Majaribio haya yatapima kubadilika kwako kutoka kichwa hadi kidole

Content.

• Mtihani wa Kubadilika kwa Hamstrings yako
• Mtihani wa Kubadilika kwa Vizungurushi vyako vya Hip
• Mtihani wa Kubadilika kwa Viuno vyako vya Nje na Mgongo
• Mtihani wa Kubadilika kwa Mabega Yako
• Mtihani wa Kubadilika kwa Mgongo na Shingo yako
• Pitia kwa

Ikiwa wewe ni yogi wa kawaida au mtu ambaye anajitahidi kukumbuka kunyoosha, kubadilika ni sehemu muhimu ya utaratibu mzuri wa mazoezi ya mwili. Na ingawa ni muhimu kubana kwa muda fulani baada ya kila mazoezi, fahamu kwamba si kila mtu anayeweza kutekeleza upinde wa nyuma ambao mshawishi wa siha anachapisha—au hata kugusa vidole vyake vya miguu.

"Watu tofauti wana miundo tofauti ya mifupa, kwa hivyo hakuna mtu atakayehisi kunyoosha sawa sawa, na sio kila mtu atakuwa na mwendo sawa na hiyo ni sawa," anasema Tiffany Cruikshank, mwanzilishi wa Tiba ya Yoga na mwandishi ya Tafakari Uzito Wako."Sehemu muhimu zaidi ni kwamba unachukua wakati wa kunyoosha, na kwamba unadumisha hali hiyo ya unyumbufu na utulivu katika misuli."

Kuona uko wapi-na wapi unaweza kuhitaji kuzingatia mazoezi yako-fanya njia yako kupitia majaribio haya matano ya kubadilika ambayo hupima unyoofu wako kutoka kichwa hadi mguu. (BTW, kubadilikanitofauti na uhamaji.)

Mtihani wa Kubadilika kwa Hamstrings yako

Watu wengi wanafikiri ni bora kupima unyumbufu wa nyundo yako wakati umesimama, lakini Cruikshank anasema kufanya hivyo wakati umelala chali hutenga nyundo ili wasipate msaada kutoka kwa nyuzi za nyonga au mgongo.

1. Anza kulala chali na miguu moja kwa moja.
2. Inua mguu mmoja juu hewani, kisha angalia ni umbali gani unaweza kufikia mguu wako huku ukiweka mgongo wako na kichwa sakafuni.
3. Ni bora ikiwa una uwezo wa kugusa shins zako, na kisha ujitahidi kuweza kugusa vidole vyako, anasema Cruikshank.

Iwapo huwezi, shika kamba ya yoga ili kuzunguka sehemu ya chini ya mguu wako, na utumie mikanda hiyo ili kukusaidia polepole kukuelekeza zaidi kwenye kunyoosha. Shikilia kunyoosha kwa dakika 1 hadi 2 kila upande, ukifanya mazoezi ya kila siku kukusaidia kuwa sawa katika msimamo.

Mtihani wa Kubadilika kwa Vizungurushi vyako vya Hip

Hii ni kubwa kwa wale wanaokaa kwenye dawati siku nzima, kwani vizunguko vya nje vya viuno vinakuwa ngumu sana-hata zaidi ikiwa unaongeza utaratibu wa kawaida wa kukimbia juu yake. Cruikshank anapendekeza mtihani huu:

1. Anza kulala chali, mguu wa kushoto ukiwa chini na kifundo cha mguu wa kulia ukiegemea kwa upole juu ya goti la kushoto.
2. Inua mguu wa kushoto kutoka ardhini na jaribu kufikia msuli au shin, ukilete karibu na kifua chako; utaanza kuhisi mvutano nje ya nyonga yako ya kulia.

Ikiwa huwezi kufikia nyundo yako, hiyo ni kiashiria kikubwa kwamba viuno vyako vimekazwa kweli, anasema Cruikshank. Ili kuifanyia kazi, anapendekeza kuweka mguu wako wa kushoto dhidi ya ukuta kwa msaada na kutafuta umbali mzuri ambao hukuruhusu kuhisi mvutano bila maumivu (ambayo inamaanisha kunyoosha kunafanya kazi).

Mtihani wa Kubadilika kwa Viuno vyako vya Nje na Mgongo

Wakati Cruikshank anasema ni ngumu kujaribu mabadiliko yako ya mgongo peke yake, unaweza kuipatia ikiwa utaongeza mara mbili na mtihani wa nyonga. (Na ni nani atakayesema hapana kwa kufanya kazi nyingi?)

1. Uongo nyuma yako na kuleta magoti yote mawili kwenye kifua.
2. Kisha, ukiweka sehemu ya juu ya mwili wako chini—huenda ikasaidia kunyoosha mikono yako kila upande—zungusha magoti yote mawili upande mmoja polepole, ukikaribia ardhi iwezekanavyo.
3. Lengo ni kuweza kufikia umbali sawa kutoka ardhini kwa pande zote mbili, vinginevyo inaweza kuonyesha usawa.

Unapopungua chini, ikiwa unahisi mvutano zaidi kwenye viuno, hiyo ndio dalili yako kwamba eneo hilo ni ngumu. Unapaswa kuzingatia kutolewa kwa mvutano katika eneo hilo, anasema Cruikshank. Vivyo hivyo ikiwa unaihisi zaidi kwenye mgongo (kumbuka tu kuweka mgongo wako chini huku ukizungusha magoti yako kutoka upande hadi upande).

Kama kwa kiwango gani unaweza kwenda chini? "Ikiwa hauko karibu na ardhi, basi hiyo ni kitu ambacho unahitaji kufanyia kazi kwa hakika," anasema Cruikshank. "Tafuta mito au blanketi za kushikilia miguu yako huku ukitulia katika nafasi hiyo kwa dakika chache kila siku, ukiondoa usaidizi hatua kwa hatua unaposonga karibu na ardhi." (Kuhusiana: Nini cha Kufanya Wakati Flexors Yako ya Kiboko Inapoumwa AF)

Mtihani wa Kubadilika kwa Mabega Yako

"Hili ni eneo ambalo watu hukazwa sana, iwe unaendesha, kuendesha baiskeli, kuzunguka, au hata kuinua uzito," anasema Cruikshank. "Ni kizuizi kikubwa kuwa ngumu kwenye mabega ingawa, kwa hivyo inaweza kuwa kitu ambacho unataka kuzingatia zaidi." Ili kujua ikiwa unahitaji kunyoosha kawaida, jaribu mtihani huu:

1. Anza kusimama na miguu pamoja na mikono chini kando yako.
2. Lete mikono yako nyuma ya mgongo wako na ulenga kunyakua mkono ulio kinyume.
3. Unapaswa kuwa na uwezo wa kufikia angalau mkono wa katikati, ingawa kugusa viwiko yako ni bora zaidi, anasema Cruikshank. Fikiria juu ya kupanua kifua chako unapofanya kunyoosha, au kusukuma kifua chako mbele wakati unaweka abs yako ngumu na mkao mrefu. "Kwa njia hiyo unanyoosha kifua, mikono, na mabega, badala ya mikono peke yako," anasema.

Ikiwa huwezi kufikia mikono yako ya mikono au kushika mikono, Cruikshank anapendekeza kutumia kitambaa cha yoga au kitambaa cha sahani kukusaidia mpaka utakapokaribia lengo lako. Fanya mazoezi mara chache kila siku, ukishikilia kunyoosha kwa dakika 1 hadi 2 kila wakati. (Ongeza sehemu hizi za kazi kwa kawaida yako pia.)

Mtihani wa Kubadilika kwa Mgongo na Shingo yako

"Shingo na uti wa mgongo huwa unakaza sana siku hizi, haswa ikiwa wewe ni shujaa wa dawati. na mwanariadha-mkao sio kila wakati huwekwa mbele, "anasema Cruikshank.

1. Kutoka kwa msimamo ulioketi wa miguu iliyovuka, zunguka polepole kwa upande mmoja na uangalie nyuma yako. Je! Unaweza kuona umbali gani?
2. Unapaswa kuangalia digrii 180, anasema Cruikshank, ingawa sio kawaida kupata kikomo chako ni chini ya hiyo kwa sababu ya mvutano shingoni.

Ili kusaidia kuachilia hiyo, fanya mazoezi ya kunyoosha sawa mara kadhaa kwa siku, hata wakati uko kwenye kiti hicho cha dawati (unaweza kunyakua pande au nyuma ya kiti kwa msaada). Kumbuka tu kuweka makalio yako na pelvis yakiangalia mbele, anasema. "Mwili wako wa chini haupaswi kusonga; hii yote ni juu ya kupumzika kwenye sehemu iliyoketi na kupinduka kwa shingo kutolewa mahali ambapo mvutano mwingi unafanyika wakati tunapata mkazo."

Pitia kwa