Tabia Zinazoumiza Afya Yako

Content.

• Pitia kwa

Unapata mafua kila kuanguka, chukua multivitamin ya kila siku na upakie kwenye zinki mara tu watu wanaovuta kuanza. Lakini ikiwa unafikiria kuwa inatosha kukuweka afya, umekosea. “Hali yako ya kimwili huathiriwa na karibu kila kipengele cha mtindo wako wa maisha,” asema Roberta Lee, M.D., mkurugenzi wa kitiba wa Kituo cha Continuum cha Afya na Uponyaji katika Kituo cha Matibabu cha Beth Israel katika Jiji la New York. "Ni kiasi gani unalala usiku, jinsi kiwango chako cha mfadhaiko kilivyo juu, jinsi unavyokabiliana na hasira, unachofanya au usichokula - yote haya yana athari kubwa juu ya jinsi mfumo wako wa kinga ulivyo mzuri."

Na ni mfumo wako wa kinga - mtandao mgumu wa thmus, wengu, limfu, seli nyeupe za damu na kingamwili - ambayo huondoa bakteria na virusi na husaidia mwili wako kukabiliana na uvamizi wowote wa magonjwa. Wakati mfumo huo umedhoofishwa, sio tu unahusika na magonjwa na magonjwa, lakini pia hauwezi kupigana nao mara tu wanapopata msingi, anasema Lee.

Ndio maana ni muhimu sana kukabiliana na tabia mbaya na mhemko hasi ambao huvunja kinga. Ili kuanza, tumeweka pamoja orodha ya tabia sita ambazo zinaharibu uwezo wako wa kukaa vizuri, pamoja na ushauri kuhusu jinsi ya kuzirekebisha na kujiweka kwenye barabara ya afya ya kudumu.

"Nitafanya miadi hiyo ya daktari wa meno wiki ijayo."

Mwuaji wa mfumo wa kinga: Kuahirisha mambo

Utafiti katika Chuo Kikuu cha Carleton huko Ottawa, Ontario, Kanada, uligundua kwamba watu ambao huahirisha mambo katika maisha yao ya kila siku pia huahirisha matibabu na walikuwa na afya mbaya zaidi kuliko watu wasiokawia. "Kadiri unavyoshughulikia tatizo la afya kwa haraka, ndivyo matokeo yanavyoelekea kuwa bora," anasema mwandishi mwenza wa utafiti Timothy A. Pychyl, Ph.D. Kuchelewesha au kupuuza kabisa matibabu, kama wanaochelewesha kufanya, kunaweza kurefusha maradhi yako - na hiyo inaweza kudhoofisha mfumo wako wa kinga, ikikufanya uweze kushikwa na magonjwa mengine.

Nyongeza ya Kinga: Procrastinators huwa naepuka kazi ambazo zinaonekana kuwa kubwa; lengo lao ni kuzuia mkazo wa kushughulika na kitu wakati huo, anasema Pychyl. Ili kufanya "mambo yako ya kufanya" yaweze kudhibitiwa zaidi, anapendekeza ubadilike kutoka kwa nia zinazoelekezwa kwa malengo hadi zile zenye mwelekeo wa utekelezaji -- kwa maneno mengine, badala ya kufikiria picha kubwa ("Siwezi kuwa mgonjwa -- nahitaji kuwa ndani. sura ya juu ya mbio yangu wiki ijayo! "), zingatia tu hatua yako inayofuata (" Nitafanya uteuzi wa daktari leo mchana ").

"Nataka kupunguza pauni 10 haraka, kwa hivyo ninajiwekea kikomo kwa milo midogo mitatu kwa siku."

Mwuaji wa mfumo wa kinga: Lishe ya kalori ya chini sana

Lishe iliyo na kalori ndogo sana haitoi mwili lishe inayohitaji, na bila virutubisho vya kutosha, utendaji wa seli umeharibika, na kuathiri mfumo wa kinga, anaelezea Cindy Moore, MS, RD, msemaji wa Cleveland wa Merika Chama cha Lishe na mkurugenzi wa tiba ya lishe katika The Cleveland Clinic Foundation. "Kupunguza kwa kiasi kikubwa kalori sio njia bora ya kupoteza uzito. Ni lishe ya busara tu na mazoezi yanaweza kufanya hivyo," anaongeza Margaret Altemus, MD, profesa mshirika wa magonjwa ya akili katika Chuo Kikuu cha Cornell cha Weill Medical College huko New York City, ambaye ni mtaalam wa majibu ya mwili kwa mafadhaiko. Zaidi ya hayo, kutopata vitamini fulani vya kutosha (hasa vitamini B) kunaweza kusababisha dalili za unyogovu, ambazo zimehusishwa na ugonjwa wa moyo na matatizo mengine ya kimwili.

Nyongeza ya kinga: Jitahidi kupata maoni halisi ya mwili wako. "Wanawake wengi sana wanataka kuwa wembamba kwa pauni 10 au 15 kuliko asili yao, na mara nyingi hujitolea afya zao kama matokeo," anasema Altemus. Iwe unajaribu kupunguza uzito au la, jitahidi kila wakati kula milo iliyosawazishwa na vitafunio vinavyotoa kalori za kutosha ili kukufanya upate nguvu.

Ili kujua kiwango cha chini cha kalori za kila siku unazohitaji (kiasi ambacho hupaswi kushuka chini), Moore anapendekeza kutumia fomula hii ya haraka: Gawanya uzani wako kwa pauni na 2.2, kisha uzidishe idadi hiyo kwa 0.9; kuzidisha nambari inayosababisha na 24. Ikiwa umekaa, ongeza nambari uliyopata hapo juu na 1.25; ikiwa unafanya kazi kwa upole, ongeza kwa 1.4; na ikiwa unafanya kazi kwa wastani, zidisha kwa 1.55. Kwa mwanamke ambaye ana uzito wa pauni 145, hesabu itakuwa: 145 -: 2.2 = 65.9; 65.9 x 0.9 = 59.3; 59.3 x 24 = 1,423. Kwa kudhani anafanya kazi kwa upole, angeongeza 1,423 kwa 1.4, ambayo hutafsiri kwa kiwango cha chini cha kalori 1,992 kwa siku.

Ukosefu wa nishati na hedhi isiyo ya kawaida au nyepesi ni dalili kwamba unaweza kuwa huli chakula cha kutosha. Mtaalam wa lishe anaweza kukusaidia kupanga chakula chako kwa busara ili upate kalori na virutubisho vya kutosha wakati unachukua paundi za ziada; kwa rufaa, piga simu kwa American Dietetic Association kwa (800) 366-1655 au tembelea eatright.org.

"Ninafanya kazi siku 10-saa, ninachukua masomo ya jioni na ninarekebisha nyumba yangu - nahisi kichwa changu kinalipuka!"

Mwuaji wa mfumo wa kinga: Dhiki ya muda mrefu

Dhiki kidogo inaweza kweli kuboresha utendaji wa kinga; mwili wako huhisi mafadhaiko, na huongeza kingamwili (aka immunoglobulin: protini zinazopambana na bakteria, virusi na wavamizi wengine) huhesabu kufidia - angalau kwa muda.

Lakini mafadhaiko sugu husababisha kushuka kwa kingamwili, ambayo hupunguza upinzani wako kwa maambukizo, anasema Lee, ambaye anaongeza kuwa kama siku tatu au zaidi ya dhiki kali inaweza kuongeza hatari yako ya kuharibika kwa kumbukumbu, makosa ya hedhi, osteoporosis na ugonjwa wa sukari.

Nyongeza ya kinga: Kila mtu anajibu tofauti kwa dhiki; kile kinachohisi kama mzigo mzito kwa mwanamke mmoja inaweza kuonekana kama viazi vidogo kwa mwingine. Ikiwa unahisi kulemewa, uchovu au hali mbaya tu, labda unashughulika na viwango visivyo vya afya vya mfadhaiko. Kuibuka kwa hali sugu kama psoriasis au pumu pia kunaweza kuhusishwa na mafadhaiko. Kwa hivyo ni muhimu kuchukua hatua za kuondoa hali ya maisha yako - kazi mbaya, uhusiano mbaya - ambayo husababisha wasiwasi au wasiwasi mwingi.

"Ninapata saa tano za kulala wakati wa wiki - lakini mimi huiandaa kwa wikendi."

Mwuaji wa mfumo wa kinga: Kutopata raha ya kutosha

Wakati wa kulala, kinga yako inajirudia na kujirekebisha. Lakini unapopuuza z zako, unanyima mwili wako upya huu unaohitajika sana, anasema Lee. Kwa kweli, utafiti wa 2003 katika jarida la Psychosomatic Medicine uligundua kuwa watu waliokosa usingizi baada ya kupokea chanjo ya hepatitis A walitoa kingamwili chache kuliko watu waliopumzika vizuri ambao pia walipata chanjo, kisha wakalala wakati wao wa kawaida wa kulala.

Nyongeza ya kinga: Lengo la kulala masaa nane kila usiku, anasema Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., mkurugenzi wa Kituo cha Matatizo ya Kulala katika Shule ya Tiba ya Chuo Kikuu cha New York huko Manhattan. "Baadhi ya wanawake wanahitaji zaidi au chini ya hapo; jaribu hadi upate kiasi kinachokuacha ukiwa umepumzika vizuri siku nzima," anapendekeza. Acha kunywa kafeini karibu saa sita mchana, na elenga kuzuia pombe angalau masaa matatu hadi manne kabla ya kulala, kwa sababu zote zinaweza kuingiliana na ubora wa usingizi wako.

Ikiwa unapata usingizi wa kutosha na bado unahisi umechoka wakati wa mchana, zungumza na daktari wako; inaweza kuwa kwamba unasumbuliwa na shida ya kulala - kama ugonjwa wa kupumua kwa usingizi (kizuizi cha njia ya hewa wakati wa kulala) au ugonjwa wa miguu isiyopumzika - ambayo husababisha kuamka.

"Ninapenda kufanya mazoezi -- napiga gym mara saba kwa wiki, saa mbili kwa wakati mmoja."

Hujuma ya mfumo wa kinga: Kufanya kazi nje sana

Mazoezi kwa dakika 30 kila siku imeonyeshwa kuboresha shughuli katika seli nyeupe za damu, ambazo hutafuta bakteria na virusi. Lakini kufanya kazi kwa muda mrefu sana - na ngumu sana - kunaweza kuwa na athari tofauti: Mwili wako huanza kugundua shughuli kali kama hali ya mafadhaiko, na hesabu yako ya immunoglobulin hupungua. "Dakika tisini au zaidi ya mazoezi ya kiwango cha juu husababisha kushuka kwa kazi ya kinga ambayo inaweza kudumu hadi siku tatu," anasema Roberta Lee. "Hiyo inaweza kuwa ndio sababu ya wanariadha wengi kuishia kuugua baada ya mbio zao" - ingawa hiyo ni kweli kwa sisi ambao sio wanariadha wa kitaalam. Kwa kuongezea, mazoezi ya muda mrefu yanaweza kuchangia kupungua kwa vitamini, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa pia.

Nyongeza ya kinga: Ikiwa una mpango wa kuwa na nguvu wakati wote unafanya mazoezi, punguza vipindi vyako chini ya saa moja na nusu. "Kuwa na busara," anasema Lee. "Jaribu kutoshea kwa nusu saa hadi saa ya moyo wenye nguvu ya wastani, halafu ikiwa unataka kuendelea, dakika 20 za uzito." Ikiwa unafurahia muda ulioongezwa wa wikendi kwenye ukumbi wa mazoezi, hakikisha mazoezi yako yanajumuisha shughuli ambayo haina athari na kasi -- kama vile yoga, Pilates au kuogelea kwa urahisi.

"Dada yangu alinikasirisha sana aliponiuliza kama ningeongezeka uzito. Sijazungumza naye kwa muda wa miezi miwili."

Mwuaji wa mfumo wa kinga: Kushikilia kinyongo

Utafiti uliochapishwa katika Sayansi ya Saikolojia iligundua kuwa washiriki waliporekebisha kiakili hali ambapo mtu mwingine aliwaumiza, na kuweka kinyongo dhidi ya mtu huyo, walipata kuongezeka kwa shinikizo la damu na ongezeko la mapigo ya moyo na hisia hasi -- dalili za kawaida za mfadhaiko, ambazo zinahusishwa na matatizo ya mfumo wa kinga. Wakati athari za muda mrefu za dalili hizi bado hazijasomwa, "zinaweza hatimaye kusababisha kuharibika kwa mwili," anakadiria mwandishi wa utafiti Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., profesa mshirika wa saikolojia katika Chuo cha Hope huko Holland , Mich.

Nyongeza ya Kinga: Kusamehe, kusamehe, kusamehe! Wakati washiriki katika utafiti wa Chuo cha Tumaini walilenga kusamehe mtu ambaye angewaumiza, manufaa yalikuwa wazi na ya papo hapo: Walitulia na kuhisi hisia chanya zaidi na kudhibiti zaidi.

Witvliet anasisitiza kuwa kusamehe wengine kunajumuisha kukumbuka hafla hiyo bila kusikia hasira juu yake - lakini sio lazima kusahau kile kilichokukasirisha. "Sio suala la kuvumilia, kutoa kisingizio au kukubali tabia ya mtu. Na upatanisho unaweza kuwa usiofaa ikiwa mtu aliyekuumiza ameonekana kuwa mnyanyasaji au asiyeaminika," Witvliet anaelezea. "Muhimu ni kutambua kwa uaminifu hisia zako za kuumiza, kisha uachilie uchungu wowote au kisasi kwa mtu huyo."

Pitia kwa