Lishe ya Baada ya Kufanya Workout: Nini Kula Baada ya Workout

Content.

• Kula Baada ya Workout Ni Muhimu
• Protini, Karodi na Mafuta
• Protini Husaidia Kutengeneza na Kujenga Misuli
• Msaada wa Carbs na Kupona
• Mafuta Sio Mbaya Sana
• Wakati wa Maswala Yako ya Chakula baada ya Kufanya Workout
• Vyakula vya kula baada ya wewe kufanya mazoezi
• Karodi
• Protini:
• Mafuta:
• Mfano wa Chakula cha Baada ya Kufanya Workout
• Hakikisha Unakunywa Maji mengi
• Kuiweka Pamoja

Unaweka bidii nyingi kwenye mazoezi yako, kila wakati unatafuta kufanya vizuri na kufikia malengo yako.

Nafasi umefikiria zaidi chakula chako cha kabla ya mazoezi kuliko chakula chako cha baada ya mazoezi.

Lakini kuteketeza virutubisho sahihi baada ya mazoezi ni muhimu tu kama kile unachokula hapo awali.

Hapa kuna mwongozo wa kina wa lishe bora baada ya mazoezi.

Kula Baada ya Workout Ni Muhimu

Ili kuelewa jinsi vyakula sahihi vinaweza kukusaidia baada ya mazoezi, ni muhimu kuelewa jinsi mwili wako unavyoathiriwa na mazoezi ya mwili.

Unapofanya mazoezi, misuli yako hutumia duka zao za glycogen kwa mafuta. Hii inasababisha misuli yako kupungua sehemu ya glycogen. Baadhi ya protini kwenye misuli yako pia huvunjika na kuharibika (,).

Baada ya mazoezi yako, mwili wako unajaribu kujenga tena duka zake za glycogen na kukarabati na kurekebisha protini hizo za misuli.

Kula virutubisho sahihi mara tu baada ya kufanya mazoezi kunaweza kusaidia mwili wako kufanya hivi haraka. Ni muhimu sana kula wanga na protini baada ya mazoezi yako.

Kufanya hivi husaidia mwili wako:

• Punguza kuvunjika kwa protini ya misuli.
• Ongeza usanisi wa protini ya misuli (ukuaji).
• Rejesha maduka ya glycogen.
• Boresha ahueni.

Kupata virutubisho sahihi baada ya mazoezi kunaweza kukusaidia kujenga protini zako za misuli na maduka ya glycogen. Pia husaidia kuchochea ukuaji wa misuli mpya.

Protini, Karodi na Mafuta

Sehemu hii inazungumzia jinsi kila macronutrient - protini, wanga na mafuta - inavyohusika katika mchakato wa kupona mwili baada ya mazoezi.

Protini Husaidia Kutengeneza na Kujenga Misuli

Kama ilivyoelezewa hapo juu, mazoezi husababisha uchochezi wa protini ya misuli (,).

Kiwango ambacho hii hufanyika inategemea zoezi na kiwango chako cha mafunzo, lakini hata wanariadha waliofunzwa vizuri hupata kuvunjika kwa protini ya misuli (,,).

Kutumia kiwango cha kutosha cha protini baada ya mazoezi huupa mwili wako asidi ya amino inahitaji kukarabati na kujenga tena protini hizi. Pia inakupa vitalu vya ujenzi vinavyohitajika kujenga tishu mpya za misuli (,,,).

Inashauriwa utumie gramu 0.14-0.23 za protini kwa kila pauni ya uzito wa mwili (0.3-0.5 gramu / kg) mapema sana baada ya mazoezi ().

Uchunguzi umeonyesha kuwa kumeza gramu 20-40 za protini inaonekana kuongeza uwezo wa mwili kupona baada ya mazoezi (,,).

Msaada wa Carbs na Kupona

Maduka ya glycogen ya mwili wako hutumiwa kama mafuta wakati wa mazoezi, na ulaji wa wanga baada ya mazoezi yako kusaidia kuzijaza.

Kiwango ambacho maduka yako ya glycogen hutumiwa inategemea shughuli. Kwa mfano, uvumilivu wa michezo husababisha mwili wako kutumia glycogen zaidi kuliko mafunzo ya upinzani.

Kwa sababu hii, ikiwa unashiriki katika michezo ya uvumilivu (kukimbia, kuogelea, n.k.), huenda ukahitaji kutumia wanga zaidi kuliko mjenga mwili.

Kutumia gramu 0.5-0.7 ya wanga kwa pauni (1.1-1.5 gramu / kg) ya uzito wa mwili ndani ya dakika 30 baada ya matokeo ya mafunzo katika usanifu sahihi wa glycogen ().

Kwa kuongezea, usiri wa insulini, ambayo inakuza usanisi wa glycogen, huchochewa vizuri wakati wanga na protini hutumiwa wakati mmoja (,,,).

Kwa hivyo, kutumia wanga na protini baada ya mazoezi kunaweza kuongeza usanisi wa protini na glycogen (,).

Jaribu kutumia hizo mbili kwa uwiano wa 3: 1 (wanga na protini). Kwa mfano, gramu 40 za protini na gramu 120 za wanga (,).

Kula carbs nyingi kujenga upya maduka ya glycogen ni muhimu zaidi kwa watu wanaofanya mazoezi mara nyingi, kama vile mara mbili kwa siku hiyo hiyo. Ikiwa una siku 1 au 2 ya kupumzika kati ya mazoezi basi hii inakuwa ya chini sana.

Mafuta Sio Mbaya Sana

Watu wengi wanafikiria kwamba kula mafuta baada ya mazoezi kunapunguza kasi ya kumengenya na kuzuia ngozi ya virutubisho.

Wakati mafuta yanaweza kupunguza kasi ya ulaji wa chakula chako cha baada ya mazoezi, haitapunguza faida zake.

Kwa mfano, utafiti ulionyesha kuwa maziwa yote yalikuwa na ufanisi zaidi katika kukuza ukuaji wa misuli baada ya mazoezi kuliko maziwa ya skim ().

Kwa kuongezea, utafiti mwingine ulionyesha kuwa hata wakati wa kula chakula chenye mafuta mengi (nishati ya 45% kutoka kwa mafuta) baada ya kufanya kazi, usanisi wa glycogen ya misuli haukuathiriwa ().

Inaweza kuwa wazo nzuri kupunguza kiwango cha mafuta unayokula baada ya mazoezi, lakini kuwa na mafuta katika chakula chako cha baada ya mazoezi hakutaathiri kupona kwako.

Chakula cha baada ya kufanya kazi na protini na wanga itaongeza uhifadhi wa glycogen na usanisi wa protini ya misuli. Kutumia uwiano wa 3: 1 (wanga na protini) ni njia inayofaa ya kufanikisha hili.

Wakati wa Maswala Yako ya Chakula baada ya Kufanya Workout

Uwezo wa mwili wako kujenga tena glycogen na protini huimarishwa baada ya kufanya mazoezi ().

Kwa sababu hii, inashauriwa utumie mchanganyiko wa wanga na protini haraka iwezekanavyo baada ya kufanya mazoezi.

Ingawa muda hauitaji kuwa sawa, wataalam wengi wanapendekeza kula chakula chako cha baada ya mazoezi ndani ya dakika 45.

Kwa kweli, inaaminika kuwa ucheleweshaji wa matumizi ya carb kwa saa mbili tu baada ya mazoezi kunaweza kusababisha kiwango cha chini cha 50% ya usanisi wa glycogen (,).

Walakini, ikiwa ulikula chakula kabla ya kufanya mazoezi, kuna uwezekano kwamba faida kutoka kwa chakula hicho bado inatumika baada ya mafunzo (,,).

Kula chakula chako cha baada ya kufanya mazoezi ndani ya dakika 45 za kufanya mazoezi. Walakini, unaweza kupanua kipindi hiki kwa muda mrefu kidogo, kulingana na wakati wa chakula chako cha kabla ya mazoezi.

Vyakula vya kula baada ya wewe kufanya mazoezi

Lengo kuu la chakula chako cha baada ya mazoezi ni kusambaza mwili wako na virutubisho sahihi kwa kupona vya kutosha na kuongeza faida za mazoezi yako.

Kuchagua vyakula vyenye mwilini kwa urahisi kutakuza ufyonzwaji wa virutubisho haraka.

Orodha zifuatazo zina mifano ya vyakula rahisi na rahisi kuyeyushwa:

Karodi

• Viazi vitamu
• Maziwa ya chokoleti
• Quinoa
• Matunda (mananasi, matunda, ndizi, kiwi)
• Keki za mchele
• Mchele
• Uji wa shayiri
• Viazi
• Pasta
• Mboga ya kijani kibichi na majani

Protini:

• Poda ya protini ya wanyama au mimea
• Mayai
• Mtindi wa Uigiriki
• Jibini la jumba
• Salmoni
• Kuku
• Baa ya protini
• Tuna

Mafuta:

• Parachichi
• Karanga
• Siagi za lishe
• Mchanganyiko wa njia (matunda yaliyokaushwa na karanga)

Mfano wa Chakula cha Baada ya Kufanya Workout

Mchanganyiko wa vyakula vilivyoorodheshwa hapo juu vinaweza kuunda chakula kizuri ambacho kinakupa virutubisho vyote unavyohitaji baada ya mazoezi.

Hapa kuna mifano michache ya chakula cha haraka na rahisi kula baada ya mazoezi yako:

• Kuku ya kukaanga na mboga iliyooka.
• Omelet ya yai na parachichi imeenea kwenye toast.
• Lax na viazi vitamu.
• Sandwich ya saladi ya tuna kwenye mkate wote wa nafaka.
• Tuna na watapeli.
• Uji wa shayiri, protini ya whey, ndizi na mlozi.
• Jibini la jumba na matunda.
• Pita na hummus.
• Wavunaji wa mchele na siagi ya karanga.
• Toast nzima ya nafaka na siagi ya mlozi.
• Nafaka na maziwa ya skim.
• Mtindi wa Uigiriki, matunda na granola.
• Protini kutetemeka na ndizi.
• Bakuli la Quinoa na matunda na pecans.
• Mkate wa nafaka nyingi na karanga mbichi.

Hakikisha Unakunywa Maji mengi

Ni muhimu kunywa maji mengi kabla na baada ya mazoezi yako.

Unapotiwa maji vizuri, hii inahakikisha mazingira bora ya ndani ya mwili wako ili kuongeza matokeo.

Wakati wa mazoezi, unapoteza maji na elektroliti kupitia jasho. Kujaza haya baada ya mazoezi kunaweza kusaidia kupona na utendaji ().

Ni muhimu sana kujaza maji ikiwa kikao chako kijacho cha mazoezi ni ndani ya masaa 12.

Kulingana na ukali wa mazoezi yako, maji au kinywaji cha elektroliti hupendekezwa kujaza upotezaji wa maji.

Ni muhimu kupata maji na elektroliti baada ya mazoezi kuchukua nafasi ya kile kilichopotea wakati wa mazoezi yako.

Kuiweka Pamoja

Kutumia kiasi sahihi cha wanga na protini baada ya mazoezi ni muhimu.

Itachochea usanisi wa protini ya misuli, kuboresha ahueni na kuongeza utendaji wakati wa mazoezi yako yajayo.

Ikiwa huwezi kula ndani ya dakika 45 ya kufanya kazi, ni muhimu kutochukua muda mrefu zaidi ya masaa 2 kabla ya kula chakula.

Mwishowe, kujaza tena maji na elektroliti zilizopotea kunaweza kukamilisha picha na kukusaidia kuongeza faida za mazoezi yako.