Je! Unapaswa Kula Kabla au Baada ya Kufanya Kazi?

Content.

• Zoezi la Kufunga na Kulisha Inaweza Kutoa Majibu Tofauti
• Kufanya mazoezi ya kufunga huongeza Uwezo wa Kutumia Mafuta kwa Mafuta
• Kufanya Mazoezi Ya Kufunga Huwezi Kusababisha Upotezaji Mkubwa wa Mafuta Mwilini
• Kutokula kabla ya Zoezi la Muda mfupi Inaweza Isiathiri Utendaji
• Kula kabla ya Mazoezi ya Muda Mrefu Inaweza Kuboresha Utendaji
• Usipokula kabla ya Kufanya Kazi, Unapaswa Kula Baadaye
• Kula Baada ya Mazoezi Ni Muhimu Hasa Ikiwa Unafanya Kazi Kufunga
• Hivi karibuni Baada ya Mazoezi?
• Upendeleo wa Kibinafsi unapaswa kuwa Kigezo cha Kuamua
• Jambo kuu

Lishe na mazoezi ni mambo mawili muhimu kwa afya yako yote.

Zaidi ya hayo, sababu mbili zinaathiriana.

Lishe sahihi inaweza kuongeza mazoezi yako na kusaidia mwili wako kupona na kuzoea.

Walakini, swali moja la kawaida ni ikiwa kula kabla au baada ya kufanya mazoezi.

Hii inaweza kuwa muhimu sana ikiwa utafanya jambo la kwanza asubuhi.

Hapa kuna yote unayohitaji kujua juu ya kula kabla au baada ya kufanya kazi.

Zoezi la Kufunga na Kulisha Inaweza Kutoa Majibu Tofauti

Uchunguzi umeonyesha kuwa majibu ya mwili wako kwa mazoezi yanaweza kutofautiana kulingana na ikiwa unakula au la kabla ya mazoezi.

Kufanya mazoezi ya kufunga huongeza Uwezo wa Kutumia Mafuta kwa Mafuta

Vyanzo vya msingi vya mafuta ya mwili wako ni mafuta ya mwili na wanga.

Mafuta huhifadhiwa kama triglycerides kwenye tishu za mafuta, wakati wanga huhifadhiwa kwenye misuli yako na ini kama molekuli inayoitwa glycogen.

Karodi pia zinapatikana kwa njia ya sukari ya damu.

Uchunguzi unaonyesha kuwa sukari ya damu iko juu kabla na wakati wa mazoezi wakati unakula kabla ya kufanya mazoezi (, 2).

Hii ina maana kwa sababu milo mingi ya mazoezi ya mapema katika masomo haya ilitoa wanga, ambayo mwili ulitumia nguvu wakati wa mazoezi.

Wakati wa kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu, mahitaji zaidi ya nishati ya mwili wako yanakidhi na kuvunjika kwa mafuta mwilini.

Utafiti katika washiriki 273 uligundua kuwa uchomaji mafuta ulikuwa juu wakati wa mazoezi ya kufunga, wakati sukari na viwango vya insulini vilikuwa juu wakati wa mazoezi yasiyo ya kufunga ().

Tradeoff hii kati ya kabohydrate na kimetaboliki ya mafuta ni sehemu ya uwezo wa asili wa mwili wako kufanya kazi na au bila chakula cha hivi karibuni ().

Kufanya Mazoezi Ya Kufunga Huwezi Kusababisha Upotezaji Mkubwa wa Mafuta Mwilini

Kwa kuwa mwili wako huwaka mafuta zaidi kwa nguvu wakati unafungwa, inajaribu kufikiria kuwa hii itasababisha upotezaji mkubwa wa mafuta kwa muda.

Utafiti mmoja ulionyesha majibu tofauti kwa watu ambao walifanya mazoezi katika hali ya kufunga, ikilinganishwa na wale waliokula kabla ya mazoezi ().

Hasa, uwezo wa misuli kuchoma mafuta wakati wa mazoezi na uwezo wa mwili kudumisha viwango vya sukari kwenye damu uliboreshwa na mazoezi ya kufunga, lakini sio kulishwa mazoezi.

Kwa sababu ya hii, wanasayansi wengine wanaamini kuwa majibu ya mwili wako kwa kufanya mazoezi ya kufunga yatasababisha mabadiliko ya faida zaidi katika mafuta ya mwili kuliko kufanya mazoezi baada ya kula (6).

Walakini, licha ya ushahidi kadhaa kuonyesha faida inayopatikana ya utumiaji wa kufunga, hakuna ushahidi thabiti kwamba mazoezi ya kufunga husababisha uzito mkubwa au upotezaji wa mafuta (7).

Ingawa utafiti mdogo umefanywa, tafiti mbili hazikuonyesha tofauti katika upotezaji wa mafuta kati ya wanawake waliofanya mazoezi ya kufunga na wale waliofanya mazoezi baada ya kula (,).

Jibu la mwili wako kwa mazoezi hutofautiana kulingana na ikiwa unakula kabla ya mazoezi. Kufanya mazoezi ya kufunga husababisha mwili wako kutumia mafuta zaidi kwa nguvu. Walakini, utafiti hauonyeshi kuwa hii inatafsiri upotezaji mkubwa wa mafuta mwilini.

Kutokula kabla ya Zoezi la Muda mfupi Inaweza Isiathiri Utendaji

Watu wengi ambao wanataka kufanya kwa uzuri wao ikiwa mazoezi ya kufunga yatadhuru utendaji wao.

Utafiti fulani umejaribu kujibu swali hili. Uchunguzi mmoja ulichunguza tafiti 23 ikiwa kula kabla ya mazoezi kuliboresha utendaji ().

Utafiti mwingi haukuonyesha tofauti yoyote katika utendaji kati ya wale waliokula kabla ya mazoezi ya aerobic kudumu chini ya saa moja na wale ambao hawakula (10, 11,).

Masomo mengine ya kuchunguza mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) pia hayakupata tofauti katika utendaji kati ya mazoezi ya kufunga na kulishwa (13, 14, 15).

Ingawa habari ndogo inapatikana kwa mafunzo ya uzani, utafiti fulani unaonyesha kuwa kufanya mazoezi ya kufunga au kulishwa kunaweza kutoa matokeo sawa ().

Sababu moja kwa nini faida zilizo wazi za kula kabla ya mazoezi ya muda mfupi hazikuonekana katika masomo haya zinaweza kuwa ni kwa sababu ya duka za mwili.

Mwili wako huhifadhi takriban kalori 2,000 kama glycogen na mengi zaidi katika mafuta ya mwili (, 18).

Nishati yote iliyohifadhiwa hukuruhusu kufanya mazoezi hata ikiwa haujala kwa masaa.

Hiyo ilisema, tafiti zingine zimeonyesha kuboreshwa wakati chakula au virutubisho vyenye kabohaidreti vilitumiwa kabla ya mazoezi (19,).

Kula kabla ya mazoezi ya muda mfupi kunaboresha utendaji kwa watu wengine, na chaguo bora labda hutofautiana kulingana na mtu binafsi.

Masomo mengi hayaonyeshi faida dhahiri ya kula kabla ya mazoezi ya muda mfupi ya aerobic au mazoezi ya vipindi kama HIIT. Walakini, tafiti zingine zimeonyesha kuwa kula kabla ya mazoezi kuliboresha utendaji.

Kula kabla ya Mazoezi ya Muda Mrefu Inaweza Kuboresha Utendaji

Uchunguzi mkubwa wa mazoezi ya kudumu zaidi ya saa moja uligundua kuwa 54% ya tafiti ziliripoti utendaji bora wakati chakula kilitumiwa kabla ya mazoezi ().

Masomo mengi yanayoonyesha faida ya lishe ya kabla ya zoezi ilitoa chakula kilichojumuishwa haswa na wanga.

Kutumia wanga zenye polepole au kula masaa kadhaa kabla ya mazoezi kunaweza kufaidika na utendaji wa muda mrefu.

Kwa wanariadha wa uvumilivu, utafiti mwingine umeonyesha faida ya kula chakula cha juu cha carb masaa matatu hadi manne kabla ya mazoezi ().

Kunaweza pia kuwa na faida kwa kula carbs katika saa kabla ya mazoezi kwa hafla za muda mrefu ().

Kwa ujumla, kuna ushahidi wenye nguvu kuunga mkono faida za kula kabla ya mazoezi ya muda mrefu, ikilinganishwa na mazoezi ya muda mfupi.

Walakini, tafiti zingine hazikuonyesha faida ya chakula cha kabla ya mazoezi ().

Ingawa matokeo mengine mchanganyiko yameripotiwa, kula kabla ya mazoezi ya muda mrefu labda kuna faida. Mapendekezo ya kula chakula saa tatu au zaidi kabla ya mazoezi ni ya kawaida, lakini kunaweza kuwa na faida ya kula mapema kabla ya mazoezi.

Usipokula kabla ya Kufanya Kazi, Unapaswa Kula Baadaye

Wakati umuhimu wa kula kabla ya mazoezi inaweza kutofautiana kulingana na hali hiyo, wanasayansi wengi wanakubali kuwa ni vyema kula baada ya mazoezi.

Utafiti unaonyesha kuwa virutubisho vingine, haswa protini na wanga, vinaweza kusaidia mwili wako kupona na kuzoea baada ya mazoezi.

Kula Baada ya Mazoezi Ni Muhimu Hasa Ikiwa Unafanya Kazi Kufunga

Ikiwa unakula wakati wa masaa kadhaa kabla ya kufanya mazoezi, virutubisho unavyoingiza bado vinaweza kuwa katika viwango vya juu katika damu yako wakati na baada ya mazoezi (23).

Katika kesi hii, virutubisho hivi vinaweza kusaidia kupona. Kwa mfano, asidi ya amino inaweza kutumika kujenga protini, wakati wanga inaweza kujaza duka za mwili wa glycogen ().

Walakini, ukichagua mazoezi ya kufunga, mwili wako umechochea mazoezi yako kwa kutumia duka zake za nishati. Zaidi ya hayo, virutubisho vichache vinapatikana kwa kupona.

Katika kesi hii, ni muhimu sana kula chakula mara tu baada ya mazoezi.

Utafiti mmoja ulichunguza ikiwa kula chakula kilicho na protini na wanga baada ya mazoezi ya kufunga kulisababisha kuongezeka kwa uzalishaji wa protini mwilini mwako, ikilinganishwa na wakati hakuna virutubisho vilivyotumiwa ().

Ingawa hakukuwa na tofauti katika kiwango kipi cha mwili kilichotengenezwa na mwili, kula baada ya mazoezi kulipunguza kiwango cha uharibifu wa protini.

Hivi karibuni Baada ya Mazoezi?

Wakati kula baada ya mazoezi ni muhimu, utafiti fulani umeonyesha kuwa inaweza kuwa sio lazima kula sekunde unayomaliza kufanya mazoezi.

Kwa mfano, utafiti mmoja ulichunguza jinsi duka za wanga (glycogen) kwenye misuli zilipatikana baada ya masaa mawili ya baiskeli (26).

Wakati wa jaribio moja, washiriki walianza kula mara tu baada ya mazoezi, wakati walisubiri masaa mawili kabla ya kula katika jaribio lingine.

Hakukuwa na tofauti katika urejesho wa misuli ya maduka ya wanga kwa zaidi ya masaa nane au 24 kufuatia mazoezi, ikionyesha kuwa kungoja masaa mawili kula haikuwa mbaya.

Utafiti mwingine wa kuchunguza umuhimu wa kutumia protini mara baada ya mazoezi umeonyesha matokeo mchanganyiko.

Wakati tafiti zingine zinaonyesha kuwa ulaji wa protini mara tu baada ya mazoezi ni faida kwa ukuaji wa misuli, zingine hazionyeshi athari mbaya ya kusubiri masaa kadhaa (23).

Kulingana na ushahidi uliopo, pendekezo linalofaa ni kula mara tu inapowezekana baada ya mazoezi.

Tena, kula haraka iwezekanavyo baada ya mazoezi inaweza kuwa muhimu zaidi ikiwa unachagua kufanya mazoezi bila kula kabla.

Kupata virutubisho katika masaa karibu na mazoezi ni muhimu. Ikiwa hautakula kabla ya mazoezi, jaribu kula hivi karibuni baada ya mazoezi. Kutumia protini kunaweza kusaidia kurekebisha misuli yako na tishu zingine, wakati carbs inaweza kusaidia kurejesha duka zako za glycogen.

Upendeleo wa Kibinafsi unapaswa kuwa Kigezo cha Kuamua

Wakati masomo yameangazia athari za kula au kufunga kabla ya mazoezi, jambo muhimu zaidi linaweza kuwa upendeleo wa kibinafsi.

Kula kabla ya mazoezi inaweza kuwa muhimu zaidi kwa vikundi fulani, kama wanariadha wa kiwango cha juu na wale wanaofanya mazoezi ya muda mrefu ().

Walakini, watu wengi wanaofanya kazi wanaweza kufanya maendeleo makubwa wakati wa kufanya mazoezi ya kufunga au kulishwa.

Kwa hivyo, upendeleo wako wa kibinafsi kuhusu wakati wa kula jamaa na mazoezi unapaswa kucheza jukumu kubwa katika uamuzi wako.

Kwa watu wengine, kula mapema kabla ya mazoezi kunaweza kuwafanya wahisi uvivu au kichefuchefu. Wengine huhisi dhaifu na kuchoka bila kuwa na kitu cha kula kabla ya kufanya mazoezi.

Ikiwa utafanya mazoezi asubuhi, muda kati ya unapoamka na wakati unafanya mazoezi unaweza kuathiri uchaguzi wako.

Ikiwa utaenda kukimbia au kwenye mazoezi mara tu baada ya kuamka, unaweza kukosa wakati wa chakula chako kutulia vizuri kabla ya kufanya mazoezi.

Wakati mdogo unao kati ya kula na mazoezi, chakula cha kabla ya mazoezi kinapaswa kuwa kidogo. Hii inaweza kusaidia kuzuia hisia za ukamilifu na usumbufu wakati wa mazoezi.

Kama ilivyojadiliwa, kutumia virutubisho vyenye faida kama protini konda na wanga kutoka kwa vyakula vyenye virutubisho ni muhimu katika masaa ya karibu na mazoezi.

Walakini, unayo uhuru wa kuchagua ikiwa utatumia hizi kabla ya mazoezi, baada ya mazoezi, au zote mbili.

Upendeleo wa kibinafsi unapaswa kuamua ikiwa unakula kabla au baada ya mazoezi. Kula kabla ya mazoezi inaweza kuwa muhimu zaidi kwa wanariadha wa kiwango cha juu na wale wanaofanya mazoezi kwa muda mrefu, lakini wengi wanaweza kupata faida ya mazoezi bila kujali.

Jambo kuu

Ikiwa kula au la kabla ya mazoezi ni shida ya kawaida, haswa kwa wale wanaofanya mazoezi asubuhi mapema baada ya kuamka.

Ingawa kufanya mazoezi bila kula kwanza kunaweza kuongeza uwezo wa mwili wako kutumia mafuta kwa mafuta, hii sio lazima itafsiri katika upotezaji mkubwa wa mafuta mwilini.

Kwa upande wa utendaji, kuna msaada mdogo kwa umuhimu wa kula kabla ya mazoezi ya muda mfupi. Kula kabla ya shughuli za muda mrefu inaweza kuwa na faida zaidi.

Kula kabla ya mazoezi pia inaweza kuwa muhimu zaidi kwa wanariadha wa kiwango cha juu ambao hawataki kuhatarisha utendaji wao.

Wakati sio lazima kula kabla ya kufanya mazoezi, kupata virutubisho katika masaa karibu na mazoezi ni muhimu.

Kwa hivyo, ikiwa hautakula kabla ya kufanya mazoezi, jaribu kula mara tu baada ya kufanya mazoezi.

Kwa ujumla, upendeleo wa kibinafsi unapaswa kuwa jambo kuu wakati wa kuamua kula au kutokula kabla ya kufanya mazoezi.