Mwongozo wako wa virutubisho vya kabla na baada ya mazoezi

Content.

• Poda ya protini
• Collagen
• Beta-Alanine
• Matawi ya Amino Acids (BCAA)
• Creatine
• Mchanganyiko wa Kabla ya Mazoezi
• Juisi ya Cherry ya Tart
• Glutamini
• Mafuta ya samaki
• Pitia kwa

Ikiwa umewahi kuzamisha kidole kwenye ulimwengu mkubwa wa virutubisho vya mazoezi, unajua kuwa kuna tani nyingi za kuchagua. Na wakati nyongeza ni zana muhimu ambayo inaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya lishe, utendaji, na urembo (haswa ikiwa, tuseme, unatayarisha mashindano ya ujenzi wa mwili), sio wazi kila wakati ni virutubisho vipi vinafaa (na salama ) na zipi ni kupoteza muda.

"Vidonge havidhibitwi na FDA, ikimaanisha kuwa haihitajiki upimaji wa mtu wa tatu kwa usalama," anasema Amy Goodson, R.D., mtaalam aliyeidhinishwa na bodi katika lishe ya michezo. Hiyo inamaanisha kufanya utafiti wako mwenyewe kabla ya wakati na / au kwenda moja kwa moja kwa mtaalam wa lishe au daktari kwa mapendekezo maalum ya chapa ni muhimu. Ni muhimu sana kuonyesha hype sasa kwa kuwa media ya kijamii inafanya virutubisho vya ujenzi wa mwili, gummies za ukuaji wa nywele, chai "nyembamba", na viunga vingine vya uchawi vinaonekana kuvutia na halali. Goodson anapendekeza kutafuta virutubisho ambavyo vimetambulishwa kama NSF iliyothibitishwa kwa Mchezo au Chaguo la Habari. Bado, hii haimaanishi athari zake zilizokusudiwa zinaungwa mkono kabisa na utafiti.

Tuliwauliza wataalam wa lishe ya michezo kwa muhtasari kamili juu ya virutubisho maarufu zaidi vya kujenga mwili na mazoezi, wanachostahili kufanya, na ikiwa ndivyo au la. Hapa ndivyo walipaswa kusema.

Poda ya protini

Ni kwa nini: Ukuaji wa misuli

Dai: Labda nyongeza ya kawaida ya mazoezi na kuongeza mwili, poda ya protini iko karibu kila siku siku hizi. Ulaji wa kutosha wa protini husaidia kujenga, kutengeneza, na kudumisha misuli, kulingana na Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Ushahidi: "Kuna tafiti nyingi zinazoonyesha ufanisi na usalama wa kutumia poda za protini," Maciel anasema. Ingawa kuna aina nyingi tofauti, "protini ya whey ndiyo maarufu zaidi kwa sababu ina kiwango cha juu zaidi cha asidi ya amino yenye matawi, haswa leucine," anaelezea Goodson. "Hii ni muhimu kwa sababu utafiti inasaidia leucine kama 'taa nyepesi' ya kuwasha ufufuaji wa misuli na hivyo kukuza kupona." Kwa kweli, whey ina maziwa, kwa hivyo ikiwa hauna maziwa, basi soya, njegere, nyeupe yai, mchele, na protini ya katani ni chaguzi nzuri pia.

Kipimo kilichopendekezwa: "Chuo cha Lishe na Mlo kinapendekeza gramu 1.2 hadi 2.0 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa wanariadha," anasema Maciel. Watu wengi wanaweza kufikia kiwango hiki cha protini kupitia lishe peke yake, lakini ikiwa hauifanyi hapo, poda ya protini inaweza kuwa chaguo nzuri. Kwa wanawake wengi, gramu 20 hadi 30 za protini kwa kila mlo ni mahali pazuri kuanza, kulingana na Maciel. Hiyo ni sawa na karibu mkusanyiko mmoja wa vitu.

Na ingawa kwa kawaida hupendekezwa kwamba upunguze kiwango cha protini kutikisika ASAP baada ya mazoezi, utafiti wa hivi majuzi unapendekeza kwamba kugonga ulaji wako wa protini uliopendekezwa kwa siku nzima ndio muhimu zaidi. Hiyo ina maana kwamba unaweza kujumuisha poda ya protini katika siku yako wakati wowote ili kukidhi mahitaji yako ya protini kwa siku hiyo na bado uvune manufaa. (Inahusiana: Poda ya Protini Bora kwa Wanawake, Kulingana na Wataalam wa Lishe)

Collagen

Ni kwa nini: Kupambana na kuzeeka, afya ya pamoja

Dai: "Collagen hupatikana katika mifupa, misuli, ngozi na tendons," Maciel anasema. "Collagen ndio inayoshikilia mwili wetu pamoja, kwa maana. Tunapozeeka, uzalishaji wetu wa collagen hupungua na kwa sababu hiyo, tunaanza kuona dalili za kuzeeka, kama kasoro." Kwa hivyo inaeleweka kwamba watu wanafikiri kuongeza kwa collagen kunaweza kupunguza kasi ya athari za kuzeeka-na kusaidia uwezo wa asili wa mwili wa kurekebisha viungo, misuli na tendons.

Ushahidi: Ingawa hii ni moja wapo ya virutubisho vyenye buzzed kwa sasa, labda hautaki kuisha na kuinunua bado. "Hadi sasa, hakuna ushahidi wowote wa kisayansi kwamba nyongeza ya collagen inaweza kupunguza au kubadilisha athari za kuzeeka," Maciel anasema. "Ni afadhali utumie mlo ulio na uwiano mzuri unaojumuisha protini zisizo na mafuta, matunda, mboga mboga, nafaka zisizokobolewa, na mafuta yenye afya, kuwa na shughuli za kimwili, kutumia kuzuia jua, na kutovuta sigara." Goodson anabaini kuwa collagen ina matajiri katika protini, kwa hivyo ikiwa unatafuta nyongeza ya laini, supu, au vyakula vingine, nyongeza ya collagen ya unga inaweza kuwa chaguo nzuri. (Kuhusiana: Je! Unapaswa Kuongeza Collagen kwenye Mlo wako?)

Beta-Alanine

Ni kwa nini: Utendaji

Dai: "Inaweza kuboresha uwezo wa mazoezi na utendaji wakati wa mazoezi ya kiwango cha juu," Maciel anasema. "Wakati wa mazoezi ya kiwango cha juu, ioni za hidrojeni hujilimbikiza kwenye misuli yako, ambayo inaweza kusababisha uchovu wa misuli na kukupunguza kasi. Beta-alanine inaweza kusaidia kupunguza hii kwa kufanya kama bafa ya ioni hizo."

Ushahidi: Labda ni halali. "Beta-alanine inaweza kufaa kuchukua ikiwa utafanya mazoezi ya nguvu ya juu, kwani utafiti umeonyesha inaweza kuboresha utendaji," Maciel anasema.

Kipimo kilichopendekezwa: Mahali fulani kati ya 2 na 6 gramu kwa siku. "Itumie na chakula kwa ngozi bora," Maciel anapendekeza. Na vichwa-juu: Athari ya kawaida ya upande ni hisia ya kuchochea. "Ili kupunguza athari hii ya upande, jaribu kuchukua kipimo kidogo kwa siku nzima au tumia vidonge vya kutolewa wakati," anaongeza.

Matawi ya Amino Acids (BCAA)

Ni kwa nini: Utendaji na urejesho

Dai: "Asidi za amino zenye matawi ni chanzo cha nishati katika mazoezi na kuwa chanzo kikubwa cha mafuta katika mazoezi ya uvumilivu wakati maduka ya wanga yanapungua," Goodson anaelezea. Kuzichukua kabla na baada ya mazoezi kunastahili kuongeza utendaji na kupunguza uchovu.

Ushahidi: "Ushahidi hauungi mkono madai ya uuzaji kutoka kwa wazalishaji wa virutubisho," Maciel anasema. "Wewe ni bora kupata BCAA zako kutoka kwa vyanzo vya chakula kama kuku, nyama ya nyama, samaki, na mayai. Pia, ikiwa unakunywa protini ya Whey, unapata BCAA nyingi, kwa hivyo kuongeza inaweza kuwa kupoteza pesa." Hiyo ilisema, BCAA hutumiwa kawaida kama kiboreshaji cha ujenzi wa mwili kwa sababu wanaweza kupeana mwili mafuta (mara nyingi kwa kalori chache sana) wakati wa mazoezi wakati uko katika upungufu wa kalori. (Kuhusiana: Mwongozo wa Lishe ya Kuijenga mwili na Kuandaa Mlo)

Creatine

Ni kwa ajili ya nini: Utendaji na ukuaji wa misuli

Dai: Kretini huhifadhiwa kwenye misuli yako na kuipatia nishati, kulingana na Maciel. .

Ushahidi: "Creatine ni mojawapo ya virutubisho vilivyofanyiwa utafiti zaidi hadi sasa," Maciel anabainisha. "Imethibitishwa kuwa salama na madhubuti kwa kuboresha nguvu, nguvu, na mwili dhaifu wa mwili."

Kipimo kilichopendekezwa: Gramu tano kwa siku ndio kipimo cha kawaida zaidi, Goodson anasema. Ingawa watu wengine wanaweza kufanya "awamu ya upakiaji" na kipimo cha juu na kisha kupunguza kipimo baadaye, hii labda sio lazima. "Uumbaji unaweza kusababisha uzito na faida ya misuli kwa wale ambao huichukua kila wakati, kwa hivyo wanawake wanaotafuta kupoteza au kudumisha uzito wanapaswa kuchukua tahadhari," anaongeza. Ikiwa unajaribu kupata misuli kwa nguvu, urembo, au kujenga mwili, hata hivyo, hii inaweza kuwa nyongeza muhimu kwa utaratibu wako.

Mchanganyiko wa Kabla ya Mazoezi

Ni kwa nini: Utendaji

Dai: Michanganyiko hii imeundwa ili kutoa nishati zaidi kwa utendaji bora wakati wa mazoezi.

Ushahidi: "Poda na vinywaji vya kabla ya mazoezi vimeundwa tofauti kidogo kulingana na chapa, lakini nyingi ni jogoo wa wanga, kafeini, asidi ya amino, kretini, na mara nyingi beta-alanine, na zingine zina vitamini zingine pia," anasema. Goodson. "Hizi zimeundwa kweli kuwapa watu nguvu kutoka kwa kafeini na kabohydrate, na ikiwezekana kutoa nyongeza ya utendaji kutoka kwa muumba.

Kipimo kilichopendekezwa: Fuata maelekezo ya bidhaa, kwa tahadhari moja: "Watu ambao wanaathiriwa na kafeini au ambao hawajala chochote wanapaswa kuwa waangalifu wakati wote wanapotumia aina hizi za bidhaa," anasema Goodson. (Zaidi hapa: Je! Unapaswa Kuchukua Vidonge vya Kabla ya Workout?)

Juisi ya Cherry ya Tart

Ni kwa nini: Kupona

Dai: "Juisi ya tart cherry au poda ya ngozi ya cherry ina mkusanyiko mkubwa wa anthocyanini, antioxidant, ambayo inaweza kukusaidia kupona haraka na usiweze kukabiliwa na magonjwa kufuatia mazoezi magumu," anafafanua Maciel.

Ushahidi: Uchunguzi ni mdogo lakini unaahidi, Maciel anasema, lakini hakuna madhara mengi kufanywa kutokana na kunywa juisi ya matunda ya asili, kwa hivyo hakuna sababu ya kujaribu hii kuharakisha kupona.

Kipimo kilichopendekezwa: Cherry za tart zinaweza kuliwa kwa njia ya juisi au poda. Kiasi ambacho kimesomwa ni ounces 8 hadi 12 mara mbili kwa siku kwa siku nne hadi tano kabla ya hafla ngumu, na kisha kwa siku mbili hadi tatu baadaye. "Jihadharini kuwa juisi ya tart bado ni juisi na ina kiwango kizuri cha wanga, kwa hivyo wanawake wanaotafuta kupoteza uzito wanahitaji kuongeza kalori hizo ikiwa unatumia kama mazoezi ya kunywa au kupona," anasema Goodson. (Zaidi hapa: Mpango Wako Wote wa Kufufua Mazoezi)

Glutamini

Ni kwa nini: Kupona, utendaji, na ukuaji wa misuli

Dai: Glutamine ni asidi ya amino ambayo hutumika kama chanzo muhimu cha mafuta kwa mwili wako. "Inaaminika kuwa ulaji wa ziada unaweza kuongeza ugavi wa mwili wa glutamine, ambayo itaharakisha kupona, kuongeza ukuaji wa misuli, na kuboresha utendaji," anasema Maciel. (Ndiyo maana hiki ni mojawapo ya virutubisho maarufu vya kujenga mwili.)

Ushahidi: Kuna ushahidi mdogo wa kisayansi kuunga mkono kuchukua glutamine kwa kuboresha utendaji wa riadha, kulingana na Maciel, kwa hivyo labda ni bora kuruka hii.

Mafuta ya samaki

Ni kwa nini: Kupona

Dai: Kuna sababu chache ambazo unaweza kufikiria kuchukua mafuta ya samaki (ikiwa ni pamoja na afya ya moyo wako), lakini wanariadha wengine huapa kwa vitu ili kupunguza kuvimba na hivyo, maumivu ya misuli.

Ushahidi: "Mafuta ya samaki yanasifiwa kwa sababu ya maudhui yake ya omega-3 fatty acid," anasema Goodson. "Omega-3s ni asidi muhimu ya mafuta ambayo inaweza kuchangia kupunguza uvimbe katika kiwango cha seli."

Kipimo kilichopendekezwa: Gramu mbili hadi nne kwa siku ni bora, kulingana na Goodson, ingawa ni wazo nzuri kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza dozi ya juu zaidi. "Unaweza pia kuvuna faida kutokana na kula vyakula kama lax, trout, tuna, soya, walnuts, na mafuta yake," anabainisha. (Pata maelezo zaidi katika Mwongozo huu kamili wa Omega 3s na 6s.)

Pitia kwa