Jaribu Viwango hivi vya Yoga ili Kuongeza Uwezo wako

Content.

• Faida za yoga kwa uzazi
• Huimarisha mwili
• Hupunguza mafadhaiko, unyogovu, na wasiwasi
• Mizani homoni
• Inasaidia uzalishaji wa manii
• Huongeza viwango vya mafanikio ya SANAA
• Usalama wa yoga ya uzazi
• Aina bora za yoga kwa uzazi
• Nafasi ya kujaribu
• Ameketi Angle Angle
• Kusimama
• Shujaa II
• Uliza mungu wa kike
• Uliza Puppy
• Uliza daraja
• Savasana
• Kuchukua
• Hoja za Akili: Dakika 15 ya Mtiririko wa Yoga kwa Wasiwasi

"Pumzika tu na itatokea." Ikiwa unashughulikia utasa, huu ndio ushauri mdogo sana ambao unasikia mara kwa mara. Ikiwa ingekuwa rahisi tu, sivyo?

Hiyo ilisema, yoga ni shughuli ya kupumzika. Na kuna ni faida zingine zilizotafitiwa kuhusu yoga, ugumba, na uwezo wa zoezi kusaidia wenzi kutoa mkazo wa akili na mvutano wa mwili.

Hivi ndivyo unavyoweza kuvuna thawabu ya mazoezi ya kawaida ya yoga wakati unapojaribu kupata mimba (TTC).

Faida za yoga kwa uzazi

Nchini Merika, wenzi 1 kati ya 8 hupata utasa. Kwa ujumla, juu ya theluthi moja ya visa ni kwa sababu ya suala la uzazi, wanawake theluthi moja husababishwa na suala la kiume, na zingine ni combo ya hizo mbili au hufanyika kwa sababu zisizojulikana.

Yoga inaonyesha ahadi kama mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo inaweza kusaidia kukuza uzazi mzuri kwa wanaume na wanawake.

Huimarisha mwili

Kuwa na uzito wa ziada ni sababu ya utasa kwa wanaume na wanawake. Pamoja na kula kwa afya, mazoezi ni sehemu muhimu ya mpango wowote wa kupunguza uzito.

Ikiwa unaanza tu na mazoezi, yoga ni njia mpole ya kupunguza mwili wako kwa harakati za kawaida. Na wakati mkao sio lazima ushuru viungo, hakika utahisi kuchoma kwenye misuli yako na kuongezeka kwa kubadilika.

Hupunguza mafadhaiko, unyogovu, na wasiwasi

wameonyesha kuwa hadi asilimia 40 ya wanawake wanaopata matibabu ya ugumba hushughulika na kiwango fulani cha wasiwasi, unyogovu, au zote mbili. (Mtu anaweka asilimia hiyo kuwa ya juu zaidi, kati ya wanawake na wanaume.) Kuambiwa tu "kupumzika" kunaweza kuwa na athari mbaya na kusababisha mzunguko mbaya wa kujilaumu.

Kujumuisha mazoezi ya yoga na akili (kupumua kwa kina, kwa mfano) katika utaratibu wako kunaweza kusaidia kupunguza alama za seramu ya mwili wako na, kwa upande wake, kuboresha utendaji wa mfumo wa kinga.

Katika utafiti mmoja mdogo wa 2015, watu 55 wanaofanya matibabu ya utasa walifanya yoga na walihudhuria kikundi cha majadiliano kila wiki kwa wiki 6. Wasiwasi wao uliojielezea ulipungua kwa asilimia 20.

Mizani homoni

Anachunguza wazo kwamba wakati dhiki inadhibitiwa, viwango vya homoni hufuata. Mwili na akili, pumzi na usawa - yote yameunganishwa. Mazoezi ya yoga ya kawaida yanaweza kusaidia kuboresha mwingiliano kati ya ubongo na homoni (shoka za neuroendocrine), ikimaanisha kuwa homoni zina usawa bora kwa jumla.

Tena, hii inakwenda kwa wanawake na wanaume. Na kwa usawa bora wa homoni mara nyingi huja hamu ya ngono na kazi ya uzazi.

Inasaidia uzalishaji wa manii

Hesabu ndogo ya manii kwa wanaume kote ulimwenguni ni suala linalozidi kuongezeka. Mara nyingi, hesabu za chini zinaweza kuhusishwa na mtindo wa maisha au sababu za mazingira, kama vile kunona sana, kuvuta sigara, au kuambukizwa na kemikali. Ilionyesha kuwa kujumuisha yoga katika maisha ya kila siku kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi, kudhibiti utendaji wa mwili, na kusaidia utengenezaji wa manii.

Wakati umakini zaidi katika eneo hili unahitajika, watafiti mwishowe walihitimisha kuwa yoga inaweza kuboresha afya ya uzazi wa kiume na inaweza kusaidia kuzuia utasa.

Huongeza viwango vya mafanikio ya SANAA

Ikiwa kwa sasa unakabiliwa na IVF au unajaribu teknolojia nyingine ya uzazi iliyosaidiwa (ART), yoga inaweza kuongeza uwezekano wa kupata mjamzito. A anaelezea kuwa yoga husaidia kuongeza hali ya kisaikolojia na kisaikolojia ya wanaume na wanawake.

Watafiti walichunguza masomo 87 ya awali ya wanandoa wanaofanya mazoezi ya ART na yoga. Waliamua kuwa kupumua, kutafakari, na kusababisha (asanas) kunaweza kupunguza mafadhaiko, unyogovu, na wasiwasi na kupunguza viwango vya maumivu - vitu vyote vinavyoonekana kufanikisha ujauzito.

Kuhusiana: Angalia ratiba yako ya uzazi

Usalama wa yoga ya uzazi

Yoga kwa uzazi inaweza kuwa salama kabisa, hata ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi. Muhimu ni kuanza polepole na kupinga kwenda mbali sana katika mkao. Zingatia kupumua kwako na kile unahisi vizuri. Kuingia ndani sana kwenye pozi bila mpangilio mzuri kunaweza kukuweka katika hatari ya kuumia.

Zaidi ya hayo, unaweza kuuliza daktari wako ikiwa kuna sababu zozote ambazo unapaswa kuacha yoga. Kwa mfano, muulize daktari wako ni miongozo gani unapaswa kufuata ikiwa unafanya kusisimua kwa ovari kama sehemu ya IVF. Kwa mazoezi ya nguvu, unaweza kuwa katika hatari ya kuongezeka kwa dharura ya matibabu inayoitwa torsion ya ovari.

Pointi nyingi za yoga ni mpole na zinaweza kukamilika kwa kasi yako mwenyewe, lakini daktari wako anaweza kufafanua yoyote muhimu ya kufanya na ambayo haifai kwako.

Na unaweza kutaka kuruka yoga moto - angalau hadi baada ya ujauzito wako. Ingawa hakuna masomo mengi kuhusu TTC, inaonyesha kwamba yoga katika mazingira yenye joto bandia inaweza kuwa hatari wakati wa ujauzito.

Kuhusiana: Video bora za yoga kabla ya kuzaa kujaribu

Aina bora za yoga kwa uzazi

Yoga ni neno pana kuelezea wingi wa aina maalum. Kila aina tofauti ya yoga huja na mlolongo maalum, mazingira, au umakini. Aina zingine zinafaa zaidi kuliko zingine ikiwa unajaribu kuchukua mimba au ikiwa wewe ni mwanzoni.

Aina zifuatazo za yoga huwa mpole zaidi:

• Hatha
• Iyengar
• urejesho

Aina zifuatazo za yoga huwa na nguvu zaidi:

• Bikram (au yoga moto, kwa ujumla)
• Ashtanga
• Vinyasa

Unaweza kutaka kuanza na aina za upole zaidi wakati unapojaribu kushika mimba. Ikiwa umekuwa ukifanya aina kali ya yoga kwa miaka, angalia na mwalimu wako na daktari wako kwa mwongozo maalum juu ya kuendelea na mazoezi yako.

Kuhusiana: Mwongozo kamili kwa aina tofauti za yoga

Nafasi ya kujaribu

Kristen Feig, mkufunzi wa yoga mwenye makao makuu ya Boston anashiriki kuwa yoga inayofuata inafaa na ni salama kwa wenzi kufanya mazoezi wakati wanajaribu kupata mimba.

Ameketi Angle Angle

Pointi hii pia inajulikana kama Supta Baddha Konasana. Kulingana na Feig, "inasaidia kuondoa mvutano na mafadhaiko katika nyonga / kinena ambapo wanawake mara nyingi hushikwa na kiwewe na mafadhaiko."

Jinsi ya:

1. Anza msimamo huu nyuma yako na miguu yako imepanuliwa mbele yako na mikono yako pembeni yako, mitende juu.
2. Piga magoti yote nje na ulete nyayo za miguu yako pamoja.
3. Pumzika kwenye pozi na ikiwa huwezi kuleta magoti yako kugusa ardhi fikiria kuunga mkono mapaja yako ya nje na vizuizi au taulo / blanketi zilizokunjwa.
4. Kaa katika pozi hii kwa dakika 1 ikiwa ni mara yako ya kwanza - na usisahau kuendelea kupumua. Jitahidi kupumzika kwa njia hii kwa dakika 5 hadi 10.

Kusimama

Bega katika pozi ya kuzunguka ambayo "huongeza mtiririko wa damu kwenye viuno na moyo," anasema Feig. Pia "husaidia kudhibiti tezi na kupunguza mafadhaiko na wasiwasi." Na hauitaji kufanya pozi hii isiyosaidiwa - jaribu na miguu yako juu ya ukuta.

Jinsi ya:

1. Anza na upande mfupi wa mkeka wako dhidi ya ukuta. Matako yako yanapaswa kupumzika ukutani na miguu yako ikielekeza hewani. Mwili wako wa juu unapaswa kupumzika vizuri kwenye mkeka. (Unaweza kuchagua kuweka blanketi iliyokunjwa chini ya mabega yako ili kuondoa shingo yako.)
2. Piga magoti yako na ulete mikono yako ya mikono upande wako ili viwiko vyako viunda pembe ya digrii 90.
3. Tembea miguu yako juu ya ukuta unapotumia mwili wako wa juu kuinua msingi wako, mwishowe kupata nafasi ya kusimama bega na mikono yako ikisaidia nyuma yako ya katikati.
4. Unaweza kuweka miguu yako imeinama, kuipanua nje, au mwishowe kuwaruhusu kuning'inia kwa uhuru juu ya mwili wako.
5. Kaa katika pozi hii kwa dakika 1, fanya kazi hadi dakika 5 hadi 20.

Shujaa II

Msimamo huu wenye nguvu "hujenga nguvu katika viuno / mapaja / matumbo," anasema Feig. Na muhimu zaidi, inasaidia "kutoa nishati hasi kupitia viuno."

Jinsi ya:

1. Simama na miguu yako kwa miguu 3 hadi 4 kando na unyooshe mikono yako kwa upande wowote - mitende inayoangalia chini - sawa na sakafu.
2. Pindua mguu wako wa kushoto kwenda digrii 90 za kushoto wakati ukigeuza mguu wako wa kulia kidogo ndani, hakikisha kuweka visigino vyako sawa.
3. Piga goti lako la kushoto ili shin yako iwe sawa na ardhi (pinga kuiruhusu isafiri zaidi ya kifundo cha mguu wako) na weka kiwiliwili chako kikiwa upande wowote na mikono yako imara.
4. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30 hadi dakika kamili. Kisha kurudia upande wa pili.

Uliza mungu wa kike

Feig anaelezea kwamba "sawa na Shujaa wa Pili, msimamo huu hutoa mvutano katika viuno na kufungua kituo cha moyo."

1. Simama kwa miguu yako mbali mbali kama ulivyofanya kwa Warrior II. Pindua miguu yote miwili kuelekea uelekeo ambao unatazama.
2. Piga magoti yako kwenye nafasi ya squat na magoti yako katika pembe ya digrii 90.
3. Inua mikono yako kwa upande wowote wa mwili wako sambamba na ardhi kisha pindisha viwiko vyako - pia kwa digrii 90 - ili mikono yako ielekeze angani. Vinginevyo, unaweza kupumzika mikono yako kwa upole kwenye shingo ya shingo yako.
4. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30 hadi dakika kamili.

Uliza Puppy

"Watu wengi wanashikilia mvutano katika mabega yao," anasema Feig. Uliza Puppy ni mchanganyiko kati ya Ulizao wa Mtoto na Mbwa wa Kukabiliana na kushuka. Msimamo huu husaidia "kufungua mabega na kutoa mafadhaiko. Pia hulegeza makalio na hupata nyonga juu ya moyo kwa kuongezeka kwa mtiririko wa damu mwilini mwote. ”

1. Anza kwa miguu yote minne, hakikisha viuno vyako viko sawa juu ya magoti yako na mabega yako yamenyooka juu ya mikono yako kwa mpangilio mzuri.
2. Pindua vidole vyako chini unapoleta mikono yako inchi chache mbele yako.
3. Kisha bonyeza mikono yako ardhini huku ukisogeza matako yako nyuma kidogo kuelekea kwenye kifundo cha mguu wako.
4. Pumzika paji la uso wako chini au kwenye blanketi / kitambaa kwa faraja.
5. Kaa katika nafasi hii kwa kati ya sekunde 30 na dakika kamili.

Uliza daraja

Inaweza kujisikia kuchekesha mwanzoni, lakini pozi la daraja "hufungua moyo na makalio," anasema Feig. Pia "hutoa mvutano katika tumbo la chini na inaimarisha gluti kusaidia afya ya nyonga." Haiwezi kufanya daraja kamili? Jaribu daraja linaloungwa mkono.

1. Uongo nyuma yako na miguu yako imepanuliwa na mikono yako ubavuni.
2. Kisha piga magoti yako juu, ukileta visigino vyako karibu na matako yako.
3. Kuinua viuno vyako mbinguni, ukisisitiza kwa miguu na mikono yako. Mapaja na miguu yako inapaswa kuwa sawa na mapaja yako yanapaswa pia kuwa sawa na ardhi.
4. Ikiwa ungependa msaada, weka kizuizi, blanketi / kitambaa kilichovingirishwa, au mto mdogo wa nyongeza chini ya sakramu yako.
5. Upole kuleta vile vile vya bega pamoja kwa kuinua sternum yako kuelekea kidevu chako.
6. Kaa katika nafasi hii kwa kati ya sekunde 30 hadi dakika kamili.

Savasana

Na usiruke tafakari ya mwisho katika mazoezi yako. Feig inashiriki kwamba Savasana "husaidia kupunguza wasiwasi na kudhibiti mafadhaiko." Zaidi ya hayo, pia "hutuliza mwili na akili na huongeza afya ya akili kwa jumla."

1. Ulala gorofa nyuma yako na miguu yako imenyooshwa na mikono yako kwa upande wako, mitende juu. Unaweza kuongeza mablanketi yaliyovingirishwa kwa msaada chini ya magoti yako au mahali pengine pengine inapohisi raha.
2. Pumzika katika nafasi hii na uzingatia kupumua kwako. Jaribu kwa bidii usiruhusu akili yako izuruke kwa wasiwasi au majukumu. Na jaribu kutoa mvutano ikiwa utagundua kuwa umebana katika eneo fulani.
3. Kaa katika nafasi hii kwa dakika 5. Fanya kazi hadi dakika 30 na wakati.
4. Vinginevyo, unaweza kufanya tafakari iliyoketi ili kufunga mazoezi yako.

Kuchukua

Ikiwa wewe ni mgeni wa yoga au ungependa mwongozo juu ya nafasi maalum, tafuta mkufunzi wa karibu, fikiria kutafuta YouTube kwa video za yoga za mwanzo, au pata darasa mkondoni.

Chochote unachochagua, kumbuka kupumua. Ingawa "kupumzika tu" hakuwezi kusababisha mtoto moja kwa moja, masomo unayochukua kutoka kwa yoga yanaweza kukuza ustawi katika maeneo mengi ya maisha yako.

Hoja za Akili: Dakika 15 ya Mtiririko wa Yoga kwa Wasiwasi