Matunda 10 ya Glycemic ya Chini ya Kisukari

Content.

• Je! Ni nini index ya glycemic?
• 1. Cherries
• 2. Zabibu
• 3. Apricots kavu
• 4. Pears
• 5. Maapulo
• 6. Machungwa
• 7. Mbegu
• 8. Jordgubbar
• 9. Peaches
• 10. Zabibu

Matunda salama ya ugonjwa wa sukari

Sisi wanadamu huja kwa jino letu tamu asili - Miili yetu inahitaji wanga kwa sababu hutoa nguvu kwa seli. Lakini ili mwili uweze kuitumia kwa nishati, tunahitaji insulini.

Wakati miili yetu haitoi insulini yoyote au haiwezi kuitumia (aina 1 ya kisukari) au kuifanya ya kutosha (aina ya 2 ya kisukari), tuko katika hatari ya viwango vya juu vya sukari ya damu. Viwango vya juu vinaweza kusababisha shida sugu kama vile ujasiri, jicho, au uharibifu wa figo.

Je! Ni nini index ya glycemic?

Faharisi ya glycemic (GI) inakuambia jinsi vyakula vyenye wanga vinavyoathiri haraka kiwango chako cha sukari wakati unaliwa na wao wenyewe. Kulingana na Chama cha Kisukari cha Amerika (ADA), alama za GI zinakadiriwa kama:

• Chini: 55 au chini
• Wastani: 56 hadi 69
• Ya juu: 70 na zaidi

Kupungua kwa alama ya GI, polepole kuongezeka kwa sukari ya damu, ambayo inaweza kusaidia mwili kudhibiti vizuri mabadiliko ya baada ya kula.

Matunda mengi yana GI ya chini hadi wastani. Matunda mengi pia yamejaa vitamini A na C, pamoja na nyuzi.

Makadirio muhimu zaidi ya athari ya sukari ya chakula-damu ni mzigo wa glycemic (GL), ambayo ina vikundi nyembamba zaidi vya vyakula vya chini, vya kati na vya juu. Hesabu hii inazingatia GI, pamoja na gramu za wanga kwa kuhudumia chakula.

Ingawa kila mtu anayeishi na ugonjwa wa sukari anajibu au anavumilia uchaguzi wa wanga na kiasi tofauti, GL inakadiri bora athari ya maisha halisi wakati mtu atakula chakula fulani.

Ili kuhesabu GL mwenyewe, tumia equation hii: GL ni sawa na GI, iliyozidishwa na gramu za wanga, imegawanywa na 100.

• Chini: 0 hadi 10
• Wastani: 11 hadi 19
• Ya juu: 20 na zaidi

1. Cherries

Alama ya GI: 20

Alama ya GL: 6

Cherries zina potasiamu nyingi na imejaa vioksidishaji, ambayo itawapa kinga yako kinga. Kwa sababu cherries zina msimu mfupi wa ukuaji, inaweza kuwa ngumu kuipata safi. Walakini, cherries ya makopo ya makopo, ambayo yana alama ya GI ya 41 na GL ya 6, ni mbadala mzuri maadamu hayakujaa sukari.

2. Zabibu

Alama ya GI: 25

Alama ya GL: 3

Zabibu kubwa hupakia zaidi ya asilimia 100 ya ulaji wako wa kila siku uliopendekezwa wa vitamini C. Kitu cha kutazama: Zabibu huathiri jinsi idadi ya dawa za dawa zinavyofanya kazi.

Wasiliana na daktari wako juu ya kula zabibu au kunywa juisi ya zabibu ikiwa unatumia dawa za dawa.

3. Apricots kavu

Alama ya GI: 32

Alama ya GL: 9

Apurikoti huumiza kwa urahisi, kwa hivyo wakati mwingine huwezi kupata parachichi bora zaidi. Wanasafirishwa wakiwa bado mabichi ili kuepusha michubuko, lakini hawaiva vizuri kutoka kwenye mti.

Apricots kavu ni mbadala nzuri wakati unaliwa kwa kiwango kidogo. Kwa sababu wamekauka, kiwango cha wanga wanachotoa ni kubwa kuliko matunda yote. Wana robo ya nne ya mahitaji ya kila siku ya shaba na wana vitamini A na E. Jaribu na sahani za nguruwe, saladi, au nafaka kama vile binamu.

4. Pears

Alama ya GI: 38

Alama ya GL: 4

Furahiya utamu tajiri, laini wa peari, iwe safi au imeoka kwa upole. Wao ni wenye afya zaidi na ngozi, wakitoa zaidi ya asilimia 20 ya ulaji wako wa nyuzi kila siku uliopendekezwa. Jaribu kichocheo hiki cha majira ya joto ya saladi ya peari na komamanga!

5. Maapulo

Alama ya GI: 39

Alama ya GL: 5

Kuna sababu kwa nini tufaha ni moja wapo ya matunda unayopenda Amerika. Kwa kuongeza kutosheleza hitaji lako la kula, tufaha moja tamu yenye ngozi na hutoa karibu asilimia 20 ya mahitaji yako ya nyuzi za kila siku. Bonus - maapulo husaidia kulisha bakteria yako ya gut yenye afya!

6. Machungwa

Alama ya GI: 40

Alama ya GL: 5

Machungwa yataongeza vitamini C yako. Kuna nyuzi nyingi zenye afya katika machungwa, pia. Badilisha machungwa nyekundu ya damu kwenye kichocheo hiki cha rangi angavu na ladha mpya.

7. Mbegu

Alama ya GI: 40

Alama ya GL: 2 (alama ya GL ni 9 kwa prunes)

Mbegu huumiza kwa urahisi pia, na kuzifanya kuwa ngumu kufika sokoni. Unaweza kufurahiya faida za lishe kwenye squash katika hali yao kavu kama prunes, lakini kuwa mwangalifu na saizi ya sehemu. Matunda yaliyokaushwa yana maji yaliyoondolewa, na hivyo kuwa na wanga zaidi. Plums safi zina alama ya GL ya 2, wakati prunes zina GL ya 9.

8. Jordgubbar

Alama ya GI: 41

Alama ya GL: 3

Ukweli wa kufurahisha: Kikombe kimoja cha jordgubbar kina vitamini C zaidi kuliko machungwa! Kuna aina nyingi za jordgubbar unaweza kukua mwenyewe katika miezi ya joto. Furahiya yao mbichi kwa kutumikia afya ya vitamini C, nyuzi, na vioksidishaji. Unaweza pia kuwajaribu kwenye laini inayotokana na soya.

Kuna habari njema zaidi: matunda mengine yana mzigo mdogo wa glycemic pia! Furahiya matunda yako ya samawati, machungwa meusi, na rasiberi, ambazo zote zimewekwa chini na 3s na 4s.

9. Peaches

Alama ya GI: 42

Alama ya GL: 5

Peach wastani ina kalori 68 tu na imejaa vitamini 10 tofauti, pamoja na A na C. Pia ni nyongeza nzuri kwa laini, iwe imechanganywa na matunda ya samawati au embe!

10. Zabibu

Alama ya GI: 53

Alama ya GL: 5

Zabibu, kama matunda yote ambayo unakula ngozi nyingi, hutoa nyuzi nzuri. Zabibu pia ni chanzo kizuri cha vitamini B-6, ambayo inasaidia utendaji wa ubongo na homoni za mhemko.

Kumbuka kwamba alama za GI na GL ni miongozo ya jumla kukusaidia kuchagua vyakula. Kuangalia sukari yako ya damu na glucometer baada ya vitafunio na chakula bado ni njia ya kibinafsi zaidi ya kutambua vyakula bora kwa afya yako na sukari ya damu.