Maharagwe 9 bora na kunde Ambayo Unaweza Kula

Content.

• 1. Chickpeas
• 2. Dengu
• 3. Mbaazi
• 4. Maharagwe ya figo
• 5. Maharagwe meusi
• 6. Maharagwe ya soya
• 7. Maharagwe ya Pinto
• 8. Maharagwe ya Jeshi la Majini
• 9. Karanga
• Jambo kuu

Maharagwe na jamii ya kunde ni matunda au mbegu za familia ya mimea inayoitwa Fabaceae. Kawaida huliwa ulimwenguni kote na ni chanzo tajiri cha nyuzi na vitamini B.

Pia ni mbadala nzuri ya nyama kama chanzo cha protini ya mboga.

Maharagwe na jamii ya kunde yana faida kadhaa za kiafya, pamoja na kupunguza cholesterol, kupunguza kiwango cha sukari katika damu na kuongeza bakteria wa utumbo wenye afya.

Hapa kuna maharagwe tisa bora na jamii ya kunde ambayo unaweza kula, na kwanini ni nzuri kwako.

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

1. Chickpeas

Pia inajulikana kama maharagwe ya garbanzo, karanga ni chanzo kikuu cha nyuzi na protini.

Uchunguzi mwingi wa kisayansi umeonyesha kuwa maharagwe na jamii ya kunde kama vile chickpeas zinaweza kusaidia kupunguza uzito, sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo na hata uwezekano wa saratani, haswa wakati wanachukua nyama nyekundu kwenye lishe (,,,,).

Kikombe kimoja (gramu 164) za karanga zilizopikwa ina takriban (6):

• Kalori: 269
• Protini: 14.5 gramu
• Nyuzi: Gramu 12.5
• Folate (vitamini B9): 71% ya RDI
• Manganese: 84% ya RDI
• Shaba: 29% ya RDI
• Chuma: 26% ya RDI

Chickpeas zina faida haswa katika kupunguza sukari ya damu na kuongeza unyeti wa insulini ikilinganishwa na vyakula vingine vyenye wanga mkubwa ().

Katika utafiti wa wanawake 19, wale ambao walikula chakula kilicho na ounces 1.7 (gramu 50) ya vifaranga walikuwa na sukari ya damu na viwango vya insulini kwa kiwango kikubwa kuliko wale ambao walikula mkate sawa mweupe au vyakula vingine vyenye ngano ().

Vivyo hivyo, utafiti mwingine wa watu 45 ulionyesha kuwa kula ounces 26 (gramu 728) za vifaranga kwa wiki kwa wiki 12 ilipunguza kiwango cha insulini ().

Kula njugu pia kunaweza kuboresha viwango vya cholesterol ya damu.

Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa karanga zinaweza kupunguza cholesterol na cholesterol "mbaya" ya kiwango cha chini-lipoprotein (LDL), ambazo ni hatari kwa ugonjwa wa moyo (,).

Utumbo wako na bakteria yenye faida ndani yake huchukua jukumu muhimu katika nyanja nyingi za afya yako, kwa hivyo kula vyakula ambavyo vina nyuzi rafiki-wa utumbo ni faida sana.

Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa lishe iliyo na njugu pia inaweza kusaidia kuboresha utumbo na kupunguza idadi ya bakteria mbaya ndani ya matumbo (,).

Pata uteuzi wa vifaranga mkondoni.

MuhtasariChickpeas ni chanzo kikubwa cha fiber na folate, na pia wana kalori ndogo. Wanaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu, kupunguza cholesterol ya damu na kuboresha afya ya utumbo.

2. Dengu

Lenti ni chanzo kizuri cha protini ya mboga na inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa supu na kitoweo. Wanaweza pia kuwa na faida kadhaa za kiafya (14).

Kikombe kimoja (gramu 198) cha dengu zilizopikwa kina takribani (15):

• Kalori: 230
• Protini: Gramu 17.9
• Nyuzi: Gramu 15.6
• Folate (vitamini B9): 90% ya RDI
• Manganese: 49% ya RDI
• Shaba: 29% ya RDI
• Thiamine (vitamini B1): 22% ya RDI

Sawa na njugu, dengu zinaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu ikilinganishwa na vyakula vingine.

Katika utafiti wa wanaume 24, wale ambao walipewa mchuzi wa tambi na nyanya iliyo na dengu walikula kidogo wakati wa chakula na walikuwa na sukari ya chini ya damu kuliko wale ambao walikula chakula hicho hicho bila dengu ().

Utafiti mwingine wa zaidi ya watu 3,000 uligundua kuwa wale walio na ulaji mkubwa wa dengu na jamii nyingine ya jamii ya kunde walikuwa na viwango vya chini zaidi vya ugonjwa wa sukari ().

Faida hizi zinaweza kuwa ni kwa sababu ya dengu zilizo na utumbo.

Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa dengu hufaidika na afya ya utumbo kwa kuboresha utumbo na kupunguza kasi ambayo tumbo hutoka, ambayo inaweza kusaidia kumeng'enya na kuzuia spikes katika sukari ya damu (,).

Mwishowe, mimea ya dengu pia inaweza kusaidia afya ya moyo kwa kupunguza cholesterol "mbaya" ya LDL na kuongeza "nzuri" cholesterol ya HDL ().

Kununua dengu mtandaoni.

MuhtasariLenti ni chanzo kizuri cha protini ya mboga na inaweza kupunguza viwango vya sukari ya damu ikilinganishwa na vyakula vingine vilivyo na wanga.

3. Mbaazi

Mbaazi pia ni aina ya kunde, na kuna aina anuwai.

Kikombe kimoja (gramu 160) za mbaazi zilizopikwa ina takribani (21):

• Kalori: 125
• Protini: Gramu 8.2
• Nyuzi: Gramu 8.8
• Folate (vitamini B9): 24% ya RDI
• Manganese: 22% ya RDI
• Vitamini K: 48% ya RDI
• Thiamine (vitamini B1): 30% ya RDI

Kama kunde zingine nyingi, mbaazi ni chanzo kikuu cha nyuzi na protini. Utafiti mwingi umeonyesha nyuzi na protini za mbaazi, ambazo zinaweza kutumika kama virutubisho, kuwa na faida kadhaa za kiafya.

Utafiti mmoja wa watu 23 ambao walikuwa wanene kupita kiasi na walikuwa na cholesterol nyingi iligundua kuwa kula ounces 1.8 (50 gramu) ya unga wa nje kwa siku kwa siku 28 ilipunguza sana upinzani wa insulini na mafuta ya tumbo, ikilinganishwa na unga wa ngano ().

Unga wa pea na nyuzi ya mbaazi zimeonyesha faida sawa katika masomo mengine kwa kupunguza kuongezeka kwa insulini na sukari ya damu baada ya kula, kupunguza triglycerides ya damu na kuongezeka kwa hisia za utimilifu (,,).

Kwa sababu nyuzi hulisha bakteria wenye afya kwenye utumbo wako, nyuzi za mbaazi zinaweza pia kuboresha afya ya utumbo. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa inaweza kuongeza mzunguko wa kinyesi kwa watu wazee na kupunguza matumizi yao ya laxatives ().

Inaweza pia kusaidia ukuaji wa bakteria wenye afya ndani ya matumbo, kama vile Lactobacilli na Bifidobacteria. Bakteria hawa hutengeneza asidi ya mnyororo mfupi, ambayo husaidia kukuza afya ya utumbo ().

Nunua mbaazi hapa.

MuhtasariMbaazi ni chanzo kikubwa cha nyuzi na protini, ambayo inaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu na upinzani wa insulini. Pea nyuzi na protini husaidia utumbo wenye afya, vile vile.

4. Maharagwe ya figo

Maharagwe ya figo ni moja ya maharagwe yanayotumiwa sana, na mara nyingi huliwa na wali. Wana faida kadhaa za kiafya.

Kikombe kimoja (gramu 256) za maharagwe ya figo yaliyopikwa yana takriban (28):

• Kalori: 215
• Protini: Gramu 13.4
• Nyuzi: 13.6 gramu
• Folate (vitamini B9): 23% ya RDI
• Manganese: 22% ya RDI
• Thiamine (vitamini B1): 20% ya RDI
• Shaba: 17% ya RDI
• Chuma: 17% ya RDI

Vyakula ambavyo vina nyuzi nyingi, kama vile maharagwe ya figo, vinaweza kusaidia kupunguza ngozi ya sukari ndani ya damu na kwa hivyo kupunguza viwango vya sukari kwenye damu.

Utafiti mmoja wa watu 17 walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 uligundua kuwa kula maharagwe ya figo na mchele kwa kiasi kikubwa ilipunguza kiwi katika sukari ya damu baada ya kula, ikilinganishwa na mchele pekee

Pamoja na sukari ya juu ya damu, kuongezeka kwa uzito pia ni hatari kwa ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa metaboli, lakini maharagwe ya figo yana uwezo wa kupunguza sababu hizi za hatari.

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa dondoo kutoka kwa maharagwe meupe ya figo inaweza kusaidia kupunguza uzito wa mwili na mafuta ().

Wanaume na wanawake thelathini wenye uzito uliozidi ambao walichukua kiboreshaji kwa siku 30 walipoteza wastani wa pauni 5.5 (kilo 2.5) na uzito zaidi na uzani wa mafuta na mduara wa kiuno kuliko wale waliochukua placebo.

Kununua maharagwe ya figo mkondoni.

MuhtasariMaharagwe ya figo yana kiwango kikubwa cha nyuzi na inaweza kusaidia kupunguza kuongezeka kwa sukari ya damu ambayo hufanyika baada ya kula.

5. Maharagwe meusi

Kama maharagwe mengine mengi, maharagwe meusi ni chanzo kikuu cha nyuzi, protini na folate. Wao ni chakula kikuu katika Amerika ya Kati na Kusini.

Kikombe kimoja (gramu 172) za maharagwe meusi yaliyopikwa huwa na takribani (31):

• Kalori: 227
• Protini: 15.2 gramu
• Nyuzi: 15 gramu
• Folate (vitamini B9): 64% ya RDI
• Manganese: 38% ya RDI
• Magnesiamu: 30% ya RDI
• Thiamine (vitamini B1): 28% ya RDI
• Chuma: 20% ya RDI

Maharagwe meusi pia yanaweza kusaidia kupunguza mwiko katika sukari ya damu ambayo hufanyika baada ya kula chakula, ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari na kuongezeka kwa uzito ().

Athari hii ya faida ni kwa sababu maharagwe meusi yana fahirisi ya chini ya glycemic ikilinganishwa na vyakula vingine vingi vyenye wanga. Hii inamaanisha husababisha kuongezeka kidogo kwa sukari ya damu baada ya kula.

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kwamba ikiwa watu wanakula maharagwe meusi na mchele, maharagwe yanaweza kupunguza kuongezeka kwa sukari ya damu ikilinganishwa na wakati watu hula mchele peke yao. Maharagwe meusi pia husababisha sukari ya chini kupanda kuliko mkate (,).

Nunua maharagwe meusi mkondoni.

MuhtasariMaharagwe meusi yanafaa katika kupunguza kuongezeka kwa sukari ya damu baada ya kula ikilinganishwa na vyakula vingine vyenye wanga mkubwa, kama mchele na mkate.

6. Maharagwe ya soya

Maharagwe ya soya hutumiwa kwa kawaida huko Asia kwa aina tofauti, pamoja na tofu. Wana faida nyingi tofauti za kiafya.

Kikombe kimoja (gramu 172) za maharagwe ya soya yaliyopikwa huwa na takriban (34):

• Kalori: 298
• Protini: Gramu 28.6
• Nyuzi: Gramu 10.3
• Manganese: 71% ya RDI
• Chuma: 49% ya RDI
• Fosforasi: 42% ya RDI
• Vitamini K: 41% ya RDI
• Riboflavin (vitamini B2): 29% ya RDI
• Folate (vitamini B9): 23% ya RDI

Mbali na virutubisho hivi, maharagwe ya soya yana kiwango kikubwa cha vioksidishaji vinavyoitwa isoflavones, ambazo zinawajibika kwa faida nyingi za kiafya.

Kuna ushahidi mwingi unaonyesha kuwa ulaji wa soya na isoflavones zao zinahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya saratani.

Walakini, tafiti nyingi hizi ni za uchunguzi, ikimaanisha mlo wa washiriki haukudhibitiwa, kwa hivyo kunaweza kuwa na sababu zingine zinazoathiri hatari ya saratani.

Utafiti mkubwa uliochanganya matokeo ya tafiti zingine 21 uligundua kuwa kula kiwango kikubwa cha soya kulihusishwa na hatari ya chini ya 15% ya tumbo na saratani zingine za utumbo. Maharagwe ya soya yalionekana kuwa bora sana kwa wanawake ().

Utafiti mwingine uligundua matokeo sawa ya soya kwenye saratani ya matiti. Walakini, athari hii ilikuwa ndogo sana na matokeo hayakuwa wazi ().

Faida nyingi hizi zinaweza kuwa ni kwa sababu ya ukweli kwamba isoflavones za soya ni phytoestrogens. Hii inamaanisha kuwa wanaweza kuiga athari ya estrojeni mwilini, ambayo huelekea kupungua wakati wa kumaliza.

Utafiti mkubwa wa wanawake 403 walio na hedhi baada ya kumaliza kuzaa wamegundua kuwa kuchukua isoflavones ya soya kwa miaka miwili, pamoja na kalsiamu na vitamini D, ilipunguza kwa kiasi kikubwa upotezaji wa wiani wa mfupa ambao hufanyika wakati wa kukoma hedhi ().

Protini ya soya na phytoestrogens ya soya pia inaweza kusaidia kupunguza sababu kadhaa za ugonjwa wa moyo, pamoja na shinikizo la damu na cholesterol ya damu (,).

Hapa kuna uteuzi wa maharagwe ya soya kujaribu.

MuhtasariMaharagwe ya soya na vioksidishaji vilivyomo vinaweza kusaidia kupunguza hatari ya saratani fulani, kupunguza sababu za ugonjwa wa moyo na kupunguza upunguzaji wa wiani wa mfupa wa menopausal.

7. Maharagwe ya Pinto

Maharagwe ya Pinto ni ya kawaida huko Mexico. Mara nyingi huliwa kama maharagwe kamili, au mashed na kukaanga.

Kikombe kimoja (gramu 171) za maharagwe ya pinto yaliyopikwa yana takriban (40):

• Kalori: 245
• Protini: 15.4 gramu
• Nyuzi: 15.4 gramu
• Folate (vitamini B9): 74% ya RDI
• Manganese: 39% ya RDI
• Shaba: 29% ya RDI
• Thiamine (vitamini B1): 22% ya RDI

Maharagwe ya Pinto yanaweza kusaidia kupunguza cholesterol ya damu.

Utafiti wa watu 16 uligundua kuwa kula kikombe cha 1/2 cha maharagwe ya pinto kwa siku kwa wiki nane ilipunguza kwa kiwango kikubwa cholesterol na "cholesterol mbaya" ya LDL katika damu ().

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa maharagwe ya pinto yanaweza kupunguza cholesterol ya LDL na pia kuongeza uzalishaji wa propionate, asidi ya mafuta yenye mnyororo mfupi inayozalishwa na bakteria wa utumbo. Propionate ni nzuri kwa afya ya utumbo ().

Kama maharagwe mengine mengi, maharagwe ya pinto pia yanaweza kupunguza kuongezeka kwa sukari ya damu ambayo hufanyika baada ya kula chakula ().

Nunua maharagwe ya pinto hapa.

MuhtasariMaharagwe ya Pinto yanaweza kusaidia kupunguza cholesterol ya damu, sukari ya damu na kudumisha afya ya utumbo. Wanaweza kuliwa ama kamili au mashed.

8. Maharagwe ya Jeshi la Majini

Maharagwe ya majini, pia hujulikana kama maharagwe ya haricot, ni chanzo kizuri cha nyuzi, vitamini B na madini.

Kikombe kimoja (gramu 182) za maharagwe ya navy yaliyopikwa yana takribani (43):

• Kalori: 255
• Protini: 15.0 gramu
• Nyuzi: Gramu 19.1
• Folate (vitamini B9): 64% ya RDI
• Manganese: 48% ya RDI
• Thiamine (vitamini B1): 29% ya RDI
• Magnesiamu: 24% ya RDI
• Chuma: 24% ya RDI

Maharagwe ya jeshi la wanamaji yanaonekana kusaidia kupunguza dalili za ugonjwa wa kimetaboliki, labda kwa sababu ya kiwango chao cha nyuzi.

Utafiti wa kupendeza wa watoto 38 ambao walikuwa na cholesterol isiyo ya kawaida ya damu iligundua kuwa wale waliokula muffin au laini iliyokuwa na gramu 17.5 za unga wa maharagwe ya majini kila siku kwa wiki nne walikuwa na viwango vya juu vya cholesterol ya HDL yenye afya ().

Athari kama hizo zimepatikana kwa watu wazima.

Utafiti kwa watu wazima wenye uzito kupita kiasi na wanene kupita kiasi uligundua kuwa kula vikombe 5 (gramu 910) za maharagwe ya navy na jamii ya kunde kwa wiki ilikuwa na ufanisi kama ushauri wa lishe kwa kupunguza mzingo wa kiuno, sukari ya damu na shinikizo la damu ().

Masomo mengine madogo yamepata athari sawa za faida ().

Nunua maharagwe ya majini mkondoni.

MuhtasariMaharagwe ya Navy yana nyuzi nyingi na inaweza kusaidia kupunguza sababu za hatari za ugonjwa wa metaboli. Pia zina virutubisho kadhaa muhimu.

9. Karanga

Kushangaza, karanga ni jamii ya kunde, ambayo huwaweka mbali na aina zingine za karanga.

Karanga ni chanzo kizuri cha mafuta ya monounsaturated, mafuta ya polyunsaturated, protini na vitamini B.

Kikombe cha nusu kikombe (gramu 73) za karanga kina takribani (47):

• Kalori: 427
• Protini: 17.3 gramu
• Nyuzi: Gramu 5.9
• Mafuta yaliyojaa: 5 gramu
• Manganese: Asilimia 76 ya RDI
• Niacin: 50% ya RDI
• Magnesiamu: 32% ya RDI
• Folate (vitamini B9): 27% ya RDI
• Vitamini E: 25% ya RDI
• Thiamine (vitamini B1): 22% ya RDI

Kwa sababu ya yaliyomo juu ya mafuta ya monounsaturated, karanga zinaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya ikiwa zinachukua sehemu zingine za lishe.

Masomo machache makubwa ya uchunguzi yamegundua kuwa kula karanga kunahusishwa na hatari ndogo ya kifo kutokana na sababu nyingi tofauti, pamoja na ugonjwa wa moyo, kiharusi, saratani na ugonjwa wa sukari ().

Inafurahisha, siagi ya karanga haionekani kuwa na athari sawa za faida ().

Walakini, masomo haya ni ya uchunguzi tu, ambayo inamaanisha kuwa hawawezi kuthibitisha kula karanga kwa kweli husababisha kupunguzwa kwa hatari hizi.

Uchunguzi mwingine umechunguza athari za kula karanga kwenye cholesterol ya damu (,,).

Utafiti mmoja kwa wanawake ambao walikuwa na damu nyingi cholesterol iligundua kuwa wale waliokula karanga kama sehemu ya lishe yenye mafuta kidogo kwa miezi sita walikuwa na jumla ya cholesterol ya chini na cholesterol "mbaya" ya LDL kuliko wale walio kwenye lishe ya kiwango kidogo cha mafuta ().

Walakini, ikiwa una nyeti ya chumvi, lengo la karanga ambazo hazina chumvi juu ya aina ya chumvi.

Pata karanga mkondoni.

Muhtasari Karanga ni kweli kunde. Zina mafuta mengi ya monounsaturated yenye afya na inaweza kuwa na faida kwa afya ya moyo.

Jambo kuu

Maharagwe na jamii ya kunde ni baadhi ya vyakula ambavyo havina uzito sana katika sayari.

Ni vyanzo bora vya nyuzi za lishe, protini, vitamini B na vitamini na madini mengine mengi muhimu.

Kuna ushahidi mzuri kwamba wanaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu, kuboresha viwango vya cholesterol na kusaidia kudumisha utumbo wenye afya.

Sio hivyo tu, lakini kula maharagwe zaidi na jamii ya kunde kama chanzo cha protini badala ya nyama pia ni rafiki kwa mazingira.

Waongeze kwenye supu, kitoweo na saladi, au tu kula kwao wenyewe kwa chakula cha mboga chenye lishe.