Vyakula 12 ambavyo havisababishi kupata Uzito

Content.

• Ni Nini Kinachofanya Kujaza Chakula?
• 1. Viazi zilizochemshwa
• 2. Mayai Mzima
• 3. Uji wa shayiri
• 4. Supu za Mchuzi
• 5. Mikunde
• 6. Maapulo
• 7. Matunda ya Machungwa
• 8. Samaki
• 9. Nyama Konda
• 10. Jibini la Cottage
• 11. Mboga
• 12. Popcorn
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani
• Kutayarisha Chakula: Maapulo Siku nzima

Ushauri mmoja mara nyingi hupewa dieters ni kula hadi ufikie shibe - ambayo ni, hadi ujisikie shibe.

Shida ni kwamba vyakula anuwai vinaweza kuwa na athari tofauti kwa njaa na shibe.

Kwa mfano, kalori 200 za matiti ya kuku zinaweza kukufanya ujisikie kamili, lakini inaweza kuchukua kalori 500 za keki kuwa na athari sawa.

Kwa hivyo, kupoteza uzito sio tu juu ya kula mpaka ujisikie shiba. Ni juu ya kuchagua haki vyakula vinavyokufanya ujisikie umejaa kwa kiwango kidogo cha kalori.

Ni Nini Kinachofanya Kujaza Chakula?

Sababu nyingi huamua thamani ya shibe ya chakula, au jinsi ya kuijaza ni sawa na yaliyomo kwenye kalori. Uwiano wa kalori / shibe hupimwa kwa kiwango kinachoitwa fahirisi ya shibe ().

Fahirisi ya shibe pia hupima uwezo wa chakula kukufanya ujisikie kamili, kupunguza njaa yako na kupunguza ulaji wako wa kalori kwa muda wa mchana.

Vyakula vingine hufanya kazi bora katika kukidhi njaa na kuzuia kula kupita kiasi kuliko wengine.

Kujaza vyakula huwa na sifa zifuatazo:

• Kiasi kikubwa: Uchunguzi unaonyesha kuwa kiwango cha chakula kinachotumiwa huathiri sana shibe. Wakati vyakula vyenye maji mengi au hewa, sauti huongezeka bila kuongeza kalori (,).
• Protini ya juu: Uchunguzi unaonyesha protini inajazwa zaidi kuliko wanga na mafuta. Mlo ulio juu katika protini huongeza shibe na husababisha ulaji wa jumla wa kalori kuliko lishe ya protini ya chini hufanya (,).
• Fiber ya juu: Fiber hutoa wingi na husaidia kujisikia umejaa. Pia hupunguza mwendo wa chakula kupitia njia yako ya kumengenya, ambayo hukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu ().
• Uzito mdogo wa nishati: Hii inamaanisha kuwa chakula kina kalori kidogo kwa uzito wake. Vyakula vyenye wiani mdogo wa nishati vinaweza kukusaidia ujisikie kamili kwa kalori chache ().

Kwa hivyo ikiwa unakula vyakula na sifa zilizo hapo juu, basi unaweza kuzila hadi utimilifu bila kupata kalori nyingi.

Hapa kuna vyakula 12 vya kujaza unaweza kula sana bila kupata mafuta.

1. Viazi zilizochemshwa

Kwa sababu ya kiwango cha juu cha wanga, watu wengi huepuka viazi wakati wanajaribu kupoteza uzito, lakini hawapaswi.

Viazi zima zimebeba vitamini, nyuzi na virutubisho vingine muhimu. Pia zina aina fulani ya wanga inayoitwa wanga sugu (8,).

Wanga sugu ina kalori nusu ya wanga wa kawaida (2 badala ya kalori 4 kwa gramu). Katika mfumo wako wa usagaji chakula, hufanya kama nyuzi mumunyifu, ikikusaidia ujisikie umejaa.

Kwa sababu kuongeza wanga sugu kwenye chakula husaidia kukidhi njaa, husababisha watu kula kalori chache (,).

Kwa kufurahisha, viazi baridi baada ya kupikwa huongeza kiwango cha wanga cha sugu. Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa viazi vya kupoza na kupasha moto mara kadhaa vinaendelea kuongeza athari yao ya kukandamiza njaa ().

Katika utafiti uliopima uwezo wa vyakula 38 kukidhi njaa, viazi zilizochemshwa zilishika nafasi ya juu zaidi ().

Wakati viazi zilizochemshwa zilikuwa chakula cha kuridhisha kilichojaribiwa, chips za viazi zilizokaangwa ziligundulika kuwa chini ya kujaza mara tatu.

Viazi zilizochemshwa, ambazo zina lishe bora, ni nambari moja kwenye faharisi ya shibe. Chips za viazi zilizokaangwa zinajazwa mara tatu chini na hazizingatiwi kuwa ya kupunguza uzito.

2. Mayai Mzima

Mayai ni chakula kingine ambacho kimekuwa na pepo isivyo haki hapo zamani. Ukweli ni kwamba, mayai ni afya nzuri sana na ina virutubishi kadhaa muhimu.

Lishe nyingi, pamoja na karibu nusu ya protini ya yai, hupatikana kwenye kiini.

Maziwa ni protini kamili, maana yake yana asidi tisa muhimu za amino.

Kwa kuongeza, wanajaza sana.

Uchunguzi kadhaa uligundua kuwa watu ambao walikula mayai kwa kiamsha kinywa waliridhika zaidi na walitumia kalori chache kwa siku nzima kuliko wale ambao walikuwa na bagel kwa kiamsha kinywa (,,).

Hasa, utafiti mmoja uligundua kwamba watu waliokula mayai kwa kiamsha kinywa walipunguza faharisi ya mwili (BMI) na kupoteza uzito zaidi kuliko wale waliokula bagel ().

Mayai ni chanzo kizuri cha virutubisho, pamoja na protini ya hali ya juu. Wanaweza kukusaidia kula kidogo hadi masaa 36 baada ya chakula.

3. Uji wa shayiri

Uji wa shayiri ni aina ya uji, au nafaka ya moto, ambayo hutumiwa mara nyingi kwa kiamsha kinywa.

Inajaza sana na inashika nafasi ya tatu kwenye faharisi ya shibe ().

Hii ni kwa sababu ya yaliyomo kwenye nyuzi nyingi na uwezo wa kuloweka maji.

Oats ni chanzo kizuri cha nyuzi mumunyifu inayoitwa beta-glucan, ambayo husaidia kupunguza kasi ya mmeng'enyo wa chakula na ngozi ya wanga ().

Ikilinganishwa na nafaka ya kiamsha kinywa iliyo tayari tayari, oatmeal ilikuwa bora katika kukandamiza hamu ya kula, kuongeza shibe na kupunguza ulaji wa kalori siku nzima (,).

Uji wa shayiri una nyuzi nyingi na hunyunyiza maji, ambayo hufanya ujaze sana. Inajazwa zaidi kuliko nafaka za kiamsha kinywa na inaweza kukusaidia kula kidogo kwa siku nzima.

4. Supu za Mchuzi

Kioevu mara nyingi huzingatiwa kuwa chini ya kujaza kuliko vyakula vikali.

Walakini, utafiti unaonyesha supu zinaweza kujazwa zaidi kuliko chakula kigumu na viungo sawa (,).

Wakati supu ililiwa mwanzoni mwa chakula katika somo moja, masomo yalitumia kalori chache 20% kwenye chakula hicho ().

Uchunguzi kadhaa uligundua kuwa supu ya kula kawaida inaweza kupunguza ulaji wa kalori, kuongeza shibe na kukuza kupoteza uzito kwa muda (,,).

Shikilia supu zenye msingi wa mchuzi, kwani huwa na kalori ndogo kuliko aina zenye cream.

Supu ni vyakula vya kujaza sana. Kula supu mwanzoni mwa chakula kunaweza kuongeza shibe, kupunguza ulaji wa kalori na kusababisha kupoteza uzito kwa muda.

5. Mikunde

Mikunde, kama vile maharagwe, mbaazi na dengu, zinajulikana kwa kuwa vyanzo vyema vya nyuzi na protini.

Hii, pamoja na kiwango kidogo cha nishati, huwafanya kuwa chakula cha kujaza ambacho kinaweza kukuza kupoteza uzito ().

Mapitio ya tafiti kadhaa yanaonyesha kuwa maharagwe, mbaazi, banzi na dengu ni zaidi ya 31% ya kujaza kuliko tambi na mkate ().

Mikunde ina protini nyingi na nyuzi, ambazo huwafanya wajaze sana. Pia zina kalori kidogo, ambayo huwafanya wapoteze uzito chakula cha kirafiki.

6. Maapulo

Matunda ni sehemu muhimu ya lishe bora.

Uchunguzi kadhaa unaonyesha kula matunda kunahusishwa na ulaji mdogo wa kalori na inaweza kuchangia kupoteza uzito kwa muda (,,,).

Hasa, apuli hupata alama nyingi sana kwenye faharisi ya shibe ().

Kwa sababu maapulo yana pectini, nyuzi mumunyifu ambayo kawaida hupunguza mmeng'enyo, zinakusaidia kujisikia umejaa ().

Wao pia ni zaidi ya 85% ya maji, ambayo hutoa kiasi na inaboresha shibe bila kuongeza kalori.

Ni muhimu kutambua kuwa matunda matamu kabisa huongeza shibe kuliko matunda yaliyotakaswa au juisi, ambayo yote hayajaziki ().

Utafiti mmoja uliangalia athari za kula sehemu za tufaha, tofaa au kunywa juisi ya tofaa mwanzoni mwa chakula.

Iligundua kuwa wale waliokula sehemu dhabiti za tufaha walitumia kalori 91 chache kuliko wale wanaokula mchuzi wa tofaa na kalori chache 150 kuliko wale wanaokunywa juisi ya apple ().

Kula sehemu za tufaha pia kulisababisha viwango vya juu vya utimilifu na viwango vya chini vya njaa kuliko aina zingine za matunda.

Maapuli yana maji mengi na nyuzi za mumunyifu lakini kalori kidogo. Kula matunda marefu, madhubuti yanaweza kukusaidia kutumia kalori chache na kuchangia kupoteza uzito kwa muda.

7. Matunda ya Machungwa

Vivyo hivyo kwa tofaa, matunda ya machungwa yana pectini nyingi, ambayo inaweza kupunguza mmeng'enyo wa chakula na kuongeza shibe.

Pia wana kiwango cha juu cha maji. Machungwa na zabibu zote zina maji zaidi ya 87%, ambayo inamaanisha kuwa wanaweza kukujaza kwa kalori chache sana.

Imekuwa ikipendekezwa mara nyingi kuwa kula zabibu kunaweza kukuza kupoteza uzito.

Katika utafiti mmoja, washiriki wanene kula matunda ya mazabibu walipoteza uzito zaidi kuliko wale waliopewa placebo ().

Katika utafiti mwingine, kula nusu ya zabibu mara tatu kila siku wakati wa kula kwa wiki sita kulihusishwa na kupunguza uzito kidogo na upunguzaji mkubwa wa mzingo wa kiuno ().

Wakati unachanganywa na kizuizi cha kalori, ulaji wa zabibu au juisi ya zabibu kabla ya kula ulisababisha kupungua kwa uzito wa 7.1%, upunguzaji mkubwa wa mafuta mwilini na mzingo wa uzito ().

Walakini, matokeo haya hayawezi kuwa ya zabibu tu, kwani maji ya kunywa kabla ya kula yalikuwa na athari sawa.

Matunda ya machungwa kama machungwa na zabibu pia ni vyakula vya kupunguza uzito. Zina nyuzi nyingi na maji, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia umejaa na kutumia kalori chache.

8. Samaki

Samaki ambayo yana utajiri wa asidi ya mafuta ya omega-3 yanaweza kuongeza shibe kwa watu walio na uzito kupita kiasi au wanene kupita kiasi ().

Pia wamebeba protini ya hali ya juu, ambayo inajulikana kuwa inajaza sana.

Kwa kweli, samaki hupata kiwango cha juu kuliko vyakula vingine vyote vyenye protini kwenye faharisi ya shibe na safu ya pili ya vyakula vyote vilivyojaribiwa ().

Utafiti mmoja uligundua athari za samaki kwenye shibe ilikuwa kubwa zaidi kuliko ile ya kuku na nyama ya nyama ().

Utafiti mwingine uligundua washiriki waliokula samaki walitumia kalori 11% chache kwenye lishe yao inayofuata kuliko wale waliokula nyama ya nyama ().

Samaki ina protini nyingi na asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inaweza kuongeza shibe. Samaki pia inaweza kujazwa zaidi kuliko aina zingine za protini kama kuku na nyama ya nyama.

9. Nyama Konda

Nyama konda ina protini nyingi na inajaza sana.

Kwa kweli, lishe yenye protini nyingi husababisha ulaji wa chini wa jumla wa kalori kuliko lishe ya protini ya chini ().

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu walikula chini ya 12% wakati wa chakula cha jioni baada ya kula nyama yenye protini nyingi wakati wa chakula cha mchana, ikilinganishwa na wale ambao walikuwa na chakula cha mchana cha kaboni ().

Nyama ilipata nafasi ya pili kwa juu zaidi ya vyakula vyenye protini nyingi kwenye faharisi ya shibe, lakini nyama nyingine konda kama kuku na nyama ya nguruwe pia ni ya kupoteza uzito ().

Nyama ina protini nyingi na inajaza sana. Kula nyama yenye konda yenye protini nyingi inaweza kukusaidia kutumia kalori chache katika milo inayofuata.

10. Jibini la Cottage

Jibini la Cottage lina kalori kidogo lakini lina protini nyingi.

Pia imejaa virutubisho vyenye afya, pamoja na vitamini B, kalsiamu, fosforasi na seleniamu.

Tabia hizi hufanya jibini la kottage chakula cha kirafiki cha kupoteza uzito.

Utafiti mmoja uligundua kuwa athari yake kwa utimilifu ni sawa na ile ya mayai ().

Jibini la Cottage lina protini nyingi na kalori kidogo. Athari yake juu ya shibe inaweza kulinganishwa na ile ya mayai.

11. Mboga

Mboga ni kalori ya chini na kiwango cha juu.

Pia zimejaa kila aina ya virutubisho vyenye faida na misombo ya mimea ambayo huwafanya kuwa sehemu muhimu ya lishe bora.

Kwa kuongezea, zina maji na nyuzi nyingi, ambazo zote zinakusaidia kukujaza.

Utafiti unaonyesha kwamba saladi, haswa, husaidia kukidhi njaa, haswa ikitumiwa kabla ya chakula.

Katika utafiti mmoja, washiriki waliokula saladi mwanzoni mwa mlo walitumia kalori pungufu ya 7-12% kwenye chakula ().

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa kula saladi mwanzoni mwa chakula kuliongeza matumizi ya mboga kwa 23%, ikilinganishwa na kula na kozi kuu ().

Ili kuweka saladi yako chini ya kalori, epuka kuongeza viungo vyenye kalori nyingi na mavazi.

Mboga ina maji mengi na nyuzi, ambayo inaweza kukufanya ushibe kwa muda mrefu. Kula saladi zenye kalori ya chini kunaweza kusaidia kuongeza matumizi ya mboga na kupunguza ulaji wako wa kalori.

12. Popcorn

Popcorn ni nafaka nzima na ina nyuzi nyingi kuliko vyakula vingine maarufu vya vitafunio.

Pia ina kiwango cha juu, kwa hivyo inachukua nafasi nyingi ndani ya tumbo lako, licha ya kuwa na kalori kidogo.

Uchunguzi umegundua kuwa popcorn itakujaza zaidi ya vitafunio vingine maarufu kama vile chips za viazi ().

Popcorn iliyoangaziwa na hewa ni yenye afya zaidi. Popcorn iliyoandaliwa kibiashara au microwave inaweza kuwa na kalori nyingi sana na ina viungo visivyo vya afya.

Ili kuweka popcorn yako chini ya kalori, epuka kuongeza mafuta mengi kwake.

Popcorn ni nafaka nzima iliyo na nyuzi na ujazo mwingi, ambazo zote zinakusaidia kujisikia umejaa. Uchunguzi umegundua kuwa popcorn inajaza zaidi kuliko chips za viazi.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Kujaza vyakula vina sifa fulani. Zina kiwango cha juu, protini au nyuzi na wiani wa chini wa nishati.

Ikiwa ni pamoja na zaidi ya vyakula hivi kwenye lishe yako inaweza kukusaidia kupoteza uzito mwishowe.

Kutayarisha Chakula: Maapulo Siku nzima