Je! Unapaswa Kula Mbegu ya Kitani au Mafuta Yake Ikiwa Una Kisukari?

Content.

• Lishe iliyonunuliwa
• Tofauti kati ya mbegu za kitani na mafuta ya kitani
• Faida za kula mbegu za kitani na mafuta ya kitani ikiwa una ugonjwa wa sukari
• Mbegu za kitani zinaweza kukuza udhibiti wa sukari ya damu
• Mbegu za kitani na mafuta ya kitani zinaweza kuboresha unyeti wa insulini
• Inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo
• Upungufu wa uwezekano wa kula mbegu za kitani na mafuta ya kitani
• Jinsi ya kuwaongeza kwenye lishe yako
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Watu milioni 30 wanaishi na ugonjwa wa sukari nchini Merika, na zaidi ya mara mbili ya wengi wanaishi na prediabetes - na idadi inaongezeka kila wakati (,).

Mbegu za kitani - na mafuta ya kitani - hujivunia misombo mingi inayokuza afya na uwezo wa kupunguza kiwango cha sukari katika damu na kuchelewesha ukuzaji wa ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili ().

Nakala hii inakagua faida na upungufu wa kula mbegu za kitani na mafuta ya kitani ikiwa una ugonjwa wa sukari.

Lishe iliyonunuliwa

Mbegu za kitani (Linum usitatissimum) ni moja ya mazao kongwe zaidi ulimwenguni. Zililimwa kwa matumizi yao katika viwanda vya nguo na chakula tangu karibu 3000 K.K. ().

Mbegu zinajumuisha karibu 45% ya mafuta, 35% wanga, na 20% ya protini na zina sifa za lishe bora ().

Kijiko kimoja (gramu 10) za vifurushi vya mbegu nzima ya kitani ():

• Kalori: 55
• Karodi: Gramu 3
• Nyuzi: Gramu 2.8
• Protini: Gramu 1.8
• Mafuta: 4 gramu
• Omega-3 asidi ya mafuta: Gramu 2.4

Mbegu za kitani ni moja wapo ya vyanzo bora vya mmea wa asidi ya omega-3 asidi alpha-linolenic asidi (ALA), asidi muhimu ya mafuta ambayo lazima upate kutoka kwa vyakula, kwani mwili wako hauwezi kuizalisha.

Pia wana asidi ya mafuta ya omega-6 ya kutosha kutoa omega-6 bora kwa omega-3 uwiano wa 0.3 hadi 1 ().

Yaliyomo kwenye carb ina nyuzi nyingi - aina zote za mumunyifu na hakuna.

Fiber nyuzi hutengeneza molekuli yenye mnato ikichanganywa na maji, kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Kwa upande mwingine, fiber isiyoweza kuyeyuka - ambayo sio mumunyifu wa maji - hufanya kwa kuongeza wingi wa kinyesi, kusaidia kuzuia kuvimbiwa ().

Mwishowe, mbegu ya kitani ina idadi kubwa ya protini inayoweza kumeng'enywa, ya hali ya juu na wasifu wa amino asidi kulinganishwa na ile ya soya (,).

Tofauti kati ya mbegu za kitani na mafuta ya kitani

Mafuta yaliyotakaswa hutolewa kutoka kwa mbegu kavu za kitani, ama kwa kushinikiza au uchimbaji wa kutengenezea.

Kwa hivyo, mafuta ya kitani yanajumuisha tu yaliyomo kwenye mafuta ya mbegu za kitani, wakati yaliyomo kwenye protini na kaboni hayapo - ikimaanisha kuwa pia haitoi nyuzi yoyote.

Kwa mfano, kijiko 1 (15 ml) cha mafuta ya kitani hutoa gramu 14 za mafuta na gramu 0 za protini na wanga ().

Kwa upande mwingine, kiwango sawa cha mbegu nzima ya lin hutoa gramu 4 za mafuta, gramu 1.8 za protini, na gramu 3 za carbs ().

Walakini, kwa sababu ya kiwango chake cha juu cha mafuta, mafuta ya kitani hutoa kiwango cha juu cha ALA kuliko mbegu (,).

Mbegu za kitani na mafuta ya kitani ni chanzo bora cha mmea wa asidi ya mafuta ya omega-3, haswa ALA. Mbegu za kitani zina lishe haswa, kwani pia hutoa kiwango kizuri cha protini na nyuzi.

Faida za kula mbegu za kitani na mafuta ya kitani ikiwa una ugonjwa wa sukari

Mbegu zote mbili za kitani na mafuta ya kitani zimeonyeshwa kuwa na athari nzuri kwa ugonjwa wa sukari, kwani zinaweza kuboresha sababu zake nyingi za hatari.

Mbegu za kitani zinaweza kukuza udhibiti wa sukari ya damu

Kudumisha viwango vya sukari katika damu ni muhimu kwa watu wenye ugonjwa wa sukari, na nyuzi zina jukumu kubwa katika kufanikisha hili.

Kwa sababu ya kiwango chao cha nyuzi, mbegu za kitani huchukuliwa kama chakula cha chini cha glycemic. Hii inamaanisha kuwa kuzitumia hakutaongeza kiwango cha sukari yako ya damu na badala yake kuzisababisha kuongezeka kwa kasi, kukuza udhibiti wa sukari ya damu.

Athari hii kwa sehemu inaweza kuhusishwa na yaliyomo ndani ya nyuzi, haswa fizi za mucilage, ambazo hupunguza mmeng'enyo wa chakula na hupunguza unyonyaji wa virutubishi kama sukari (,).

Utafiti mmoja wa wiki 4 kwa watu 29 walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 uligundua kuwa ulaji wa gramu 10 za unga wa unga kwa siku hupunguza sukari ya damu iliyofungwa na 19.7%, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Vivyo hivyo, katika utafiti wa miezi 3 kwa watu 120 walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili, wale ambao walitumia gramu 5 za fizi ya kitani kila siku na chakula chao walipata upunguzaji wa sukari ya damu kwa karibu 12%, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Isitoshe, utafiti wa wiki 12 kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari - wale ambao wako katika hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili - waliona matokeo kama hayo kwa wale ambao walikula vijiko 2 (gramu 13) za mbegu za lin kila siku ().

Ingawa mbegu za kitani zinaonekana kufaidika na udhibiti wa sukari katika damu, utafiti unaonyesha kwamba hiyo haiwezi kusema kwa mafuta ya kitani (,).

Mbegu za kitani na mafuta ya kitani zinaweza kuboresha unyeti wa insulini

Insulini ni homoni inayodhibiti sukari ya damu.

Ikiwa mwili wako una shida kujibu insulini, inahitaji kiasi kikubwa zaidi kupunguza viwango vya sukari kwenye damu yako. Hii inaitwa upinzani wa insulini, na ni hatari kwa aina 2 ya ugonjwa wa kisukari ().

Wakati huo huo, unyeti wa insulini inahusu jinsi mwili wako ni nyeti kwa insulini. Kuboresha inaweza kusaidia kuzuia na kutibu ugonjwa wa kisukari aina 2 ().

Mbegu za kitani zina kiwango kikubwa cha lignan, ambayo hufanya kama antioxidant yenye nguvu. Antioxidants inaaminika kuboresha unyeti wa insulini na kupunguza kasi ya ukuaji wa ugonjwa wa kisukari (,).

Lignans katika mbegu za kitani zinajumuisha secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa SDG ina uwezo wa kuboresha unyeti wa insulini na kuchelewesha ukuzaji wa ugonjwa wa kisukari wa aina 1 na 2 (,,).

Bado, masomo ya wanadamu hayajaweza kudhibitisha athari hii, na utafiti zaidi unahitajika (,).

Kwa upande mwingine, ALA kutoka kwa mafuta iliyotiwa mafuta pia imehusishwa na kuboresha unyeti wa insulini kwa wanyama na wanadamu.

Kwa kweli, utafiti mmoja wa wiki 8 kwa watu 16 wenye ugonjwa wa kunona sana uliona kuongezeka kwa unyeti wa insulini baada ya kupokea kipimo cha kila siku cha ALA katika fomu ya kuongezea ().

Vivyo hivyo, tafiti katika panya zilizo na upinzani wa insulini ziligundua kuwa kuongezea na mafuta ya mafuta iliboresha unyeti wa insulini kwa njia inayotegemea kipimo, ikimaanisha kuwa kipimo kikubwa, ndivyo uboreshaji zaidi (,,).

Inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo

Ugonjwa wa kisukari ni hatari kwa ugonjwa wa moyo na kiharusi, na mbegu zote za kitani na mafuta ya kitani zimeonyeshwa kusaidia kulinda dhidi ya hali hizi kwa sababu nyingi, pamoja na yaliyomo kwenye fiber, SDG, na ALA (,,).

Nyuzi mumunyifu kama fizi ya mucilage kwenye mbegu za lin ina mali ya kupunguza cholesterol.

Hiyo ni kwa sababu uwezo wao wa kuunda dutu inayofanana na gel huathiri kimetaboliki ya mafuta, na hivyo kupunguza ngozi ya cholesterol ().

Utafiti mmoja wa siku 7 kwa watu 17 uligundua kuwa nyuzi iliyosambazwa ilishusha jumla ya cholesterol kwa 12% na LDL (mbaya) cholesterol na 15%, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Kwa kuongeza, SDG kuu ya mbegu za kitani hufanya kama antioxidant na phytoestrogen - kiwanja cha mmea ambacho huiga homoni ya estrogeni.

Wakati antioxidants wana mali ya kupunguza cholesterol, phytoestrogens huchukua jukumu muhimu katika kupunguza shinikizo la damu (, 30).

Utafiti mmoja wa wiki 12 kwa wanaume 30 walio na kiwango cha juu cha cholesterol ya damu uliamua kuwa wale ambao walipokea 100 mg ya SDG walipata kupungua kwa viwango vya cholesterol vya LDL (mbaya), ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Mwishowe, asidi ya mafuta ya omega-3 ALA pia ina athari kubwa za kupambana na uchochezi.

Utafiti unaonyesha kuwa inaweza kusaidia kutibu - na hata kurudisha - mishipa iliyoziba, ambayo ni hatari kwa kiharusi (,).

Isitoshe, tafiti kwa watu walio na shinikizo la damu wamepata matokeo ya kuahidi wakati washiriki walitumia vijiko 4 (gramu 30) za mbegu za kitani za milled kwa siku.

Waliona kupunguzwa kwa 10-15 mm Hg na 7 mm Hg katika systolic na diastoli shinikizo la damu (idadi ya juu na ya chini ya usomaji), mtawaliwa, ikilinganishwa na vikundi vya kudhibiti (,).

Mbegu za kitani na mafuta ya kitani ni tajiri katika nyuzi mumunyifu, ALA, na SDG, ambazo zote zinaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kuboresha udhibiti wa sukari katika damu na unyeti wa insulini.

Upungufu wa uwezekano wa kula mbegu za kitani na mafuta ya kitani

Ingawa mbegu za kitani na mafuta ya kitani zina faida nyingi za kiafya, zinaweza kuingiliana na dawa zingine ambazo hutumiwa kudhibiti viwango vya sukari na cholesterol (36).

Hii inatumika haswa kwa mafuta ya kitani, kwani ina kiwango cha juu cha omega-3.

Kwa mfano, asidi ya mafuta ya omega-3 ina mali ya kuponda damu, ambayo inaweza kuongeza athari za dawa za kupunguza damu, kama vile aspirini na warfarin, ambayo hutumiwa kuzuia kuganda kwa damu ().

Pia, virutubisho vya asidi ya mafuta ya omega-3 vinaweza kuingilia kati udhibiti wa sukari ya damu kwa kupunguza viwango vya sukari kwenye damu.

Hii inamaanisha kuwa wanaweza kupunguza sukari ya damu sana, ikihitaji marekebisho kwa kipimo chako cha dawa za kupunguza sukari.

Bado, asidi ya mafuta ya omega-3 kwenye mbegu ya lin au virutubisho vya mafuta vinaweza kufanya dawa za kupunguza cholesterol kuwa na ufanisi zaidi (36).

Kwa hali yoyote, unapaswa kushauriana na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuongeza mbegu za kitani au mafuta ya kitani kwa utaratibu wako wa kila siku.

Kula mbegu za kitani au mafuta ya kitani inaweza kuingiliana na dawa zinazotumika kudhibiti sukari katika damu na viwango vya cholesterol ya damu. Kwa hivyo, unapaswa kuwa mwangalifu kabla ya kuzitumia.

Jinsi ya kuwaongeza kwenye lishe yako

Mbegu za kitani na mafuta ya kitani ni rahisi sana kupika nayo. Wanaweza kuliwa kamili, kusaga, na kukaanga, au kama mafuta au unga ().

Walakini, mbegu nzima ya kitani inaweza kuwa ngumu kumeng'enya, kwa hivyo jaribu kushikamana na ardhi au matoleo ya kusaga ikiwa unatafuta kitu kingine isipokuwa mafuta.

Unaweza pia kuzipata katika bidhaa nyingi za chakula, kama bidhaa zilizooka, juisi, bidhaa za maziwa, na hata nyama ya nyama (,).

Pia, unaweza kuziingiza karibu kila kitu unachopika, pamoja na wakala wa kunenepesha kwa supu na michuzi au kwenye mchanganyiko unaopenda wa mipako kwa ukoko mzuri.

Njia moja rahisi na tamu ya kufurahiya mbegu za kitani ni kuandaa watapeli wa kitani.

Hivi ndivyo unahitaji:

• Kikombe 1 (gramu 85) za mbegu za kitani
• Kijiko 1 (gramu 10) za mbegu nzima za kitani
• Vijiko 2 vya unga wa kitunguu
• Kijiko 1 cha unga wa vitunguu
• Vijiko 2 vya rosemary kavu
• 1/2 kikombe (120 ml) ya maji
• Bana ya chumvi

Changanya viungo vya kavu kwenye bakuli ndogo. Kisha mimina maji juu yake na tumia mikono yako kutengeneza unga.

Weka unga kati ya vipande viwili vya karatasi na uweke kwa unene uliotaka. Ondoa sehemu ya juu ya karatasi ya ngozi na ukate unga kwenye viwanja. Kichocheo hiki huzaa takriban watapeli 30.

Weka unga kwenye karatasi ya kuoka na uike kwa 350 ° F (176 ° C) kwa dakika 20-25. Acha iwe baridi na kisha uwahudumie kwa kuzama unayopenda.

Kama mafuta ya mafuta, unaweza kuiongeza kwa mavazi na laini, au unaweza kupata vidonge vya mafuta kwenye maduka na mkondoni.

Mbegu za kitani na mafuta ya kitani zinaweza kuliwa kabisa, ardhini, kama mafuta, au kwenye vidonge, na pia kuongezwa kwenye sahani tamu na tamu sawa.

Mstari wa chini

Mbegu za kitani na mafuta ya kitani zina faida nyingi za kiafya ambazo zinaweza kusaidia watu wenye ugonjwa wa kisukari kudhibiti hali hiyo.

Kwa kuwa wana utajiri wa nyuzi, asidi ya mafuta ya omega-3, na misombo ya kipekee ya mmea, wanaweza kuboresha udhibiti wa sukari ya damu, unyeti wa insulini, na kupunguza hatari kwa ugonjwa wa moyo.

Walakini, unapaswa kukumbuka kabla ya kuzitumia, kwani zinaweza kuingiliana na dawa zingine zilizowekwa kwa matibabu ya ugonjwa wa kisukari.