Kurudia Kuruka Ndio Zoezi Moja Unalohitaji Kuboresha Mkao Wako

Content.

• Reverse Fly Faida na Tofauti
• Jinsi ya kufanya Kuruka kwa Kurudia
• Pitia kwa

Labda tayari unajua kuwa mtindo wako wa maisha ya dawati sio uchawi kwa afya yako. (Kengele na maoni yote ya "sitting is the new smoking" na "tech neck" sasa hivi.)

Wakati unaweza kujitokeza na dawati lililosimama au kuchukua mapumziko ya kutembea, hakuna mengi unayoweza kufanya juu ya ukweli kwamba labda unahitaji vidole kwenye kibodi (na / au smartphone) kwa masaa mengi ya siku. Unachoweza kufanya, ingawa, ni kujumuisha mazoezi ya kuzuia katika utaratibu wako ili kupambana na mwili wote wa dawati ~bleh~. Na hapo ndipo nzi wa nyuma (pia huitwa nzi wa nyuma, aliyeonyeshwa hapa na mkufunzi wa NYC Rachel Mariotti) anakuja.

Reverse Fly Faida na Tofauti

"Sisi ni jamii inayotawala sana tangu tunakaa kwa siku zetu nyingi," anasema Joey Thurman, mtaalam wa mazoezi ya mwili na lishe na mwandishi wa 365 Hacks za Afya na Usawa Ambazo Zingeweza Kuokoa Maisha Yakoe. Na uwindaji huo wote wa mbele utasababisha mkao mbaya. Kuruka nyuma, kwa upande mwingine, hufundisha sehemu ya nyuma ya mwili wetu, ambayo itakusaidia kudumisha mkao bora. "Unapoimarisha misuli ya nyuma, kama katika zoezi hili, haitakusaidia tu angalia bora na umbo la mwili wako lakini pia kuokoa shida zako za mgongo njiani. "Kufanya kuruka kwa nyuma kutalenga ucheleweshaji wako wa nyuma (mabega ya nyuma) pamoja na misuli yako, trapezius, na misuli ya latissimus dorsi (nyuma).

Sio tu kurudisha nyuma kuruka kusaidia kusawazisha hali ya mbele ya kazi zako za kila siku, lakini zitasaidia kupingana na hatua zingine za mazoezi ya kulenga mbele. Kwa mfano, mikanda ya bega, push-ups na benchi zote hufanya kazi mbele ya mwili wako. Kufanya kuruka kinyumenyume pamoja na mazoezi haya mengine yote husaidia kuweka kila kitu katika usawa. (Angalia: Mazoezi 8 ya Kurekebisha Usawa wa Kawaida wa Mwili)

Ili kupunguza, au ikiwa toleo la zoezi lililosimama linaumiza mgongo wako wa chini, jaribu kulala umekwama (uso wa uso) kwenye benchi au mpira wa mazoezi, anasema Thurman. "Hii inachukua kazi yote ya kubahatisha nje ya mwendo na kupunguza majeraha. Pia hushirikisha misuli vizuri zaidi." Unaweza pia kujaribu nzi wa kurudi nyuma ukitumia bendi ya upinzani, mashine ya kebo, au mashine maalum ya kuruka nyuma. Kumbuka: Zoezi hili linahusu kulenga sahihi misuli, dhidi ya nguvu kupitia hiyo (kama, tuseme, burpee). Anza na uzito mdogo na usonge mbele kabla ya kuwa na wasiwasi juu ya kuendelea hadi lbs zaidi.

Jinsi ya kufanya Kuruka kwa Kurudia

A. Simama na miguu upana wa nyonga na magoti laini, ukishikilia dumbbell nyepesi kwa kila mkono kwa pande. Bawaba kwenye nyonga kwa magoti laini, mgongo ulio bapa, na shingo isiyoegemea upande wowote, kiwiliwili kinachoegemea mbele takriban digrii 45. Acha mikono ining'inie moja kwa moja chini ya mabega, viganja vikitazama ndani ili kuanza.

B. Kuweka msingi kuhusika na kudumisha kupinda kidogo kwenye viwiko, exhale na kuinua dumbbells juu kwa upande katika mwendo mpana wa upinde hadi kufikia urefu wa bega. Kuzingatia kufinya vile bega pamoja.

C. Sitisha juu, kisha vuta pumzi na ushushe dumbbells polepole ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Vidokezo vya Fomu ya Reverse Fly

• Usibembee au kutumia kasi ili kuinua uzani. Badala yake, nenda kwa mwendo wa polepole na uliodhibitiwa kwa njia ya juu na chini.
• Weka nyuma sawa (upande wowote) wakati wa harakati nzima. Kuzunguka nyuma kutaweka mkazo mwingi kwenye mgongo wako wa lumbar (nyuma ya chini).

Pitia kwa