Mazoezi 9 ya kazi na jinsi ya kufanya

Content.

• 1. squat
• 2. Swing ya upande mmoja na Kettlebell
• 3. Maendeleo ya kichwa
• 4. Surfboard
• 5. Kupunga kwa kamba ya majini
• 6. Ukali wa upande mmoja
• 7. Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. Tumbo

Mazoezi ya kazi ni yale ambayo hufanya kazi misuli yote kwa wakati mmoja, tofauti na ile inayotokea katika ujenzi wa mwili, ambayo vikundi vya misuli hufanywa kwa kutengwa. Kwa hivyo, mazoezi ya utendaji huboresha uelewa wa mwili, uratibu wa magari, wepesi, usawa na nguvu ya misuli.

Mafunzo ya kazi yanaweza kufanywa na watu wote, maadamu wanaongozana na mtaalamu wa elimu ya mwili. Aina hii ya mafunzo ni ya nguvu na inajumuisha vikundi kadhaa vya misuli, ikipendelea uboreshaji wa hali ya mwili na uboreshaji wa nguvu ya misuli na uvumilivu. Gundua faida zingine za mafunzo ya kazi.

Mazoezi ya kazi hufanywa haswa na utumiaji wa uzito wa mwili mwenyewe, hata hivyo mazoezi pia yanaweza kufanywa kwa kutumia vifaa vingine, kama vile dumbbells, bendi za mpira, pulleys, kengele za kettle, Mipira ya Uswisi, kati ya zingine, ambazo ni rahisi na za bei rahisi.

Ni muhimu kwamba mzunguko wa kazi umedhamiriwa na mtaalamu kulingana na sifa na malengo ya mtu. Mifano kadhaa ya mazoezi ya kiutendaji ni:

1. squat

Squat ni zoezi nzuri sio tu ya kuimarisha msingi, lakini pia kufanya kazi kwa miguu ya chini na inaweza kufanywa kwa kutumia uzito wa mwili wako mwenyewe au na dumbbells.

Ili squat ifanyike kwa usahihi, ni muhimu kuweka miguu yako ikitazama mbele na upana wa bega na, ikiwa inafaa, shikilia dumbbell mbele ya mwili wako. Kisha mkataba tumbo, crouch na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Harakati hii inapaswa kurudiwa kwa muda ulioonyeshwa na mwalimu.

2. Swing ya upande mmoja na Kettlebell

Zoezi hili hufanywa kwa kutumia kettlebell na inakamilisha squat kwani inasaidia kukuza kifundo cha mguu, goti na makalio.

Ili kufanya zoezi hili, unahitaji kushikilia kettlebell kwa mkono wako wa kulia na piga kidogo magoti yako. Kisha, sukuma na mwili ili kettlebell simama urefu wa bega na magoti yaliyopanuliwa, halafu punguza kettlebell kwa njia ile ile.

Kwa sababu mafunzo ya utendaji ni ya nguvu, inashauriwa mara nyingi kuwa lini kettlebell kurudi kwenye nafasi ya kuanza, mtu hupita kwa upande mwingine, akiweza kufanya kazi pande zote mbili wakati wa safu moja.

3. Maendeleo ya kichwa

Zoezi hili husaidia kutoa utulivu kwa msingi na mabega na inaweza kufanywa na dumbbell au barbell, kwa mfano.

Utekelezaji wa zoezi hili ni rahisi, weka tu kengele au kengele kwenye urefu wa bega na ukue juu ya kichwa, na harakati lazima zirudie wakati unaonyeshwa na mwalimu.

4. Surfboard

Bodi ni zoezi kubwa la kuhakikisha utulivu wa bega na ugumu wa msingi, ambayo inalingana na misuli ya tumbo, lumbar na mkoa wa pelvic ambayo inahakikisha utulivu wa mgongo.

Ili kutengeneza bodi, saidia mikono yako au viwiko na mipira ya miguu yako sakafuni na udumishe msimamo kwa muda uliopendekezwa na mwalimu.

5. Kupunga kwa kamba ya majini

Zoezi hili linakuza kuongezeka kwa upinzani wa msingi na hupendelea hali ya mwili, ambayo mara nyingi huingizwa kwenye mizunguko ya kazi.

Zoezi la kamba ya baharini ni rahisi, mtu lazima ashike ncha za kamba, atengeneze tumbo na, na magoti yamegeuzwa nusu, songa mikono juu na chini, kwa njia mbadala, ili uundaji ufanyike.

6. Ukali wa upande mmoja

Ugumu wa upande mmoja pia unaweza kujumuishwa katika mafunzo ya kazi, kwani hukuruhusu kufanya kazi nyuma ya mguu, pamoja na kuamsha misuli ya lumbar na tumbo, kwani ni muhimu kubaki thabiti kutekeleza harakati.

Zoezi hili linaweza kufanywa na dumbbell au kettlebell, ambayo lazima ifanyike mbele ya mwili kwa mkono mmoja tu. Halafu, mguu unalingana na mkono na uzani lazima urekebishwe sakafuni na mguu mwingine lazima usimamishwe hewani wakati wa harakati, ambayo inajumuisha kupunguza mzigo kuelekea mguu na kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanza, ni muhimu kuweka mgongo wako sawa na misuli yako ya tumbo imeamilishwa.

Katika kesi ya zoezi hili, mwalimu anaweza kuonyesha kufanikiwa kwa marudio ya kiwango cha juu wakati uliowekwa tayari na baadaye kufanya na mguu mwingine, au anaweza kujumuisha zoezi lingine la utendaji kati ya mguu mmoja na mwingine.

7. Burpees

Burpee ni zoezi rahisi na kamili kabisa linalofanya kazi kwa uwezo wa moyo wa kupumua, na linaweza kujumuishwa katika mafunzo ya utendaji ili kuongeza kiwango cha moyo na kupendelea matumizi ya kalori.

Harakati za burpee kimsingi zinajumuisha kulala chini na kuamka haraka. Hiyo ni, kutekeleza harakati, mtu lazima atupe miguu yake nyuma wakati akiunga mkono mikono yake sakafuni, kulala chini kabisa. Kisha, fanya harakati ya kuinua kuinua, kwa hivyo unapaswa kuvuta miguu yako na kuinua kutoka sakafu, ukifanya kuruka kidogo na kunyoosha mikono yako juu.

Ni muhimu kwamba mtu aendelee dansi wakati wa utendaji wa burpees, akizingatia ubora wa harakati.

8. TRX triceps

Ili kufanya zoezi la triceps kwenye TRX ni muhimu kurekebisha mkanda kulingana na ugumu ambao ulionyeshwa na mwalimu na kushikilia mkanda juu ya kichwa chako. Kisha, nyoosha na ubadilishe mikono yako, ukifanya marudio kulingana na mwelekeo wa mtu.

TRX ni vifaa anuwai, ambavyo vinaweza kujumuishwa katika mafunzo ya kazi kwa njia kadhaa, na kuongeza ugumu wa kutekeleza harakati na kuhakikisha faida kadhaa. Angalia zaidi kuhusu TRX.

9. Tumbo

Ingawa mazoezi mengi ya kiutendaji huamsha tumbo, pia inavutia kufanya tumbo kufanya kazi kwa misuli hii kwa njia iliyotengwa zaidi. Kwa hivyo, inaweza kuonyeshwa na mwalimu kufanya makao ya baadaye, supra au duni kulingana na lengo la mafunzo.

Aina moja ya tumbo ambayo huonyeshwa mara nyingi ni tumbo kamili, ambayo mtu lazima alale sakafuni na atunze miguu, ili nyayo za miguu ziguse au kwamba magoti yako pamoja na miguu imewekwa sakafuni. . Kisha, lazima uinue kabisa sakafuni na udhibiti kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukifanya harakati hii kulingana na mwelekeo wa mwalimu.