Mazoezi 8 ya paja ya nyuma

Content.

• 1. squat
• 2. Gumu
• 3. Ukali wa upande mmoja
• 4. Utafiti wa ardhi
• 5. Flexora ameketi
• 6. Flexora amelala chini
• 7. Ugani wa nyuma
• 8. "Kurudi nyuma"

Mazoezi ya paja la nyuma ni muhimu kuongeza nguvu, kubadilika na upinzani wa mguu, pamoja na kuwa muhimu kuzuia na kupunguza maumivu ya mgongo, kwani mazoezi mengi huhusisha mkoa huu, na kuzuia kutokea kwa majeraha. Kwa kuongezea, mazoezi haya husaidia kuinua gluti, kuongezeka kwa misuli katika mkoa huo kulifanya kazi na kupunguza cellulite ya ziada.

Ni muhimu kwamba mazoezi ya miguu ya nyuma hufanywa chini ya mwongozo na mwongozo wa mtaalamu wa elimu ya mwili ili kuepuka majeraha iwezekanavyo, haswa katika kesi ya watu ambao hawana kubadilika sana au ambao wamekaa tu.

1. squat

Squat ni zoezi kamili ambalo linajumuisha viungo kadhaa na misuli kadhaa, pamoja na misuli iliyopo nyuma ya paja. Kuna njia kadhaa za kufanya squat, ambayo inaweza kufanywa tu na uzani wa mwili, na kengele, na baa nyuma au mabega kulingana na kiwango cha mafunzo ya mtu na lengo.

Katika kesi ya kuweka bar kwenye mabega, ni muhimu kwamba ushike baa kwa kuvuka mikono yako, ambayo ni, mkono wa kulia unashikilia bar kwa kugusa bega la kushoto na kinyume chake. Katika kesi ya baa nyuma, ambayo ni ya kawaida zaidi, inashauriwa bar hiyo ifanyike kwa kuweka viwiko kuelekea sakafu. Katika visa vyote viwili, inahitajika kuweka visigino vikawekwa kwenye sakafu na kufanya harakati kulingana na mwelekeo uliopokelewa na kwa kiwango cha juu kabisa ili misuli ifanyiwe kazi kwa usahihi.

Jinsi ya kuifanya nyumbani: Huko nyumbani, inawezekana kufanya squat na uzito wako wa mwili na kengele, pia ukizingatia ukuzaji wa harakati na urekebishaji wa kisigino sakafuni.

2. Gumu

Mazoezi ni moja wapo ya mazoezi kuu ya kufanya kazi ya misuli ya nyuma na ya gluteal na inaweza kufanywa na barbell au dumbbell, kulingana na upendeleo wa mtu na kiwango cha mafunzo. Mwendo wa ngumu ni rahisi, na mtu lazima ashike mzigo mbele ya mwili zaidi au chini kwa kiwango cha kiboko na kuipunguza ikiweka nyuma iliyokaa sawa na miguu imenyooshwa au kubadilika kidogo. Njia moja ya kuweka mkazo zaidi kwa harakati ni kushinikiza nyonga zako nyuma wakati mzigo unashuka.

Kuna tofauti pia ya zoezi hili ambalo linajulikana kama "asubuhi njema", ambalo baa imewekwa nyuma, kama kile kinachotokea kwenye squat, na mtu hufanya harakati za ngumu.

Watu wengine, kutoa mzigo mkubwa wa mafunzo na kupendelea hypertrophy, unganisha ngumu na zoezi lingine la baadaye, mara nyingi amelala au amekaa laini. Hiyo ni, hufanya safu ya zoezi moja na kisha kufanya lingine. Katika hali kama hizi kawaida ni muhimu kuwa na muda na dakika 1 hadi dakika 1 na sekunde 30 kwa misuli kupona vya kutosha kuanza safu mpya.

Jinsi ya kuifanya nyumbani: Ili kufanya ngumu nyumbani, tu uwe na vitu viwili vyenye uzani sawa ambao unaweza kucheza jukumu sawa na kengele za sauti na kisha ufanye harakati sawa.

3. Ukali wa upande mmoja

Ugumu wa upande mmoja ni tofauti ya ngumu na pia inaruhusu kufanya kazi misuli ya nyuma, pamoja na kukuza kubadilika, nguvu na usawa. Zoezi lifanyike kwa kushikilia dumbbell au a kettlebell mbele ya mwili kwa mkono mmoja. Halafu, mguu unaolingana na mkono unaoshikilia uzani lazima urekebishwe sakafuni, wakati mwingine umesimamishwa hewani wakati harakati zinafanywa. Harakati ni sawa na ngumu, ambayo ni lazima ushushe mzigo na kisha uinue hadi kwenye nyonga, na hii lazima ifanyike kulingana na idadi iliyoonyeshwa na mpango wa mafunzo.

Mwanzoni ni kawaida kuwa kuna usawa na, kwa hivyo, inashauriwa mtu huyo ajitegemee kidogo juu ya uso ulio juu au chini ili kuepusha usawa.

Jinsi ya kuifanya nyumbani: Kwa kuwa ni zoezi ambalo halitegemei mashine au baa, ugumu wa upande mmoja unaweza kufanywa kwa urahisi nyumbani au nje, ni muhimu tu kwa mtu kuchukua kitu anachokiona kizito na ambacho kinaweza kufanya kazi sawa kama kelele au kengele. kettlebell au hata tumia uzito wako wa mwili kufanya kazi ya misuli yako ya nyuma.

4. Utafiti wa ardhi

Kama squat, maiti ni zoezi kamili, kwani inajumuisha misuli kadhaa na viungo, licha ya kutoa msisitizo zaidi kwa misuli iliyoko nyuma ya paja. Zoezi hili ni kinyume cha ngumu, ambayo ni, badala ya kushusha mzigo, lazima uinue mzigo hadi kwenye nyonga na kisha uirudishe kwenye nafasi ya kuanzia. Ni muhimu kuzingatia msimamo wa mgongo na viuno ili kuepuka fidia.

Kwa hivyo, inashauriwa kuwa zoezi lifanyike karibu na kioo ili mkao uzingatiwe katika marudio ya kwanza, na kufanya marekebisho ikiwa ni lazima.

Kama katika zoezi hili mizigo ya juu kawaida hutumiwa kufanya kazi kwa mguu zaidi na inahitaji mkao mzuri wakati wa utekelezaji wake, haifai kwamba ifanyike nyumbani ili majeraha yaepukwe.

5. Flexora ameketi

Flexor iliyokaa, pia inajulikana kama mwenyekiti wa kubadilika, pia ni zoezi lililoonyeshwa kwa kuimarisha na hypertrophy ya misuli iliyopo sehemu ya nyuma ya paja. Ni muhimu, kabla ya kuanza zoezi, kwamba benchi ibadilishwe kulingana na urefu wa mtu, ni muhimu kwamba mgongo uungwa mkono vizuri kwenye benchi na kwamba magoti pia yamesawazishwa na benchi.

Baada ya kurekebisha kiti, miguu inapaswa kulindwa na bar iliyopo kwenye vifaa ili kuepuka fidia yoyote ya kufanya harakati na, basi, harakati ya kuruka itafanywa ikifuatiwa na ugani wa goti, na ugani unapaswa kufanywa polepole zaidi ili kuchochea zaidi kuimarisha misuli.

Jinsi ya kuifanya nyumbani: Zoezi hili linaweza kufanywa nyumbani kwa msaada wa mpira wa pilates wa ukubwa wa kati. Ili kufanya hivyo, lazima uunga mkono kifundo cha mguu na kuvuta mpira karibu na mwili wakati unainama mguu na, unaponyosha mguu, weka mpira mahali pa kuanzia. Zoezi hili linahitaji nguvu na ufahamu wa mwili, na ni muhimu kuweka misuli ya tumbo iliyoingiliwa ili misuli ya mguu wa nyuma iweze kusisimka.

6. Flexora amelala chini

Flexor ya uwongo, pia inajulikana kama jedwali la kubadilika, pia ni moja ya mazoezi yanayotumika zaidi katika mafunzo ya mguu kufanya kazi nyuma ya paja. Kabla ya kufanya zoezi hilo, ni muhimu kurekebisha vifaa kulingana na urefu na saizi ya miguu, ili kuepuka kikosi cha kiuno na kupakia zaidi kwenye lumbar.

Ili kufanya zoezi hilo, lala tu kwenye vifaa, fanya kiuno chako kwenye curve ya kifaa, piga magoti yako hadi karibu 90 return na urudi kwenye nafasi ya kuanza polepole zaidi. Kiasi cha marudio kinaweza kutofautiana kulingana na aina ya mafunzo na mzigo uliowekwa. Ni muhimu kwamba viuno na miguu imetulia katika vifaa ili kusiwe na mzigo kupita kiasi kwenye nyuma ya chini.

Jinsi ya kuifanya nyumbani: Zoezi hili ni ngumu zaidi kufanya peke yako nyumbani, hata hivyo inawezekana kuibadilisha ili harakati hiyo hiyo ifanyike. Ili kufanya hivyo, unapaswa kulala kwenye benchi, tumbo lako likitazama chini, na miguu yako itoke kwenye benchi. Kisha, chukua dumbbell na ncha ya miguu yako na ufanye harakati sawa: piga magoti yako kwa pembe ya 90º na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

7. Ugani wa nyuma

Zoezi hili, pamoja na kuimarisha mkoa wa lumbar, pia hufanya kazi misuli ya nyuma na, kwa hili, mtu lazima awe amewekwa kwenye mashine, ili kiboko kiwe kwenye urefu sawa wa msaada, na kisha mtu ajitegemee mbele. Halafu, na misuli ya tumbo imeingiliwa na nguvu ya misuli ya nyuma, mwili lazima uinuliwe mpaka uwe katika mstari ulio sawa, kurudia harakati tena baadaye.

Jinsi ya kuifanya nyumbani: Kufanya zoezi hili nyumbani, ni jambo la kufurahisha kupata msaada kutoka kwa mtu mwingine kushika kifundo cha mguu wakati wa harakati. Inafurahisha pia kwamba hufanywa karibu na kioo ili mkao uweze kuonekana wakati wa kurudi kwenye nafasi ya kwanza, kwani fidia mara nyingi hufanyika na nyonga, ambayo inawezesha kupanda lakini ambayo haifai.

8. "Kurudi nyuma"

"Kick" licha ya kuwa zoezi lililenga zaidi gluti lakini pia hufanya kazi misuli iliyoko nyuma ya mguu. Kwenye mazoezi, zoezi hili linaweza kufanywa kwenye mashine maalum, ambayo kifua lazima kiungwe mkono kwenye msaada wa mashine na mguu lazima usukume baa pia iko kwenye vifaa, na harakati inayofanywa na mguu mmoja kwa wakati. Ili kufanya kazi zaidi ya misuli inashauriwa kuwa baada ya kupanua mguu, kurudi kwenye nafasi ya kuanza ni polepole. Idadi ya marudio na seti ya kutekelezwa inategemea aina ya mafunzo na lengo la mtu.

Zoezi hili linaweza pia kufanywa kwenye mashine ya ujumuishaji, ambayo mtu anaweza kushikamana na moja ya vidonda kwenye kifundo cha mguu na kufanya harakati sawa.

Jinsi ya kuifanya nyumbani: Ili kufanya zoezi hili nyumbani, mtu huyo anaweza kukaa kwenye vifaa vinne na kufanya harakati sawa: nyoosha mguu, ili goti lililonyoshwa lisizidi urefu wa mwili, ikiwezekana kukaa karibu sawa na kichwa , na polepole kurudi kwenye nafasi ya asili. Ili kuimarisha zoezi hilo, unaweza kuweka mlinzi wa shin na uzito. Inashauriwa mtu huyo akae kwenye mkeka au zulia ili asiumize magoti wakati wa mazoezi.