Manufaa ya Juu ya Kiafya ya Tarehe, Yamefafanuliwa

Content.

• Tarehe Ukweli wa Lishe
• Faida za kiafya za Tarehe
• Kutoa Tani za Fibre
• Kukuza Afya ya Moyo
• Imarisha Mifupa
• Boresha Kinga Yako ya Kinga
• Fanya kazi kama Utamu wenye Afya Bora
• Jinsi ya Kupata * Yote * Faida za Tarehe za Kiafya
• Pitia kwa

Unapofika kwenye duka kuu ili kuweka jikoni yako tena na matunda yaliyojaa virutubishi, huenda bila kujua unageuza rukwama yako kuwa sehemu ya mazao, ambapo tufaha, machungwa, na zabibu hupatikana kwa wingi. Lakini kwa kufanya hivyo, unaweza kukosa tunda mbichi lililojificha karibu na zabibu kavu na prunes kwenye njia ya mapipa ya wingi: tarehe.

Hiyo ni kweli: Ingawa ni makunyanzi, nata, na kutafuna kama matunda yaliyokaushwa, tende tamu kiasili huuzwa zikiwa mbichi, mbichi, asema Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, mtaalamu wa lishe na Sura Mwanachama wa Brain Trust. Katika duka la mboga, mara nyingi utapata aina mbili za tende, ambazo zina maumbo na ladha tofauti kidogo lakini thamani za lishe zinazofanana: Medjool, aina ya tarehe laini iliyo na unyevu mwingi na ladha tamu zaidi, na Deglet Noor, nusu- aina ya tarehe kavu ambayo ina unyevu kidogo sana na ina kumaliza nati. Na kwa sifa hizo za kutamanika huja manufaa machache ya afya.

Hapa, ukweli wa lishe ya tarehe unayohitaji kujua, pamoja na njia zilizoidhinishwa na mtaalamu za kuziongeza kwenye sahani yako.

Tarehe Ukweli wa Lishe

Kwa tunda dogo, tende hujaa vitamini na madini, ikijumuisha (lakini sio tu!) chuma, potasiamu, magnesiamu na vitamini B. Na wakati wana kalori nyingi na wanga, wamejaa nyuzi nzuri kwako. Kujivunia karibu gramu 2 za nyuzi kwa kuwahudumia, tarehe zinaweza kusaidia kukuza utumbo mzuri na utumbo. Matunda haya yenye sura ya mchuchumio pia yamejaa vioksidishaji vya kupambana na magonjwa, kama vile flavonoidi na asidi ya phenolic - zote mbili zimeonyeshwa kupunguza uvimbe mwilini - lakini zaidi juu ya haya yote kwa sekunde.

Hapa kuna maelezo mafupi ya lishe ya tarehe moja ya Medjool (~ gramu 24), kulingana na Idara ya Kilimo ya Merika:

• Kalori 66.5
• 0.4 gramu ya protini
• Gramu 0.04 mafuta
• 18 gramu wanga
• Nyuzi gramu 1.6
• 16 gramu ya sukari

Faida za kiafya za Tarehe

Kutoa Tani za Fibre

Tarehe kubwa zaidi za manufaa za kiafya zimewaendea ni maudhui ya nyuzinyuzi. Katika takriban tarehe nne za Medjool, utapata gramu 6.7 za nyuzinyuzi, au robo ya posho ya kila siku ya gramu 28 inayopendekezwa, kulingana na USDA. Kumbuka, nyuzi ni sehemu ya vyakula vya mmea ambavyo haviwezi kumeng'enywa au kufyonzwa, kwa hivyo inasaidia kuongeza kinyesi chako na kuhakikisha kila kitu kinapita kwenye utumbo wako vizuri, kulingana na Kliniki ya Mayo. Zaidi ya hayo, nyuzinyuzi zinaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol, kuleta utulivu wa viwango vya sukari ya damu kwa kupunguza unyonyaji wa sukari, na kuimarisha afya ya usagaji chakula, anasema Gans. Kwa hivyo ikiwa unatafuta kudhibiti idadi yako mbili, tunda hili hakika ni kwako. (Ili kuongeza nyuzi zaidi kwenye lishe yako bila kubadilisha sahani yako, jaribu kuweka mbinu hizi za ujanja.)

Kukuza Afya ya Moyo

Ndizi zinaweza kuwa chanzo cha potasiamu, lakini sio tunda pekee linaloweza kukusaidia kutimiza kiwango chako cha kila siku. Kula kwa tarehe nne za Medjool, na utapata 696 mg ya potasiamu, karibu asilimia 27 ya ulaji wa kutosha wa USDA wa 2,600 mg kwa siku. Madini haya hayisaidii tu figo na moyo wako kufanya kazi vizuri, lakini pia ina jukumu muhimu katika kudhibiti shinikizo la damu, kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya.

ICYDK, ulaji mwingi wa sodiamu huhusishwa na shinikizo la damu (wakati nguvu ya damu inayopiga kuta za ateri yako ni kubwa kuliko kawaida). Ikiwa shinikizo inakaa juu kwa muda, inaweza kusababisha mshtuko wa moyo, kiharusi, au kushindwa kwa moyo. Lakini kwa bahati nzuri, unapotumia potasiamu, mishipa yako ya damu hupanuka na kutoa sodiamu zaidi kupitia mkojo wako, ambayo yote yanaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, kulingana na NIH. (Kuhusiana: Sababu za Kawaida zaidi za Shinikizo la Damu, Imefafanuliwa)

Imarisha Mifupa

Tende huenda zisitoe virutubisho vingi vya kuimarisha mifupa - unajua, kalsiamu na vitamini D - lakini vina manganese na magnesiamu, ambayo pia hufanya mifupa yako kuwa imara na yenye afya, anasema Gans. Virutubisho hivi vyote vina jukumu katika malezi ya mfupa, kulingana na NIH, na tafiti zimeonyesha kuwa ulaji wa magnesiamu unaweza kuongeza wiani wa madini ya mfupa, ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya kuvunja mfupa.

Bado, tarehe nne za Medjool hutoa asilimia 17 tu ya RDA kwa magnesiamu na asilimia 16 ya ulaji wa kutosha wa manganese, kwa hivyo utahitaji kuongeza vyanzo vingine vya virutubisho hivyo kwenye mlo wako ili kutimiza recs hizo za USDA. Ili ujaze magnesiamu, nosh kwenye mbegu za malenge, mbegu za chia, au mlozi, pia. Ili kupata mgao wako wa manganese, menya hazelnuts au pecans. Au jaribu kupiga bakuli ya moyo ya oatmeal (ambayo NIH inaorodhesha kama mojawapo ya vyanzo vya juu vya manganese) iliyowekwa na tarehe chache za marekebisho na tarehe ili kupata virutubisho vyote vya kutosha kwa njia ya kupendeza kabisa.

Boresha Kinga Yako ya Kinga

Pamoja na vitamini na madini muhimu, tarehe ni chanzo kizuri cha vioksidishaji, misombo ambayo inaweza kusaidia mafadhaiko ya kioksidishaji yanayosababishwa na itikadi kali za bure (molekuli hatari ambazo, kwa ziada, zinaweza kuharibu seli na kuongeza mkazo wa kioksidishaji). Wakati itikadi kali hizi huru zikikusanyika kwenye seli, zinaweza kudhuru molekuli zingine, ambayo inaweza kuongeza hatari ya saratani, ugonjwa wa moyo, na kiharusi, kulingana na Taasisi ya Kitaifa ya Saratani. Zaidi ya hayo, antioxidants zimepatikana kuboresha utendaji wa mfumo wa kinga kwa kupigana na itikadi kali za bure, kulingana na nakala kwenye jarida. Immunopathology Persa. (Kuhusiana: Jinsi Mazoezi Yanavyoweza Kuongeza Kinga Yako ya Kinga)

"Swali hapa ni tarehe ngapi utahitaji kula ili kupata idadi kubwa ya antioxidants," anasema Gans. "Kwa hivyo ikiwa unakula tarehe tu kwa faida hizo za antioxidant, nadhani kunaweza kuwa na chaguo bora za chakula. Lakini ikiwa unatumia tarehe badala ya sukari ya kawaida ya mezani, basi unaweza kuwa unapata bonasi kidogo ya lishe kwa suala la antioxidants. Yote ni kusema kwamba, pamoja na kuongeza tende chache kwenye sahani yako, fikiria kula mara kwa mara vyakula vingine vyenye antioxidant, kama vile jordgubbar, jordgubbar, jordgubbar, ili kuimarisha mfumo wako wa kinga - na labda hata kujikinga na baridi mbaya. .

Fanya kazi kama Utamu wenye Afya Bora

Sawa, hii si manufaa ya kiafya ya tarehe kitaalam, lakini kwa hakika ni manufaa yanayostahili kutajwa. Tarehe moja ya Medjool ina gramu 16 za sukari, kwa hivyo matunda ni bora kutumia badala ya sukari ya kawaida ya meza, anasema Gans. (ICYDK, sukari ya mezani ni aina ya sukari iliyoongezwa ambayo, ikitumiwa kupita kiasi, inaweza kusababisha aina ya 2 ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo, kulingana na Kituo cha Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa.)

Wakati idadi hiyo inaweza kuonekana kuwa kubwa sana, Gans anasisitiza kuwa sio jambo la kuwa na wasiwasi sana juu yake. "Unapokula matunda, utapata sukari," anaeleza. "Lakini inatokea kwa kawaida, kwa hivyo pamoja na sukari hiyo huja faida zingine za kiafya ambazo ziko kwenye tunda halisi." Kwa upande mwingine, sukari nyeupe ya kawaida ambayo unaweza kuongeza kwa brownies yako na baa za nishati haina virutubishi bora kwako, anaongeza. (PS hapa kuna kuvunjika kwa tofauti kati ya vitamu vya sukari na sukari halisi.)

Jinsi ya Kupata * Yote * Faida za Tarehe za Kiafya

Pamoja na faida zote za kiafya za tende, tunda linaweza kuonekana kama chakula cha pili ~ chakula cha juu ~. Lakini wanakuja na kikwazo kimoja kuu: Yaliyomo juu ya kalori. Tarehe moja ya Medjool ina kalori 66.5, wakati huduma inayofanana ya zabibu zisizo na mbegu za kijani ina kalori 15.6 tu, kulingana na USDA. "Ndio, tarehe ni nzuri kwako, lakini hawataki kuzijua kama ungependa tunda lingine kwa sababu hiyo inaweza kuwa na kalori nyingi," anasema Gans.

Kwa hivyo ikiwa unapanga kuongeza tarehe kwenye ratiba yako ya wakati wa vitafunio, zingatia kuongeza ulaji wako hadi tarehe tatu tu, au takriban kalori 200, kwa wakati mmoja, anasema Gans. "Walakini, kwa kawaida nisingependekeza kabohaidreti kama hiyo kama vitafunio vyako," anaongeza. "Ningeweza kushikamana na tende mbili na kisha kuongeza kalori 100 za pistachios au mlozi, au unaweza kupata jibini la kamba."

Ingawa kutafuna tu tunda mbichi kunaweza kukusaidia kupata manufaa ya kiafya ya tende, usiogope kuwa mbunifu katika matumizi yako. Kata vipande vichache na uchanganye kwenye kinoa au saladi ya shayiri kwa makonde machache ya utamu au uwajaze na njugu au siagi ya mlozi kwa kitindamlo kisicho na sukari iliyosafishwa. Bora zaidi, toa tarehe moja au mbili kwenye mchanganyiko na matunda na maziwa kwa laini au uwaongeze kwenye kundi lako la mipira ya nishati, inapendekeza Gans. Kwa hali yoyote, kutumia tende badala ya sukari kutaongeza kiwango cha utamu wa sahani yako na lishe.

Kumbuka, huwezi kufikia malengo yako yote ya lishe kwa kula tu tarehe chache kwa siku, lakini hutoa baadhi vitamini na madini muhimu (tofauti na sukari iliyosafishwa), anaongeza. Na kama picha inavyoendelea, kila kitu kidogo husaidia.

Pitia kwa