Kutoka kwa Bulgar hadi Quinoa: Je! Ni Nafaka Gani inayofaa kwa Lishe yako?

Content.

• Kwa nini nafaka ni nzuri kwangu?
• Je! Lishe ya nafaka tofauti ina kipimo gani?
• Nafaka ya afya msukumo mapishi
• Amaranth
• Jaribu mapishi haya:
• Shayiri
• Jaribu mapishi haya:
• pilau
• Jaribu mapishi haya:
• Bulgur
• Jaribu mapishi haya:
• Binamu
• Jaribu mapishi haya:
• Freekeh
• Jaribu mapishi haya:
• Quinoa
• Jaribu mapishi haya:
• Berries ya Ngano
• Jaribu mapishi haya:
• Tambi nzima ya ngano
• Jaribu mapishi haya:
• Maelezo ya kina ya kila nafaka na jinsi ya kupika

Jifunze kuhusu nafaka 9 za kawaida (na sio za kawaida) na picha hii.

Unaweza kusema kwamba karne ya 21 Amerika inakabiliwa na ufufuo wa nafaka.

Miaka kumi iliyopita, wengi wetu walikuwa hawajawahi kusikia zaidi ya wachache wa nafaka, kama ngano, mchele, na binamu. Sasa, mpya (au, kwa usahihi, zamani) nafaka zinaweka rafu za mboga.

Kuvutiwa na viungo maalum na uptick wa kwenda bila gluteni kumesababisha umaarufu wa nafaka za kipekee.

Kutoka kwa bulgur na quinoa hadi freekeh, kuna chaguzi ambazo haziwezi kuhesabiwa kuchagua wakati unapozungumza juu ya mapishi ya chakula cha jioni.

Ikiwa unahisi kuteleza kidogo katika bahari ya nafaka nyingi, tumekufunika na mwongozo huu kwa njia za lishe na upishi wa nafaka za kawaida na zisizo za kawaida.

Lakini kwanza, hapa kuna urejesho wa haraka juu ya nini haswa nafaka ni, na kile wanachotoa kwa afya.

Kwa nini nafaka ni nzuri kwangu?

Nafaka ni mbegu ndogo, inayoliwa huvunwa kutoka kwenye mmea katika familia ya nyasi. Vyanzo vya mbegu hizi ni pamoja na ngano, mchele, na shayiri.

Nafaka nyingi ambazo huenda kwa majina tofauti ni tu derivatives ya mimea hii asili inayojulikana zaidi. Bulgur, kwa mfano, ni ngano nzima, imepasuka, na imepikwa kidogo.

Wakati mwingine, vyakula tunavyoona nafaka sio kweli katika kitengo hiki, kwani sio kiufundi hutoka kwenye nyasi na huelezewa vizuri kama "uwongo." Bado, kwa madhumuni ya vitendo, vidonda vya mwili kama quinoa na amaranth huhesabiwa kama nafaka kwa suala la lishe.

Ili kupata faida nyingi, USDA inapendekeza kutengeneza nusu ya nafaka zako.

Je! Lishe ya nafaka tofauti ina kipimo gani?

Hapa kuna kuangalia jinsi nafaka anuwai hujazana, kutoka viwango vya zamani hadi newbies ambazo hazijafahamika sana, hadi soko kuu.

Nafaka ya afya msukumo mapishi

Ikiwa haujui jinsi hapa duniani kutumikia nafaka kama bulgur au freekeh, unaweza kuhitaji msukumo kidogo. Je! Unakula nini matunda au matunda ya ngano na?

Hapa kuna mifano ya kitamu kukufanya uanze:

Amaranth

Wakati kiufundi ni mbegu, amaranth ina kimsingi virutubisho sawa na nafaka nzima. Pamoja, imejaa magnesiamu na fosforasi, madini ambayo inasaidia mifupa yenye afya.

Jaribu mapishi haya:

Kiamsha kinywa Amaranth na Walnuts na Asali kupitia Epicurious

Patties ya Zucchini ya Amaranth iliyooka kupitia Veggie Inspired

Shayiri

Unaponunua shayiri, hakikisha ni shayiri yenye hulled (bado ina maganda yake ya nje), badala ya shayiri ya lulu, ambayo imesafishwa.

Jaribu mapishi haya:

Supu ya tangawizi ya uyoga na Shayiri iliyochomwa kupitia Chakula52

Risotto ya Shayiri ya Zambarau Na Cauliflower kupitia New York Times

pilau

Njia nzuri isiyo na gluteni wakati unatamani mchele, kumbuka kuwa mchele wa kahawia huchukua muda mrefu zaidi kuandaa juu ya jiko au kwenye jiko la mchele kuliko mchele mweupe. Hesabu kwa dakika 40-45.

Jaribu mapishi haya:

Mchele wa kukaanga mboga na Mchele wa Brown na yai kupitia Kilima cha Upishi

Uturuki, Kale, na Supu ya Mchele wa Kahawia kupitia Mtandao wa Chakula

Bulgur

Ngano ya Bulgur ni maarufu katika sahani nyingi za Mashariki ya Kati, na inafanana kwa usawa na binamu au quinoa.

Jaribu mapishi haya:

Chops ya nyama ya nguruwe na Bulgur Stuffing kupitia Martha Stewart

Saladi ya Tabbouleh kupitia Sahani ya Bahari

Binamu

Angalia chapa na lebo za lishe ili kuhakikisha kuwa binamu ni nafaka nzima ili kupata lishe bora. Couscous pia inaweza kufanywa iliyosafishwa, badala ya ngano nzima.

Jaribu mapishi haya:

Keki za binamu za Broccoli na Cauliflower kupitia Jiko la Uproot

Salmoni ya haraka na binamu na Cilantro Vinaigrette kupitia Kitchn

Freekeh

Pia chakula kikuu katika chakula cha Mashariki ya Kati, kimejaa nyuzi na faida zingine za lishe, kama protini, chuma, na kalsiamu.

Jaribu mapishi haya:

Cauliflower iliyooka, Freekeh, na Mchuzi wa Garlicky Tahini kupitia Cookie na Kate

Freekeh Pilaf na Sumac kupitia Saveur

Quinoa

Wakati quinoa haina gluteni asili, ina misombo ambayo tafiti zingine hupata zinaweza kuwakera watu fulani walio na ugonjwa wa celiac. Masomo mengine yanaonyesha kuwa haiathiri watu mzio wa gluten.

Ikiwa una ugonjwa wa celiac, fanya mazungumzo na mtaalamu wako wa huduma ya afya ili uelewe vizuri ikiwa hatua kwa hatua kuongeza quinoa kwenye lishe yako itakuwa ya faida kwako.

Jaribu mapishi haya:

Slow Cooker Enchilada Quinoa kupitia Mbaazi Mbili na Pod yao

Saladi ya Quinoa ya Uigiriki iliyopakiwa kupitia Mavuno ya Nusu ya Kuoka

Berries ya Ngano

Mbegu hizi zote za ngano ni za kutafuna na zenye lishe, na kuongeza muundo mzuri na ladha kwa chakula.

Jaribu mapishi haya:

Saladi ya Berry ya Ngano na Maapulo na Cranberries kupitia Chew Out Loud

Kuku, Asparagus, Nyanya iliyokaushwa na jua, na Berries ya Ngano kupitia Mama Foodie

Tambi nzima ya ngano

Punguza kalori na wanga na nyuzi nyingi kuliko mwenzake wa tambi nyeupe iliyosafishwa, jaribu kuibadilisha kwa mbadala rahisi, yenye afya.

Jaribu mapishi haya:

Pasta ya Asparagus ya Lemony kupitia Kula Vizuri

Spaghetti ya Ngano nzima na Mipira ya Nyama kupitia Siku 100 za Chakula Halisi

Maelezo ya kina ya kila nafaka na jinsi ya kupika

Ikiwa unataka kwenda kufanya majaribio bila kufuata kichocheo, unaweza kupata habari juu ya jinsi ya kuandaa kila nafaka hapa chini. Habari yote ya lishe inategemea kikombe kimoja cha nafaka zilizopikwa.

Kwa hivyo, pata ngozi! (Au kuchemsha, kuchemsha, au kuanika.) Huwezi kwenda vibaya kupata nafaka zaidi katika lishe yako.

Sarah Garone, NDTR, ni mwandishi wa lishe, mwandishi wa afya wa kujitegemea, na blogger ya chakula. Anaishi na mumewe na watoto watatu huko Mesa, Arizona. Mtafute akishiriki maelezo ya afya na lishe ya chini na (na) mapishi mazuri kwa Barua ya Upendo kwa Chakula.