Mazoezi ya biceps, triceps, mikono na mabega

Content.

• Mazoezi ya biceps
• Nyundo ya nyundo
• Thread / Curl ya moja kwa moja
• Mazoezi ya triceps
• Kifaransa triceps
• Triceps kwenye kamba
• Triceps kwenye benchi
• Mazoezi ya mkono
• Kubadilika kwa mkono
• Mazoezi ya Bega
• Ugani wa bega
• Mwinuko wa upande

Mazoezi ya biceps, triceps, mabega na mikono ya mikono hutumikia kwa sauti na kuimarisha misuli ya mkono, kupunguza upeanaji wa mkoa huu. Walakini, ili misuli ikue ni muhimu kubadilisha lishe, kula vyakula vyenye protini nyingi na wakati mwingine, virutubisho vya chakula kama vile Protein ya Whey, na mwongozo wa matibabu. Angalia ambayo ni vyakula bora kupata misuli.

Mazoezi yanapaswa kufanywa kulingana na lengo la mtu na maandalizi ya mwili, na inapaswa kupendekezwa na mtaalamu wa elimu ya mwili. Kulingana na lengo, iwe uvumilivu wa misuli, kupata nguvu, kupunguza uzito au hypertrophy, mtaalamu anaonyesha idadi ya marudio na safu, nguvu ya mafunzo na aina ya mazoezi, na mazoezi ya mtu binafsi au anuwai yanaweza kuonyeshwa, ambayo ni ambayo kwamba vikundi vyote vimeamilishwa, kama vile kwenye vyombo vya habari vya benchi, ambayo kifua, triceps na mabega hufanywa, kwa mfano.

Ni muhimu kufuata mtaalamu ili lengo lifanikiwe na ili kusiwe na uchovu wa misuli, inashauriwa mtu huyo apumzishe kikundi cha misuli kilichofanya kazi siku hiyo na, kwa hivyo, kunaweza kuwa na faida.

Angalia chaguzi kadhaa za mazoezi kwa biceps, triceps, mikono na mabega:

Mazoezi ya biceps

Nyundo ya nyundo

Ili kufanya nyundo ya nyundo, shikilia kengele kwa kila mkono, karibu na mwili, na kiganja kikiangalia ndani, na ubadilishe viwiko mpaka vishindo viko kwenye urefu wa bega.

Thread / Curl ya moja kwa moja

Zoezi hili linaweza kufanywa na dumbbells au barbell. Ili kufanya zoezi hilo, unapaswa kunyoosha na kupanua kiwiko chako, haswa bila kusonga mabega yako au kufanya harakati za fidia na mwili wako ili biceps zako zifanyiwe kazi kwa njia bora.

Mazoezi ya triceps

Kifaransa triceps

Imesimama, shikilia dumbbell na uweke nyuma ya kichwa, ukifanya harakati za kupunguka na ugani wa mkono. Ikiwa kuna fidia kwenye mgongo, ambayo ni kwamba, ikiwa mkao uko nje ya usawa, zoezi linaweza kufanywa kukaa chini.

Triceps kwenye kamba

Unapaswa kushikilia kamba, acha kiwiko kilichowekwa gundi mwilini na uvute kamba chini mpaka kiwiko kinapanuliwa kisha urudi kwenye sehemu ya kuanzia, ambayo ndio wakati mikono ya mikono iko karibu na mwili. Ni muhimu kuzuia kusukuma mabega ili usiwe na mvutano katika mkoa huu.

Triceps kwenye benchi

Ili kufanya zoezi hili, mtu anapaswa kukaa sakafuni na miguu ikiwa imebadilika au kupanuliwa na kuweka mikono kwenye kiti cha kiti au benchi, na kufanya harakati za kuinua mwili ili uzito wote wa mwili uwe ndani mikono, ikifanya kazi, kama hii, triceps.

Mazoezi ya mkono

Kubadilika kwa mkono

Zoezi hili linaweza kufanywa kwa njia mbili au upande mmoja. Mtu anapaswa kukaa na kushikilia kishindo, akiunga mkono mkono juu ya magoti, na kuinua na kupunguza kitanzi tu kwa nguvu ya mkono, akiepuka iwezekanavyo kuamsha kikundi kingine cha misuli. Kubadilika kwa mkono pia kunaweza kufanywa kwa kutumia kengele au badala ya kengele.

Mazoezi ya Bega

Ugani wa bega

Zoezi hili linaweza kufanywa ama kusimama au kukaa na inapaswa kufanywa kwa kushika vishindo kwenye urefu wa bega, na kiganja kikiangalia ndani, na kuinua kengele za juu juu ya kichwa chako hadi viwiko vyako virefuke. Unaweza pia kufanya harakati sawa na mitende yako ikitazama mbele.

Mwinuko wa upande

Shikilia kitanzi na kiganja kimeangalia chini na kuinua kando kando kwa urefu wa bega. Tofauti ya zoezi hili ni kuinua mbele, ambayo badala ya kuinua baadaye, dumbbell imeinuliwa mbele.