Jinsi ya Kurekebisha Kitako Gorofa

Content.

• Masharti ambayo husababisha kitako gorofa
• Mazoezi ambayo hufanya kazi misuli yako ya glute
• 1. Viwimbi
• Ili kufanya hivyo:
• Vidokezo:
• Misuli ilifanya kazi:
• 2. Mashine ya Lunge
• Ili kufanya hivyo:
• Vidokezo:
• Misuli ilifanya kazi:
• 3. Maji ya bomba la moto
• Ili kufanya hivyo:
• Vidokezo:
• Misuli ilifanya kazi:
• 4. Kuinua miguu
• Ili kufanya hivyo:
• Vidokezo:
• Misuli ilifanya kazi:
• 5. Mashinikizo ya daraja
• Ili kufanya hivyo:
• Vidokezo:
• Misuli ilifanya kazi:
• 6. Kuua kwa mguu mmoja
• Kabla ya kuanza
  
• Ili kufanya hivyo:
• Vidokezo:
• Misuli ilifanya kazi:
• 7. Mazoezi ya mguu wa kupumzika
• Ili kufanya hivyo:
• Vidokezo:
• Misuli ilifanya kazi:
• Ongeza anuwai kwenye mazoezi yako

Kitako gorofa kinaweza kusababishwa na sababu kadhaa za maisha, pamoja na kazi za kukaa au shughuli ambazo zinahitaji kukaa kwa muda mrefu. Unapozeeka, kitako chako kinaweza kubembeleza na kupoteza umbo kutokana na kiwango kidogo cha mafuta kwenye matako.

Unaweza kupenda wote kupata sura na kuongeza umbo kwenye duru yako, sio tu kuboresha muonekano wako, bali pia kuongeza ustawi wako wa jumla. Kwa kweli, misuli yenye nguvu ya gluteal inaweza kukusaidia kukuza mkao bora, kuongeza uhamaji, na epuka kuumia.

Unaweza hata kuongeza utendaji wako wa riadha.

Masharti ambayo husababisha kitako gorofa

Dalili ya kitako ya kulala ni hali ambayo hufanyika wakati misuli yako ya gluteal ni dhaifu sana na nyuzi zako za nyonga ni ngumu sana. Hii inamaanisha kuwa hawafanyi kazi kwa ufanisi kama inavyostahili.

Mara nyingi hii hufanyika kwa kukaa kwa muda mrefu sana, kulala katika nafasi ya fetasi, na shughuli za kurudia. Ukosefu wa mazoezi pia unaweza kuchangia ugonjwa wa kitako kilicholala.

Hii inaweka shinikizo na shida kwenye sehemu zingine za mwili wako. Inaweza kusababisha maumivu nyuma yako, makalio, na magoti, haswa wakati wa mazoezi. Hali hii inaweza kusababisha maumivu ya nyundo na magoti.

Mazoezi ambayo hufanya kazi misuli yako ya glute

Kuna mazoezi mengi ambayo unaweza kufanya ili kupata kitanzi kilicho na mviringo zaidi. Kuwa sawa na mazoezi yako ili uone matokeo. Jisikie huru kurekebisha mazoezi haya na fanya tofauti zozote zinazokidhi mahitaji yako ya kibinafsi.

Anza polepole na polepole jenga nguvu na muda wa mazoezi yako ili kuumia. Hapa kuna mazoezi kadhaa ya kuanza.

1. Viwimbi

Ili kufanya hivyo:

1. Simama na miguu yako umbali wa nyonga mbali na vidole vyako vimegeukia upande.
2. Piga magoti yako ili kudondosha makalio yako kana kwamba umekaa kwenye kiti.
3. Inua nyuma hadi kusimama na shirikisha misuli yako ya glute kwenye nafasi ya juu.
4. Endelea na harakati hii kwa dakika moja.
5. Kisha shikilia msimamo wa squat na piga juu na chini kwa sekunde 20.
6. Baada ya haya, shikilia msimamo wa squat kwa sekunde 20.
7. Rudia mlolongo huu hadi mara 3.

Vidokezo:

• Angalia moja kwa moja mbele.
• Weka kifua chako kilichoinuliwa na mgongo wako sawa.
• Bonyeza magoti yako upande wakati unapungua chini.
• Weka miguu yako gorofa sakafuni na ubonyeze visigino.
• Ongeza ugumu kwa kushikilia uzito.
• misuli ya gluteal
• nyonga
• quadriceps
• nyundo

Misuli ilifanya kazi:

2. Mashine ya Lunge

Ili kufanya hivyo:

1. Njoo kwenye nafasi ya juu ya lunge na mguu wako wa kulia mbele na mguu wako wa kushoto nyuma.
2. Weka kisigino chako cha nyuma kimeinuliwa wakati wote wa mazoezi.
3. Punguza polepole mguu wako wa kulia ili usimame.
4. Shirikisha misuli yako juu.
5. Tumia misuli yako ya glute kupunguza chini kwenye nafasi ya lunge.
6. Endelea na harakati hii kwa dakika moja.
7. Kisha kaa katika nafasi ya lunge na piga juu na chini kwa sekunde 15.
8. Rudia upande wa pili.

Vidokezo:

• Weka kifua chako kimeinuliwa.
• Bonyeza kisigino cha mguu wako wa mbele.
• Hakikisha goti lako la mbele halizidi kupita kifundo cha mguu wako.
• Zingatia mguu wako wa mbele wakati wote wa mazoezi.
• Usiruhusu goti lako la nyuma liguse ardhi katika nafasi ya lunge.
• Tumia dumbbells kuongeza kiwango.
• tumbo
• misuli ya gluteal
• quadriceps
• nyundo

Misuli ilifanya kazi:

3. Maji ya bomba la moto

Ili kufanya hivyo:

1. Njoo kwenye nafasi ya meza.
2. Weka mwili wako kuwa thabiti na bado unapoinua mguu wako wa kulia kwa pembe ya digrii 90 mbali na mwili.
3. Weka goti lako limeinama wakati wa harakati.
4. Punguza polepole chini chini kwa nafasi ya kuanzia, kuweka goti lako lisiguse sakafu.
5. Fanya seti 1 hadi 3 za kurudia 10 hadi 18 kila upande.

Vidokezo:

• Bonyeza sawasawa mikononi mwako na magoti.
• Ruhusu mwili wako kuwa kimya ili iwe harakati ya pekee.
• Weka kiwiliwili chako sawa na kiuno chako.
• Weka bend kidogo kwenye viwiko vyako.
• Ili kuongeza ugumu, panua mguu wako nje wakati umeinuliwa.
• tumbo
• misuli ya gluteal
• misuli ya nyuma
• nyundo

Misuli ilifanya kazi:

4. Kuinua miguu

Ili kufanya hivyo:

1. Njoo kwenye meza ya meza au nafasi ya ubao.
2. Panua mguu wako wa kulia moja kwa moja nyuma na uelekeze vidole vyako.
3. Punguza mguu wako chini ili iwe karibu kugusa sakafu na kisha uinue.
4. Endelea na harakati hii kwa dakika moja.
5. Kisha fanya upande mwingine.

Vidokezo:

• Mizani uzito wako sawasawa kati ya mikono yako na mguu uliowekwa chini.
• Weka mwili wako wote wakati unahamisha mguu wako.
• Ongeza uzito wa kifundo cha mguu ili kuongeza ugumu.
• Shirikisha gluti zako unapoinua mguu wako.
• tumbo
• misuli ya gluteal
• quadriceps
• misuli ya nyuma

Misuli ilifanya kazi:

5. Mashinikizo ya daraja

Ili kufanya hivyo:

1. Lala chali na magoti yako yameinama na mikono yako kando ya mwili wako, mitende imeangalia chini.
2. Punguza polepole makalio yako juu na ushiriki gluti zako juu.
3. Kisha nyanyua kwenye vidokezo vya vidole vyako.
4. Lete visigino vyako chini sakafuni.
5. Punguza makalio yako kwa uangalifu chini.
6. Endelea na harakati hii kwa dakika moja.
7. Kisha shika viuno vyako juu na kuleta magoti yako pamoja na kutengana.
8. Fanya hivi kwa sekunde 15.
9. Rudi katikati na uachilie tena chini.

Vidokezo:

• Weka shingo yako iliyokaa na mgongo wako.
• Weka miguu yako gorofa sakafuni ili iwe rahisi.
• Sogeza mwili wako juu na chini kwa upole na kwa udhibiti.
• tumbo
• misuli ya gluteal
• nyundo
• mgongo wa erector

Misuli ilifanya kazi:

6. Kuua kwa mguu mmoja

Kabla ya kuanza

• Hili ni zoezi la hali ya juu, kwa hivyo tumia uamuzi wako mwenyewe ikiwa ni sawa kwako.
• Kufanya mazoezi ya fomu nzuri ni muhimu katika kupunguza kuumia na kuhakikisha mwili wako unafaidika na zoezi hilo.
• Hakikisha kuwasiliana na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza programu yoyote mpya ya mazoezi.

Ili kufanya hivyo:

1. Shikilia kengele kila mkono na simama kwenye mguu wako wa kulia.
2. Punguza polepole kwenye nyonga na uinue mguu wako wa kushoto nyuma yako.
3. Punguza uzito hadi kiwiliwili chako kiwe sawa na sakafu.
4. Tumia mguu wako unaounga mkono kurudi kwenye msimamo.
5. Punguza gluti zako na weka makalio yako chini unapoibuka.
6. Endelea na harakati hii kwa dakika moja.
7. Kisha fanya kwa upande mwingine.

Vidokezo:

• Weka kifua chako kilichoinuliwa na mabega yako nyuma.
• Weka mguu wako wa kusimama umeinama kidogo.
• Fanya zoezi hili bila uzito ili kurahisisha.
• Weka mguu wako ulioinuliwa wakati wote ili iwe rahisi.
• misuli ya gluteal
• magnus adductor
• nyonga
• nyundo

Misuli ilifanya kazi:

7. Mazoezi ya mguu wa kupumzika

Ili kufanya hivyo:

1. Uongo upande wako wa kulia na mikono yako miwili sakafuni kwa msaada na miguu yote miwili imepanuliwa na kubanwa juu ya kila mmoja.
2. Polepole inua mguu wako wa kushoto juu kama utakavyokwenda, ukisimama juu.
3. Kwa udhibiti, punguza chini.
4. Kabla tu ya kugusa mguu wa chini, inua tena.
5. Endelea na harakati hii kwa dakika moja.
6. Halafu, ukiinua mguu wako, fanya tofauti kama miduara midogo pande zote mbili, kunde juu na chini, na kunde mbele na nyuma.
7. Fanya kila tofauti kwa sekunde 30.
8. Kisha weka mguu wako wa kushoto umeinuliwa kidogo na piga goti lako kuileta kuelekea kifuani na kuipanua tena.
9. Fanya hivi kwa sekunde 30.

10. Rudia mlolongo upande wa pili.

Vidokezo:

• Weka makalio yako yamebanwa ili usilete uzito wako mbele au nyuma.
• Shirikisha misuli yako ya glute wakati wa mazoezi.
• Weka kifua chako kimeinuliwa na kufunguliwa.
• Elekeza vidole vyako.
• tumbo
• misuli ya nyonga
• misuli ya gluteal
• mapaja

Misuli ilifanya kazi:

Ongeza anuwai kwenye mazoezi yako

Kuna sababu zaidi za kuongeza sura kwenye kitako chako kuliko zile za kupendeza. Ni muhimu kudumisha mwili wenye afya ambao unaweza kuboresha mwendo wako, kubadilika, na nguvu.

Jaribu kuongeza kutembea kwa kupanda, kupanda ngazi, au kupiga mbio kwenye utaratibu wako wa mazoezi ili kufafanua kitako chako na ujenge mazoezi yako ya moyo.

Kufundisha misuli yako inachukua muda. Lengo la kuboresha badala ya matokeo mabaya au yasiyo ya kweli. Kuwa thabiti na mvumilivu na kumbuka kujumuisha lishe bora kama sehemu ya mpango wako.