Sababu 8 Usipoteze Uzito kwa Keto

Content.

• 1. Unakula wanga nyingi
• 2. Hukula vyakula vyenye virutubisho
• 3. Unaweza kuwa unatumia kalori nyingi
• 4. Una suala la matibabu ambalo halijatambuliwa
• 5. Una matarajio yasiyo ya kweli ya kupoteza uzito
• 6. Unakula kila wakati vyakula vya kalori nyingi
• 7. Una mfadhaiko na haupati usingizi wa kutosha
• 8. Haupati mazoezi ya kutosha ya mwili
• Mstari wa chini

Ketogenic, au keto, lishe ni njia ya kula ya chini ya wanga ambayo imechukuliwa na wengi wanaotafuta kupoteza uzito na kuboresha afya.

Wakati wa kufuata lishe ya keto, wanga hupunguzwa hadi gramu 20 hadi 50 kwa siku.

Hii imeonyeshwa kusababisha kupoteza uzito na inaweza kuboresha afya ya moyo na udhibiti wa sukari ya damu pia (,).

Walakini, ili kupata faida ya lishe ya keto, lazima itekelezwe kwa usahihi.

Hapa kuna vitu 8 ambavyo vinaweza kuhujumu juhudi zako za kupunguza uzito kwenye lishe ya keto.

1. Unakula wanga nyingi

Moja ya sababu kuu ambazo watu hawapunguzi uzito kwenye lishe ya ketogenic ni kwamba wanakula wanga nyingi.

Ili kufikia hali ya ketosis - hali ya kimetaboliki ambayo mwili wako huwaka mafuta kwa nguvu badala ya sukari - ulaji wa kabohydrate lazima ipunguzwe sana.

Kwa kweli, karibu tu 5% ya jumla ya kalori zako zinapaswa kutoka kwa carbs ().

Hii ni tofauti kabisa na pendekezo la kawaida la lishe kwamba 45-65% ya kalori hutoka kwa carbs ().

Ni kawaida kuwa na shida kidogo kukata wanga wakati wa kwanza kurekebisha mlo wa ketogenic.

Walakini, kufikia na kudumisha ketosis, wanga inapaswa kupunguzwa kwa kiwango kinachopendekezwa.

Ili kusaidia kufikia malengo yako ya ulaji, fikiria kufuatilia macronutrients yako kupitia programu kama MyFitnessPal.

Hii inaweza kukusaidia kujifunza jinsi huduma nyingi za carbs unaruhusiwa kuwa nazo kwa siku kulingana na mahitaji yako ya kalori.

Ili kupunguza uzito kwenye lishe ya ketogenic, wanga inapaswa kupunguzwa kufikia hali ya ketosis na kushawishi kuchoma mafuta.

2. Hukula vyakula vyenye virutubisho

Haijalishi ni mpango gani wa lishe ufuatao, ufunguo wa kupoteza uzito mzuri ni kula vyakula vyenye lishe bora.

Kutegemea vyakula vilivyosindikwa kunaweza kuweka denti katika kupoteza uzito kwako hata ikiwa ni rafiki wa keto.

Kuongeza kwenye vyakula kama baa za vitafunio, keto dessert na vyakula vingine vilivyowekwa kwenye vifurushi kati ya chakula vinaweza kupunguza juhudi zako za kupunguza uzito na kalori za ziada wanazotoa.

Kwa kuongezea, kula vyakula vingi vya aina ya urahisi kama mbwa moto na chakula haraka wakati unakimbia kunaweza kupunguza uzito.

Vyakula hivi havina virutubisho, ikimaanisha kuwa vina kalori nyingi lakini zina vitamini, madini na vioksidishaji.

Ili kuongeza ulaji wako wa virutubishi wakati unapunguza uzito kwenye lishe ya keto, fimbo na vyakula ambavyo havijasindikwa, nzima.

Kwa mfano, bidhaa za maziwa zilizo na mafuta kamili, mayai, samaki, nyama za malisho, kuku na mafuta yenye afya kama parachichi na mafuta ni chaguzi nzuri.

Hakikisha kuongeza mboga zisizo na wanga kama wiki, brokoli, pilipili na uyoga kwenye sahani ili kuongeza virutubisho na nyuzi.

Ili kuongeza upotezaji wa uzito wakati unafuata lishe ya ketogenic, epuka kula vyakula vingi vya kusindika na badala yake uzingatia chakula na vitafunio ambavyo vina viungo safi, vyote.

3. Unaweza kuwa unatumia kalori nyingi

Wakati wa kujaribu kupunguza uzito, ni muhimu kuunda upungufu wa kalori.

Hii inaweza kupatikana kwa kupunguza idadi ya kalori unazotumia au kwa kutumia kalori zaidi kupitia kuongezeka kwa shughuli za mwili.

Ikiwa unabadilisha chakula cha keto na usitazame ulaji wako wa kalori, hauwezekani kushuka kwa pauni.

Kwa sababu vyakula vingi vya kupendeza keto, pamoja na parachichi, mafuta ya mizeituni, maziwa yenye mafuta kamili na karanga, zina kalori nyingi, ni muhimu kutozidisha.

Watu wengi huhisi kuridhika zaidi baada ya kula chakula cha ketogenic na vitafunio kwa sababu ya athari ya kujaza mafuta na protini.

Walakini, inawezekana kabisa kutumia kalori nyingi kwenye lishe ya ketogenic kwa kula sehemu ambazo ni kubwa sana au kwa kula chakula cha juu cha kalori siku nzima.

Kuzingatia saizi ya sehemu, kuongeza shughuli za mwili na kula vitafunio kwa wastani kati ya chakula kunaweza kusaidia kuunda upungufu wa kalori unaohitajika kupoteza uzito.

Wakati wa kufuata lishe yoyote, ni muhimu kuunda upungufu wa kalori ili kukuza kupoteza uzito. Kupunguza ukubwa wa sehemu, kupunguza vitafunio kati ya chakula na kufanya kazi zaidi kunaweza kukusaidia kushuka kwa pauni nyingi.

4. Una suala la matibabu ambalo halijatambuliwa

Lishe ya ketogenic ni zana bora ya kupoteza uzito.

Walakini, ikiwa unapata wakati mgumu kupoteza uzito ingawa unafanya kila kitu sawa, ni wazo nzuri kudhibiti masuala yoyote ya matibabu ambayo yanaweza kuzuia mafanikio ya kupoteza uzito.

Hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS), ugonjwa wa Cushing, unyogovu na hyperinsulinemia (viwango vya juu vya insulini) ni maswala ya matibabu ambayo yanaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na iwe ngumu kupunguza uzito (,,,).

Masharti haya yanaweza kutengwa na daktari wako kupitia safu ya vipimo.

Ikiwa una moja ya masharti yaliyoorodheshwa hapo juu, usikate tamaa.

Kupitia usimamizi mzuri, pamoja na dawa ikiwa ni lazima na mtindo wa maisha na marekebisho ya lishe, unaweza kufikia na kudumisha kupoteza uzito mzuri.

Hali zingine za matibabu, kama vile hypothyroidism na unyogovu, zinaweza kuwa ngumu kupunguza uzito. Wasiliana na daktari wako ili kuondoa suala la msingi la matibabu ikiwa unapata wakati mgumu sana kushuka kwa pauni.

5. Una matarajio yasiyo ya kweli ya kupoteza uzito

Ni kawaida kutaka matokeo ya haraka wakati wa kufuata mpango mpya wa lishe, lakini ni muhimu kukumbuka kuwa kupoteza uzito kunaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu.

Ingawa lishe ya ketogenic inaweza kukuza upotezaji wa uzito ikiwa inafuatwa vizuri, kiwango ambacho unapoteza hakiwezi kuwa cha haraka - na hiyo ni sawa.

Mabadiliko madogo, thabiti ni ufunguo wa kupoteza na kudumisha uzito kwa njia nzuri.

Ingawa inaweza kuwa ya kuvutia kulenga malengo ya juu ya kupoteza uzito, wataalam wengi wanapendekeza kwamba kupoteza paundi 1-3 au karibu kilo 0.5-1 kwa wiki (kulingana na uzani) ni bora ().

Bila kusema, ikiwa unachukua utaratibu mpya wa mazoezi ambao unajumuisha kuinua uzito, unaweza kupata misuli wakati unapoteza mafuta.

Ingawa hii inaweza kusababisha kupungua polepole kwa uzito, kuweka misuli na kupunguza misa ya mafuta kunasaidia afya kwa njia nyingi. Inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kuboresha afya ya mfupa (,).

Badala ya kutegemea tu juu ya kiwango, chukua vipimo vya kila wiki vya mikono yako, mapaja na katikati ya njia ili kufuatilia maendeleo yako.

Kupunguza uzani mzuri wa pauni 1-3 au karibu kilo 0.5-1 kwa wiki kunaweza kukusaidia kukaa kwenye wimbo na kudumisha kupoteza uzito kwa muda.

6. Unakula kila wakati vyakula vya kalori nyingi

Kunywa chakula chenye afya inaweza kuwa njia bora ya kuzuia njaa kati ya chakula na kula kupita kiasi.

Walakini, kula vitafunio vingi vya ketogenic vyenye kalori nyingi kama karanga, siagi ya karanga, mabomu ya mafuta, jibini na jerky inaweza kusababisha upotezaji wa uzito wako kwenye tambarare.

Ingawa vitafunio hivi vina afya kwa kiasi, ni bora kuchagua chaguzi zenye kalori ya chini ikiwa una kikao cha vitafunio zaidi ya moja kwa siku.

Vyakula kama mboga zisizo na wanga au protini zinaweza kukufanya ujisikie kamili bila kalori.

Vitafunio vya kupendeza kama vijiti vya celery na nyanya ya cherry iliyowekwa kwenye guacamole au yai iliyochemshwa ngumu na mboga zingine zilizokatwa ni chaguo nzuri kwa wale wanaofuata lishe ya ketogenic.

Kwa kuongeza, kuongeza mboga isiyo ya wanga kwenye lishe yako inaongeza kiwango cha nyuzi ambazo zinaweza kusaidia kuweka mfumo wako wa kumengenya mara kwa mara, ambayo inaweza kusaidia sana kwa wale wa kwanza kubadilisha chakula cha keto.

Chagua keto-kirafiki, vyakula vyenye kalori ya chini kwa vitafunio vya kuridhisha ambavyo havitakusababisha kupakia paundi.

7. Una mfadhaiko na haupati usingizi wa kutosha

Utafiti unaonyesha kuwa mafadhaiko, haswa mafadhaiko sugu, na ukosefu wa usingizi kunaweza kuathiri vibaya kupoteza uzito ().

Wakati mwili wako unasisitizwa, hutoa kiwango cha ziada cha homoni inayoitwa cortisol.

Viwango vya juu vya cortisol, inayojulikana kama homoni ya mafadhaiko, inaweza kuhimiza mwili wako kuhifadhi mafuta, haswa katika eneo la tumbo ().

Kwa kuongezea, wale ambao wana dhiki sugu mara nyingi hunyimwa usingizi, ambayo pia imehusishwa na kupata uzito.

Uchunguzi unaonyesha kuwa ukosefu wa usingizi unaathiri vibaya homoni zinazodhibiti njaa, kama vile leptin na ghrelin, na kusababisha hamu ya kula ().

Unaweza kupunguza mafadhaiko na kuboresha usingizi kwa kujaribu mbinu kama vile kutafakari au yoga na kutumia muda kidogo kwenye vifaa vya elektroniki ().

Dhiki na ukosefu wa usingizi zinaweza kuathiri vibaya kupoteza uzito. Jitahidi kupunguza msongo wa mawazo na kupata usingizi wa kutosha.

8. Haupati mazoezi ya kutosha ya mwili

Kuingiza shughuli za mwili zaidi katika mtindo wako wa maisha ni muhimu wakati unapojaribu kupoteza uzito kwenye lishe ya ketogenic.

Mbali na kuchochea upotezaji wa mafuta, kupitisha mazoezi ya kawaida hufaidisha afya kwa njia nyingi.

Kwa mfano, mazoezi hupunguza hatari yako ya hali sugu kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari, unyogovu, wasiwasi na unene kupita kiasi ().

Sio tu kujihusisha na shughuli za mwili kuchoma kalori, lakini pia inasaidia kujenga misuli, ambayo inaweza kutoa kimetaboliki yako kukuza kwa kuongeza kiwango cha nishati iliyochomwa wakati wa kupumzika ().

Ingawa kuanza mazoezi ya mazoezi inaweza kuwa ngumu - haswa kwa wale wapya kufanya kazi - kuna njia za kuifanya iwe rahisi.

Kuunda ratiba ya mazoezi na kushikamana nayo ndio njia bora ya kuimarisha tabia ya mazoezi ya afya.

Weka lengo la siku tatu hadi nne kwa wiki na uchague wakati unaofaa zaidi kwa ratiba yako.

Jiweke motisha kwa kuhifadhi begi la mazoezi kwenye gari lako kwa baada ya kazi au kwa kuweka nguo za mazoezi kabla ya kulala ili uweze kufanya kazi kwa mazoezi ya asubuhi.

Zoezi linafaidisha afya kwa njia nyingi na huchochea kupoteza uzito. Fanya zoezi kuwa tabia kwa kutenga muda wa kufanya mazoezi kadhaa kwa wiki.

Mstari wa chini

Pamoja na mabadiliko mengine ya maisha mazuri, lishe ya ketogenic inaweza kuwa zana bora ya kupunguza uzito.

Walakini, kuna sababu tofauti ambazo watu wengine wanaweza kukosa kuona matokeo wanayotamani.

Kula kalori nyingi, ukosefu wa shughuli, mafadhaiko sugu, maswala ya kimsingi ya matibabu na kutofuata safu zilizopendekezwa za macronutrient zinaweza kuathiri kupoteza uzito.

Kuongeza upotezaji wa uzito kwenye lishe ya ketogenic, pata usingizi wa kutosha, punguza mafadhaiko, fanya kazi zaidi na utumie vyakula vyenye lishe bora, vyenye lishe bora wakati wowote inapowezekana.