8 "Chakula cha jioni" Unapaswa Kula kwa Kiamsha kinywa

Content.

• Supu
• Maharagwe
• Mchele
• Saladi iliyokatwa
• Uyoga
• Samaki
• Tofu
• Hummus
• Pitia kwa

Ikiwa umewahi kupata kifungua kinywa kwa ajili ya chakula cha jioni-pancakes, waffles, hata mayai ya kuchemsha - unajua jinsi inavyoweza kufurahisha kubadilishana chakula. Kwa nini usijaribu njia nyingine? "Tamaduni nyingi hula kile ambacho Wamarekani hukiona kama chakula cha jioni kwa mlo wao wa kwanza wa siku," anaeleza Mary Hartley, R.D., mtaalamu wa lishe mtandaoni kutoka New York City. Na kwa kuwa kifungua kinywa bado ni chakula muhimu zaidi unaweza kula kwa afya, kuongeza vyakula vipya kwenye repertoire yako sio tu kutofautisha lishe, inakuepusha kuchoka. Kwa kuongeza, kula chakula cha "chakula cha jioni" cha kupendeza husaidia kukujaza ili kula kidogo wakati wa mchana. Hapa kuna vyakula nane-na kutumikia maoni-ya kufanya juu ya chakula chako cha asubuhi.

Supu

Supu ya Miso haswa, ingawa supu yoyote inayotokana na mchuzi ni chaguo nzuri, haswa ikiwa imejaa mboga na protini konda (kaa mbali na bisiki au supu za cream). Supu ya Miso, maarufu nchini Japani, huchachushwa, na kwa mujibu wa Hartley, vyakula vilivyochachushwa vinaweza kusaidia kujaza mfumo wa usagaji chakula na bakteria wazuri ambao huimarisha kinga ya mwili, na pia kukusaidia kusindika virutubishi kutoka kwa vyakula vyote unavyokula siku nzima. Wakati mwingine utakapoagiza kuchukua, salama supu inayokuja na sushi yako kwa kiamsha kinywa.

Maharagwe

Maharagwe kwenye toast ni kifungua kinywa maarufu nchini Uingereza, na huliwa na nafaka (mchele au mikate) asubuhi kote Amerika Kusini na Afrika. Sababu: Unapochanganya maharagwe na nafaka, inakuwa protini kamili-na protini yenye ubora wa juu kama vyanzo vya wanyama. Kwa kuongeza, nyuzi katika maharagwe, kama gramu 16 kwa kikombe, ina faida zote muhimu za kiafya, kutoka kwa usagaji wa chakula hadi kupunguza cholesterol mbaya. Nyekundu, nyeusi, au maharagwe ya sodiamu ya chini ni bets zako bora.

Mchele

Oatmeal sio nafaka pekee ambayo unaweza kula kwa kiamsha kinywa. Mchele, shayiri, bulgur, quinoa, farro, na nafaka zingine zote hufanya chakula cha asubuhi kali, na hufanya kazi vizuri na marekebisho sawa ambayo hufanya ladha ya oatmeal iwe bora kuliko kuweka ngano-na wengi wana ladha ya kupendeza.

Pika nafaka nzima kabla ya muda kwa makundi na upake moto upya kwa kiamsha kinywa, ukiongeza vitu kama vile maziwa, matunda, karanga, mbegu na/au viungo. Ikilinganishwa na nafaka iliyosafishwa (unga mweupe, mkate mweupe, mchele mweupe), nafaka nzima zina vitamini na madini 18 ya ziada kukusaidia kukaa kamili na umakini asubuhi yote.

Saladi iliyokatwa

Kwa kuzingatia kuwa wataalam wanapendekeza kutumiwa kwa mboga mboga kwa siku nane hadi 10 kwa siku, ni busara kupata huduma au mbili kutoka kwa chakula chako cha kwanza. Huko Israeli, saladi ya kiamsha kinywa - nyanya, matango, na pilipili zilizokatwakatwa, zilizopambwa kwa maji safi ya limao na mafuta ya zeituni - huwekwa pamoja na jibini na mayai. Sukuma protini nyumbani kwa kuongeza yai lililochemshwa sana, nyama, maharage, karanga, au mbegu. Au jaribu mchanganyiko wa kupendeza wa msimu, kama vile beets, pears, na walnuts.

Uyoga

Sahani ya kawaida ya kiamsha kinywa nchini Uingereza, uyoga ni nyongeza nzuri kwa omelets, quiches, frittatas, na crepes. Au unaweza tu kusugua kundi na kula zilizorundikwa kwenye toast na kipande cha jibini. Uyoga una kalori na mafuta ya chini sana lakini una umbile la nyama ambalo huongeza wingi, pamoja na kwamba umejaa vitamini B muhimu, potasiamu na selenium. Wakati uyoga unaokua umefunuliwa na jua, pia ni chanzo asili cha vitamini D.

Samaki

Ikiwa ni kippers nchini Uingereza, lox huko Scotland, au siagi iliyokaangwa huko Nova Scotia, safiri nje ya Merika na kuna nafasi nzuri ya kupata samaki kwenye meza ya kiamsha kinywa. Wakati chakula cha baharini asubuhi na mapema hakiwezi kuvutia kila mtu, samaki wa kuvuta sigara (kama lox) ana ladha laini, tamu ambayo hata wasio-mashabiki wanaweza kuamka. Zaidi ya hayo, samaki wote hupakiwa na protini na mafuta yenye afya ya omega-3, pamoja na vitamini D na seleniamu.

Jaribu vipande vichache vya lax ya kuvuta sigara na jibini cream, au upike faili ya aina unayopenda kwa muda sawa na ambao ungechukua kutengeneza mayai yaliyopikwa.

Tofu

Wakati unaweza kushirikisha tofu na Jumatatu isiyo na nyama au kuchukua Thai, ni chakula bora cha kiamsha kinywa kwa sababu inaweza kutumika kwa njia nyingi: iliyosagwa, iliyosafirishwa kwa cubes na iliyochanganywa na mboga, au iliyochanganywa na smoothie-ndio sababu iko kila mahali chakula cha kiamsha kinywa kama mayai na nafaka baridi katika nchi kama Japani na India.

Tofu ina protini nyingi lakini haina kalori nyingi, mafuta, na sodiamu. Pia ina asidi ya mafuta ya omega-3. Hakikisha tu kuihifadhi vizuri, kwani mafuta yenye afya ya moyo katika tofu yanaweza kudhoofisha na mwanga na hewa.

Hummus

Unakula na karoti saa 11 alfajiri, kwa nini usizigonge masaa machache? Hummus kawaida huliwa kwa kiamsha kinywa katika Mashariki ya Kati, na ni afya nzuri sana. Mchanganyiko wa vifaranga vya kavu, tahini, na mafuta ya mizeituni husababisha puree iliyo na vitamini E, antioxidants, kalsiamu, chuma, protini, nyuzi, vitamini A, na thiamine. Kusanya kwenye mkate mwingine badala ya siagi ya karanga, kula na mboga, au unganisha na vipande vya parachichi na spritz ya maji ya limao.

Pitia kwa