Ukweli wa Lishe yenye Afya na Marekebisho Rahisi

Content.

• Unataka kupunguza uzito? Sura ina marekebisho rahisi unayoweza kufanya kwa lishe yako yenye afya bora kwa mafanikio makubwa zaidi ya kupunguza uzito.
• Vidokezo vya mlo # 1. Kunywa maji zaidi.
• Vidokezo vya lishe # 2. Kula mara nyingi zaidi - na uongeze protini.
• Fuata vidokezo hivi rahisi vya lishe ili kupunguza uzito wakati unakula lishe bora yenye afya.
• Vidokezo vya lishe # 3. Badili nafaka nzima yenye afya.
• Ukweli wa Lishe yenye Afya: Vidokezo vya Kupunguza Uzito kwa Maziwa
• Vidokezo vya lishe # 4. Chagua bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo.
• Ukweli wa Lishe yenye Afya: Kuunda Milo yenye Afya
• Vidokezo vya Mlo # 5. Ongeza tunda na mboga ili kuunda milo yenye afya.
• Pitia kwa

Unataka kupunguza uzito? Sura ina marekebisho rahisi unayoweza kufanya kwa lishe yako yenye afya bora kwa mafanikio makubwa zaidi ya kupunguza uzito.

Vidokezo vya mlo # 1. Kunywa maji zaidi.

Mkakati: Wanawake wanapaswa kunywa vikombe 9 vya maji kila siku, zaidi ikiwa unafanya mazoezi, lakini wengi hutumia vikombe 4-6 tu kwa siku. Weka chupa ya maji kwenye dawati lako, kwenye mkoba wako na kwenye gari lako.

• Vidokezo vya kupunguza uzito: Kunywa maji hukufanya ujisikie kushiba, kwa hivyo kuna uwezekano wa kula kidogo, na husaidia kukuzuia kula wakati huna njaa. Watu wengi hugeukia chakula wakati wana kiu. Kunywa maji badala ya vinywaji vya sukari na juisi ili kunyunyiza na kuokoa kalori.
• Ukweli wa lishe bora: Kukaa na maji mengi kunaweza kupunguza hatari yako ya kupata magonjwa, pamoja na saratani ya koloni, matiti na kibofu. Katika utafiti mmoja, wanawake ambao waliripoti kunywa zaidi ya glasi tano za maji kwa siku walikuwa na hatari ya chini ya asilimia 45 ya saratani ya koloni kuliko wale waliokunywa mbili au chache.

Vidokezo vya lishe # 2. Kula mara nyingi zaidi - na uongeze protini.

Mkakati: Badili kutoka kwa milo miwili au mitatu mikubwa yenye afya hadi tano au sita ndogo za kalori 300 hadi 400.

Kwa kila mlo wako mzuri au vitafunio, kula protini na wanga, kama nafaka na maziwa, apple na siagi ya karanga au sandwich ya Uturuki. Protini inachukua muda mrefu kuchimba kuliko wanga, kwa hivyo utakaa umeridhika kwa muda mrefu. Utafiti mdogo wa Yale ulionyesha kuwa wakati wanawake walikuwa na chakula cha mchana chenye protini nyingi, walikula kalori asilimia 31 chache wakati wa chakula cha jioni kuliko wakati walipokuwa na chakula cha mchana chenye kaboni nyingi. Jaribu kuongeza ounces 2-3 ya samaki au kifua cha kuku kwenye chakula chako cha mchana.

• Vidokezo vya kupunguza uzito: Kwa kula mara nyingi zaidi, una uwezekano mdogo wa kupata uvivu na scarf chini ya kila kitu mbele. Unapokula vitafunio vya mchana na mchana, huna njaa wakati wa chakula cha mchana au baada ya kazi, kwa hivyo hutarudi nyumbani na kunywa pombe.
• Ukweli wa lishe yenye afya: Kwa kula mara nyingi zaidi utaongeza kiwango chako cha nguvu, umakini na tahadhari - na utaepuka kukimbia kwa nishati ya alasiri ambayo ni kawaida kati ya wanawake. Kwa kuongeza, kuna uwezekano wa kula lishe zaidi kwa sababu hautakula na kupakia kalori tupu.

Mbali na vidokezo hivi vya lishe, unaweza kuboresha afya yako kwa kuongeza nafaka kamili kwa lishe bora yenye afya. Soma ili kugundua zaidi!

[kichwa = Nafaka nzima yenye afya: vipi na kwanini uziongeze kwenye lishe yako yenye afya.]

Fuata vidokezo hivi rahisi vya lishe ili kupunguza uzito wakati unakula lishe bora yenye afya.

Vidokezo vya lishe # 3. Badili nafaka nzima yenye afya.

• Mkakati: Mara nyingi iwezekanavyo, chagua bidhaa za nafaka nzima juu ya wenzao waliosafishwa. Kwa mfano, jaribu shayiri au bulgur badala ya mchele mweupe. Kula mkate wa ngano badala ya ngano nyeupe au iliyoboreshwa, oatmeal badala ya grits, Grape-Nuts badala ya Special K, au mbaya zaidi, Cap'n Crunch. Hii ndio sababu unahitaji kusoma lebo za lishe:
  • Mkate wa Bran for Life una gramu 5 za nyuzi kwa kipande-kalori 80-ilhali Pepperidge Farm mkate mwembamba uliokatwa vipande vipande pia una kalori 80 lakini gramu sifuri za nyuzinyuzi.
  • Wakia 1 ya Grape-Nuts ina gramu 2.5 za nyuzinyuzi na kalori 104 huku aunzi 1 ya Special K ina gramu 0.88 za nyuzinyuzi na kalori 105 (wakia 1 ya Cap'n Crunch ina gramu 0.9 za nyuzinyuzi na kalori 113-na sukari nyingi) .
• Vidokezo vya kupoteza uzito: Chakula cha nafaka nzima ni chewier na kinaridhisha zaidi. Nyuzinyuzi zao huwafanya washibe zaidi, kwa hivyo utakula kidogo na usiwe na njaa hivi karibuni. Kidokezo: Kula chakula 1 cha nafaka nzima katika kila mlo.
• Ukweli wa lishe bora: Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi kama nafaka nzima yenye afya husaidia kujikinga na magonjwa ya moyo, ugonjwa wa sukari na, labda, saratani ya matiti, kongosho na koloni. Zina vyenye madini ambayo huvuliwa kutoka kwa bidhaa za chakula zilizosafishwa.

Unashangaa jinsi ya kuingiza bidhaa za maziwa katika lishe yako yenye afya? Soma kwa vidokezo vya kupoteza uzito kuhusu maziwa.

[kichwa = Pata vidokezo vya kupunguza uzito kuhusu bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo katika milo yako yenye afya.]

Ukweli wa Lishe yenye Afya: Vidokezo vya Kupunguza Uzito kwa Maziwa

Vidokezo vya lishe # 4. Chagua bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo.

• Mkakati: Taratibu tengeneza njia yako kutoka kwa mafuta kamili hadi mafuta yaliyopunguzwa hadi mafuta ya chini hadi maziwa yasiyo na mafuta, mtindi, ice cream na jibini. Ikiwa mara ya mwisho ulipochukua sampuli ya jibini yenye mafuta kidogo ilionja kama raba, jaribu tena. Bidhaa zenye mafuta kidogo zimeboresha sana.
• Vidokezo vya kupunguza uzito: Zingatia kukata mafuta yaliyojaa. Hii ni njia rahisi ya kuokoa kalori bila kuacha ladha. Hapa kuna mifano:
  • Ounces nne za jibini la kawaida la kottage lina kalori 120, ikilinganishwa na kalori 100 kwa asilimia 2, kalori 90 kwa asilimia 1 na 80 bila mafuta.
  • Ounce moja ya jibini la Cheddar ina kalori 114 na gramu 6 za mafuta yaliyojaa; Ounce 1 mafuta yaliyopunguzwa ya mafuta ya jibini yana kalori 90 na gramu 4 zilizojaa mafuta.
  • Kijiko kimoja cha aiskrimu ya Breyers vanilla ina kalori 150 na gramu 5 za mafuta yaliyojaa; Haagen Dazs ina kalori 270 na gramu 11 za mafuta yaliyojaa; Mwanga wa Breyers una kalori 130 na gramu 2.5 zilizojaa mafuta.
• Ukweli wa lishe bora: Unapunguza sana mafuta yaliyojaa, aina ambayo huongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Kwa mfano, hizo ounces 4 za jibini la kawaida la jumba lina gramu 3 za mafuta yaliyojaa, ikilinganishwa na gramu 1.4 za jibini la mafuta lenye mafuta, chini ya gramu 1 ya mafuta ya chini na hakuna mafuta yaliyojaa bila mafuta. Wataalam wanapendekeza kupunguza mafuta yaliyojaa kwa zaidi ya asilimia 10 ya jumla ya kalori, ambayo hutafsiri kwa gramu 22 kwa siku kwenye lishe ya kalori 2,000.

Endelea kusoma kwa vidokezo vya lishe kuhusu jinsi ya kuunda milo yenye afya ambayo ina ladha nzuri!

[kichwa = Milo yenye afya: ongeza matunda na mboga zaidi kwenye lishe yako yenye afya.]

Ukweli wa Lishe yenye Afya: Kuunda Milo yenye Afya

Vidokezo vya Mlo # 5. Ongeza tunda na mboga ili kuunda milo yenye afya.

• Mkakati: Hii haimaanishi kuongeza juisi ya matunda au kinywaji cha mboga-ambayo mara nyingi haina nyuzi, vitamini kidogo na kalori nyingi-kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni. (Kwa kusema: Kiasi cha wakia 6 cha Juisi ya Apple Juu ya Tree ina kalori 90 na gramu 0.2 pekee za nyuzinyuzi-sio bora kuliko Hi-C Candy Apple Cooler. Kinyume chake, tufaha la wastani lina kalori 81 na gramu 3.7 za nyuzinyuzi.) Unahitaji kuongeza matunda na mboga nzima kwa lishe yako yenye afya. Au, ikiwa kuziongeza wakati wa chakula sio rahisi, unaweza tu kulenga kuongeza ulaji wako wa zote mbili.
• Vidokezo vya kupunguza uzito: Ili kujisikia kuridhika, unahitaji kiasi fulani cha uzito katika tumbo lako. Matunda au mboga nzima itakupa hisia hiyo ya ukamilifu. Maana, unaweza kula kidogo wakati na baada ya chakula chako. Kidokezo: Chagua matunda na mboga na rangi ya kina.
• Ukweli wa lishe bora: Matunda na mboga ni kubeba vitamini na phytochemicals. Kuna virutubishi vingi ambavyo huzuia magonjwa ya moyo na mishipa na saratani, ambayo mara nyingi hupotea tunapochakata matunda na mboga kuwa juisi. Kwa hivyo biashara ya juisi kwa mazao yote inaweza kupunguza hatari yako kwa magonjwa haya.

Hesabu Sura kwa vidokezo vyako vyote vya kupunguza uzito - na kwa maelezo unayohitaji ili kupata lishe bora iliyojaa vyakula vitamu!

Pitia kwa