Vyakula 8 Vyenye Shaba

Content.

• 1. Ini
• 2. Chaza
• 3. Spirulina
• 4. Uyoga wa Shiitake
• 5. Karanga na Mbegu
• 6. Jambazi
• 7. Kijani cha majani
• 8. Chokoleti Giza
• Jambo kuu

Shaba ni madini ambayo mwili wako unahitaji kwa kiwango kidogo kudumisha afya njema.

Inatumia shaba kuunda seli nyekundu za damu, mfupa, tishu zinazojumuisha na Enzymes kadhaa muhimu.

Shaba pia inahusika katika usindikaji wa cholesterols, utendaji mzuri wa mfumo wako wa kinga na ukuaji na ukuaji wa watoto ndani ya tumbo ().

Ingawa inahitajika tu kwa kiwango kidogo, ni madini muhimu - ikimaanisha kwamba lazima uipate kutoka kwa lishe yako kwa sababu mwili wako hauwezi kuizalisha yenyewe.

Inashauriwa kuwa watu wazima wapate mcg 900 ya shaba kwa siku.

Walakini, ikiwa una mjamzito au unanyonyesha, unapaswa kupata kidogo zaidi - 1 mg au 1.3 mg kwa siku, mtawaliwa.

Hapa kuna vyakula 8 vyenye shaba.

1. Ini

Nyama za mwili - kama ini - zina lishe bora.

Zinatoa kiwango kizuri cha virutubisho vingi, pamoja na vitamini B12, vitamini A, riboflavin (B2), folate (B9), chuma na choline (2).

Ini pia ni chanzo bora cha shaba.

Kwa kweli, kipande kimoja (gramu 67) ya ini ya ndama inakupa 10.3 mg ya shaba - kiwango cha 1,144% ya Ulaji wa Kila siku wa Rejea (RDI) (3).

Ili kuongeza ladha na zest kwa ini, jaribu kuikaranga na vitunguu au kuichanganya kwenye patiti za burger na kitoweo.

Walakini, kiwango kikubwa cha vitamini A kwenye ini kinaweza kudhuru watoto ambao hawajazaliwa. Kwa hivyo, wanawake wajawazito wanapaswa kuzuia vyakula vyenye vitamini A nyingi, pamoja na ini ().

Muhtasari Ini ni nyama yenye lishe sana. Kipande kimoja tu cha ini ya ndama kinajivunia zaidi ya mara 11 ya RDI kwa shaba, na pia kiwango kizuri cha virutubisho vingine muhimu.

2. Chaza

Oysters ni aina ya samakigamba mara nyingi huchukuliwa kama kitamu. Wanaweza kutumiwa kupikwa au mbichi, kulingana na upendeleo wako.

Chakula cha baharini kina kalori kidogo na ina virutubishi vingi muhimu kama zinki, seleniamu na vitamini B12.

Kwa kuongeza, chaza ni chanzo kizuri cha shaba, ikitoa 7.6 mg kwa wakia 3.5 (gramu 100) - au 844% ya RDI (5).

Unaweza kuwa na wasiwasi juu ya kula chaza na samaki wengine wa samaki kwa sababu ya kiwango cha juu cha cholesterol.

Walakini, isipokuwa uwe na hali fulani, nadra ya maumbile, cholesterol ya lishe inayopatikana kwenye vyakula kama chaza hauwezekani kuongeza kiwango chako cha damu cha cholesterol ().

Kumbuka kwamba chaza mbichi hubeba hatari ya sumu ya chakula, kwa hivyo haipendekezi kwa wajawazito au watu walio na kinga ya mwili iliyoathirika ().

Muhtasari Kwa wakia 3.5 (gramu 100), chaza huwa na mara 8.5 za RDI kwa shaba. Samakigamba hii yenye kiwango cha chini cha kalori pia ina kiwango cha juu cha zinki, seleniamu na vitamini B12.

3. Spirulina

Spirulina ni kiboreshaji cha chakula cha unga kilichotengenezwa na cyanobacteria, au mwani wa kijani-kijani.

Mara baada ya kuliwa na Waazteki wa zamani, ilikumbuka tena kama chakula cha afya baada ya NASA kufanikiwa kuitumia kama nyongeza ya lishe kwa wanaanga kwenye misioni ya angani (, 9).

Gramu kwa gramu, spirulina ni lishe sana. Kijiko kimoja (gramu 7) kina kalori 20 tu lakini hubeba gramu 4 za protini, 25% ya RDI ya vitamini B2 (riboflavin), 17% ya RDI ya vitamini B1 (thiamine) na karibu 11% ya RDI ya chuma (10).

Kiasi sawa hutoa 44% ya RDI kwa shaba.

Spirulina mara nyingi huchanganywa na maji kutengeneza kinywaji cha kijani kibichi. Walakini, ikiwa hupendi ladha yake isiyo ya kawaida, unaweza kuiongeza kwenye hisa, laini au nafaka ili kuficha ladha.

Muhtasari Spirulina, nyongeza iliyokaushwa iliyotengenezwa na mwani wa bluu-kijani, ina lishe bora - kijiko kimoja (gramu 7) hutoa karibu nusu ya mahitaji yako ya shaba ya kila siku.

4. Uyoga wa Shiitake

Uyoga wa Shiitake ni aina ya uyoga wa kula, asili ya Asia ya Mashariki, ambayo ina ladha kali ya umami.

Uyoga manne ya shiitake kavu (gramu 15) hutoa kalori 44, gramu 2 za nyuzi na lishe nyingi, pamoja na seleniamu, manganese, zinki, folate na vitamini B1, B5, B6 na D (11).

Sehemu hii pia inaondoa 89% ya RDI ya shaba.

Muhtasari Uyoga wachache wa shiitake kavu hufunga karibu mahitaji yako ya kila siku ya shaba. Wao pia ni matajiri katika virutubisho vingine muhimu.

5. Karanga na Mbegu

Karanga na mbegu ni nyumba ndogo za nguvu za lishe.

Wao ni juu ya nyuzi, protini na mafuta yenye afya, pamoja na anuwai anuwai ya virutubisho.

Ingawa karanga tofauti na mbegu zina virutubisho tofauti, nyingi zina shaba nyingi.

Kwa mfano, ounce 1 (28 gramu) ya mlozi au korosho inajivunia 33% na 67% ya RDI, mtawaliwa (12, 13).

Kwa kuongeza, kijiko (gramu 9) za mbegu za ufuta zina pakiti 44% ya RDI (14).

Unaweza kufurahiya karanga na mbegu kama vitafunio vya pekee, juu ya saladi au kuoka mkate au casserole.

Muhtasari Karanga na mbegu - haswa mlozi, korosho na mbegu za ufuta - ni vyanzo vyema vya shaba. Zaidi ya hayo, wana nyuzi nyingi, protini na mafuta yenye afya.

6. Jambazi

Lobsters ni samakigamba kubwa, wenye misuli ambao hukaa kwenye bahari.

Nyama yao tamu huwafanya kuwa nyongeza maarufu kwa supu na biskuti, ingawa zinaweza kutumiwa peke yao.

Nyama ya lobster haina mafuta mengi, ina protini nyingi na imejaa vitamini na madini, pamoja na seleniamu na vitamini B12.

Pia ni chanzo bora cha shaba.

Kwa kweli, ounce 3 (85 gramu) ya lobster ina 178% ya RDI (15).

Kushangaza, ingawa mafuta hayana mafuta, lobster pia ina kiwango cha juu cha cholesterol.

Walakini, cholesterol ya lishe ina athari ndogo kwa viwango vya cholesterol ya damu kwa watu wengi, kwa hivyo kiwango katika lobster haipaswi kuwa wasiwasi ().

Muhtasari Lobster ni dagaa ya kupendeza ambayo haina mafuta mengi, protini nyingi na chanzo bora cha shaba, ikitoa 178% ya RDI kwa gramu moja ya 85 (gramu 85).

7. Kijani cha majani

Mboga ya majani kama mchicha, kale na chard ya Uswisi ni afya nzuri sana, inajivunia virutubisho kama nyuzi, vitamini K, kalsiamu, magnesiamu na folate kwa idadi ndogo ya kalori.

Mboga mengi ya majani yana kiasi kikubwa cha shaba.

Kwa mfano, chard ya Uswisi iliyopikwa hutoa 33% ya RDI kwa shaba kwenye kikombe kimoja (gramu 173) (17).

Mboga mengine yana kiasi sawa, na kikombe (gramu 180) za mchicha uliopikwa pia unashikilia 33% ya RDI (18).

Mboga haya yanaweza kufurahiya mbichi katika saladi, kupikwa kwenye kitoweo au kuongezwa kama sehemu ya milo mingi kuongeza virutubishi na shaba.

Muhtasari Mboga ya majani kama chard ya Uswisi na mchicha ni virutubishi sana, nyongeza ya shaba kwenye lishe yako.

8. Chokoleti Giza

Chokoleti nyeusi ina kiwango kikubwa cha yabisi ya kakao - na maziwa kidogo na sukari - kuliko chokoleti ya kawaida.

Chokoleti nyeusi hujivunia vioksidishaji, nyuzi na virutubisho kadhaa.

Kwa mfano, bar ya nusu-gramu (100-gramu) ya chokoleti nyeusi - yenye yabisi 70% ya kakao - hutoa gramu 11 za nyuzi, 98% ya RDI kwa manganese na 67% ya RDI kwa chuma (19).

Baa hiyo hiyo pia inachukua 200% kubwa ya RDI kwa shaba.

Zaidi ya hayo, kutumia chokoleti nyeusi kama sehemu ya lishe bora inahusishwa na maboresho ya sababu kadhaa za hatari ya ugonjwa wa moyo (,,).

Walakini, jihadharini usile chokoleti nyeusi. Bado ni chakula chenye kalori nyingi chenye mafuta na uwezekano wa sukari.

Muhtasari Chokoleti nyeusi ni tamu tamu ambayo hutoa mchanganyiko wa virutubisho vyenye faida, pamoja na shaba. Baa moja pekee inaweza kukupa mahitaji ya shaba yako mara mbili.

Jambo kuu

Shaba - ambayo ni muhimu kwa afya yako - hupatikana katika anuwai ya vyakula, kutoka nyama hadi mboga.

Vyanzo haswa nzuri ni pamoja na chaza, karanga, mbegu, uyoga wa shitake, kamba, ini, mboga za majani na chokoleti nyeusi.

Ili kuepuka upungufu, hakikisha kuingiza vyanzo anuwai katika lishe yako.