Vyakula 21 vya Mboga ambavyo vimebeba chuma

Content.

• 1-3: Mikunde
• 1. Tofu, Tempeh, Natto na Soya
• 2. Dengu
• 3. Maharagwe mengine na Mbaazi
• 4-5: Karanga na Mbegu
• 4. Malenge, Ufuta, Katani na Mbegu za kitakasi
• 5. Korosho, Karanga za Mbozi na Karanga Nyingine
• 6-10: Mboga
• 6. Kijani cha majani
• 7. Bandika Nyanya
• 8. Viazi
• 9. Uyoga
• 10. Mioyo ya Mitende
• 11-13 Matunda
• 11. Prune Juisi
• 12. Mizeituni
• 13. Mulberries
• 14-17: Nafaka Zote
• 14. Amaranth
• 15. Imeandikwa
• 16. Shayiri
• 17. Quinoa
• 18–21: Nyingine
• 18. Maziwa ya Nazi
• 19. Chokoleti Giza
• 20. Nyeusi Nyeusi
• 21. Thyme kavu
• Jinsi ya kuongeza Uingizaji wa Chuma Kutoka Vyakula vya mimea
• Jambo kuu

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Iron ni virutubisho muhimu ambavyo vina jukumu muhimu katika kazi nyingi za mwili (1).

Lishe inayokosa chuma inaweza kusababisha viwango vya chini vya nishati, kupumua kwa pumzi, maumivu ya kichwa, kuwashwa, kizunguzungu au upungufu wa damu.

Iron inaweza kupatikana katika aina mbili katika vyakula - heme na non-heme. Chuma cha Heme kinapatikana tu katika bidhaa za wanyama, wakati chuma kisicho-heme kinapatikana tu kwenye mimea ().

Ulaji uliopendekezwa wa kila siku (RDI) unategemea ulaji wastani wa 18 mg kwa siku. Walakini, mahitaji ya kibinafsi hutofautiana kulingana na jinsia ya mtu na hatua ya maisha.

Kwa mfano, wanaume na wanawake wa baada ya kumaliza hedhi kwa ujumla huhitaji karibu 8 mg ya chuma kwa siku. Kiasi hiki kinaongezeka hadi 18 mg kwa siku kwa wanawake wa hedhi na hadi 27 mg kwa siku kwa wajawazito.

Na, kwa kuwa chuma kisicho na heme huelekea kufyonzwa kwa urahisi na miili yetu kuliko chuma cha heme, RDI kwa walaji mboga na mboga ni mara 1.8 zaidi kuliko wale wanaokula nyama.

Hapa kuna orodha ya vyakula 21 vya mmea ambavyo vina madini ya chuma.

1-3: Mikunde

Mikunde, pamoja na maharagwe, mbaazi na dengu, ni vyanzo vikuu vya chuma.

Imeorodheshwa hapa chini ni aina zilizo na chuma zaidi, kutoka juu hadi chini.

1. Tofu, Tempeh, Natto na Soya

Maharagwe ya soya na vyakula vinavyotokana na soya vimejaa chuma.

Kwa kweli, maharagwe ya soya yana karibu 8.8 mg yake kwa kikombe, au 49% ya RDI. Sehemu hiyo hiyo ya natto, bidhaa ya maharagwe yenye soya, hutoa 15 mg, au 83% ya RDI (3, 4).

Vivyo hivyo, ounces 6 (gramu 168) za tofu au tempeh kila moja hutoa mg 3-3.6 ya chuma, au hadi takriban 20% ya RDI (5, 6).

Mbali na chuma, bidhaa hizi za soya zina kati ya gramu 10-19 za protini kwa kila sehemu na pia ni chanzo kizuri cha kalsiamu, fosforasi na magnesiamu.

2. Dengu

Lenti ni chakula kingine kilichojaa chuma, kutoa 6.6 mg kwa kikombe kilichopikwa, au 37% ya RDI (7).

Lentili zina idadi kubwa ya protini, wanga tata, nyuzi, folate na manganese pia. Kikombe kimoja cha dengu zilizopikwa kina gramu 18 za protini na inashughulikia karibu 50% ya ulaji wako wa nyuzi kila siku.

3. Maharagwe mengine na Mbaazi

Aina zingine za maharagwe zina kiwango kingi cha chuma pia.

Nyeupe, lima, figo nyekundu na maharagwe ya majini hufuata soya kwa karibu, ikitoa 4.4-6.6 mg ya chuma kwa kikombe kilichopikwa, au 24-37% ya RDI (8, 9, 10, 11).

Walakini, njugu na mbaazi zenye macho nyeusi zina kiwango cha juu cha chuma. Hutoa karibu 4.6-5.2 mg kwa kikombe kilichopikwa, au 26-29% ya RDI (12, 13).

Mbali na yaliyomo kwenye chuma, maharagwe na mbaazi ni vyanzo bora vya wanga tata, nyuzi, folate, fosforasi, potasiamu, manganese na misombo kadhaa ya mimea yenye faida.

Tafiti kadhaa pia zinaunganisha kula maharagwe na mbaazi mara kwa mara ili kupunguza shinikizo la damu, cholesterol na viwango vya sukari ya damu, na pia kupunguzwa kwa mafuta ya tumbo (,,,).

Muhtasari: Maharagwe, mbaazi na dengu ni matajiri kwa chuma. Mikunde hii pia ina kiwango kizuri cha protini, nyuzi, vitamini, madini na misombo yenye faida ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa anuwai.

4-5: Karanga na Mbegu

Karanga na mbegu hutumika kama vyanzo viwili zaidi vya mmea wenye chuma.

Wale ambao wanataka kuongeza ulaji wao wa kila siku wa chuma wanapaswa kuongeza aina zifuatazo kwenye lishe yao, kwani zina kiwango cha juu zaidi.

4. Malenge, Ufuta, Katani na Mbegu za kitakasi

Malenge, ufuta, katani na mbegu za kitani ni mbegu zilizo na utajiri mwingi wa chuma, zenye karibu 1.2-2.2 mg kwa vijiko viwili, au 7-23% ya RDI (18, 19, 20, 21).

Bidhaa zinazotokana na mbegu hizi pia zinafaa kuzingatia. Kwa mfano, vijiko viwili vya tahini, kijiko kilichotengenezwa kwa mbegu za ufuta, kina 2.6 mg ya chuma - ambayo ni 14% ya RDI (21).

Vivyo hivyo, hummus iliyotengenezwa kutoka kwa vifaranga na tahini inakupa karibu 3 mg ya chuma kwa nusu kikombe, au 17% ya RDI (22).

Mbegu zina kiwango kizuri cha protini ya mmea, nyuzi, kalsiamu, magnesiamu, zinki, seleniamu, vioksidishaji na misombo mingine yenye faida, pia ().

Pia ni chanzo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Mbegu za katani, haswa, zinaonekana kuwa na mafuta haya mawili kwa uwiano unaochukuliwa kuwa bora kwa afya ya binadamu (24).

5. Korosho, Karanga za Mbozi na Karanga Nyingine

Karanga na siagi za karanga zina chuma kidogo kisicho-heme.

Hii ni kweli haswa kwa mlozi, korosho, karanga za pine na karanga za macadamia, ambazo zina kati ya 1-1.6 mg ya chuma kwa wakia, au karibu 6-9% ya RDI.

Vivyo hivyo kwa mbegu, karanga ni chanzo kizuri cha protini, nyuzi, mafuta mazuri, vitamini na madini, pamoja na vioksidishaji na misombo ya mimea yenye faida ().

Kumbuka kwamba blanching au karanga za kuchoma zinaweza kuharibu virutubisho vyao, kwa hivyo fadhili aina mbichi na ambazo hazijapangwa (25).

Kama siagi za karanga, ni bora kuchagua anuwai ya asili 100% ili kuzuia kipimo kisichohitajika cha mafuta, sukari na chumvi.

Muhtasari: Karanga na mbegu ni vyanzo vyema vya chuma kisicho-heme, na pia safu ya vitamini, madini, nyuzi, mafuta yenye afya na misombo ya mimea yenye faida. Ongeza sehemu ndogo kwenye menyu yako kila siku.

6-10: Mboga

Gramu kwa gramu, mboga mara nyingi huwa na kiwango cha juu cha chuma kuliko vyakula kawaida vinavyohusishwa na chuma cha juu, kama nyama na mayai.

Ingawa mboga zina chuma kisicho na heme, ambacho hakiingizwi kwa urahisi, pia kwa ujumla ina vitamini C, ambayo husaidia kuongeza ngozi ya chuma (1).

Mboga zifuatazo na bidhaa zinazotokana na mboga hutoa chuma zaidi kwa kutumikia.

6. Kijani cha majani

Mboga ya majani, kama vile mchicha, kale, swiss chard, collard na wiki ya beet ina kati ya 2.5-6.4 mg ya chuma kwa kikombe kilichopikwa, au 14-36% ya RDI.

Kwa mfano, gramu 100 za mchicha zina chuma mara 1.1 zaidi kuliko kiwango sawa cha nyama nyekundu na mara 2.2 zaidi ya gramu 100 za lax (26, 27).

Hii pia ni mara 3 zaidi ya gramu 100 za mayai ya kuchemsha na mara 3.6 zaidi ya kiwango sawa cha kuku (28, 29).

Walakini kutokana na uzito wao mwepesi, wengine wanaweza kupata shida kutumia gramu 100 za mboga mbichi, zenye majani. Katika kesi hii, ni bora kuwatumia kupikwa.

Mboga zingine zenye utajiri wa chuma ambazo zinafaa katika kitengo hiki ni pamoja na brokoli, kabichi na mimea ya Brussels, ambayo ina kati ya 1 na 1.8 mg kwa kikombe kilichopikwa, au karibu 6-10% ya RDI (30, 31, 32).

7. Bandika Nyanya

Kwa 0.5 mg kwa kikombe, nyanya mbichi zina chuma kidogo sana. Walakini, ikikaushwa au kujilimbikizia, hutoa kiasi kikubwa zaidi (33).

Kwa mfano, nusu kikombe (118 ml) ya nyanya hutoa 3.9 mg ya chuma, au 22% ya RDI, wakati kikombe 1 (237 ml) ya mchuzi wa nyanya hutoa 1.9 mg, au 11% ya RDI (34, 35 ).

Nyanya zilizokaushwa na jua ni chanzo kingine chenye chuma, huku ikikupa mg 1-2-2.5 kwa kikombe cha nusu, au hadi 14% ya RDI (36, 37).

Nyanya pia ni chanzo kizuri cha vitamini C, ambayo husaidia kuongeza ngozi ya chuma. Kwa kuongezea, wao ni chanzo kizuri cha lycopene, antioxidant inayohusishwa na hatari iliyopunguzwa ya kuchomwa na jua (,).

8. Viazi

Viazi zina kiasi kikubwa cha chuma, kilichojilimbikizia ngozi zao.

Hasa haswa, viazi moja kubwa, isiyopigwa (10.5 ounces au gramu 295) hutoa 3.2 mg ya chuma, ambayo ni 18% ya RDI. Viazi vitamu vyenye kidogo kidogo - karibu 2.1 mg kwa idadi sawa, au 12% ya RDI (40, 41).

Viazi pia ni chanzo kizuri cha nyuzi. Kwa kuongezea, sehemu moja inaweza kufunika hadi 46% ya mahitaji yako ya kila siku ya vitamini C, B6 na potasiamu.

9. Uyoga

Aina fulani za uyoga zina utajiri wa chuma.

Kwa mfano, kikombe kimoja kilichopikwa cha uyoga mweupe kina karibu 2.7 mg, au 15% ya RDI (42).

Uyoga wa chaza anaweza kutoa chuma mara mbili zaidi, wakati uyoga wa portobello na shiitake huwa na kidogo sana (43, 44, 45).

10. Mioyo ya Mitende

Mioyo ya mitende ni mboga ya kitropiki iliyo na nyuzi, potasiamu, manganese, vitamini C na folate.

Ukweli ambao haujulikani zaidi juu ya mioyo ya mitende ni kwamba zina vyenye chuma sawa - mg 4.6 wa kuvutia kwa kikombe, au 26% ya RDI (46).

Mboga hii inayoweza kubadilika inaweza kuchanganywa kwenye majosho, kutupwa kwenye grill, iliyoingizwa kwenye kaanga-kaanga, iliyoongezwa kwa saladi na hata iliyooka na viunga vyako upendao.

Muhtasari:

Mboga mara nyingi huwa na chuma kikubwa. Uwiano wao wa jumla kwa uzito-kwa-uzito unaelezea kwanini kula kula kupikwa kunaweza kufanya iwe rahisi kukidhi mahitaji yako ya kila siku.

11-13 Matunda

Matunda sio kawaida kikundi cha chakula ambacho watu hugeukia wanapotaka kuongeza kiwango cha chuma cha lishe yao.

Walakini, matunda mengine ni ya juu kwa chuma.

Hapa kuna vyanzo bora vya chuma katika kitengo hiki.

11. Prune Juisi

Prunes hujulikana kwa athari yao laini ya laxative, ambayo husaidia kupunguza kuvimbiwa (47).

Walakini, pia ni chanzo kizuri cha chuma.

Punguza juisi, haswa, inatoa karibu 3 mg ya chuma kwa kikombe (237 ml). Hiyo ni karibu 17% ya RDI na ni chuma mara mbili zaidi kuliko idadi sawa ya prunes (48, 49).

Punguza juisi ni matajiri katika nyuzi, potasiamu, vitamini C, vitamini B6 na manganese, pia.

12. Mizeituni

Mizeituni ni matunda, na moja ina chuma nzuri wakati huo.

Zina karibu 3.3 mg ya chuma kwa ounces 3.5 (gramu 100), au 18% ya RDI. Kwa kuongezea, mizeituni safi pia ni chanzo kikuu cha nyuzi, mafuta mazuri na vitamini mumunyifu vya mafuta A na E (50).

Mizeituni pia ina misombo anuwai ya mimea inayofikiriwa kutoa faida kadhaa za kiafya, pamoja na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo (, 52,).

13. Mulberries

Mulberries ni aina ya matunda yenye lishe ya kuvutia sana.

Sio tu kwamba hutoa karibu 2.6 mg ya chuma kwa kikombe - 14% ya RDI - lakini wingi wa mulberries pia hukutana na 85% ya RDI kwa vitamini C (54).

Mulberries pia ni chanzo kizuri cha antioxidants pia, ambayo inaweza kutoa kinga dhidi ya magonjwa ya moyo, ugonjwa wa sukari na aina zingine za saratani (,,).

Muhtasari:

Punguza juisi, mizeituni na mulberries ni aina tatu za matunda zilizo na mkusanyiko mkubwa wa chuma kwa kila sehemu. Matunda haya pia yana antioxidants na virutubisho vingine vyenye faida kwa afya.

14-17: Nafaka Zote

Utafiti unaunganisha nafaka nzima na faida anuwai za kiafya.

Faida hizi ni pamoja na kuongezeka kwa maisha marefu na kupunguza hatari ya unene kupita kiasi, ugonjwa wa kisukari aina ya 2 na ugonjwa wa moyo (,).

Walakini, sio nafaka zote zina faida sawa. Kwa mfano, usindikaji wa nafaka kawaida huondoa sehemu za nafaka zilizo na nyuzi, antioxidants, vitamini na madini, pamoja na chuma.

Kwa sababu hii, nafaka nzima kawaida huwa na chuma zaidi kuliko nafaka zilizosindikwa. Zifuatazo ni aina nne za nafaka nzima zenye chuma nyingi kwa kila sehemu.

14. Amaranth

Amaranth ni nafaka ya zamani isiyo na gluteni ambayo haikui kutoka kwenye nyasi kama nafaka zingine. Kwa sababu hii, kwa kweli inachukuliwa kuwa "pseudocereal."

Amaranth ina karibu 5.2 mg ya chuma kwa kikombe kilichopikwa, au 29% ya RDI (60).

Kwa kufurahisha, amaranth ni moja wapo ya vyanzo kamili vya protini za mmea na pia ina idadi nzuri ya wanga tata, nyuzi, manganese, fosforasi na magnesiamu.

15. Imeandikwa

Imeandikwa ni nafaka nyingine ya zamani yenye chuma.

Inayo karibu 3.2 mg ya chuma kwa kikombe kilichopikwa, au 18% ya RDI. Kwa kuongezea, maandishi yameandikwa karibu gramu 5-6 za protini kwa kila sehemu, ambayo ni wastani wa protini mara 1.5 kuliko nafaka za kisasa zaidi, kama ngano (61).

Imeandikwa ina virutubishi vingine, pia, pamoja na wanga tata, nyuzi, magnesiamu, zinki, seleniamu na vitamini B. Yaliyomo ya madini pia yanaweza kuwa juu kidogo kuliko nafaka za kawaida (62).

16. Shayiri

Oats ni njia ya kitamu na rahisi ya kuongeza chuma kwenye lishe yako.

Kikombe cha shayiri kilichopikwa kina karibu 3.4 mg ya chuma - 19% ya RDI - pamoja na kiwango kizuri cha protini ya mmea, nyuzi, magnesiamu, zinki na folate (63).

Isitoshe, shayiri zina nyuzi mumunyifu inayoitwa beta-glucan, ambayo inaweza kusaidia kukuza afya ya utumbo, kuongeza hisia za ukamilifu na kupunguza kiwango cha cholesterol na sukari ya damu (,,,).

17. Quinoa

Kama amaranth, quinoa ni pseudocereal isiyo na gluten iliyo na protini kamili, nyuzi, wanga tata, vitamini na madini.

Inatoa karibu 2.8 mg ya chuma kwa kikombe kilichopikwa, au 16% ya RDI. Zaidi ya hayo, utafiti unaunganisha maudhui ya antioxidant tajiri ya quinoa na hatari ndogo ya hali ya matibabu, pamoja na shinikizo la damu na ugonjwa wa kisukari wa aina 2 ().

Muhtasari: Nafaka nzima kwa ujumla huwa na chuma zaidi kuliko nafaka iliyosafishwa. Aina zilizoorodheshwa hapo juu zina utajiri mwingi wa chuma lakini pia zina virutubisho vingine kadhaa na misombo ya mimea yenye faida kwa afya.

18–21: Nyingine

Vyakula vingine havitoshei katika moja ya vikundi vya chakula hapo juu, lakini vyenye chuma.

Kuwaingiza kwenye lishe yako kunaweza kukusaidia kufikia ulaji wako wa chuma wa kila siku uliopendekezwa.

18. Maziwa ya Nazi

Maziwa ya nazi inaweza kuwa mbadala kitamu kwa maziwa ya ng'ombe.

Ingawa ina mafuta mengi, ni chanzo kizuri cha vitamini na madini kadhaa, pamoja na magnesiamu, shaba na manganese (69).

Maziwa ya nazi pia yana chuma kingi - haswa, karibu 3.8 mg kwa kikombe cha nusu (118 ml), au karibu 21% ya RDI.

19. Chokoleti Giza

Chokoleti nyeusi ina virutubisho vingi zaidi kuliko mwenzake wa chokoleti ya maziwa.

Haitoi tu 3.3 mg ya chuma kwa wakia moja (gramu 28), inayokutana karibu 18% ya RDI, lakini pia ina kiwango kizuri cha fiber, magnesiamu, shaba na manganese (70).

Kwa kuongeza, chokoleti nyeusi ni chanzo chenye nguvu cha antioxidants, kikundi cha misombo ya mmea yenye faida ambayo husaidia kulinda dhidi ya magonjwa anuwai ().

20. Nyeusi Nyeusi

Masi ya Blackstrap ni kitamu mara nyingi hudaiwa kuwa na afya bora kuliko sukari ya mezani.

Kwa upande wa chuma, ina karibu 1.8 mg ya chuma kwa vijiko viwili, au karibu 10% ya RDI (72).

Sehemu hii pia husaidia kufunika kati ya 10-30% ya ulaji wako wa kila siku wa shaba, seleniamu, potasiamu, vitamini B6, magnesiamu na manganese.

Walakini, licha ya kiwango cha juu cha virutubishi, molasi nyeusi huendelea kuwa na sukari nyingi na inapaswa kuliwa kwa wastani.

21. Thyme kavu

Thyme kavu ni moja ya mimea maarufu zaidi ya upishi.

Wengi wanaona kuwa ni nguvu ya lishe, na utafiti umeiunganisha na faida za kiafya kuanzia kupambana na maambukizo ya bakteria na bronchitis ili kuboresha hali yako (,,).

Thyme pia ni moja ya mimea iliyo na kiwango cha juu cha chuma, ikitoa 1.2 mg kwa kijiko kavu, au karibu 7% ya RDI (76).

Kunyunyiza kidogo kwenye kila mlo ni mkakati mzuri kwa wale wanaotaka kuongeza ulaji wao wa chuma.

Muhtasari: Maziwa ya nazi, chokoleti nyeusi, molasi nyeusi na thyme kavu hazijulikani zaidi, lakini bila shaka ni tajiri, vyanzo vya chuma.

Jinsi ya kuongeza Uingizaji wa Chuma Kutoka Vyakula vya mimea

Chuma cha heme kinachopatikana kwenye bidhaa za nyama na wanyama kwa ujumla huingizwa kwa urahisi na mwili wa binadamu kuliko chuma kisicho-heme kinachopatikana kwenye mimea.

Kwa sababu hii, ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa chuma ni mara 1.8 zaidi kwa mboga na mboga kuliko wale ambao hula nyama (1).

Hii ni sawa na takriban 14 mg kwa siku kwa wanaume na wanawake wa baada ya kumaliza hedhi, 32 mg kwa siku kwa wanawake wa hedhi na 49 mg kwa siku kwa wajawazito (1).

Hata hivyo, kuna mikakati mbalimbali ambayo inaweza kuajiriwa ili kuongeza uwezo wa mwili wa kunyonya chuma kisicho-heme. Hapa kuna njia zilizotafitiwa vizuri zaidi:

• Kula vyakula vyenye vitamini C: Kutumia vyakula vyenye vitamini C pamoja na vyakula vyenye chuma isiyo na heme kunaweza kuongeza ngozi ya chuma kwa hadi 300% (1).
• Epuka kahawa na chai na chakula: Kunywa kahawa na chai na chakula kunaweza kupunguza ngozi ya chuma kwa 50-90% ().
• Loweka, chipukia na chachu: Kuloweka, kuchipua na kuchacha nafaka na kunde kunaweza kuboresha ngozi ya chuma kwa kupunguza kiwango cha phytates kawaida kwenye vyakula hivi ().
• Tumia sufuria ya chuma: Vyakula vilivyotayarishwa kwenye sufuria ya chuma hutupwa mara mbili au tatu zaidi ya chuma kama vile vilivyoandaliwa katika vifaa vya kupikia visivyo vya chuma ().
• Tumia vyakula vyenye lysini: Kutumia vyakula vya mmea kama jamii ya kunde na quinoa zilizo matajiri katika lysini ya amino asidi pamoja na chakula chako chenye chuma kinaweza kuongeza ngozi ya chuma ().

Muhtasari:

Aina ya chuma inayopatikana katika vyakula vya mmea (isiyo-heme) haichukuliwi kwa urahisi na mwili. Njia zilizoainishwa hapa zinaweza kutumiwa kuongeza ngozi yake.

Jambo kuu

Iron ni virutubisho ambayo ni muhimu kwa mwili wa mwanadamu.

Madini haya yanaweza kupatikana katika safu ya vyakula tofauti, pamoja na vyakula vingi vya mmea.

Licha ya kuwa chanzo kizuri cha chuma, vyakula vya mmea vilivyoorodheshwa katika nakala hii pia vina virutubisho vingine na misombo ya mmea yenye faida.

Kwa hivyo, kuwaingiza kwenye lishe yako hakutakusaidia tu kufikia mahitaji yako ya chuma, lakini pia kutafaidisha afya yako kwa jumla.