Safu Iliyopinda Juu Ni Zaidi ya Zoezi la Nyuma Tu

Content.

• Dumbbell Bent-Over Row Faida na Tofauti
• Jinsi ya kufanya safu ya dumbbell iliyopinda-Juu
• Pitia kwa

Ingawa safu kimsingi ni mazoezi ya nyuma, huajiri mwili wako wote pia-ambayo ndiyo inawafanya kuwa lazima iwe nayo kwa utaratibu wowote wa mafunzo ya nguvu. Mstari wa kupinduka wa dumbbell (umeonyeshwa hapa na mkufunzi wa makao makuu ya NYC Rachel Mariotti) ni moja tu ya njia nyingi za kupata faida, lakini inaweza kuwa moja wapo ya kupatikana zaidi.

Dumbbell Bent-Over Row Faida na Tofauti

"Kikundi kikuu cha misuli kinacholenga ni mgongo wako, haswa latissimus dorsi na rhomboids," anasema Lisa Niren, mkufunzi mkuu wa kuendesha Studio Studio. Unaweza hata kurekebisha safu kidogo kulenga sehemu tofauti za mgongo wako: "Kuvuta uzito juu ya kifua chako hufanya misuli yako ya nyuma ya juu wakati unavuta uzito karibu na kiuno chako kunafanya misuli yako ya katikati ya nyuma," anasema.

Jihadharini kuweka mabega "chini na nyuma" wakati wote kuhakikisha unafanya kazi misuli sahihi, anasema Christi Marraccini, mkufunzi katika NEO U huko New York City. "Hasa kuelekea mwisho wa seti yako, wakati unaweza kushawishiwa mabega yako yatembee kuelekea masikio yako," anasema.

Mstari ulioinama (na mazoezi yoyote ya nyuma, kwa jambo hilo) ni muhimu kuingiza katika utaratibu wako wa nguvu ili kudumisha usawa wa nguvu kati ya nyuma na mbele ya mwili wako. "Safu iliyoinama ndiyo inayosaidia vyema kwa vyombo vya habari vya benchi kwa sababu inalenga misuli iliyo upande wa pili wa mwili wako," anasema Heidi Jones, mwanzilishi wa SquadWod na mkufunzi wa Fortë. (Jaribu supersets za safu iliyoinama na vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell au kushinikiza kwa seti ya muuaji-lakini yenye usawa! -Kuinua.)

Zoezi la safu iliyoinama pia inalenga biceps yako, pamoja na misuli kwenye mabega na mikono yako, pamoja na miguu yako na msingi. (Ndio, kweli.) "Mkataba wa misuli ya tumbo na mgongo wa kutuliza (au kuweka mwili wako mahali) wakati wa kufanya zoezi hilo," anasema Niren. "Kuimarisha misuli hii inaboresha mkao wako na utulivu wa mgongo, kupunguza hatari ya majeraha ya chini ya nyuma." (Kuhusiana: Kwa Nini Ni Muhimu Kuwa na Abs Nguvu-na Sio Kupata Tu Pakiti Sita)

Kwa upande wa nyuma, hata hivyo, safu iliyoinama inaweza kukasirisha sehemu ya chini kwa watu wengine. Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali iligundua kuwa safu iliyosimama iliyoinama imeweka mzigo mkubwa kwenye mgongo wa lumbar ikilinganishwa na safu iliyogeuzwa au safu ya kebo ya mkono mmoja. Iwapo safu iliyosimama iliyopinda husababisha maumivu kwenye sehemu ya chini ya mgongo, jaribu safu mlalo iliyogeuzwa na mkufunzi wa kusimamishwa au kuning'inia chini ya kengele. Au, kuifanya iwe rahisi kwa jumla, chagua dumbbells ndogo.

Unataka changamoto iliyoongezwa? Jaribu kugeuza mikono yako kwenye mshiko wa chini (dumbbells mlalo, sambamba na mabega na vifundo vya mikono vinavyotazama mbele mbali na mwili wako) ili kulenga biceps yako na lats hata zaidi, anasema Jones. Ikiwa unataka kupakia uzani mzito hata zaidi, jaribu safu iliyoinama na barbell na mikono (mitende inayoelekea mapaja yako).

Jinsi ya kufanya safu ya dumbbell iliyopinda-Juu

A. Simama na miguu upana wa nyonga na ushikilie dumbbell ya uzito wa kati au mzito kila mkono kwa pande. Magoti yakiwa yameinama kidogo, bawaba mbele kwenye nyonga hadi kiwiliwili kiwe kati ya digrii 45 na sambamba na sakafu na dumbbells hutegemea chini ya mabega, mikono ikitazama ndani. Shirikisha msingi na uweke shingo upande ili kudumisha mgongo wa gorofa kuanza.

B. Toa pumzi kwa dumbbells juu karibu na mbavu, kuchora viwiko moja kwa moja nyuma na kuweka mikono kwa pande kali.

C. Inhale kupunguza uzito polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 4 hadi 6. Jaribu seti 4.

Vidokezo vya Fomu ya Mstari wa Kupinda-Juu ya Dumbbell

• Weka macho yako kwenye sakafu kidogo mbele ya miguu ili kudumisha shingo na mgongo wa upande wowote.
• Weka msingi unaohusika katika kila seti na jaribu kutoharisha kiwiliwili chako kabisa.
• Zingatia kukamua vile vile vya bega pamoja juu ya kila rep.

Pitia kwa