Milo ya msimu wa baridi Unaweza Kuvuta Moja kwa Moja kutoka kwenye Picha yako
![KANDIMA MALDIVES | Полный обзор отеля-курорта на Мальдивах.](https://i.ytimg.com/vi/yxcTj9t4s6U/hqdefault.jpg)
Content.
- Supu ya Mboga Nyekundu
- Saladi ya Salmoni Pitas
- Creamy nyeupe ya Kiitaliano
- Supu ya Maharage
- Saladi ya Mahindi na Maharage Nyeusi
- Curried Tofu na Quinoa
- Tambi za Soba na
- Matango ya viungo
- Tuna ya Ndimu na
- Maharagwe ya Siagi
- Pitia kwa
Kununua bidhaa za makopo kwa wingi kunaweza kuonekana kuwa jambo la kushangaza kidogo, Mtayarishaji wa Siku ya Mwisho -jaribu sana, lakini kabati iliyojaa vizuri inaweza kuwa rafiki mzuri wa walaji-maadamu unachagua vitu sahihi. Bidhaa nyingi za makopo ni mabomu ya chumvi yenye sifa mbaya, ambayo sio tu husababisha uvimbe usiopendeza bali pia shinikizo la damu, na vitu vingine visivyoharibika vina mafuta ya trans au vihifadhi vinavyotia shaka-na mara nyingi visivyoweza kutamkwa.
Kwa mwongozo kidogo wa ununuzi na mapishi haya kutoka kwa Anthony Stewart, mpishi mkuu katika Kituo cha Urefu wa Pritikin huko Miami, FL, hata hivyo, unaweza kupiga chakula cha mchana chenye afya, sodiamu au chakula cha jioni bila wakati wowote kwa kutupa viungo kadhaa wewe ' karibu kuhakikishiwa kuwa na mkono.
Supu ya Mboga Nyekundu
![](https://a.svetzdravlja.org/lifestyle/winter-meals-you-can-pull-straight-from-your-pantry.webp)
Ingawa unaweza kunyakua moja ya chaguo nyingi za supu ya maharagwe na mboga iliyotengenezwa tayari kwenye rafu za maduka makubwa, kutengeneza supu yako mwenyewe ni rahisi sana na ni bora zaidi kwa afya yako. Matoleo ya kujifanya yana miligramu 100 za sodiamu au chini kwa kikombe 2 kinachowahudumia. Kinyume chake, usaidizi sawa wa supu nyingi za makopo una miligramu 1,200 za shinikizo la damu au zaidi, kiasi cha kutisha ikizingatiwa kwamba wataalam wa afya wanapendekeza ulaji usiozidi miligramu 1,500 za sodiamu. kwa siku nzima. Maharagwe kwenye sahani hii yamejaa orodha ya kufulia ya virutubishi vyenye faida, pamoja na protini ya mboga yenye mafuta ya chini, nyuzi, vioksidishaji, na wanga tata.
Maagizo: Katika sufuria ya supu, changanya maharagwe nyekundu yasiyoongezwa chumvi, vikombe 4 vya maji ya mboga yenye sodiamu kidogo (kama vile RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), vijiko 2 hadi 3 vya oregano au kitoweo cha mtindo wa Kiitaliano, na vikombe 2. mboga zilizokatwa (chochote kilichokaa kwenye pipa la jokofu, kama karoti, celery, na vitunguu, hufanya kazi). Chemsha na chemsha hadi mboga iwe laini-laini, kama dakika 10 hadi 15. Inafanya karibu 4 2-kikombe servings.
Saladi ya Salmoni Pitas
![](https://a.svetzdravlja.org/lifestyle/winter-meals-you-can-pull-straight-from-your-pantry-1.webp)
Samaki safi ni bora wakati unataka fillet kwa chakula cha jioni, lakini kwa sandwiches haraka na saladi, makopo au pouched ni njia ya kwenda. Bado unapata omega-3s yenye afya ya moyo, ambayo pia imepatikana kupunguza njaa. Je, una wasiwasi kuhusu kemikali hatari katika samaki? Salmoni, hasa lax mwitu, wana viwango vya chini vya zebaki mfululizo, tafiti zinaonyesha. Ongeza vitunguu kwa kuuma, kuuma (loweka kwenye maji baridi kabla ya kuongeza ikiwa hupendi kuumwa sana), na quercetin, antioxidant ambayo inaweza kupunguza hatari ya saratani na kupunguza uvimbe wa ndani.
Maagizo: Katika bakuli la kuchanganya kati, changanya laumu 4 za lax ya chini ya sodiamu (iliyomwagika), kijiko 1 kisicho na mafuta ya mayonesi, kijiko cha 1/2 kijiko kavu, vijiko 2 hadi 3 vya kitunguu kilichokatwa vizuri, na 1/2 tango iliyokatwa tango. Kutumikia ndani ya pitas ya ngano au juu ya kitanda cha lettuce ikiwa unakata carbs. Inafanya karibu 2 servings.
Creamy nyeupe ya Kiitaliano
Supu ya Maharage
![](https://a.svetzdravlja.org/lifestyle/winter-meals-you-can-pull-straight-from-your-pantry-2.webp)
Uzuri wa maharagwe ni kwamba pia hutumika kama wakala wa unene katika supu, na kuifanya iwe na uthabiti, laini, wa kushika mbavu bila kutumia cream nzito au kuongeza mafuta. Kichocheo hiki ni pamoja na escarole, mboga inayopendwa sana kwenye vyakula vya Italia, lakini kifurushi cha mchicha uliokatwa waliohifadhiwa-kiungo kingine cha "pantry" kinachofanya kazi kwa bidii ambacho ni nzuri kuwa na kazi za mikono pia. Mboga zote mbili ni vyakula vya juu sana, vyenye antioxidants, nyuzinyuzi, na virutubishi vingine muhimu ambavyo hupunguza hatari ya magonjwa makubwa ikiwa ni pamoja na saratani, magonjwa ya moyo na kisukari.
Maagizo: Kijiko 2 cha vijiko vya maharagwe ya cannellini kutoka kwa kijiko cha 14-ounce ya maharagwe yasiyo na chumvi na kuweka kando. Puree iliyobaki maharagwe. Katika sufuria ya kati isiyo na kijiti, suka karafuu 5 zilizokatwa hadi uingie. Ongeza vikombe 2 kuku ya chini ya sodiamu au mchuzi wa mboga na kichwa 1 escarole, iliyokatwa vizuri. Chemsha kwa muda wa dakika 15, au kwa ladha yako. Ongeza maharagwe safi na pilipili nyekundu na pilipili nyeusi ili kuonja, na upike kwa dakika moja zaidi. Inafanya karibu 2 2-kikombe servings.
Saladi ya Mahindi na Maharage Nyeusi
Faida za lishe yenye nyuzi nyingi haziwezi kusisitizwa vya kutosha: Inakuweka kawaida, kwa kweli, lakini pia hupunguza cholesterol na hupunguza hatari ya saratani ya koloni. Vyakula zaidi kama mahindi na maharagwe hukujaza haraka ili kula kidogo kuliko yote, ufunguo wa kuzuia kuongezeka kwa uzito wa majira ya baridi. Uthibitisho wa kwamba nyuzi hupenda (na inaonekana) nzuri, mchanganyiko huu mzuri ni kama upande wakati umepambwa na mimea ya nyasi kama vile cilantro au jani la gorofa, au kuitupa kwenye saladi ya kijani na titi la kuku iliyokatwa na pakiti chakula cha mchana kwenye ofisi. Na ingawa salsa inaweza kuonekana kuwa ya kiangazi, ni kitoweo kizuri sana wakati wa majira ya baridi kali, iliyojaa vitamini C inayoongeza kinga ili kuzuia mafua na lycopene, antioxidant ambayo inaweza kupunguza hatari ya kiharusi. Angalia tu viwango vya sodiamu kwani chapa zingine zina ukarimu kupita kiasi kwa chumvi.
Maagizo: Unganisha 1 maharagwe meusi yasiyoweza kuongezwa-chumvi, 1 punje za mahindi, kikombe cha 1/2 cha vitunguu kilichokatwa kijani, na 1 kikombe cha salsa. Mara mbili (au hata mara tatu) viungo ikiwa unataka kufanya kwa wingi. Tumikia kama saladi au chipsi za tortilla zilizookwa na jibini kidogo la cheddar iliyokunwa, ya hali ya juu kwa karamu. Hufanya takriban 4 1-kikombe resheni.
Curried Tofu na Quinoa
![](https://a.svetzdravlja.org/lifestyle/winter-meals-you-can-pull-straight-from-your-pantry-3.webp)
Ah quinoa. Nafaka hii yenye afya, kitamu, yenye kuridhisha (sawa, mbegu kweli) inaweka aibu mchele mweupe na protini mara mbili na gramu 2 zaidi za nyuzi kwa nusu kikombe kinachowahudumia. Na licha ya hadhi yake kama super-food du jour, tunaipenda sana kutangaza kwamba imeruka papa wa upishi. Kichocheo hiki kinaongeza tofu ya kuongeza ticker, inayopendeza kiuno, ambayo ina takriban nusu ya kalori ya kuku au nyama ya ng'ombe. Ingawa sio chakula kikuu kwa kila sekunde, inapaswa kukaa kwa wiki mbili kwenye friji yako.
Maagizo: Suuza kikombe 1 cha quinoa katika maji baridi. Katika sufuria ya kati, changanya quinoa na kijiko 1 cha unga wa curry na kijiko 1 cha manjano. Ongeza vikombe 2 vya kuku ya sodiamu ya chini au mchuzi wa mboga na chemsha. Funika na chemsha hadi maji yamenywe, kama dakika 15. Koroga kikombe 1 cha karoti zilizosagwa na kikombe 1 cha tofu thabiti. Hufanya takriban 4 1-kikombe resheni.
Tambi za Soba na
Matango ya viungo
![](https://a.svetzdravlja.org/lifestyle/winter-meals-you-can-pull-straight-from-your-pantry-4.webp)
Sahihisha matamanio yako ya tambi za Ramen na tambi zenye afya, zisizo na kalori nyingi badala yake. Kikombe cha soba (neno la Kijapani kwa "buckwheat") lina kalori 113 tu; kikombe cha tambi nyeupe, karibu 200. Zaidi ya hayo hawana gluteni na wamejaa nyuzi, protini, na vitamini B, virutubisho vingi vya vitamini, vina jukumu katika kila kitu kutoka kimetaboliki hadi kujenga DNA hadi kuunda seli nyekundu za damu na zaidi. Soba inaweza kuwa ngumu zaidi kupata kuliko sehemu kuu ya tambi za chumba cha kulala, lakini minyororo mingi ya vyakula vya "gourmet" huibeba kwenye njia ya chakula ya Asia. Kutupa tambi na paprika ya moshi sio tu inaongeza mwelekeo kwenye sahani hii, lakini pia ni ya kupinga uchochezi.
Maagizo: Katika bakuli kubwa, changanya kijiko cha 1/2 cha paprika, piga pilipili ya cayenne, piga pilipili nyeusi iliyosagwa, 1/2 kikombe cha maji ya limao mapya, na matango 2 yaliyopigwa, yaliyopandwa na yaliyokatwa. Acha mchanganyiko ukae wakati unapika ounces tambi za soba kulingana na maagizo ya kifurushi. Mimina noodles na uimimishe na mchanganyiko wa tango hadi uchanganyike kwa upole. Hufanya servings 4.
Tuna ya Ndimu na
Maharagwe ya Siagi
![](https://a.svetzdravlja.org/lifestyle/winter-meals-you-can-pull-straight-from-your-pantry-5.webp)
Maharagwe ya siagi ni ya kupendeza kwani yana sauti kubwa, nyama, na kujaza-na ni chanzo kizuri cha chuma muhimu sana, madini kila mtu anahitaji ukuaji wa seli, kinga, na maendeleo ya utambuzi. Ikiwa una hedhi nzito, chuma ni muhimu sana kulinda dhidi ya upungufu wa damu. Maharage haya yenye ladha kidogo hufanya kazi vizuri ikiwa na ladha angavu na ya uthubutu kama vile limau, vitunguu kijani na tuna nyepesi, ambayo ina kalori chache na zebaki kidogo kuliko tuna nyeupe.
Maagizo: Katika bakuli la kuchanganya kati, unganisha 1 inaweza maharagwe ya siagi yenye sodiamu ya chini, 1 inaweza kubeba tuna ya sodiamu ya chini (iliyomwagika), kikombe cha 1/2 kitunguu kilichokatwa kijani, juisi ya limau nusu, kijiko 1 cha mafuta, na mengi pilipili nyekundu pilipili kama inavyotakiwa. Kijiko juu ya vikombe 2 vilivyokatwa lettuce ya Romaine au mtoto arugula. Inafanya huduma 2 hadi 3.