Je! Pampu za Frog ni nini, na Je! Zinafaa kuongeza mazoezi yako ya utukufu?

Content.

• Zoezi la pampu ya Frog ni nini?
• Faida za Zoezi la pampu ya Frog
• Jinsi ya Kufanya Mazoezi ya Pampu ya Chura
• Nani Anapaswa Kufanya Pampu za Chura?
• Jinsi ya kuongeza pampu za Frog kwenye Workout yako
• Pitia kwa

Kati ya mazoezi yote ambayo unaweza kuongeza kwenye mazoezi yako, pampu ya chura inaweza kuwa mbaya zaidi. Sio tu kwamba unatupa viuno vyako hewani na kuiita mazoezi, lakini magoti yako yameenea tai na kufanya jambo zima kukumbusha zaidi safari ya gyno badala ya mazoezi. Wataalamu wangekuambia kuwa licha ya hayo yote, inafaa kufahamu zoezi la pampu ya chura - mtazamo wa kando ulaaniwe.

Inaweza kuonekana kama fad ambayo ni ya kushangaza kidogo, lakini "pampu ya chura ni la zoezi mpya - limetumika kwa miaka mingi kwa nguvu, Pilates, na madarasa ya yoga sawa, "kulingana na Anel Pla, CPT, mkufunzi wa kibinafsi na Usawa wa Usawa. Na usidharau kwa kuonekana peke yake, pampu ya chura inastahili kupokezana katika mazoezi yako.

Jifunze zaidi kuhusu zoezi la pampu ya chura na manufaa yake yote ya ngawira.

Zoezi la pampu ya Frog ni nini?

Imeundwa na mkufunzi Bret Contreras (anayejulikana kama Glute Guy) pampu za chura kimsingi ni mtoto wa upendo wa daraja la kipepeo na glute. Kimsingi, umelala chali, leta nyayo za miguu yako pamoja ili kunyunyiza magoti yako, na unyooshe viuno vyako kuelekea dari, anaelezea mkufunzi wa nguvu Albert Matheny, RD, CSCS, COO wa ARENA Innovation Corp, na mwanzilishi mwenza wa SoHo Nguvu ya Maabara katika New York City. Ni kimsingi muundo sawa wa harakati kama daraja la glute, lakini na miguu yako katika nafasi tofauti.

Faida za Zoezi la pampu ya Frog

Madai kuu ya umaarufu wa zoezi la pampu ya chura ni jinsi inavyotenganisha na kuimarisha misuli yako ya glute. Hasa, inahusisha gluteus maximus (msuli mkubwa zaidi wa kitako, ambayo hufanya kazi ya kupanua makalio yako na kuzungusha miguu yako kwa nje) na gluteus minimus (misuli ndogo ya kitako, ambayo iko chini ya gluteus maximus na gluteus medius, na hukuruhusu kusonga yako. miguu nje na kuizungusha ndani), kulingana na Pla.

"Wakati misuli ya glute ina nguvu, usawa wako unaboresha, una maumivu kidogo, na una faida zaidi ya kuonekana mzuri," anasema. Kuwa na glutes kali kutakuruhusu kukamilisha salama sio mazoezi yako tu bali shughuli za kila siku pia.

Zaidi ya hayo, zoezi la pampu ya chura hufanya misuli hii bila kuhitaji mzigo wowote wa ziada, na kuifanya iwe muhimu sana kwa watu walio na majeraha ya goti au ya kifundo cha mguu ambayo huwafanya wasiweze kufanya mazoezi ya kuimarisha glute kama vile squat back squat, squat squat , au squats za mbele. Watu hawa hao wanaweza kupata kwamba kufanya pampu za chura wenye uzito ni njia ya kuongeza mzigo bila kuchochea vidonda vya kawaida vya maumivu. (Jaribu mazoezi ya mtindo wa ndondi wa HIIT ambayo yameundwa kwa watu wenye maumivu ya goti.)

Pampu za chura pia hukusaidia kujifunza jinsi ya kuamsha misuli yako ya glute katika nafasi ya kwanza ili uweze kupata zaidi kutoka kwa harakati na mazoezi mengine yoyote ya chini ya mwili kwa jambo hilo."Watu wengi hutumia siku yao wakiwa wameketi wakifanya kazi mbele ya kompyuta, wamekwama kwenye trafiki, au wamekaa kwenye kochi na hawajishughulishi kabisa na misuli yao," anasema Pla. Muda mrefu, hii inaweza kuzuia uwezo wako wa kushiriki vizuri (na kwa hivyo kuajiri) misuli yote kwenye kitako chako. Kwa kawaida, hii inajulikana kama ugonjwa wa kitako kilichokufa, na baada ya muda inaweza kusababisha kutoweza kusonga, maumivu ya viungo, na maumivu ya mgongo wa chini au shida, kulingana na Pla.

Walakini, pampu za chura zinaweza kutumika kufundisha mwili jinsi ya kushirikisha glute hizo dhaifu na zilizochoka. Kwa sababu viuno vyako viko katika hali ya kuzungushwa nje, una uwezo wa kuamsha gluti zako kwa kiwango kikubwa kuliko ilivyo katika mazoezi mengine mengi ya glute, pamoja na daraja la kawaida la glute, anaelezea Pla. "Kwa kweli hakuna chaguo lingine isipokuwa kutumia gluti zako kutoka kwa nafasi hii [iliyopigwa]," anasema. Fanya mazoezi ya pampu ya chura mara kwa mara (i.e. mara mbili kwa wiki), na utaweza kuzuia ugonjwa wa kitako uliokufa na kwa kweli gonga nguvu yako ya glute ili uweze kuinua nzito na kukimbia haraka, anasema.

Vikundi vingine vya pampu ya chura ya kikundi husaidia kuimarisha? Misuli yako ya kuteka nyonga, kulingana na Pla. Na kwa sababu zinafanya kazi misuli ya nyonga yako kutoka kwa kuzungushwa nje, pampu za chura zina manufaa ya ziada ya kusaidia kuboresha uhamaji wa nyonga kwa ujumla, ambayo tukubaliane nayo, wengi wetu tunaweza kutumia. (Angalia Zaidi: Mishipa Bora Zaidi Ili Kupunguza Misuli Migumu na Kuongeza Unyumbufu).

Jinsi ya Kufanya Mazoezi ya Pampu ya Chura

Ikiwa unafanya pampu za chura wenye uzani wa mwili au pampu za chura na uzani, weka hatua hizi tano kutoka kwa Pla akilini ili kuhakikisha fomu sahihi. (Unaweza pia kuangalia video hii ya YouTube ambayo inaonyesha Contreas ikigundua pampu ya uzani wa mwili na dumbbell.)

1. Lala chali na weka nyayo za miguu yako kwenye nafasi ya "chura" (au "kipepeo"), ukiinua miguu yako karibu na kitako chako iwezekanavyo.
2. Ikiwa unafanya zoezi hilo na uzani wako wa mwili tu, unaweza kujaribu kupiga ngumi kwa mikono yako na kuweka viwiko vyako sakafuni, kwa hivyo mikono yako ni sawa na ardhi. Kutumia dumbbell? Shikilia kila upande wakati wa kupumzika kwenye viuno vyako.
3. Ifuatayo, chora kitufe chako cha tumbo chini kuelekea sakafu ili ushirike katikati yako.
4. Bonyeza mgongo wako wa chini kwenye sakafu. Kisha, ukiweka kidevu chako ndani ya shingo yako, mbavu chini, na mabega chini, bonyeza chini kwenye sakafu na kingo za miguu yako na ubonyeze gluti zako ili kutia makalio yako kuelekea dari.
5. Sitisha sehemu ya juu kabla ya kuteremsha kitako chako hadi sakafuni kwa udhibiti. Rudia.

Matheny anapendekeza kutazama video ya mazoezi ambayo ni pamoja na vidokezo vya maneno, kabla ya kujaribu.

Nani Anapaswa Kufanya Pampu za Chura?

Watu wengi wanaweza kufaidika na zoezi la pampu ya chura. Hasa, ni nzuri kwa watu ambao wamekuwa na shida kuwezesha glute zao hapo awali, au ambao mara kwa mara hufanya mafunzo ya chini ya mwili na glute, anasema Pla.

Hiyo ilisema, Contreras amebaini kuwa sio za kila mtu. Katika chapisho la Instagram, alisema kwamba karibu theluthi moja ya watu hawatahisi pampu za chura katika gluti zao, kwa sababu ya muundo wao wa nyonga na muundo wa gluteal. Contreras anapendekeza "kujaribu [upana] na upana wa msimamo, upenyo wa miguu, utekaji nyara / mzunguko wa nje, kina, na kuegemea kwa kiuno ili kubaini utofauti unaofaa zaidi kwako." Bado, ikiwa msimamo wa chura haujisikii sawa, usifanye hivyo, anasema. Ikiwa huyu ni wewe, jaribu daraja jembamba au pana la glute badala yake.

Dalili moja wazi unapaswa kuruka pampu za chura ikiwa uhamaji wako wa nyonga haukuruhusu kuingia vizuri katika nafasi ya kipepeo. Katika kesi hii, Matheny anapendekeza kufanya madaraja ya msingi ya nyonga, badala yake. "[Hizi] zinahitaji ufunguzi mdogo kwenye makalio," anasema. "Unaweza pia kurekebisha pampu za chura ili viuno vyako visifunguke sana, na polepole uongeze pembe ya nyonga kwa muda."

Jinsi ya kuongeza pampu za Frog kwenye Workout yako

Hasa jinsi unavyoingiza pampu za chura itategemea kiwango chako cha usawa, mtindo wa mafunzo, na malengo ya usawa. Lakini kwa ujumla, Pla inapendekeza Kompyuta kufanya seti 3 za reps 12 hadi 20, na kwamba wanariadha wa hali ya juu zaidi hufanya seti 3 za reps 30 hadi 50. "Chaguo lingine ni kufanya mazoezi ya pampu ya chura na kufanya marudio ya juu kwa dakika moja," anasema.

Mara tu sauti ya juu (3×50) inapokuwa rahisi, Matheny anapendekeza kufanya harakati kuwa ngumu zaidi kwa kuongeza mikanda ya upinzani au dumbbells kwenye pampu zako za chura. Unaweza pia kuongeza mzigo kwenye harakati na barbell ndogo, kettlebell, au mpira wa slam. Kikumbusho: Kwa kuwa pampu ya chura hufanya kazi kama mshiriki mzuri wa glute, wainuaji wanaweza pia kuifanya kama sehemu ya joto-joto kuandaa misuli kwa siku ya kitako.

Pitia kwa