Kula kiafya - Mwongozo wa Kina kwa Kompyuta

Content.

• Kwanini Unapaswa Kula Afya?
• Kalori na Mizani ya Nishati Imefafanuliwa
• Kuelewa Macronutrients
• Kuelewa Micronutrients
• Kula Chakula Chakula Ni Muhimu
• Vyakula vya Kula
• Vyakula vya Kuepuka Mara Nyingi
• Kwa nini Udhibiti wa Sehemu ni Muhimu
• Jinsi ya Kubadilisha Lishe yako Ili Malengo Yako
• Jinsi ya Kufanya Kula kwa Afya Kudumu
• Fikiria virutubisho hivi
• Unganisha Lishe bora na Tabia zingine za kiafya
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani
• Kuandaa Chakula: Saladi isiyo ya kuchosha

Vyakula unavyokula vina athari kubwa kwa afya yako na ubora wa maisha.

Ingawa kula afya inaweza kuwa rahisi, kuongezeka kwa "lishe" maarufu na mwenendo wa lishe kumesababisha mkanganyiko.

Kwa kweli, mwenendo huu mara nyingi hupotosha kutoka kwa kanuni za msingi za lishe ambazo ni muhimu zaidi.

Huu ni mwongozo wa Kompyuta wa kina wa ulaji mzuri, kulingana na sayansi ya lishe ya hivi karibuni.

Kwanini Unapaswa Kula Afya?

Utafiti unaendelea kuhusisha magonjwa makubwa na lishe duni (,).

Kwa mfano, kula afya kunaweza kupunguza sana uwezekano wako wa kupata magonjwa ya moyo na saratani, wauaji wakuu wa ulimwengu (,,).

Lishe bora inaweza kuboresha nyanja zote za maisha, kutoka kwa utendaji wa ubongo hadi utendaji wa mwili. Kwa kweli, chakula huathiri seli zako zote na viungo (,,,).

Ikiwa unashiriki katika mazoezi au michezo, hakuna shaka kuwa lishe bora itakusaidia kufanya vizuri ().

Kutoka kwa hatari ya ugonjwa hadi utendaji wa ubongo na utendaji wa mwili, lishe bora ni muhimu kwa kila nyanja ya maisha.

Kalori na Mizani ya Nishati Imefafanuliwa

Katika miaka ya hivi karibuni, umuhimu wa kalori umesukumwa kando.

Wakati kuhesabu kalori sio lazima kila wakati, ulaji wa jumla wa kalori bado una jukumu muhimu katika kudhibiti uzito na afya (11,).

Ikiwa utaweka kalori nyingi kuliko unazowaka, utazihifadhi kama misuli mpya au mafuta mwilini. Ikiwa unatumia kalori chache kuliko unachoma kila siku, utapunguza uzito.

Ikiwa unataka kupoteza uzito, wewe lazima tengeneza aina fulani ya upungufu wa kalori ().

Kwa upande mwingine, ikiwa unajaribu kupata uzito na kuongeza misuli, basi unahitaji kula zaidi ya mwili wako.

Kalori na usawa wa nishati ni muhimu, bila kujali muundo wa lishe yako.

Kuelewa Macronutrients

Macronutrients tatu ni wanga (wanga), mafuta na protini.

Lishe hizi zinahitajika kwa kiasi kikubwa. Wanatoa kalori na wana kazi anuwai katika mwili wako.

Hapa kuna vyakula vya kawaida ndani ya kila kikundi cha macronutrient:

• Karodi: Kalori 4 kwa gramu. Vyakula vyote vyenye wanga kama mkate, tambi na viazi. Pia ni pamoja na matunda, mikunde, juisi, sukari na bidhaa zingine za maziwa.
• Protini: Kalori 4 kwa gramu. Vyanzo vikuu ni pamoja na nyama na samaki, maziwa, mayai, kunde na mbadala wa mboga kama tofu.
• Mafuta: Kalori 9 kwa gramu. Vyanzo vikuu ni pamoja na karanga, mbegu, mafuta, siagi, jibini, samaki wenye mafuta na nyama ya mafuta.

Ni kiasi gani cha macronutrient unayopaswa kutumia inategemea mtindo wako wa maisha na malengo, na vile vile matakwa yako ya kibinafsi.

Macronutrients ni virutubisho kuu vitatu vinavyohitajika kwa kiwango kikubwa: wanga, mafuta na protini.

Kuelewa Micronutrients

Miche madini ni vitamini na madini muhimu ambayo unahitaji kwa dozi ndogo.

Baadhi ya virutubisho kawaida unapaswa kujua ni pamoja na:

• Magnesiamu: Inacheza jukumu katika michakato zaidi ya 600 ya rununu, pamoja na uzalishaji wa nishati, utendaji wa mfumo wa neva na contraction ya misuli ().
• Potasiamu: Madini haya ni muhimu kwa udhibiti wa shinikizo la damu, usawa wa maji na utendaji wa misuli yako na mishipa ().
• Chuma: Hasa inayojulikana kwa kubeba oksijeni kwenye damu, chuma pia ina faida zingine nyingi, pamoja na utendaji bora wa kinga na ubongo ().
• Kalsiamu: Sehemu muhimu ya kimuundo ya mifupa na meno, na pia madini muhimu kwa moyo wako, misuli na mfumo wa neva (,).
• Vitamini vyote: Vitamini, kutoka vitamini A hadi K, hucheza majukumu muhimu katika kila kiungo na seli kwenye mwili wako.

Vitamini na madini yote ni virutubisho "muhimu", ikimaanisha kuwa lazima uzipate kutoka kwa lishe ili kuishi.

Mahitaji ya kila siku ya kila virutubisho hutofautiana kati ya watu binafsi. Ikiwa unakula lishe halisi inayotegemea chakula ambayo ni pamoja na mimea na wanyama, basi unapaswa kupata virutubisho vyote mwili wako unahitaji bila kuchukua nyongeza.

Micronutrients ni vitamini na madini muhimu ambayo hufanya jukumu muhimu katika seli na viungo vyako.

Kula Chakula Chakula Ni Muhimu

Unapaswa kulenga kula vyakula vyote angalau 80-90% ya wakati huo.

Neno "vyakula vyote" kwa ujumla huelezea vyakula vya asili, ambavyo havijasindikwa vyenye kingo moja tu.

Ikiwa bidhaa inaonekana kama ilitengenezwa kiwandani, basi labda sio chakula kizima.

Vyakula vyote huwa vyenye virutubisho vingi na vina kiwango kidogo cha nishati. Hii inamaanisha kuwa wana kalori chache na virutubisho zaidi kwa kutumikia kuliko vyakula vya kusindika.

Kwa upande mwingine, vyakula vingi vya kusindika vina thamani ndogo ya lishe na mara nyingi huitwa kalori "tupu". Kula kwa kiasi kikubwa kunahusishwa na fetma na magonjwa mengine.

Kuweka lishe yako kwenye vyakula vyote ni mkakati mzuri sana lakini rahisi wa kuboresha afya na kupoteza uzito.

Vyakula vya Kula

Jaribu kuweka lishe yako karibu na vikundi hivi vya chakula vyenye afya:

• Mboga: Hizi zinapaswa kuwa na jukumu la msingi katika milo mingi. Ziko chini ya kalori lakini zimejaa virutubisho muhimu na nyuzi.
• Matunda: Tiba asili ya tamu, matunda hutoa virutubisho na vioksidishaji ambavyo vinaweza kusaidia kuboresha afya ().
• Nyama na samaki: Nyama na samaki vimekuwa vyanzo vikuu vya protini wakati wa mageuzi. Wao ni chakula kikuu katika lishe ya wanadamu, ingawa lishe ya mboga na mboga imekuwa maarufu pia.
• Karanga na mbegu: Hizi ni moja wapo ya vyanzo bora vya mafuta na pia vina virutubisho muhimu.
• Mayai: Inachukuliwa kuwa moja ya vyakula bora zaidi kwenye sayari, mayai yote hubeba mchanganyiko wenye nguvu wa protini, mafuta yenye faida na virutubishi (20).
• Maziwa: Bidhaa za maziwa kama mtindi wa asili na maziwa ni rahisi, vyanzo vya bei nafuu vya protini na kalsiamu.
• Wanga afya: Kwa wale ambao hawapati chakula cha chini cha wanga, vyakula vyote vyenye wanga kama viazi, quinoa na mkate wa Ezekiel vina afya na lishe.
• Maharagwe na jamii ya kunde: Hizi ni vyanzo vya ajabu vya nyuzi, protini na virutubisho.
• Vinywaji: Maji yanapaswa kuunda ulaji wako mwingi wa maji, pamoja na vinywaji kama kahawa na chai.
• Mimea na viungo: Hizi mara nyingi huwa na virutubishi vingi na misombo ya mimea yenye faida.

Kwa orodha ndefu, hapa kuna nakala iliyo na vyakula 50 bora vya afya.

Msingi wa lishe yako kwenye vyakula na viungo vyote vyenye afya. Watatoa virutubisho vyote vinavyohitajika na mwili wako.

Vyakula vya Kuepuka Mara Nyingi

Kwa kufuata ushauri katika nakala hii, kwa kawaida utapunguza ulaji wako wa vyakula visivyo vya afya.

Hakuna chakula kinachohitaji kuondolewa milele, lakini vyakula vingine vinapaswa kupunguzwa au kuhifadhiwa kwa hafla maalum.

Hii ni pamoja na:

• Bidhaa zenye sukari: Vyakula vyenye sukari nyingi, haswa vinywaji vyenye sukari, vinahusishwa na unene kupita kiasi na ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili (,,).
• Mafuta ya Trans: Pia inajulikana kama mafuta yenye haidrojeni, mafuta ya trans yameunganishwa na magonjwa makubwa, kama ugonjwa wa moyo (,).
• Karoli zilizosafishwa: Vyakula vilivyo na wanga nyingi iliyosafishwa, kama mkate mweupe, vinahusishwa na kula kupita kiasi, fetma na ugonjwa wa metaboli (,,).
• Mafuta ya mboga: Wakati watu wengi wanaamini hizi ni afya, mafuta ya mboga yanaweza kuvuruga usawa wa omega 6 hadi 3 wa mwili wako, ambayo inaweza kusababisha shida (,).
• Kusindika bidhaa zenye mafuta kidogo: Mara nyingi hujificha kama njia mbadala zenye afya, bidhaa zenye mafuta kidogo kawaida huwa na sukari nyingi ili kuwafanya wawe bora.

Ingawa hakuna chakula kilicho na mipaka, kula chakula kingi kunaweza kuongeza hatari ya ugonjwa na kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Kwa nini Udhibiti wa Sehemu ni Muhimu

Ulaji wako wa kalori ni jambo muhimu katika kudhibiti uzito na afya.

Kwa kudhibiti sehemu zako, una uwezekano mkubwa wa kuepuka kutumia kalori nyingi.

Wakati vyakula vyote ni ngumu sana kula kupita kiasi kuliko vyakula vya kusindika, bado vinaweza kuliwa kupita kiasi.

Ikiwa una uzito kupita kiasi au unajaribu kupoteza mafuta mwilini, ni muhimu sana kufuatilia ukubwa wa sehemu yako.

Kuna mikakati mingi rahisi ya kudhibiti ukubwa wa sehemu.

Kwa mfano, unaweza kutumia sahani ndogo na kuchukua huduma ndogo kuliko wastani, kisha subiri dakika 20 kabla ya kurudi kwa zaidi.

Njia nyingine maarufu ni kupima ukubwa wa sehemu na mkono wako. Chakula cha mfano kitapunguza watu wengi kwa sehemu 1 ya ukubwa wa ngumi ya wanga, mitende 1-2 ya protini na sehemu 1-2 za ukubwa wa mafuta yenye afya.

Vyakula vyenye mnene zaidi wa kalori kama jibini, karanga na nyama zenye mafuta ni afya, lakini hakikisha unazingatia saizi za sehemu wakati unakula.

Jihadharini na ukubwa wa sehemu na jumla ya chakula au ulaji wa kalori, haswa ikiwa unene kupita kiasi au unajaribu kupoteza mafuta.

Jinsi ya Kubadilisha Lishe yako Ili Malengo Yako

Kwanza, tathmini mahitaji yako ya kalori kulingana na sababu kama viwango vya shughuli zako na malengo ya uzito.

Kwa urahisi kabisa, ikiwa unataka kupunguza uzito, lazima ula kidogo kuliko unavyochoma. Ikiwa unataka kupata uzito, unapaswa kutumia kalori zaidi kuliko unavyochoma.

Hapa kuna kikokotoo cha kalori ambacho kinakuambia ni kiasi gani unapaswa kula, na hapa kuna tovuti 5 za bure na programu zinazokusaidia kufuatilia kalori na virutubisho.

Ikiwa hupendi kuhesabu kalori, unaweza kutumia tu sheria zilizojadiliwa hapo juu, kama ufuatiliaji wa ukubwa wa sehemu na kuzingatia vyakula vyote.

Ikiwa una upungufu fulani au uko katika hatari ya kuupata, unaweza kutaka kubadilisha lishe yako ili kuhesabu hii. Kwa mfano, walaji mboga au watu ambao huondoa vikundi fulani vya chakula wako katika hatari kubwa ya kukosa virutubisho.

Kwa jumla, unapaswa kula vyakula vya aina anuwai na rangi ili kuhakikisha unapata virutubisho vingi vya jumla na virutubisho.

Wakati mijadala mingi ikiwa chakula cha chini cha wanga au mafuta yenye mafuta kidogo ni bora, ukweli ni kwamba inategemea mtu binafsi.

Kulingana na utafiti, wanariadha na wale wanaotafuta kupoteza uzito wanapaswa kuzingatia kuongeza ulaji wao wa protini. Kwa kuongezea, lishe ya chini ya wanga inaweza kufanya maajabu kwa watu wengine wanajaribu kupunguza uzito au kutibu ugonjwa wa kisukari cha 2 (,).

Fikiria ulaji wako wa kalori jumla na urekebishe lishe yako kulingana na mahitaji yako mwenyewe na malengo.

Jinsi ya Kufanya Kula kwa Afya Kudumu

Hapa kuna kanuni nzuri ya kuishi: Ikiwa huwezi kujiona kwenye lishe hii kwa mwaka mmoja, miwili au mitatu, basi sio sawa kwako.

Mara nyingi sana, watu hula lishe kali ambazo hawawezi kudumisha, ambayo inamaanisha kuwa hawatawahi kuwa na tabia ya kula kwa muda mrefu, yenye afya.

Kuna takwimu za kutisha za kupata uzito zinazoonyesha kuwa watu wengi hupata tena uzito wote waliopoteza mara tu baada ya kujaribu lishe ya kupoteza uzito ().

Kama kawaida, usawa ni muhimu. Isipokuwa una ugonjwa maalum au mahitaji ya lishe, hakuna chakula kinachohitaji kuwa na mipaka milele. Kwa kuondoa kabisa chakula fulani, unaweza kweli kuongeza hamu na kupunguza mafanikio ya muda mrefu.

Kuweka 90% ya lishe yako kwenye vyakula vyote na kula sehemu ndogo itakuruhusu kufurahiya mara kwa mara lakini bado unapata afya bora.

Hii ni njia bora zaidi kuliko kufanya kinyume na kula 90% ya chakula kilichosindikwa na 10% tu ya chakula kamili kama watu wengi hufanya.

Unda lishe bora ambayo unaweza kufurahiya na kushikamana nayo kwa muda mrefu. Ikiwa unataka vyakula visivyo vya afya, waokoe kwa matibabu ya mara kwa mara.

Fikiria virutubisho hivi

Kama jina linavyopendekeza, virutubisho vinakusudiwa kutumiwa zaidi ya hayo kwa lishe bora.

Ikiwa ni pamoja na vyakula vingi vyenye virutubishi katika lishe yako inapaswa kukusaidia kuondoa upungufu na kukidhi mahitaji yako ya kila siku.

Walakini, virutubisho vichache vilivyotafitiwa vizuri vimeonyeshwa kusaidia katika hali zingine.

Mfano mmoja ni vitamini D, ambayo kawaida hupatikana kutoka kwa jua na vyakula kama samaki wa mafuta. Watu wengi wana viwango vya chini au wana upungufu ().

Vidonge kama magnesiamu, zinki na omega-3 zinaweza kutoa faida zaidi ikiwa hautapata ya kutosha kutoka kwa lishe yako (,,).

Vidonge vingine vinaweza kutumiwa kuongeza utendaji wa michezo. Uumbaji, protini ya Whey na beta-alanine zote zina utafiti mwingi unaounga mkono matumizi yao (37, 38,).

Katika ulimwengu mzuri, lishe yako ingejaa vyakula vyenye virutubishi vingi bila hitaji la virutubisho. Walakini, hii haipatikani kila wakati katika ulimwengu wa kweli.

Ikiwa tayari unafanya bidii kila wakati kuboresha lishe yako, virutubisho vya ziada vinaweza kusaidia kuchukua afya yako hatua zaidi.

Ni bora kupata virutubisho vingi kutoka kwa vyakula vyote. Walakini, virutubisho vingine vinaweza kuwa muhimu pia.

Unganisha Lishe bora na Tabia zingine za kiafya

Lishe sio kitu pekee ambacho kinafaa kwa afya bora.

Kufuatia lishe bora na kufanya mazoezi kunaweza kukupa afya kubwa zaidi.

Pia ni muhimu kupata usingizi mzuri. Utafiti unaonyesha kuwa kulala ni muhimu tu kama lishe kwa hatari ya ugonjwa na kudhibiti uzito (,).

Ulagiliaji na ulaji wa maji pia ni muhimu. Kunywa ukiwa na kiu na ukae vizuri kwenye maji siku nzima.

Mwishowe, jaribu kupunguza mafadhaiko. Mkazo wa muda mrefu unahusishwa na shida nyingi za kiafya.

Afya bora huenda zaidi ya lishe tu. Kufanya mazoezi, kulala vizuri na kupunguza mafadhaiko pia ni muhimu.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Mikakati iliyoainishwa hapo juu itaboresha sana lishe yako.

Pia zitaongeza afya yako, kupunguza hatari ya ugonjwa wako na kukusaidia kupunguza uzito.

Kuandaa Chakula: Saladi isiyo ya kuchosha