Hii Workout ya Dumbbell ya Mwili-5-Kamili na Kelsey Wells Itakuacha Unatetemeka

Content.

• Kelsey Wells PWR Nyumbani 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout
• Safisha Mkono Mmoja na Bonyeza
• Kifua cha waandishi wa habari kwa Crusher ya fuvu
• Mateke ya Uzito wa Flutter
• Mstari wa Kurekebisha
• Burpee yenye uzito
• Pitia kwa

Mkufunzi wa SWEAT na mtaalamu wa mazoezi ya mwili duniani kote, Kelsey Wells amezindua toleo jipya zaidi la programu yake maarufu ya PWR At Home. PWR Nyumbani 4.0 (inapatikana peke kwenye programu ya SWEAT) itaongeza wiki sita zaidi za programu kwenye programu ya sasa ya wiki 40, ikiwapatia wanawake anuwai ya anuwai ya mazoezi ili kuwasaidia kujenga juu ya nguvu zao.

"Sipendi chochote zaidi ya kuunda programu hizi kusaidia wanawake kujiwezesha na kufikia malengo yao," Wells anasema Sura. "Nilitaka kuwapa wanawake mazoezi mapya ili kuwasaidia kuwa na motisha ya kuwa hai, kusonga miili yao, na kutunza afya zao kutoka kwa faraja ya nyumba yao wenyewe."

Workout zote za PWR Nyumbani, pamoja na zile zilizo kwenye sasisho la hivi karibuni, ziko karibu na dakika 40 na huzingatia mafunzo ya nguvu ambayo inalenga vikundi tofauti vya misuli kwa siku tofauti. Kwa mazoezi mengi, utahitaji angalau dumbbell moja, kettlebell, na bendi za upinzani. (Inahusiana: Hapa kuna ratiba kamili ya mazoezi ya kila wiki inayoonekana kama)

Kwa wale ambao ni mfupi kwa wakati, Changamoto za PWR za programu hukupa mazoezi ya dakika 10 hadi 20 ambayo ni ya haraka na yenye ufanisi. Zaidi ya hayo, kwa kawaida huhitaji vifaa kidogo au hakuna. (Inahusiana: Unachohitaji tu ni Seti ya Dumbbells za Kuponda Silaha hizi na Workout ya Abs na Kelsey Wells)

Bila kujali ni mazoezi gani unayochagua, lengo la mpango wa nyumbani ni kuchoma mafuta, kujenga nguvu, na kuboresha kiwango chako cha usawa wa mwili. Vipindi vya Cardio (zote za kasi ya chini na za juu) na vipindi vya kupona hujumuishwa katika ratiba yako ya mazoezi, pamoja na joto na baridi kabla na baada ya kila Workout. (Je, unajua kwamba SWEAT pia imeongeza tu programu mpya ya Pilates?)

Je! Ni nini kinachoweka PWR Nyumbani 4.0 kando? "Wiki sita za hivi karibuni za mazoezi yaliyoongezwa kwa PWR Nyumbani huwapa wanawake ambao tayari wanafanya mazoezi mara kwa mara na wamekuwa wakifanya mazoezi kwa muda fursa ya kuendelea kuboresha mafunzo yao kutoka nyumbani," anasema Wells. "Programu hii imetengenezwa kwa nia na imeshikiliwa katika sayansi ya mazoezi kusaidia wanawake kuongeza muda wao na mafunzo ya matumizi."

Ingawa wiki zote 46 za mpango wa PWR At Home zinafaa kwa viwango vyote vya siha, Wells anasisitiza umuhimu wa kuanza kidogo na kukuza njia yako. "Wakati wa kufanya mazoezi na uzani, ni muhimu kuzingatia kumaliza kila harakati na kurudia kwa fomu sahihi ya mazoezi kusaidia kupunguza hatari yako ya kuumia, kukuwezesha kupata zaidi kutoka kwa mazoezi, na kuvuna faida ya mwili ya mafunzo ya uzani," anaelezea. "Daima ni bora kuanza na uzani mwepesi - chochote kinachosikia raha lakini changamoto kwako - na polepole unajiunda kwa muda unapozidi kuwa na nguvu na mafunzo ya ujasiri zaidi na uzani. Sio juu ya kiasi gani unainua; ni juu ya kuinua na fomu sahihi. " (Inahusiana: Mwongozo wako kamili wa Kufanya mazoezi ya Nyumbani)

Ili kukupa ladha ya nini PWR Nyumbani 4.0 inapaswa kutoa, jaribu mazoezi ya kipekee ya mwili kamili ya dumbbell iliyoundwa na Wells. "Kwa siku ambazo umepungukiwa kwa wakati, mazoezi haya ya haraka ya dakika 15 yanalenga kukusaidia kujitahidi kufikia nguvu zako na kutimiza malengo na kupiga misuli yote inayofaa kwa kikao cha mwili kamili," anasema Wells. "Mazoezi haya yanalenga kifua chako, mabega, triceps, abdominals, quads, glutes, na hamstrings." (Inahusiana: Mwenge Mwili Wako wa Chini na Workout hii ya Mguu wa Dumbbell ya Kusonga na Kelsey Wells)

Kumbuka kuwa mazoezi haya hayajumuishi hatua maalum za joto-juu na baridi-chini. Badala yake, Wells anapendekeza kufanya dakika tatu hadi tano za Cardio (fikiria: kuruka jaketi au kuruka kamba) kusaidia kuongeza mapigo ya moyo wako na kupasha misuli joto kabla ya mazoezi yako. Yeye pia anapendekeza kufuata cardio na kunyoosha kwa nguvu, kama vile swings mguu, swings mkono, na torso twists. "Hii inaweza kusaidia kuongeza mwendo wako kwa kuandaa misuli yako ili isonge vizuri wakati wote wa mwendo kamili wakati wa mazoezi," anasema.

Kama ilivyo kwa kupoa, Wells inapendekeza kuchukua matembezi ya dakika tatu hadi tano ili kupunguza mapigo ya moyo wako. Unaweza pia kutaka kukamilisha kunyoosha kwa tuli, ambapo unashikilia misuli katika nafasi iliyonyooka kwa sekunde 10 hadi 30 hivi. "Kunyoosha tuli hufanya kazi ili kuongeza kunyumbulika kwako na aina mbalimbali za mwendo," anaeleza Wells. "Inaweza pia kusaidia kuamsha mfumo wako wa kupumzika na urejeshi kusaidia kuhakikisha unahisi umepumzika na uko tayari kwa mazoezi yako yajayo."

Kelsey Wells PWR Nyumbani 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout

Inavyofanya kazi: Fanya kila moja ya mazoezi matano kurudi nyuma kwa wakati uliopangwa. Jaza raundi tatu na kupumzika kwa dakika moja kati ya kila raundi. Zingatia kudumisha fomu nzuri kwa kawaida na tumia mwendo kamili wa mwili wako.

Nini utahitaji: Nafasi ya wazi, kitanda cha mazoezi, na seti ya dumbbells.

Safisha Mkono Mmoja na Bonyeza

A. Simama na miguu upana wa nyonga na kengele juu ya ardhi kati ya miguu.

B. Kuweka gorofa na shingo upande wowote, sukuma makalio kurudi chini na shika dumbbell kwa mkono mmoja.

C. Kuweka msingi wa kushiriki, bonyeza kwa visigino na vuta makalio mbele ili kuinua kiwiliwili na kuvuta dumbbell juu chini, ukiendesha kiwiko juu kisha ukiiingiza kwenye mbavu kukamata dumbbell katika nafasi ya mbele mbele ya bega.

D. Chini ndani ya kuchuchumaa kwa kina kifupi, kisha ulipuka kuelekea juu huku ukibonyeza dumbbell juu, ukiweka mkono moja kwa moja juu ya bega na bicep karibu na sikio. Weka msingi wa kushiriki na magoti yameinama laini.

E. Sitisha, kisha polepole punguza dumbbell chini kwa bega, kisha chini kati ya miguu ili kurudi kuanza.

Rudia kwa sekunde 60 (sekunde 30 kwa kila upande).

Kifua cha waandishi wa habari kwa Crusher ya fuvu

A. Shikilia kengele kila mkono na lala uso kwa uso kwenye kitanda cha mazoezi na magoti yameinama na miguu imelala sakafuni.

B. Panua mikono juu ya kifua na mitende ikitazamana. Shirikisha gluti na vuta ngome ya chini ili kuzuia kugonga nyuma ya chini.

C. Kuingiza viwiko ndani na kubana mabega chini, piga viwiko polepole kupunguza viti vya sauti juu ya inchi juu ya paji la uso upande wowote wa kichwa. Epuka kusogeza mikono ya juu na kuangusha mabega chini ili kuunganisha lati, ukitenganisha triceps kadri uzani unavyopungua.

D. Kwa udhibiti, nyoosha viwiko ili kuinua dumbbells nyuma, kisha chini nyuma chini kwa kifua ili kurudi kuanza.

Rudia mlolongo kwa sekunde 45.

Mateke ya Uzito wa Flutter

A. Lala uso kwa uso sakafuni na miguu na mikono imepanuliwa, ukishikilia kitambi kimoja juu ya kifua kwa kutumia mikono yote miwili, mitende inaangaliana. Shirikisha msingi kwa kuchora kitufe cha tumbo kuelekea mgongo.

B. Kuweka miguu sawa na mikono iliyopanuliwa, inua mguu wa kulia huku mguu wa kushoto ukielea kidogo juu ya ardhi ili miguu iwe na umbo la L.

C. Sitisha, kisha wakati huo huo punguza mguu wa kulia na uinue mguu wa kushoto, kuweka mikono kupanuliwa wakati wote na kuhakikisha hakuna mguu unaogusa ardhi. Endelea kupishana kati ya miguu ya kulia na kushoto ili kuunda mwendo wa "mkasi".

Rudia kwa sekunde 45.

Mstari wa Kurekebisha

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mikono kwenye dumbbells, miguu katika nafasi pana. Punguza quads, glutes, na abs.

B. Mstari mkono mmoja hadi kwenye ngome ya ubavu (kubana nyuma ya blade ya bega). Rudi kwenye sakafu na safu upande wa pili. Endelea kubadilisha.

Rudia kwa sekunde 45.

Burpee yenye uzito

A. Simama na miguu upana wa bega, ukishika kishindo kila mkono na mikono pande zako.

B. Sukuma nyonga nyuma, piga magoti, na chini ndani ya squat, ukiweka dumbbells mbele, na ndani tu, miguu.

C. Kuweka mikono kwenye dumbbells, ruka miguu nyuma ili kutua kwa upole kwenye mipira ya miguu katika nafasi ya ubao. Mwili unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino.

D. Rukia miguu mbele ili waweze kutua nje kidogo ya kelele.

E. Pushisha visigino ili kupanua miguu na kusimama. Pindisha viwiko na ulete kengele zote mbili za kifuani unapokuja kusimama.

F. Ukiwa umesimama, sukuma visigino na upanue dumbbells zote mbili kwenye vyombo vya habari vya juu, mitende ikitazama mbele. Sitisha juu, kisha punguza dumbbells kwa upole na ulete mikono kwenye pande zako ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia mlolongo kwa sekunde 45.

Pitia kwa