivu unaohitajika kufanya bendera ya joka.

Tofauti za ubao

1. Njoo kwa mikono na miguu yako na mwili wako katika mstari ulionyooka.
2. Weka mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako.
3. Weka uzito wako kwenye vidole vyako na visigino vyako vimeinuliwa.
4. Ingiza kidevu chako kidogo kwenye kifua chako ili nyuma ya shingo yako iwe sawa.
5. Shirikisha tumbo lako na uweke mikono yako nguvu.
6. Shikilia hapa kwa angalau dakika 1.

Tumia angalau dakika 10 kupitia tofauti tofauti za ubao.

Mguu wa uongo huinuka

1. Lala sakafuni na mikono yako kando ya mwili wako na mitende yako imeangalia chini. Unaweza pia kuingiza vidole vyako chini ya fuvu lako ili kuunga mkono shingo yako ikiwa hii ni sawa.
2. Polepole inua miguu yako juu kuelekea dari.
3. Punguza miguu yako polepole iwezekanavyo.
4. Kabla tu ya miguu yako kugusa sakafu, inua tena.
5. Weka gorofa yako ya chini sakafuni wakati wa harakati hii.

Endelea na harakati hii kwa seti 3 za marudio 12.

Kusimama bega

Tumia mkeka wa yoga kwa pozi hili. Hakikisha kuweka shingo yako katika nafasi moja. Usiweke shinikizo kwenye shingo yako.

1. Lala chini na mikono yako karibu na mwili wako.
2. Wakati unabonyeza mikono na mikono yako sakafuni, vuta pumzi na inua miguu yako hadi digrii 90.
3. Rudi nyuma kwenye mabega yako na uinue miguu yako juu ya kichwa chako, ukisawazisha miguu yako hewani.
4. Lete mikono yako mgongoni mwako ili vidole vyako vyenye rangi ya waridi viwe upande wa mgongo wako.
5. Vidole vyako vinapaswa kutazama juu kuelekea dari.
6. Kutoka hapa, bonyeza mikono yako mgongoni kwa msaada wakati unaleta miguu yako moja kwa moja kuelekea dari.
7. Jaribu kuleta mabega yako, mgongo, na viuno kwenye laini moja iliyonyooka.
8. Chora kidevu chako kwenye kifua chako kusaidia nyuma ya shingo yako.
9. Shikilia hapa kwa angalau sekunde 30.
10. Toa kwa kupunguza miguu yako chini chini juu ya kichwa chako.
11. Lete mikono yako chini sakafuni.
12. Punguza polepole mgongo wako kwenye sakafu na miguu yako kwa digrii 90.
13. Punguza miguu yako sakafuni.
14. Kisha kuja kwenye nafasi iliyoketi na acha shingo yako iingie nyuma.
15. Kisha kurudisha kichwa chako tena na upole kidevu chako kwa kifua.

Mguu wa kunyongwa huinuka

1. Shikilia baa ya kuvuta.
2. Unyoosha miguu yako na weka gliti zako vizuri.
3. Inua miguu yako juu kadiri uwezavyo.
4. Shikilia nafasi ya juu kwa sekunde 10.
5. Punguza polepole miguu yako chini.

Fanya seti 3 za marudio 12.

Nafasi ya mashimo

1. Uongo nyuma yako mikono yako ikiwa juu ya kichwa chako.
2. Elekeza vidole vyako vya mikono na upanue vidole vyako ili kuurefusha mwili wako kadri inavyowezekana.
3. Shirikisha tumbo na gluti zako unapoinua mabega na mapaja yako.
4. Bonyeza nyuma yako ya chini kwenye sakafu.
5. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30.

Rudia mara 3.

Mstari wa chini

Ni muhimu kuchukua muda wako kupata nguvu unayohitaji kufanya bendera ya joka. Kamwe usijilazimishe katika nafasi yoyote. Furahiya mchakato na usikimbilie.

Kumbuka kwamba inaweza kuchukua mahali popote kutoka kwa wiki chache hadi miezi michache ili kujua bendera ya joka. Upe mwili wako muda mwingi wa kupumzika kati ya vikao vya mazoezi. Sikiza mwili wako na usijisukuma haraka sana au ngumu sana.

Kabla ya kuanza

1. Hili ni zoezi la hali ya juu, kwa hivyo tumia uamuzi wako mwenyewe ikiwa ni sawa kwako. Kufanya mazoezi ya fomu nzuri ni muhimu katika kupunguza kuumia na kuhakikisha mwili wako unafaidika na zoezi hilo. Hakikisha kuwasiliana na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote mpya ya mazoezi.