Hoja 5 za Kupambana na Bulge ya Bra na Tone Mgongo Wako

Content.

• Jisikie vizuri kwenye sidiria yako
• Kuleta nyuma ya bure, nyuma
• Fanya hivi mara tatu:
  
• Jinsi ya kufanya kila zoezi
• Pullups
• Safu za dumbbell zilizopigwa
• Superman
• Vyombo vya habari juu ya pilatu
• Slide ya mkono
• Jaribio la mwisho

Jisikie vizuri kwenye sidiria yako

Sisi sote tuna mavazi hayo - yule anayeketi chumbani kwetu, akingojea kwanza kwa silhouettes zetu za kuzaliwa hivi. Na jambo la mwisho tunalohitaji ni sababu yoyote, kama mshtuko wa bra, ili kudhoofisha ujasiri wetu na kutufanya tuepuke kujisikia wenye nguvu na wazuri.

Wakati kulenga bra bulge inaweza kuonekana kama yote ni juu ya kuangalia smokin 'katika mavazi, kwa kweli pia ni kushinda-kushinda kwa afya yako. Mgongo wako ni sehemu ya msingi wako (kama vile abs yako) na ni muhimu kwa harakati za kila siku na kudumisha maisha mazuri, yenye afya. Kwa hivyo mazoezi ya mazoezi haya ya kuimarisha inaweza kusaidia kuboresha mkao wako, utulivu, na usawa, na kupambana na maumivu ya mgongo.

Kwa hivyo unasubiri nini? Shika mkeka wako, kelele chache, na taulo mbili ndogo, kisha upange ratiba hii katika kalenda yako.

Kuleta nyuma ya bure, nyuma

Baada ya vipindi vyako vya moyo, piga uzito. Jaribu mazoezi haya matano kwa kumaliza seti 3 za reps 10 kwa kila zoezi, kisha endelea kwa inayofuata.

Fanya hivi mara tatu:

• 10 pullups
• Safu 10 za kuinama za dumbbell
• Safu 10 iliyogeuzwa
• 10 Pilates juu ya vyombo vya habari
• Slides 10 za mkono

Kusema kwaheri kwa mafuta mkaidi ya nyuma sio suluhisho la haraka, lakini matokeo yanaweza kuwa furaha ya wakati wa chemchemi baada ya kufunua misuli yako mpya.

Tunatamani ungeona unaweza kupunguza kila kitu kinachoonekana kutoka kwa sidiria yako, lakini haiwezekani! Ili kuonyesha maeneo yote ambayo bili yako inagusa na kupunguza mafuta kwa jumla, pia inachukua lishe yenye usawa na Cardio ya kawaida.

Jinsi ya kufanya kila zoezi

Pullups

Pullup ni moja wapo ya mazoezi ya uzani wa mwili ambayo unaweza kufanya. Inafanya kazi mgongo wako wote, ambayo ni lats yako, ambayo iko chini ya ile pesky bra bulge. Rukia mashine ya pullup iliyosaidiwa ili ujenge nguvu zako na uwe mtaalam wa kusukuma.

Vifaa vinahitajika: Mashine ya pullup iliyosaidiwa

1. Anza kwa kunyongwa kutoka kwenye bar ya pullup na mikono yako sawa na mikono upana wa upana.
2. Jivute kwa kuinama viwiko vyako na kuvivuta kuelekea chini. Mara tu kidevu chako kinapita bar, punguza chini hadi mwanzo.

Ikiwa huna ufikiaji wa mashine ya pullup, unaweza pia kujaribu njia mbadala ya mkono kutoka kwa mwongozo huu.

Safu za dumbbell zilizopigwa

Zoezi lingine ambalo linalenga lats yako, safu za dumbbell zilizoinama labda zitakuwa rahisi kidogo kuliko mapigo, lakini usikubali kukupumbaza - bado utapata bang nyingi kwa mume wako.

Vifaa vinahitajika: 2 dumbbells zinazoanza na pauni 10 ikiwa wewe ni newbie

1. Shika dumbbell kwa kila mkono na bawaba kiunoni ili mwili wako wa juu umeinama kwa pembe ya digrii 45 kuelekea ardhini. Mikono yako inapaswa kutegemea mbele yako, sawa na ardhi.
2. Kuweka kichwa chako na shingo upande wowote, kurudi nyuma sawa, na kutuliza msingi wako, pindisha viwiko vyako na uinue vilio vya kulia kuelekea pande zako, ukiweka viwiko vyako karibu na mwili wako.
3. Wakati kelele za kugonga zinakugonga kiunoni, pumzika na punguza misuli yako ya nyuma (lats yako na rhomboids) kabla ya kutolewa polepole mikono yako chini kwenye nafasi ya kuanzia.

Unaweza pia kufanya hivyo katika nafasi ya lunge kwa mazoezi makali zaidi.

Superman

Wakati wa kufanya kazi nyuma yako huwezi kusahau sehemu ya chini. Katika utafiti huu wa 2013 wa nani alifanya zoezi la upanuzi wa nguvu nyuma mara 3 kwa wiki kwa wiki 10, kulikuwa na ongezeko kubwa la nguvu ya misuli na upanuzi wa mwendo wa mgongo. Jisajili!

Vifaa vinahitajika: hakuna

1. Lala uso chini chini mikono yako ikiwa imenyooshwa mbele yako, kichwa chako kimetulia, na vilele vya miguu yako chini.
2. Kukamilisha hoja, wakati huo huo inua miguu na mikono yako inchi chache kutoka ardhini bila kuinua kichwa chako. Pumzika kwa sekunde moja au mbili hapo juu, kisha rudi nyuma kuanza.

Vyombo vya habari juu ya pilatu

Vyombo vya habari vya juu hufanya kazi mabega yako pamoja na mgongo wako wa juu. Zaidi ya hayo, kwa sababu hatua hii inafanywa ukiketi sakafuni, utakuwa unashirikisha msingi wako kwa njia kubwa.

Vifaa vinahitajika: dumbbells mbili nyepesi, kila paundi 5 au 10

1. Anza kwa kukaa chini na miguu yako imeinama na nyayo za miguu yako zikigusa mbele yako.
2. Ukiwa na kengele kila mkono na mitende yako ikiangalia nje, anza na uzito uliopumzika kwa urefu wa bega.
3. Kuimarisha msingi wako, panua mikono yako, ukisukuma uzito juu na mbali na wewe. Unapaswa kuhisi hii katika lats yako.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.

Slide ya mkono

Kama tulivyosema hapo awali, mgongo wako unachukuliwa kuwa sehemu ya msingi wako, na mkono unaoteleza ni njia nzuri ya kuufanya. Kama jina linavyoonyesha, pia inapeana mikono yako kukimbia pesa zao, kwa hivyo ni kushinda-kushinda katika kitabu chetu.

Vifaa vinahitajika: slider au zana kama hiyo, kama sahani za karatasi au taulo mbili ndogo, pamoja na mkeka

1. Chukua nafasi ya kuanza kwenye mkeka, kwa miguu yote minne na vitelezi chini ya mikono yako.
2. Kaza abs yako na uanze kusukuma mikono yako mbele yako mbele kadiri uwezavyo bila kugusa ardhi.Hakikisha kwamba msingi wako unakaa unajishughulisha na makalio yako hayayumbe.
3. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kurudisha mikono yako kuelekea kifua chako.

Jaribio la mwisho

Kwa kweli, kunaweza kuwa na mkosaji mwingine kwa bulge bulge. Na hii itakuwa kesi nzuri ya "ni wewe, sio mimi." Basi jiulize: Je! Nimevaa saizi ya saizi sahihi? Inageuka,. Pata mtaalamu wa kufaa au tumia kikokotoo cha saizi ya bra ili kuhakikisha kuwa wewe sio unasababisha ujinga na saizi isiyo sahihi.

Mara tu ukiwa na mraba huo, endelea kuzingatia lishe, moyo na mafunzo ya nguvu. Utakuwa unasema buh-bye kwa bra bulge kwa wakati wowote, ambayo ni ushindi tu wa ziada kwa kuwa na mgongo mzuri ambao umerudi nyuma kwa kujisikia vizuri, na kusimama mrefu na kujivunia katika ngozi yako mwenyewe.

Nicole Davis ni mwandishi aliye na makao makuu ya Boston, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na ACE, na mpenda afya anayefanya kazi kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Falsafa yake ni kukumbatia curves zako na kuunda kifafa chako - chochote kinachoweza kuwa! Alionekana katika jarida la Oksijeni "Baadaye ya Usawa" katika toleo la Juni 2016. Mfuate Instagram.