Vyakula na Lishe kwa Mania na Unyogovu

Content.

• 1. Nafaka nzima
• 2. Omega-3 asidi asidi
• 3. Vyakula vyenye utajiri wa Selenium
• 4. Uturuki
• 5. Maharagwe
• 6. Karanga
• 7. Probiotics
• 8. Chai ya mimea
• 9. Chokoleti nyeusi
• 10. Safironi
• Vyakula vya kuepuka
• Kuchukua

Viwango vya juu na vya chini vya ugonjwa wa bipolar

Shida ya bipolar ni hali ya afya ya akili inayoonyeshwa na mabadiliko ya mhemko, kama vile viwango tofauti (vinavyojulikana kama mania) na chini (inayojulikana kama unyogovu). Dawa za kutuliza hisia na tiba inaweza kusaidia kudhibiti mabadiliko haya ya mhemko.

Kufanya mabadiliko kadhaa kwenye lishe yako ni njia nyingine inayofaa ya kusaidia kudhibiti vipindi vya manic. Ingawa vyakula haviwezi kutibu mania, kuchagua vyakula sahihi kunaweza kukufanya ujisikie vizuri na kukusaidia kushughulikia hali yako vizuri.

1. Nafaka nzima

Nafaka nzima sio nzuri tu kwa moyo wako na mfumo wa mmeng'enyo wa chakula. Wanaweza pia kuwa na athari ya kutuliza akili yako.

Wanga hufikiriwa kuongeza uzalishaji wa ubongo wako wa serotonini. Kemikali hii ya kujisikia-nzuri ya ubongo husaidia kupunguza wasiwasi na inaweza kukufanya uhisi kudhibiti zaidi.

Kwa hivyo, wakati mwingine unapojisikia kuwa na utani kidogo au kuzidiwa, chukua vibaka wa nafaka nzima ili uingie. Chaguzi zingine nzuri ni pamoja na:

• toast ya nafaka nzima
• pasta ya nafaka nzima
• shayiri
• pilau
• quinoa

2. Omega-3 asidi asidi

Asidi ya mafuta ya omega-3 asidi eicosapentaenoic acid (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA) inachukua jukumu muhimu katika ubongo wako. Wao ni sehemu muhimu ya seli za neva na husaidia kuwezesha ishara kati ya seli hizo.

Watafiti wanaendelea kusoma ikiwa omega-3s zinaweza kusaidia kutibu unyogovu, shida ya bipolar, na hali zingine za afya ya akili.

Hadi sasa, matokeo ya virutubisho vya omega-3 kwa shida ya bipolar imekuwa. Kuongeza omega-3 kwa vidhibiti vya mhemko inaonekana kusaidia na dalili za unyogovu, ingawa haina athari kubwa kwa mania.

Kwa sababu asidi ya mafuta ya omega-3 ni afya kwa ubongo wako na moyo kwa ujumla, zinafaa kuingiza kwenye lishe yako. Samaki wa maji baridi huwa na kiwango cha juu zaidi cha virutubishi hivi vyenye afya.

Vyanzo vingine bora vya chakula ni pamoja na:

• lax
• tuna
• makrill
• nguruwe
• trout
• halibut
• dagaa
• mbegu za kitani na mafuta yake
• mayai

3. Vyakula vyenye utajiri wa Selenium

Tuna, halibut, na sardini pia ni vyanzo tajiri vya seleniamu, kipengele cha kuwaeleza ambacho ni muhimu kwa ubongo wenye afya.

Utafiti umegundua kuwa seleniamu husaidia kutuliza mhemko. Upungufu wa Selenium umekuwa kwa unyogovu na wasiwasi.

Watu wazima wanahitaji angalau micrograms 55 (mcg) ya seleniamu kila siku, ambayo unaweza kupata kutoka kwa vyakula kama vile:

• Karanga za Brazil
• tuna
• halibut
• dagaa
• ham
• uduvi
• nyama ya nguruwe
• Uturuki
• ini ya nyama

4. Uturuki

Uturuki ina kiwango cha juu cha asidi ya amino tryptophan, ambayo imekuwa sawa na hisia ya kulala inayokujia baada ya chakula cha jioni cha Shukrani.

Mbali na athari inayodhaniwa ya kushawishi usingizi, tryptophan husaidia mwili wako kutengeneza serotonini - kemikali ya ubongo inayohusika.

Kuongeza serotonini inaweza kusaidia wakati wa vipindi vya unyogovu. Kuna pia ushahidi kwamba tryptophan inaweza kuboresha dalili za mania.

Ikiwa unataka kujaribu tryptophan lakini sio shabiki mkubwa wa Uturuki, utapata pia katika vyakula kama mayai, tofu, na jibini.

5. Maharagwe

Je! Maharagwe meusi, maharagwe ya lima, chizi, maharagwe ya soya, na dengu yanafananaje? Wote ni washiriki wa familia ya kunde, na wote ni vyanzo tajiri vya magnesiamu.

Utafiti wa mapema unaonyesha kwamba magnesiamu inaweza kupunguza dalili za mania kwa watu walio na shida ya bipolar. Utafiti zaidi bado unahitajika kudhibitisha ikiwa vyakula vyenye magnesiamu huboresha mhemko.

Wakati huo huo, kuongeza maharagwe yenye nyuzi na virutubisho kwenye lishe yako haiwezekani kuumiza. Maharagwe yanaweza kukufanya uangalie wakati unapoongeza kwenye lishe yako, lakini hiyo hupungua ikiwa unaendelea kula.

6. Karanga

Lozi, korosho, na karanga pia zina kiwango cha juu cha magnesiamu. Mbali na utafiti ambao unaonyesha kuwa ni athari nzuri kwa mania, magnesiamu husaidia kutuliza mfumo wa neva uliopitiliza na ina jukumu katika kudhibiti mwitikio wa mafadhaiko ya mwili kwa kutazama viwango vya cortisol.

Karibu nusu ya Wamarekani hawapati magnesiamu ya kutosha katika lishe yao, na upungufu huu unaweza kuathiri viwango vyao vya mafadhaiko kama matokeo. Ulaji uliopendekezwa wa kila siku kwa watu wazima ni miligramu 400-420 (mg) kwa wanaume na 310-320 mg kwa wanawake.

7. Probiotics

Utumbo wa mwanadamu umejaa mamilioni ya bakteria. Wengine huishi kwa usawa nasi, wakati wengine hutugonjwa.

Microbiome hii ya gut ni moto katika utafiti hivi sasa. Wanasayansi wanajaribu kuelewa vizuri jinsi bakteria wenye afya wanavyokuza afya na utendaji wa kinga, pamoja na kupunguza uvimbe. Watu wenye unyogovu huwa na kiwango cha juu cha uchochezi.

Kwa kuongezeka, watafiti wanagundua kuwa aina hizi za bakteria ambazo hukaa ndani yetu husaidia kudhibiti hali ya afya yetu ya kihemko. Baadhi ya bakteria hutoa homoni za mafadhaiko kama norepinephrine, wakati zingine hutoa kemikali za kutuliza kama serotonini.

Njia moja ya kutoa salio kwa niaba ya bakteria wenye afya ni kwa kula probiotics - vyakula vyenye bakteria hai. Hii ni pamoja na:

• mgando
• kefir
• kombucha
• sauerkraut
• kimchi
• miso

8. Chai ya mimea

Chamomile imekuwa ikitumika kwa karne nyingi kama dawa ya watu wa tumbo, wasiwasi, na usingizi. Utafiti wa awali kwamba dondoo ya chamomile pia inaweza kusaidia kupunguza unyogovu na wasiwasi.

Ingawa hii haijathibitishwa, ikiwa unapata kwamba kunywa kitu cha moto kunatuliza akili yako, haiwezi kuumiza kunywa chai ya chamomile.

9. Chokoleti nyeusi

Chokoleti ni chakula cha mwisho cha faraja - na chokoleti nyeusi hutuliza haswa. Nibbling juu ya ounce na nusu ya chokoleti nyeusi kila siku inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko, kulingana na utafiti wa 2009.

Jifunze ni viungo gani unavyotafuta wakati ununuzi wa chokoleti nyeusi.

10. Safironi

Viungo hivi vyekundu, kama nyuzi ni kikuu katika sahani kutoka India na Mediterranean. Katika dawa, zafarani imejifunza kwa athari yake ya kutuliza na mali ya kukandamiza.

wamegundua dondoo ya zafarani kufanya kazi pia dhidi ya unyogovu kama dawa za kukandamiza kama vile fluoxetine (Prozac).

Vyakula vya kuepuka

Sio vyakula vyote vinavyokufanya ujisikie vizuri. Unapohisi waya, vyakula na vinywaji vingine vinaweza kukuamsha zaidi, pamoja na vile vyenye kafeini au pombe.

Caffeine ni kichocheo ambacho kinaweza kutoa hisia za jittery. Inaweza kuongeza viwango vyako vya wasiwasi na iwe ngumu kwako kulala usiku.

Unaweza kufikiria pombe itachukua makali ya kipindi cha manic na kukupumzisha, lakini kuwa na vinywaji vichache kunaweza kukufanya ujisikie zaidi. Pombe pia inaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini, ambayo inaweza kuathiri vibaya mhemko wako. Inaweza pia kuingilia kati na dawa.

Vyakula vingine havishirikiani vizuri na dawa za ugonjwa wa bipolar. Ikiwa unachukua inhibitors ya monoamine oxidase (MAOIs), epuka tyramine. MAOI zinaweza kusababisha viwango vya asidi ya amino hii kuota, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu.

Tyramine inapatikana katika:

• jibini wenye umri
• kuponywa, kusindika, na kuvuta nyama
• vyakula vilivyochacha kama sauerkraut na kimchi
• soya
• matunda yaliyokaushwa

Punguza pia vyakula vyenye mafuta mengi na sukari, haswa vile ambavyo vinasafishwa au kusindika. Mbali na kutokuwa na afya kwa jumla, vyakula hivi vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Utafiti hugundua kuwa uzito wa ziada unaweza kufanya matibabu ya shida ya bipolar kuwa ya chini.

Muulize daktari wako ikiwa unahitaji kuzuia matunda ya mazabibu na juisi ya zabibu. Matunda haya ya machungwa yanajulikana kushirikiana na dawa nyingi tofauti, pamoja na zile zinazotumiwa kutibu shida ya bipolar.

Kuchukua

Vyakula vingine vinaweza kusaidia kutuliza akili yako, lakini sio mbadala wa mpango wa matibabu uliowekwa na daktari wako.

Usifanye mabadiliko yoyote kwa tiba yako ya kawaida bila kuzungumza na daktari wako kwanza. Badala yake, fikiria kuongeza vyakula vyenye urafiki na mlo wako ili kutimiza mikakati yako mingine ya matibabu.

Hakikisha kuuliza daktari wako juu ya vyakula vyovyote unapaswa kuepuka ambavyo vinaweza kuingiliana na dawa za sasa.