Vyakula vyenye Afya 15 ambavyo viko katika Folate (Folic Acid)

Content.

• 1. Mikunde
• 2. Avokado
• 3. Mayai
• 4. Mboga ya majani
• 5. Beets
• 6. Matunda ya machungwa
• 7. Mimea ya Brussels
• 8. Brokoli
• 9. Karanga na mbegu
• 10. Ini ya nyama
• 11. Kidudu cha ngano
• 12. Papaya
• 13. Ndizi
• 14. Parachichi
• 15. Nafaka zilizoimarishwa
• Mstari wa chini

Folate, pia inajulikana kama vitamini B9, ni vitamini mumunyifu wa maji ambayo ina kazi nyingi muhimu katika mwili wako.

Hasa, inasaidia mgawanyiko wa seli wenye afya na inakuza ukuaji sahihi wa fetasi na ukuaji ili kupunguza hatari ya kasoro za kuzaliwa ().

Vitamini B9 hupatikana kawaida katika vyakula vingi, na pia kwa njia ya asidi folic katika vyakula vyenye maboma.

Inashauriwa kuwa watu wazima wenye afya wapate angalau mcg 400 ya folate kwa siku ili kuzuia upungufu (2).

Hapa kuna vyakula 15 vyenye afya na asidi ya folic.

1. Mikunde

Mikunde ni tunda au mbegu ya mmea wowote kwenye Fabaceae familia, pamoja na:

• maharagwe
• mbaazi
• dengu

Ijapokuwa kiwango halisi cha folate kwenye mikunde inaweza kutofautiana, wao ni chanzo bora cha hadithi.

Kwa mfano, kikombe kimoja (gramu 177) za maharagwe ya figo iliyopikwa ina 131 mcg ya folate, au karibu 33% ya Thamani ya Kila siku (DV) ().

Wakati huo huo, kikombe kimoja (gramu 198) cha dengu zilizopikwa kina 358 mcg ya folate, ambayo ni 90% ya DV ().

Mikunde pia ni chanzo kizuri cha protini, nyuzi, na vioksidishaji, pamoja na virutubisho muhimu kama potasiamu, magnesiamu, na chuma ().

Mikunde ni matajiri katika folate na virutubisho vingine vingi. Kikombe kimoja (gramu 198) cha dengu zilizopikwa kina 90% ya DV, wakati kikombe kimoja (gramu 177) za maharagwe ya figo yaliyopikwa ina karibu 33% ya DV.

2. Avokado

Asparagus ina idadi iliyojilimbikizia ya vitamini na madini mengi, pamoja na folate.

Kwa kweli, kikombe cha nusu (gramu 90) ya asparagus iliyopikwa ina karibu 134 mcg ya folate, au 34% ya DV ().

Asparagus pia ina matajiri katika vioksidishaji na imeonyeshwa kuwa na mali ya kuzuia-uchochezi na antibacterial ().

Zaidi ya hayo, ni chanzo bora cha nyuzi yenye afya ya moyo, kugonga hadi 6% ya mahitaji yako ya nyuzi za kila siku katika huduma moja tu).

Asparagus ina nyuzi nyingi na ina idadi nzuri ya hadithi, na karibu 34% ya DV kwa nusu kikombe kinachowahudumia.

3. Mayai

Kuongeza mayai kwenye lishe yako ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa virutubisho kadhaa muhimu, pamoja na folate.

Pakiti moja tu kubwa ya yai 22 mcg ya folate, au takriban 6% ya DV ().

Ikiwa ni pamoja na hata sehemu chache tu za mayai katika lishe yako kila wiki ni njia rahisi ya kuongeza ulaji wako wa folate na kusaidia kukidhi mahitaji yako.

Mayai pia yamejaa protini, seleniamu, riboflauini, na vitamini B12 ().

Kwa kuongezea, zina luteini nyingi na zeaxanthin, antioxidants mbili ambazo zinaweza kusaidia kupunguza hatari ya shida ya macho kama kuzorota kwa seli (,).

Mayai ni chanzo kizuri cha folate, na karibu 6% ya DV katika yai moja kubwa tu.

4. Mboga ya majani

Mboga ya majani yenye majani kama mchicha, kale, na arugula ni kalori kidogo lakini ina milki na vitamini na madini muhimu, pamoja na folate.

Kikombe kimoja (gramu 30) za mchicha mbichi hutoa 58.2 mcg, au 15% ya DV ().

Jani la majani pia lina nyuzi na vitamini K nyingi na vitamini A. Vimehusishwa na faida nyingi za kiafya.

Uchunguzi unaonyesha kuwa kula mboga zaidi ya msalaba, kama mboga ya majani, kunaweza kuhusishwa na kupungua kwa uvimbe, hatari ndogo ya saratani, na kuongezeka kwa kupungua kwa uzito (,,).

Mboga ya majani yenye majani mengi yana virutubisho vingi, pamoja na folate. Kikombe kimoja (gramu 30) za mchicha mbichi kina karibu 15% ya DV.

5. Beets

Mbali na kutoa kupasuka kwa rangi kwa sahani kuu na migahawa sawa, beets ni matajiri katika virutubisho vingi muhimu.

Zina vyenye manganese, potasiamu na vitamini C nyingi ambazo unahitaji siku nzima.

Pia ni chanzo kikuu cha hadithi, na kikombe kimoja (gramu 136) za beets mbichi zenye 148 mcg ya folate, au karibu 37% ya DV ().

Mbali na yaliyomo kwenye virutubishi, beets zina kiwango kikubwa cha nitrati, aina ya kiwanja cha mmea ambacho kimehusishwa na faida nyingi za kiafya.

Utafiti mmoja mdogo ulionyesha kuwa kunywa juisi ya beetroot kwa muda kumeshusha shinikizo la systolic kwa 4-5 mmHg kwa watu wazima wenye afya ().

Beets ni nyingi katika nitrati na folate. Kikombe kimoja (gramu 136) ya beets mbichi ina 37% ya DV ya folate.

6. Matunda ya machungwa

Licha ya kuwa tamu na iliyojaa ladha, matunda ya machungwa kama machungwa, zabibu, ndimu, na limau yana utajiri mwingi.

Chungwa moja kubwa tu lina 55 mcg ya folate, au karibu 14% ya DV ().

Matunda ya machungwa pia yamejaa vitamini C, virutubisho muhimu ambavyo vinaweza kusaidia kuongeza kinga na kusaidia kuzuia magonjwa ().

Kwa kweli, tafiti za uchunguzi zimegundua kuwa ulaji mkubwa wa matunda ya machungwa unaweza kuhusishwa na hatari ndogo ya saratani ya matiti, tumbo, na kongosho (,,).

Matunda ya machungwa yana vitamini C nyingi na folate. Chungwa moja kubwa lina karibu 14% ya DV.

7. Mimea ya Brussels

Mboga hii yenye lishe ni ya familia ya mboga inayosulubiwa na inahusiana sana na mboga zingine kama kale, broccoli, kabichi na kohlrabi.

Mimea ya Brussels imejaa vitamini na madini mengi na haswa ina kiwango kikubwa.

Kikombe cha nusu (78-gramu) kinachotumia mimea iliyopikwa ya Brussels inaweza kutoa mcg 47 wa folate, au 12% ya DV ().

Wao pia ni chanzo kizuri cha kaempferol, antioxidant inayohusishwa na faida nyingi za kiafya.

Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa kaempferol inaweza kusaidia kupunguza uchochezi na kuzuia uharibifu wa kioksidishaji (,).

Mimea ya Brussels ina idadi nzuri ya antioxidants na micronutrients. Kikombe cha nusu moja (gramu 78) za mimea iliyopikwa ya Brussels hutoa karibu 12% ya DV kwa folate.

8. Brokoli

Inajulikana kwa wingi wa mali ya kukuza afya, kuongeza brokoli kwenye lishe yako inaweza kutoa safu ya vitamini na madini muhimu.

Linapokuja suala la folate, kikombe kimoja (gramu 91) za broccoli mbichi kina karibu 57 mcg ya folate, au karibu 14% ya DV ().

Brokoli iliyopikwa ina maandishi ya kupendeza zaidi, na kila kikombe cha nusu (78-gramu) inayotoa kutoa mcg 84, au 21% ya DV ().

Broccoli pia ina kiwango cha juu cha manganese na vitamini C, K, na A.

Vile vile ina misombo anuwai ya mimea yenye faida, pamoja na sulforaphane, ambayo imejifunza sana kwa mali yake yenye nguvu ya kupambana na saratani ().

Brokoli, haswa inapopikwa, ina utajiri mwingi. Kikombe kimoja (gramu 91) za brokoli mbichi hutoa 14% ya DV, wakati kikombe cha nusu (gramu 78) za brokoli iliyopikwa inaweza kusambaza 21% ya mahitaji yako ya kila siku.

9. Karanga na mbegu

Kuna sababu nyingi za kuzingatia kuongeza ulaji wako wa karanga na mbegu.

Mbali na kuwa na kipimo chenye moyo cha protini, zina utajiri wa nyuzi na vitamini na madini mengi ambayo mwili wako unahitaji.

Kuingiza karanga zaidi na mbegu kwenye lishe yako pia inaweza kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya folate.

Kiasi cha folate katika aina anuwai za karanga na mbegu zinaweza kutofautiana kidogo.

Ounce moja (28 gramu) ya walnuts ina karibu 28 mcg ya folate, au karibu 7% ya DV, wakati utoaji huo wa mbegu za kitani una karibu 24 mcg ya folate, au 6% ya DV (,).

Karanga na mbegu hutoa idadi nzuri ya hadithi katika kila huduma. Ounce moja (gramu 28) za mlozi na mbegu za kitani hutoa 7% na 6% ya DV, mtawaliwa.

10. Ini ya nyama

Ini ya nyama ya ng'ombe ni moja wapo ya vyanzo vilivyojilimbikizia vya folate.

Ounce 3 (gramu 85) inayotumika ya pakiti za ini ya nyama ya nyama iliyopikwa 212 mcg ya folate, au karibu 54% ya DV ().

Kwa kuongeza folate, kutumikia moja ya ini ya nyama ya nyama inaweza kukidhi na kuzidi mahitaji yako ya kila siku ya vitamini A, vitamini B12, na shaba ().

Imebeba pia protini, ikitoa gramu 24 kwa kila aunzi 3 (gramu 85) inayotumika.

Protini ni muhimu kwa ukarabati wa tishu na utengenezaji wa Enzymes muhimu na homoni.

Ini ya nyama ya ng'ombe ina protini nyingi na folate, na karibu 54% ya DV ya foli katika gramu moja ya 85 (gramu 85).

11. Kidudu cha ngano

Mbegu ya ngano ni kiinitete cha punje ya ngano.

Ingawa mara nyingi huondolewa wakati wa mchakato wa kusaga, hutoa mkusanyiko mkubwa wa vitamini, madini, na vioksidishaji.

Ounce moja tu (gramu 28) ya kijidudu cha ngano hutoa 78.7 mcg ya folate, ambayo ni sawa na asilimia 20 ya mahitaji yako ya kila siku ya folate ().

Pia ina sehemu nzuri ya nyuzi, ikitoa hadi 16% ya nyuzi unayohitaji kwa siku kwa wakia moja (gramu 28) ().

Fibre hutembea polepole kupitia njia yako ya kumengenya, na kuongeza wingi kwenye kinyesi chako kusaidia kukuza kawaida, kuzuia kuvimbiwa, na kuweka viwango vya sukari kwenye damu (,).

Kidudu cha ngano kina nyuzi nyingi, vioksidishaji, na virutubisho. Ounce moja (gramu 28) ya chembechembe ya ngano ina karibu 20% ya DV ya folate.

12. Papaya

Papaya ni tunda lenye mnene wa kitropiki asili kusini mwa Mexico na Amerika ya Kati.

Mbali na kuwa ladha na kamili ya ladha, papai imejaa jam.

Kikombe kimoja (gramu 140) za papai mbichi kina mcg 53 wa folate, ambayo ni sawa na karibu 13% ya DV ().

Kwa kuongezea, papaya ina vitamini C nyingi, potasiamu, na vioksidishaji kama carotenoids ().

Wanawake wajawazito wanapaswa kuzingatia kuepuka kula papai ambayo haijaiva.

Watafiti wanakadiria kuwa kula kiasi kikubwa kwenye papai mbichi kunaweza kusababisha mikazo mapema kwa wanawake wajawazito, lakini ushahidi ni dhaifu ().

Papaya ni matajiri katika antioxidants na folate. Kikombe kimoja (gramu 140) za papai mbichi hutoa takriban 13% ya DV kwa folate.

13. Ndizi

Tajiri katika anuwai ya vitamini na madini, ndizi ni nguvu ya lishe.

Wao ni wa hali ya juu sana na wanaweza kukusaidia kutosheleza mahitaji yako ya kila siku unapoambatana na vyakula vingine vyenye utajiri.

Ndizi ya kati inaweza kusambaza mcg wa 23.6 mcg, au 6% ya DV ().

Ndizi zina virutubisho vingi pia, pamoja na potasiamu, vitamini B6, na manganese ().

Ndizi zina kiwango kizuri cha folate. Ndizi moja ya kati ina karibu 6% ya DV.

14. Parachichi

Parachichi ni maarufu sana kwa sababu ya muundo wao mzuri na ladha ya siagi.

Mbali na ladha yao ya kipekee, parachichi ni chanzo bora cha virutubisho vingi muhimu, pamoja na folate.

Nusu ya parachichi mbichi ina 82 mcg ya folate, au karibu 21% ya kiwango unachohitaji kwa siku nzima ().

Kwa kuongeza, parachichi zina utajiri wa potasiamu na vitamini K, C, na B6 ().

Wao pia wana kiwango cha juu cha mafuta yenye nguvu ya moyo, ambayo inaweza kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo ().

Parachichi lina mafuta mengi ya kiafya na folate, na nusu ya parachichi mbichi hutoa karibu 21% ya DV ya folate.

15. Nafaka zilizoimarishwa

Aina nyingi za nafaka, kama mkate na tambi, zimeimarishwa ili kuongeza kiwango cha asidi ya folic.

Kiasi kinaweza kutofautiana kati ya bidhaa tofauti, lakini kikombe kimoja (gramu 140) cha spaghetti iliyopikwa hutoa takriban mcg 102 ya asidi ya folic, au 25% ya DV ().

Kwa kufurahisha, tafiti zingine zimeonyesha kuwa asidi ya folic katika vyakula vyenye maboma inaweza kufyonzwa kwa urahisi zaidi kuliko folate inayopatikana kawaida kwenye vyakula.

Kwa mfano, utafiti mmoja ulihitimisha kuwa maandishi katika vyakula kama matunda na mboga ni karibu 78% tu kama inayopatikana kama asidi ya folic katika vyakula vyenye maboma ().

Kinyume chake, utafiti mwingine unaonyesha kwamba enzyme maalum ambayo mwili hutumia kuvunja asidi ya folic katika vyakula vyenye maboma sio bora, ambayo inaweza kusababisha mkusanyiko wa asidi ya folic isiyosababishwa ().

Chakula chenye usawa bora ambacho kina matajiri katika vyanzo vya asili vya folate na inajumuisha idadi ya wastani ya vyakula vyenye maboma inaweza kuhakikisha kuwa unakidhi mahitaji yako, wakati wote unapunguza uwezekano wa wasiwasi wa kiafya.

Nafaka zilizoimarishwa zina kiasi cha asidi ya folic. Kikombe kimoja (gramu 140) cha tambi iliyopikwa ina karibu 26% ya DV.

Mstari wa chini

Folate ni virutubisho muhimu vinavyopatikana kwa wingi katika lishe yako yote.

Kula vyakula anuwai vya afya, kama matunda, mboga, karanga, na mbegu, na vile vile vyakula vyenye maboma, ni njia rahisi ya kuongeza ulaji wako wa folate.

Vyakula hivi sio tu vya utajiri lakini pia vina virutubisho vingine muhimu ambavyo vinaweza kuboresha mambo mengine ya afya yako.