Mazoezi 8 ya kupunguza maumivu ya kisigino

Content.

• Kiungo cha fasciitis ya Plantar
• Mazoezi
• 1. Mguu wa miguu
• 2. Kunyoosha ndama kwa hatua
• 3. Kunyakua kitambaa cha vidole
• 4. Kunyoosha ndama ukutani
• 5. Kunyoosha ndama ya squat ya ukuta
• 6. Kunyoosha ndama na bendi
• 7. roll ya mpira wa gofu
• 8. Kutembea mbwa
• Matibabu mengine
• Wakati wa kuona daktari
• Mstari wa chini

Spurs ya kisigino huundwa na amana za kalsiamu chini ya mfupa wa kisigino. Amana hizi husababisha ukuaji wa mifupa ambao huanza mbele ya mfupa wako wa kisigino na unaendelea kuelekea upinde au vidole.

Inawezekana kwa kisigino kisigino kusababisha maumivu na usumbufu, lakini watu wengi wana kisigino bila kuwa na dalili yoyote.

Kulingana na Kliniki ya Cleveland, visigino vya kisigino husababisha maumivu tu kwa watu nusu ya wakati. Wakati mwingine utakuwa na kisigino na usisikie maumivu yoyote, na wakati mwingine maumivu ya kisigino yanaweza kuwa na sababu zingine.

Kiungo cha fasciitis ya Plantar

Watu wengi ambao wana visigino vya kisigino pia wana mimea ya mimea, ambayo inaweza kuchangia maumivu. Hali hii hufanyika wakati tishu zinazojumuisha, zinazojulikana kama mmea wa mimea, zinawaka na zinauma. Fascia ya mmea huendesha kutoka kisigino chako hadi kwenye vidole vyako na inasaidia upinde wa mguu wako.

Wakati visigino vya kisigino vinaweza kuhitaji upasuaji wakati mwingine, unaweza kufanya kunyoosha kusaidia kupunguza maumivu na usumbufu. Nywele hizi zinaweza pia kupunguza maumivu na uchochezi unaosababishwa na fasciitis ya mimea. Kwa kuongezea, husaidia kupunguza kubana kwa ndama, ambayo inaweza kuchangia maumivu kisigino kwa kusababisha mvutano katika mmea wa mimea.

Mazoezi

Hapa kuna mazoezi nane rahisi ambayo unaweza kufanya kusaidia kupunguza dalili zako. Wanaweza kufanywa wote mara moja au mara chache kwa siku.

1. Mguu wa miguu

Kunyoosha rahisi ni faida sana kufanya haki unapoamka ukiwa umekaa kitandani. Inapanua fascia ya mmea ambayo inaimarisha ukilala.

1. Tumia mkono wako kuvuta vidole vyako kuelekea kwenye shin yako.
2. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 hivi.
3. Fanya kila upande mara mbili hadi tatu.

2. Kunyoosha ndama kwa hatua

Zoezi hili hutoa kunyoosha kwa ndama. Hii hupunguza mvutano katika miguu yako na inaboresha uhamaji.

1. Simama kwenye mpira wa mguu wako wa kulia pembeni ya hatua, na kisigino chako kininginia mbali.
2. Polepole, punguza kisigino chini kadiri uwezavyo.
3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15 hadi 30.
4. Rudia kwa mguu wa kushoto. Fanya kila upande mara mbili hadi nne.

3. Kunyakua kitambaa cha vidole

Kunyoosha huku kunaimarisha na kunyoosha matao ya miguu yako na inaboresha kubadilika.

1. Weka kitambaa kidogo chini ya mguu wako.
2. Pindua vidole vyako ili ushike kitambaa.
3. Inua mbele ya mguu wako kutoka sakafuni.
4. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache.
5. Toa kitambaa unapoinua vidole vyako na ueneze mbali mbali iwezekanavyo.

4. Kunyoosha ndama ukutani

Kunyoosha kunyoosha sana ndama zako na visigino. Hii husaidia kupunguza usumbufu na maumivu katika miguu na miguu yako, ambayo huongeza uhamaji.

1. Simama miguu machache kutoka ukutani na mguu wako wa kushoto mbele ya mguu wako wa kulia.
2. Konda kuelekea ukutani unapoinama goti lako la kushoto kidogo.
3. Polepole weka uzito wako kwenye mguu wako wa kushoto.
4. Weka goti lako la kulia sawa unapoinua kisigino chako cha kulia chini. Sikia kunyoosha pamoja na ndama yako ya nyuma.
5. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15 hadi 30.
6. Fanya kila upande mara mbili hadi tano.

5. Kunyoosha ndama ya squat ya ukuta

Zoezi hili linalenga misuli yako ya ndama na husaidia kuongeza kubadilika na kujenga nguvu.

1. Kuja katika nafasi ya kuchuchumaa na nyuma yako imara dhidi ya ukuta. Viuno vyako vinapaswa kuwa sawa na magoti yako, na vifundoni vyako moja kwa moja chini.
2. Polepole ongeza visigino vyote kwenye sakafu.
3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache, kisha rudisha miguu yako kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 12.

Kwa mazoezi matatu yafuatayo, unaweza kufuata video hii inayofaa tuliyopata au tumia maelekezo hapa chini:

6. Kunyoosha ndama na bendi

Kwa kunyoosha hii, utahitaji kamba ya yoga au bendi ya mazoezi. Unaweza pia kutumia kitambaa kilichokunjwa kwa urefu ili kutengeneza kamba. Zoezi hili hunyosha ndama zako, ambayo husaidia kuzuia misuli kutoka kuvuta mmea wa mimea.

1. Kaa kwenye kiti au lala chali.
2. Weka kamba chini ya upinde wa mguu wako wa kulia, ukitumia mikono miwili kushikilia ncha.
3. Tumia kamba kuvuta sehemu ya juu ya mguu wako kuelekea kwako, ukibadilisha mguu wako kuelekea shin yako.
4. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15 hadi 30.
5. Fanya kila upande mara tatu hadi tano.

7. roll ya mpira wa gofu

Unyoosha huu hupunguza fascia chini ya miguu yako, ikisaidia kupunguza maumivu kwenye kisigino chako.

1. Piga mpira wa gofu chini ya mguu wako wa kulia.
2. Endelea hadi dakika 1.
3. Fanya kila mguu mara mbili hadi tatu.

8. Kutembea mbwa

Zoezi hili hutoa kunyoosha kwa ndama yako na tendon ya Achilles. Hulegeza miguu yako na kutoa mvutano katika miguu yako na mgongo.

1. Njoo kwa Mbwa anayeangalia chini na visigino vyako vimeinuliwa.
2. Moja kwa wakati, bonyeza kisigino chako sakafuni, ukiinama goti la kinyume.
3. Badilika kati ya pande kila sekunde chache, kisha ushikilie kila upande kwa sekunde 30 hivi.

Matibabu mengine

Kuna matibabu kadhaa ya kihafidhina na tiba za nyumbani ambazo unaweza kufanya kudhibiti dalili zako kama vile maumivu na kuvimba. Dawa za maumivu ya kaunta, kama ibuprofen au aspirini, zinaweza kuchukuliwa ili kupunguza dalili. Vidonge vya kupunguza uvimbe pia vinapatikana.

Hapa kuna njia kadhaa za kutibu spurs kisigino:

• Barafu. Tumia pakiti ya barafu au baridi baridi kwenye mguu wako kwa dakika 10 hadi 15 kwa wakati mmoja. Hii ni ya faida sana mwishoni mwa siku ndefu au wakati umetumia muda mwingi kwa miguu yako. Au, songa chupa ya maji iliyohifadhiwa chini ya mguu wako. Njia hii inashirikisha massage kidogo, ikitoa ukali chini ya mguu wako.
• Massage. Kusafisha upinde wa mguu wako husaidia kupunguza maumivu na kukuza uhamaji. Tumia vidole vyako na vifungo kusugua mguu wako kwa dakika 1 hadi 5 kwa wakati mmoja. Mbinu moja ni kuweka vidole viwili vya miguu kwenye mstari wa katikati wa upinde wako na uwahamishe kwenye kingo za nje za miguu yako.
• Kuingiza. Tumia uingizaji wa mto kwenye viatu vyako kwa msaada wa ziada na mto. Chaguzi za bei rahisi zinaweza kununuliwa kwenye rafu. Vaa viatu vya kusaidia na nyayo nzito na matiti ya ziada kwa msaada wa ziada ambao unaweza kusaidia kupunguza mvutano katika mmea wa mimea. Kanda ya Kinesiolojia inaweza kutumika kuboresha upinde na msaada wa kisigino.
• Vipande vya usiku. Watu wengi hupata matokeo ya haraka na madhubuti kwa kutumia vipande vya usiku. Wanaweza kuvikwa wakati wa kulala ili kunyoosha mmea wa mimea. Wanasaidia kuweka fascia ya mimea imepumzika na kukuzuia kuelekeza miguu yako chini.
• Sindano. Sindano za Cortisone kwenye mmea wa mimea zinaweza kutumiwa kupunguza maumivu na uchochezi.
• Tiba ya mshtuko wa nje ya nyumba (ESWT). Hii ni tiba isiyo ya uvamizi ambayo hutumia msukumo wa mshtuko wa nguvu nyingi kukarabati tishu za mmea wa mimea. Ingawa matokeo hayawi sawa, wakati mwingine hutumiwa kuona ikiwa upasuaji unaweza kuzuiwa.
• Tiba ya Cryoultrasound. Tiba ya Cryoultrasound inaweza kusaidia kutibu maumivu kwa watu ambao wana mimea ya mimea na kisigino. Mbinu hii hutumia nguvu ya umeme na tiba baridi ili kupunguza maumivu.
• Upasuaji. Upasuaji unapendekezwa kama suluhisho la mwisho na tu baada ya mwaka mzima wa matibabu ya kihafidhina.

Wakati wa kuona daktari

Angalia daktari wako ikiwa una maumivu makali au maumivu ambayo hayaboresha baada ya wiki chache za matibabu. Inawezekana kwamba maumivu ya kisigino yanaweza kusababishwa na hali kama ugonjwa wa arthritis au tendonitis. Au inaweza kuwa aina fulani ya kuvunjika kwa mafadhaiko. Unaweza kuagizwa tiba ya mwili, huduma ya tabibu, au tiba ya massage.

Hata kama dalili zako ni nyepesi, unaweza kutaka kuona daktari wako kutathmini hali yako na uhakikishe kuwa uko njiani kupona. Hii ni muhimu sana ikiwa unachukua dawa yoyote au una hali zingine za kiafya ambazo zinaweza kuathiriwa na kunyoosha au matibabu haya.

Mstari wa chini

Kufanya mazoezi sawa na mazoezi kunaweza kusaidia kupunguza maumivu na uchochezi kutoka kwa visigino vya kisigino na fasciitis ya mimea. Ni wazo nzuri kuendelea kufanya kunyoosha hata mara miguu yako ikihisi vizuri ili kuzuia kujirudia. Ikiwa dalili zako hazibadiliki kwa muda au kuzidi, unapaswa kutafuta matibabu. Angalia daktari wako ikiwa maumivu yako yanaendelea, yanazidi kuwa mabaya, au inakuwa kali.