Nini cha Kutengeneza Chakula cha jioni Unapokuwa Mzembe Sana Kupika

Content.

• Saladi ya Kuzama Jikoni
• Toast ya parachichi
• Smoothie ya kijani kibichi
• Sahani ya Mezze
• Mayai
• PB & J Viazi vitamu
• Sandwich
• Nachos mwenye afya
• Pitia kwa

Tumekuwa wote hapo: Ni mwisho wa siku ndefu na jambo la mwisho unalotaka kufanya ni kupika chakula kizuri. Hili ni moja wapo ya maswala ya kawaida ninawasaidia wateja wangu wa lishe kusafiri. Unapoiponda kazini, kufurahia darasa la mazoezi ya jioni, au kupata muda wa shughuli za baada ya saa za kazi au mipango ya kijamii, kuvaa kofia ya mpishi wako kunaweza kusiwe jambo la kipaumbele. (Tafadhali niambie sio mimi peke yangu ambaye nimekuwa kwenye tarehe mbaya kujaribu kusikiliza lakini ninafikiria sana juu ya kile nitakachotupa pamoja kwa chakula cha jioni nilipofika nyumbani, kwa sababu nina njaa na vinywaji na programu haikata.)

Haijalishi sababu yako ni nini ya kutotaka kupika, hufanyika. Lakini bado unaweza kufurahia chakula chenye uwiano ambacho kitarutubisha mwili wako na kukusaidia kuendelea kuwa sawa. Badala ya kukata tamaa na kumwaga bakuli la nafaka na kula ukiwa umesimama mbele ya friji, jaribu moja ya maoni haya rahisi ya chakula.

Saladi ya Kuzama Jikoni

Yangu binafsi kwenda-kwa wakati mimi tu hata pamoja na kupikia ni kutupa rundo la vitu juu ya mboga, kuvitupa kwa mafuta na siki, na kuiita saladi. Kwa kile kundi hilo la vitu linajumuisha, inaweza kuwa mboga yoyote iliyobaki ambayo unaweza kuwa nayo au mboga yoyote mbichi unayo kwenye friji ambayo iko siku moja au mbili mbali na kupoteza. Kwa protini, napenda mayai ya kuchemsha au tuna wa makopo, lakini unaweza kufanya maharagwe meusi au kuku iliyobaki iliyobaki. (Chukua dakika chache zaidi na toa wiki na moja ya viambato vitatu vya saladi.)

Toast ya parachichi

Hii ni rahisi kama inavyopata. Kaanga kipande cha nafaka iliyochipua au mkate wa ngano nzima na ujaze na nusu ya parachichi. Chini ya dakika 10, utakuwa na usawa wa wanga tata na mafuta yenye afya. Ikiwa unataka kuongeza kiwango, ongeza mbegu za katani au chia au juu yake na yai au lax ya kuvuta sigara. Unaweza kubadilisha mkate wa jadi kwa mkate mwembamba wa viazi vitamu iliyokatwakatwa kwa kupotosha bila gluteni. Pia, ikiwa una wasiwasi juu ya kukata mkono wako wakati unajaribu kukata parachichi (hey, hutokea mara nyingi zaidi kuliko unavyoweza kufikiri), pakiti hizo za guacamole zinazohudumia mara moja zinafaa sana unapohitaji chakula SASA.

Smoothie ya kijani kibichi

Hatufikirii chochote cha kuwa na smoothie kwa kifungua kinywa au hata chakula cha mchana, kwa nini si chakula cha jioni? Hakikisha unafanya kazi katika mboga zingine ili kupata mboga zako na kuongeza protini ili kuifanya iwe na usawa na kuipa nguvu ya kukaa. Jaribu poda ya protini unayopenda, mtindi wazi wa Uigiriki, tofu ya hariri (ikiwa haujajaribu hii lakini penda laini na muundo mzuri, uko kwenye matibabu), au siagi ya mbegu au mbegu. Siagi ya karanga ya unga inafanya kazi pia. (Fikiria haupendi laini za kijani kibichi? Utashangaa kujua jinsi mapishi mengi ya kijani kibichi yapo-kutoka tamu hadi kijani kibichi.)

Sahani ya Mezze

Sahani ya mezze ni njia nzuri ya kugeuza sahani ya vitafunio iliyotukuzwa kuwa chakula bora. Nenda kwa mchanganyiko wa protini, mboga, wanga tata, na mafuta yenye afya. Hapa kuna mifano michache ya jinsi hiyo inaweza kuonekana kama:

• Hummus, mizeituni, karoti za watoto au mboga nyingine zilizokatwa, na yai ya kuchemsha au kipande cha jibini.
• Jibini, nyanya za cherry au mboga nyingine mbichi, na karanga au Uturuki wa sodiamu iliyozungushwa
• Mkate uliochomwa au waokaji wa nafaka nzima, jibini, na mboga mbichi iliyokatwa

Mayai

Haipati rahisi zaidi kuliko mayai kwa chakula cha jioni. Kwa kalori 70 kila moja, ikiwa na gramu 6 za protini na gramu 5 za mafuta, hutoa udhibiti wa sehemu ya papo hapo wakati hautaki kufikiria sana juu ya "kipande hiki cha protini kinaonekana kama saizi ya dawati kadi? " Weka rahisi na mayai yaliyokaangwa na toast au toa mboga kadhaa (safi, waliohifadhiwa, au mabaki yaliyopikwa) kwenye omelet. (Pata ubunifu zaidi kwa njia hizi 20 za haraka na rahisi za kupika mayai.) Unaweza pia kutengeneza saladi rahisi kuwa nayo pembeni na kujifanya kuwa unakula mkahawa kwa chakula cha jioni. Mimosa hiari kabisa.

PB & J Viazi vitamu

Mara ya kwanza niliwahi kuwa na mchanganyiko huu ilikuwa baada ya kupata hangry nyumbani kutoka tarehe ya pili ilienda vibaya sana. Hii ilikuwa kabla ya mwenendo wa toast ya viazi vitamu, lakini bado ni njia ninayopenda kufurahiya combo hii ya ladha. Unachofanya ni kuosha na kuchoma viazi mara chache kwa uma, kukibandika kwenye sahani kwenye microwave, na kukipika kwa dakika tano au zaidi hadi kiwe laini. Microwaves nyingi hata zina "viazi" kuweka ili iwe rahisi. Wakati viazi ni kupikwa, kata kwa nusu na kuongeza siagi ya karanga (au siagi yako favorite nut) na jelly.

Kwa chaguo la kitamu, hii pia ni kipaji na tahini au jibini la mbuzi. Njia yoyote unayochukua, utafurahiya uradhi wa kuridhisha wa protini, mafuta, na wanga tata.

Sandwich

Unaweza kutupa pamoja sandwich kwa muda wa dakika tano. Weka kama ya kawaida au ya kushangaza kama moyo wako na ladha ya buds inavyotamani. Hakikisha tu unapata protini huko ili kusawazisha wanga kwenye mkate. Mawazo machache kwa msingi wako wa protini: karanga, almond, au siagi ya mbegu ya alizeti, yai, saladi ya tuna (jaribu kutumia mtindi wazi wa Uigiriki au hata mafuta kidogo ya mzeituni badala ya mayo kwa kupotosha afya), kuku iliyopikwa iliyobaki, au tofu. Ikiwa mkate wa kawaida unasikika, jaribu kutumia muffin ya Kiingereza au tortilla. (Ikiwa kula kitu baridi kwa chakula cha jioni hakukuvutii, jaribu moja ya sandwichi za moto zenye afya.)

Je, si kufanya nafaka? Mteja wangu alikuwa akichota mbegu kutoka kwa pilipili hoho na kutumia kila nusu kama gari kwa chochote ambacho ungeweka kwenye sandwich yako. Vikombe vya lettuce au majani ya collard pia ni chaguo. Unataka kitu upande? Badala ya chips, fikiria mboga kadhaa kama vile karoti za watoto au tango iliyokatwa, au toa pamoja saladi rahisi ya kijani kibichi.

Nachos mwenye afya

Kueneza kusambaza chips za nafaka nzima kwenye karatasi iliyooka na juu na jibini lako unalopenda na maharagwe meusi. Koroa mpaka jibini liyeyuke (au tumia sahani na microwave ikiwa ndio kasi yako zaidi). Juu na salsa na parachichi iliyokatwa. Kwa chini ya dakika 10, utapata mlo kamili ambao hutoa protini, wanga tata, na mafuta yenye afya. (Ikiwa ungependa kuruka chipsi, angalia njia hizi nane za ubunifu za kutengeneza nacho bila chips tortilla.)

Pitia kwa