Kusonga kwa Dakika: 7 Inasonga kwa Dakika 7

Content.

• Pitia kwa

Linapokuja kufanya mazoezi, wengi wetu tuna kadi moja ya udhuru ambayo tunacheza tena na tena: sina wakati. Kuanzia watoto kwenda kazini, "wakati" ni kizuizi cha barabara ambacho kimewafanya watu wengi tusifurahie maisha ya afya. Ili kuongeza utendakazi zaidi kwa maisha yako yenye shughuli nyingi, nimepanga mazoezi ya haraka na madhubuti kulingana na hatua saba ambazo zitakupa konda na kuwa thabiti na itatoshea katika utaratibu wako wa kila siku-bila kujali ni nini. Ninakupa changamoto kuchukua dakika saba zijazo za maisha yako na kuwekeza katika kitu cha thamani ... wewe mwenyewe! * Fanya kila zoezi kwa dakika moja, isipokuwa imebainika vinginevyo * Usipumzike kati ya mazoezi 1. Makombora ya angani: Rudi kwenye nafasi ya kawaida ya lunge na mguu wako wa kushoto mbele, wakati haki yako imewekwa imara nyuma. Halafu, kaa chini (kana kwamba wewe ni mpiga mbio wa Olimpiki) na kifua chako kwenye paja lako na uweke mkono mmoja upande wowote wa mguu wako wa kushoto. Kisha, katika harakati moja ya kulipuka, endesha goti lako la kulia na mikono yote miwili kuelekea dari. Baada ya mwili wako kupanuliwa kabisa, rudi kwenye nafasi ya asili ya kuanza. Rudia, mara nyingi iwezekanavyo katika sekunde 30, kisha urudia kwa mguu wa kulia mbele. Ncha ya Kocha: Ili kuhakikisha msimamo mzuri, hakikisha kusambaza uzito mkubwa kwenye mguu wako wa mbele. Hii itakuwezesha kuunda utulivu mkubwa na usawa katika awamu ya mlipuko wa harakati. 2. Kofia za chupa: Weka miguu yako takriban mara moja na nusu upana wa bega, magoti yameinama kidogo. Panua mikono yote kwa upande. Ifuatayo, punguza mwili wako chini ukiinama magoti yote mawili ukishuka kwenye nafasi kamili ya squat. Unapoinua nyuma kwenye nafasi yako ya asili, anza kujipinda kwenye nyonga yako kuelekea kushoto. Miguu yako itabaki imara kwenye sakafu na haitazunguka pamoja na torso iliyopotoka. Pinduka nyuma kwa nafasi ya kuanzia na kurudia, wakati huu ukizunguka kuelekea upande wa kulia wa mwili wako. Ncha ya Kocha: Ili kufaidika zaidi na zoezi hili, zingatia kupumua kwako. Vuta pumzi mwili wako unaposhuka kwenye squat, exhale na punguza eneo la tumbo lako unapoinuka na kujipinda. 3. Kukabidhi mkono: Anza katika nafasi ya kushinikiza ya jadi na miguu yote miwili imepanuliwa kikamilifu nyuma ya viuno vyako. Ifuatayo, inua mkono wako wa kushoto kutoka sakafu na ufikie juu ya mkono wako wa kulia. Baada ya kuvuka mkono wako wa kushoto juu ya haki yako ili uhakikishe kufanya mawasiliano madhubuti na sakafu ili kuhakikisha kunyoosha kamili na kurefusha kwa deltoid yako ya nyuma (kikundi cha misuli kilicho nyuma ya kiwanja chako cha bega). Rudisha mkono wako wa kushoto nyuma na urudie kwa mkono wako wa kulia. Badilika kati ya kushoto na kulia kwa sekunde 60. Ncha ya Kocha: Kuhakikisha kuwa makalio yako ni sawa na miguu ya kuweka miguu upana wa bega. 4. Inuka na uangaze: Anza kwa kulala gorofa nyuma yako na mkono wako wa kushoto umeenea juu. Bonyeza mkono wako wa kulia sakafuni ukiwa umeinama magoti, nyayo za miguu zikishinikiza chini. Tumia shinikizo la ncha hizi tatu kuinua mwili wako kutoka sakafuni hadi utakaposimama kabisa na mkono wako wa kushoto umenyooshwa kikamilifu juu ya kichwa. Polepole rudi nyuma ukirudi kwenye nafasi yako ya kuanzia. Tena, utatumia msaada wa mkono wako wa kushoto na miguu yako miwili kudhibiti mwili wako. Fanya hatua hii kwa sekunde 30 na mkono wako wa kushoto ukipanua juu, ikifuatiwa na sekunde 30 uliyotumia ukitumia mkono wako wa kulia. Ncha ya Kocha: Kwa usalama, fanya itifaki hii polepole hadi utakapojisikia vizuri kusonga kwa kasi zaidi. 5. Nyota ya samaki: Fanya jack ya kuruka ya kawaida na nguvu ya kulipuka. Anza kwa kusimama mrefu na miguu yako pamoja na mikono kupumzika pande zako. Kisha, kwa mwendo mmoja wa haraka shuka kutoka kwenye sakafu ukicheza jeki ya kuruka juu uwezavyo. Kijadi, jack ya kuruka hufanywa na miguu yako ikibaki karibu na sakafu wakati wa sehemu ya "kuruka" ya mazoezi. Hapa, lengo lako ni kuinua miguu yako juu iwezekanavyo. Ncha ya Kocha: Lengo lako ni urefu na sio marudio katika zoezi hili. 6. Milipuko ya Booty: Anza kwa msukumo wa kitamaduni na mguu wako wa kushoto mbele magoti yote mawili yameinama kidogo. Weka mikono yako kwa nguvu kwenye nyonga yoyote ili kuhakikisha utulivu na udhibiti. Kisha, punguza mwili wako chini ukidondosha goti lako la kulia hadi iwe takriban inchi moja kuunda sakafu. Kisha katika hatua moja ya kulipuka, piga kisigino chako cha kulia kwa glute yako. Baada ya "kick" kushuka nyuma katika lunge na kurudia. Fanya kwa sekunde 30 na mguu wako wa kushoto mbele kabla ya kubadili msimamo wa mguu wa kulia.Ncha ya Kocha: Ili kudumisha umbo linalofaa, jifanya kuwa maji ya barafu yanamiminwa chini ya mgongo wako ukiweka sawa wakati wa mazoezi. 7. Mateke ya Karate: Tena, anza na mguu wako wa kushoto mbele katika nafasi ya kawaida ya kuvuta magoti yako yameinama kidogo. Pumzika mikono yako yote kwenye viuno vyako na ushuke chini kwenye lunge kamili. Kisha, endesha makalio yako juu huku ukipiga teke la mbele kwa mguu wako wa kushoto. Baada ya kukamilisha kick, rudi kwenye nafasi ya lunge na kurudia. Fanya kwa sekunde 30 na mguu wako wa kushoto kabla ya kubadili kulia kwako.Ncha ya Kocha: Usiwe na lengo la kufanya kick kwa urefu, lakini kwa kurudia. Unapoendelea kuwa na ujuzi zaidi wa zoezi hilo, kubadilika kwako kutaongezeka kukuwezesha kupiga teke kwa urefu zaidi.

Pitia kwa