Kwa nini Mazoezi ya Asubuhi Njema Yanafaa Wakati Wako

Content.

• Je, Mazoezi ya Asubuhi Njema ni Gani?
• Kwa nini Unapaswa Kufanya Zoezi La Asubuhi Njema
• Workout nzuri ya Asubuhi Songa Tofauti
• Asubuhi Njema ya kawaida
• Asubuhi Iliyopakiwa Zamani
• Mbele Asubuhi Njema
• Kukaa Asubuhi Njema
• Jinsi ya Kuingiza Asubuhi Njema Kwenye Workout Yako
• Pitia kwa

"Habari za asubuhi" inaweza kuwa salamu za barua pepe, maandishi mazuri ambayo boo chako hutuma ukiwa unafanya kazi, au, TBH, asubuhi yoyote ambayo haianzi na saa ya kengele. Lakini "habari za asubuhi" pia ni mazoezi ambayo unapaswa kufanya.

Kamwe kusikia? Mwongozo huu ni wako. Nenda chini ili ujifunze jinsi ya kufanya mazoezi ya asubuhi na fomu nzuri na utapata nini kutokana na kuiongeza kwenye mzunguko wako wa mazoezi.

Je, Mazoezi ya Asubuhi Njema ni Gani?

Kwa msingi wake, harakati ni bawaba ya kiuno. Hip-huh? "Hinge ya bawaba ni moja ya mifumo ya harakati inayofanya kazi ambayo inajumuisha kudumisha mgongo usiolemea na kuinama kwenye viuno," anaelezea mtaalamu wa mwili Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., mwanzilishi wa Movement Vault, jukwaa la elimu ya harakati za dijiti. Ili kuibua, fikiria juu ya nusu ya kwanza ya mtu aliyekufa wakati unavunja viuno na kuinama mbele-hiyo ni bawaba ya kiuno. (Hujawahi kufanya kinyang'anyiro cha kufa? Mwongozo huu wa kufuta ni kwa ajili yako).

Mwonekano mwingine mzuri ni jina la harakati: Kuamka kitandani asubuhi. Unapoinuka kutoka kitandani, unapanda miguu yako kwenye sakafu, kisha uimarishe mstari wako wa kati kabla ya kupiga nyonga yako ili kusimama. Haki? Kweli, hiyo ndiyo mazoezi ya asubuhi! (Usijali, kuna hatua zaidi kwa hatua hapa chini.)

Kwa nini Unapaswa Kufanya Zoezi La Asubuhi Njema

Kuweka tu, asubuhi nzuri ndio hatua ya mwisho ya kuzuia kuumia.

Ingawa asubuhi nzuri huimarisha glute na misuli ya paja, pia huimarisha misuli mingine yote kwenye mnyororo wa nyuma (misuli iliyo upande wa nyuma wa mwili), kama vile mgongo wa juu, lats, na ndama. Pia walipiga misuli yote kwenye msingi (pamoja na tumbo linalopitia, oblique, na sakafu ya pelvic), kulingana na CJ Hammond, mkufunzi aliyethibitishwa na NASM na RSP Lishe. Na ikiwa harakati ina uzito (sio lazima iwe), inaweza kuimarisha triceps yako, biceps, mabega, na mitego pamoja na kila kitu kingine tulichosema hapo awali. Ndio, asubuhi njema ni mwili mzima kama vile mazoezi hupata.

Kutoka kwa mtazamo wa kuzuia kuumia, athari nzuri ya asubuhi kwenye mnyororo wa baadaye ndio faida muhimu zaidi. Kama utamaduni, tuna minyororo dhaifu ya nyuma, anaelezea Wickham. "Si mara moja tunapotoka kukaa kazini hadi kukaa kwenye gari hadi kukaa mbele ya TV inabidi cheni yetu ya nyuma iwashwe na kufanya kazi," anasema. Hii inaweza kufanya misuli hiyo kuwa ngumu sana na / au dhaifu.

Shida na mnyororo dhaifu wa nyuma ni mara mbili. Kwanza, vikundi vingine vya misuli hulazimika kulipa fidia kwa mnyororo dhaifu wa nyuma, na wakati hiyo itatokea, "hatari ya majeraha kama mmea wa mimea, majeraha ya goti, kuvuta msuli, na majeraha ya mgongo yote yameongezeka," anasema Hammond. Pili, kwa sababu mlolongo wa nyuma una misuli kubwa na yenye nguvu zaidi katika mwili, mnyororo dhaifu wa nyuma huzuia uwezo wako wa riadha. Simama. (Unaweza kuweka dau kuwa mwanamke hodari zaidi duniani Tia Toomey hana mnyororo dhaifu wa nyuma!)

Sababu nyingine ya kufanya asubuhi nzuri inarudi kwa kile Wickham alisema juu ya zoezi hilo kuwa muundo wa harakati inayofanya kazi. "Utaratibu wa harakati inayofaa" ni njia nzuri ya kusema kwamba harakati hiyo inaiga harakati unazofanya wakati wa kazi za kila siku. (Mifano mingine ni pamoja na: squat, push-up, au lunge.) Ikiwa huwezi kufanya vizuri asubuhi nzuri, "uwezekano kwamba utaumiza mgongo wako wa chini ukifanya harakati za kila siku kama kuweka vyakula, au kufunga kamba yako ya viatu huenda juu, "anasema Wickham. Na hiyo ni kweli hasa unapozeeka, anasema. (Mgongo wa chini tayari una maumivu? Hapa kuna jinsi ya kupunguza maumivu hayo ASAP.)

Workout nzuri ya Asubuhi Songa Tofauti

Tofauti zote za mwendo mzuri wa mazoezi ya asubuhi hujumuisha muundo sawa wa harakati. Lakini kama unapakia harakati, ambapo unashikilia au kuweka uzito na ikiwa unabaki umesimama huathiri ugumu wa harakati na kiwango ambacho harakati inalenga msingi wako au nyundo.

Asubuhi Njema ya kawaida

Kuwa mkweli: Zoezi nzuri la asubuhi ni harakati kubwa. Lakini ikifanywa vibaya, ina hatari kubwa ya kuumia-haswa inapobeba. "Ongeza uzito wakati muundo wako wa harakati hauna sauti, na unasababisha jeraha kama heniation ya disc au bulge," anasema Wickham. Ndiyo.

Ndio sababu anasema watu wote wanapaswa kupata Sawa kutoka kwa mkufunzi kwenye fomu yao wakifanya harakati za kawaida, zisizo na uzani kabla ya kuongeza uzito wa mazoezi. "Kwa uchache, unapaswa video mwenyewe ukifanya harakati kutoka upande na uhakikishe kuwa mgongo wako hauzunguki [katika pande zote mbili]," anasema.

Jinsi ya kuifanya:

A. Simama na miguu upana wa nyonga, vidole vimeelekezwa mbele, magoti yameinama laini. Mikono inapaswa kuwa sawa chini au kuvuka juu ya kifua. (Wickham anasema kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako au kichwa chako inaweza kukusababisha kuvuta mgongo wako nje ya msimamo wa upande wowote.)

B. Shika mstari wa kati na wakati huo huo bawaba kwenye makalio na sukuma kitako nyuma moja kwa moja, ukiweka miguu ya chini iliyo sawa na sakafu.

C. Kudumisha mgongo wa gorofa, endelea kupunguza torso kuelekea sakafu hadi ugundue kunyoosha kwa hamstrings au kwamba nyuma huanza kuzunguka.

D. Bonyeza ndani ya miguu na uendeshe nyonga ili kugeuza harakati, ukitumia hamstrings na msingi kusimama wima. Bonyeza gluti kwa juu.

Kumbuka: Wakati mwishowe unataka kufanya kazi ya kuangazia torso yako mbele hadi iwe sawa na ardhi, labda kwa sababu ya kukazwa kwa nyundo na / au udhaifu wa msingi, huenda usiweze kufanya hivyo mwanzoni. Hiyo ni sawa! "Usiwe na wasiwasi sana juu ya kupata kiwango cha chini kiasi kwamba unakubali fomu," anasema Wickham. "Watu wengine wanaweza tu kushinikiza mbele inchi chache kuanza." (Ikiwa nyundo zako ni ngumu, unaweza kufanya kazi ya kunyoosha nyuzi 6 kwenye utaratibu wako, pia.)

Asubuhi Iliyopakiwa Zamani

Umewahi kufanya squat ya barbell nyuma? Welp, unapofanya barbell iko kwenye nafasi iliyobeba nyuma. Kwa asubuhi iliyojaa nyuma, kengele iko katika nafasi hiyo hiyo.

Kwanza kabisa, ni muhimu kutaja kuwa unaweza kufanya mazoezi ya kutumia bomba la PVC kuiga hisia za kufanya mazoezi ya asubuhi na barbell. (Au, ikiwa uko nyumbani, mpini wa ufagio.) Mara tu unapokuwa tayari kuchukua kengele, una chaguo mbili za kuweka mwamba mgongoni mwako. Unaweza ama kuweka rack ya squat na upakue bar kama unavyotaka kwa squat back squat. Au, ikiwa ni nyepesi ya kutosha, unaweza kusafisha barbell kwenye nafasi ya mbele ya rack (wakati unashikilia mbele ya mwili wako ili iweze kupita usawa kifuani mwako, na inakaa mabegani mwako). Kisha, bonyeza waandishi wa habari juu ya bar, na kisha uipunguze nyuma ya kichwa chako ili uweke kando ya mgongo wako wa juu. (Inahusiana: Mazoezi ya Barbell Kila Mwanamke Anapaswa Kujifunza)

Kumbuka: Kwa sababu kuchukua barbell kutoka kwenye rack ni rahisi na inakuwezesha kuinua uzito zaidi, hiyo ndiyo chaguo tutakayoelezea hapa chini katika hatua A hadi B. Hatua zilizobaki ni harakati nzuri ya asubuhi yenyewe.

A. Ikiwa unatumia rafu ya squat (pia inajulikana kama rig), tembea hadi kwenye baa na uinamishe chini yake ili bar iwe juu ya mitego yako au nyuma ya nyuma. Unyoosha miguu kufungua bar.

B. Rudi nyuma mbali na rafu ili uwe na nafasi ya kujifunga mbele. Weka miguu kwa upana wa hip kando, vidole vilivyo sawa iwezekanavyo. Washa sehemu ya juu ya mgongo kwa kubana rangi ya pinki kwenye upau.

C. Shika mstari wa kati kisha pinda kiuno, ukibonyeza kitako nyuma huku ukishusha kiwiliwili kuelekea sakafu.

D. Endelea kupungua hadi uhisi kunyoosha kwa misuli ya paja, au mpaka kifua kiwe sambamba na ardhi - chochote kinachokuja kwanza.

E. Endelea kushiriki, kisha uamshe gluti na nyundo kurudi kwenye msimamo.

Mbele Asubuhi Njema

Ikiwa huna kengele, lakini fanya kuwa na dumbbell nyepesi, kettlebell, au mpira wa dawa (au chochote kati ya vitu hivi vya nyumbani), bado unaweza kufanya mwanga uzani wa asubuhi. Neno kuu hapa: mwanga.

Unapopakia uzito mbele ya mwili wako, msingi wako kweli lazima ijishughulishe kukusaidia kudumisha mgongo wa upande wowote kwa kila rep. "Ikiwa msingi wako hauna nguvu ya kutosha kwa uzito unaotumia, inaweza kusababisha mgongo wako kubadilika katika nafasi ya hatari," anaelezea Wickham.

Anza mwanga. Kama sahani ya pauni 5, kettlebell, au dumbbell. Au, tumia kitabu cha jalada gumu ikiwa unafanya kazi nyumbani. Unapokuwa na nguvu unaweza kufanya mazoezi ya asubuhi mzuri na dumbbells kwa uzani wa wastani.

A. Simama na miguu upana wa nyonga, ukishikilia mtindo wa kijiko cha wima (wima) mikononi mwao mbele ya kifua, viwiko vimeingia kwenye ubavu.

B. Shika msingi na piga magoti kidogo, kisha sukuma nyonga nyuma huku ukiegemea kifua mbele, ukiweka nyuma sawa.

C. Rekebisha harakati mara tu unapojisikia kunyoosha kwenye nyundo zako au wakati msingi wako unapoanza uchovu kwa kushinikiza miguu chini na kuendesha gari kupitia makalio kurudi kusimama.

Kukaa Asubuhi Njema

Kufanya asubuhi njema na peach yako iliyopandwa inasisitiza nyundo zako kidogo kuliko tofauti ya msimamo. Lakini inapeana kipaumbele kipaji chako na nyuma ya chini zaidi, kulingana na Wickham. Ni chaguo nzuri kutumia kupasha mwili joto kwa squats nzito, anasema.

A. Pata uso thabiti kama sanduku au meza fupi ya kutosha kwamba unaweza kupanda miguu yako sakafuni ukiwa umeketi. Kukaa, miguu iliyopandwa kwa upana wa mabega.

B. Msingi wa brace. Kusaga gluti kwenye benchi na kuendesha miguu kwenye sakafu. Kisha kuweka kiwiliwili kigumu chini hadi kiwiliwili kinapokuwa karibu na sambamba na sakafu unavyoweza kupata bila kuzungusha mgongo.

C. Bonyeza kupitia sakafu na nyundo za kazi na katikati ili kurudi kuanza.

"Njia salama zaidi ya kupima uzito [hili] zoezi ni kupakua kengele kutoka kwenye rack iliyo karibu [kama vile squat ya nyuma] na kuketi kwenye benchi iliyo karibu baadaye," anasema Wickham. Hata hivyo, anasema hutahitaji zaidi ya kengele tupu—ikiwa hivyo. Bila shaka, unaweza kutumia tu uzito wa mwili wako, pia, kuweka mikono yako juu ya kifua chako.

Jinsi ya Kuingiza Asubuhi Njema Kwenye Workout Yako

Hakuna sababu ya kujumuisha harakati hii katika AMRAP au mtindo wa kiyoyozi. Ama kweli, mazoezi yoyote ambayo yanajumuisha mbio dhidi ya saa. Ubora, sio wingi ndio jina la mchezo na asubuhi nzuri, kulingana na Hammond.

Kama hoja ya joto-up: Wakati hauna uzani au uzani kidogo, unaweza kufanya asubuhi nzuri kama sehemu ya joto-up yako ili 'kuamka' mnyororo wa nyuma na misuli ya msingi, anasema Wickham. Kwa mfano, kabla ya harakati kama mwinuko mzito, squat, au safi, anapendekeza kufanya seti 3 za reps 12 hadi 15. "Kufanya asubuhi nzuri kabla ya mazoezi itasaidia mwili wako kuzoea kuamsha mnyororo wako wa nyuma ili ifanyike moja kwa moja wakati wa mazoezi," anasema. (Hapa kuna joto kamili la kufanya kabla ya kuinua uzito.) Unaweza pia kutumia bomba la PVC kufanya mazoezi asubuhi nzuri kabla ya kuhamia kwenye barbell yenye uzani.

Kama hoja ya nguvu: Unaweza pia kufanya asubuhi nzuri kama mazoezi ya nguvu siku ya mguu. Wickham anapendekeza kufanya seti 3 au 4 za reps 8 hadi 12 kwa uzani unaoweza kufanya na fomu isiyofaa. Mara tu unapofahamu muundo wa harakati, unaweza kufanya seti 5 reps 5 kwa uzani wa wastani, anasema. Nenda kwa uzito wowote na hatari kubwa zaidi kuliko zawadi inayowezekana. Lo, na uhakikishe kuwa umeifanya mapema vya kutosha katika mazoezi yako ili msingi wako haujafutwa sana kushiriki. (Tazama: Jinsi ya kuagiza kwa usahihi Mazoezi yako kwenye Gym)

Kumbuka: Asubuhi njema unastahili wakati wako kwa sababu husaidia kuzuia kuumia. Usiruhusu ego yako kuingilia kati na hilo.

Pitia kwa