Orodha ya Mwisho ya Vyakula vya High-Protini Unapaswa Kula Kila Wiki

Content.

• Vyakula vyenye protini nyingi, Vyakula vyenye Mafuta mengi
• Vyakula vyenye protini nyingi
• Vyakula vyenye protini nyingi
• Vyakula vyenye protini nyingi, vyenye mafuta kidogo
• Pitia kwa

Kuhesabu macronutrients-protini, mafuta, na wanga-inaweza kuwa sio tawala kabisa bado, lakini watu ni kuanza kulipa kipaumbele zaidi kwake. Na ingawa baadhi ya milo inakutaka upunguze wanga au mafuta, karibu kila programu ya kula-kutoka mlo wa keto na lishe ya Mediterania hadi Whole30 na lishe ya DASH-hutoa mwangaza wa kijani kwa vyakula vyenye protini nyingi. Kwa nini?

"Amino asidi, molekuli za kikaboni zinazounda protini, kimsingi ndizo msingi wa maisha," anasema Abby Olson, R.D., mmiliki wa Encompass Nutrition huko St. Paul, MN. "Tofauti na wanga na mafuta, mwili wako hauhifadhi asidi za ziada za amino, na zinahitaji kutumiwa kila siku."

Kwa maneno mengine, ikiwa utapungukiwa na ulaji uliopendekezwa wa vyakula vyenye protini nyingi, viungo vyako vya ndani na vya nje vitateseka.

"Unahitaji protini kutengeneza nywele, damu, Enzymes, na mengi zaidi," anaelezea Brooke Alpert, R.D., mwandishi wa Lishe ya Detox. "Posho ya kila siku inayopendekezwa ni gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili, hivyo mwanamke mwenye uzito wa pauni 130 angehitaji angalau gramu 48 za protini. Katika mazoezi yangu, nimeona nambari hizo kuwa za kawaida kidogo [hivyo] badala yake. ya kuzingatia gramu, nauliza tu wateja wangu wahakikishe kuna protini moja katika kila mlo. "

Kiuno chako pia kinaweza kuteseka ikiwa haula vyakula vyenye protini nyingi kila siku. Sayansi inaonyesha uhusiano kati ya ulaji wa protini wa lishe bora na uzani wa chini, uzani wa mwili uliokonda zaidi, cholesterol bora, uwiano mzuri wa kiuno hadi hip, na shinikizo la chini la damu.

Piga upendeleo wako na orodha hii ya vyakula vyenye protini nyingi zilizoidhinishwa na lishe ambazo zinafaa ndani ya mtindo wowote wa kula.

Vyakula vyenye protini nyingi, Vyakula vyenye Mafuta mengi

1. Mtindi kamili wa mafuta ya Uigiriki

Ruka katoni za "sifuri" na vitafunio kwenye mtindi uliotengenezwa na maziwa yote (kwa ujumla takriban asilimia 4 ya mafuta). Mbali na mafuta ya kupunguza hamu ya kula, kila huduma hutoa karibu gramu 20 za protini. "Ikilinganishwa na mtindi wa kawaida, mafuta kamili ya Uigiriki ni njia ya kuridhisha zaidi kwani inasaidia kutuliza viwango vya sukari ya damu," anasema Alpert. Fuata aina zilizo na ladha (unaweza kuongeza vitamu vyako vya asili ikiwa ni tart sana) ili kuhakikisha kuwa sukari iliyoongezwa haikupigii kisiri.

Jaribu hii: Viazi vitamu na Dip ya Chive

2. Karanga

Iwe unapendelea pecans za kawaida, siagi ya almond kwenye sandwichi yako ya mchana, au mkunjo wa korosho katika mchanganyiko wako wa kujitengenezea nyumbani, utapata kiwango cha kuridhisha cha protini (takriban gramu 5 kwa wakia), mafuta na nyuzi kutoka kwa kokwa. "Karanga ni trifecta ya kula afya," anasema Alpert. "Wanatoa mchanganyiko wa macronutrients zote tatu, ambazo husaidia tena kusawazisha sukari ya damu, na ni chanzo cha protini cha vegan." (Hapa kuna vyakula vyenye protini nyingi kwa mifugo.)

Jaribu hii: Tilapia ya Pistachio-Crusted

Vyakula vyenye protini nyingi

3. Maharagwe

Shukrani kwa maharagwe, kwa kweli inawezekana kufikia kiwango chako cha protini ya kila siku bila nyama. Weka pantry yako na maharagwe ya garbanzo, mbaazi zenye macho meusi, dengu, na maharagwe ya cannellini ili utupe ndani ya saladi, koroga kwenye supu na uchanganye kuwa hummus. (Mapishi haya 13 ya hummus yaliyotengenezwa kienyeji ni kitamu haswa.) Sio tu kwamba utavua gramu 15 za protini kwa kila kikombe, kulingana na aina fulani, lakini "protini zenye mimea yenye afya ya moyo [pia] hutoa fiber, vitamini B, chuma, folate, kalsiamu, potasiamu, fosforasi, na zinki, "anasema Olson. Kwa kuongeza, hakuna haja ya kuogopa hesabu ya carb, anaongeza Alpert. "Kabohaidreti nyingi zinahusiana na hesabu ya juu ya nyuzi, kwa hivyo bado zina afya kabisa na chaguo bora kwa protini isiyo na nyama."

Jaribu hii: Saladi ya Vegan ya Juu ya Kusini Magharibi

4. Pasta ya Dengu

Kujaza mlo wako na vyakula vya juu vya protini haimaanishi kwamba bakuli la pasta ni marufuku. Ounce 2 inayotumia tambi zenye msingi wa kunde (kunde ni mbaazi zilizokaushwa, dengu, maharagwe, na njugu) hutoa kiwango cha wastani cha 2.5: 1 ya wanga na protini (gramu 35 na gramu 14, mtawaliwa), pamoja na nyuzi nyingi kuliko unga wake binamu wa msingi. "Kutumia vyanzo anuwai vya protini siku nzima hukuruhusu kufikia mahitaji yako ya protini wakati unapiga mafuta, wanga, na mahitaji ya vitamini," anasema Olson.

Jaribu hii: Bolognese Kijani cha Chile Chorizo ​​Mchuzi wa Pasta Juu ya Rigatoni (kwa kutumia lenti rigatoni)

Vyakula vyenye protini nyingi

5. Mayai

Pata ngozi na chaguo hili la kupikia haraka, la kushangaza, linalofaa-mboga. Yai moja hutoa gramu 6 za protini na chini ya gramu 1 ya wanga, na hapana, haupaswi kuogopa zaidi ya miligramu 190 za cholesterol: Mapitio moja katika Jarida la Tiba la Briteni hakupata kiunga kati ya matumizi ya yai na ugonjwa wa moyo unaohusiana na cholesterol au hatari ya kiharusi. Aina ya hufanya utake kifungua kinywa kwa chakula cha jioni, sivyo? (Maziwa pia ni chanzo kizuri cha protini na maziwa yasiyo na mafuta yanayotoa gramu 8.4 kwa glasi ya aunzi 8.)

Jaribu hii: Kiamsha kinywa Pizza Quiche

6. Salmoni Aliyekamatwa Porini

Ingawa protini yoyote ya wanyama ina kiasi kidogo cha wanga na protini nyingi, Alpert na Olson wanapenda samaki wa porini kwa takwimu zake kali za omega-3. "Changanya mlo wako na protini zisizo na mafuta na chaguzi ambazo zina mafuta mengi, kama vile samaki, ili kukidhi mahitaji yako ya lishe ya virutubishi muhimu kama vile chuma, vitamini B na zinki," anasema Olson. Kijani kimoja cha ounce 3 kinaongeza gramu 17 za protini kwa Rx yako ya kila siku. (BTW, hii ndio tofauti kati ya lax iliyokuzwa ya shamba na ya mwitu.) Kuna chaguzi zingine za dagaa ambazo hutoa hesabu za protini nyingi kwa aunzi moja tu ya kutumikia: trout ya upinde wa mvua (27.5g), tuna ya bluefin (34g), na tuna ya makopo (26g).

Jaribu hii: Salmoni ya Miso-Lime pamoja na Couscous, Brokoli, na Pilipili

Vyakula vyenye protini nyingi, vyenye mafuta kidogo

7. Matiti ya Kuku

Kuku aliyechomwa ndiye chaguo la wajenzi wa mwili kwa sababu hii: Titi moja la kuku la wakia 3.5 bila mfupa, bila ngozi lina chini ya gramu 4 za mafuta huku likitoa gramu 31 za protini - zote kwa kalori 165 pekee. Shikilia kuchoma, kuchoma, au kuoka badala ya kukaanga au kukausha kwa kina ikiwa unaangalia ulaji wa mafuta. Chaguzi zingine za nyama zenye protini nyingi hukatwa matiti ya kituruki (6g kwa 1 aunzi) na nyama ya nyama ya sirloin (34g kwa 4-ounce inayohudumia).

Jaribu hii: Sandwichi za kuku za Bruschetta zilizo wazi

8. Quinoa

Quinoa ni maarufu kwenye orodha ya vyakula vyenye protini nyingi kwa sababu pia haina gluteni, mboga, na mafuta kidogo, anasema Alpert. Nafaka za zamani hutoa gramu 8 za protini kwa kila kikombe kilichopikwa, na kuifanya kuwa sahani bora ya kando kwa mlo wowote. Iwapo unatafuta vyakula vingine vinavyotokana na mimea, vyenye protini nyingi zingatia siagi ya karanga (8g kwa vijiko 2), edamame (11 g kwa 1/2 kikombe), na tofu thabiti (20 g kwa 1/2 kikombe).

Jaribu hii: Saladi ya Vegan Rainbow Quinoa

Pitia kwa