Mazoezi Muhimu ya Kupunguza Maumivu ya Bursitis ya Hip

Content.

• Madaraja ya nyonga
• Chukua ngazi inayofuata
• Mguu wa uongo huinuka
• Mzunguko wa miguu ya uwongo
• Kuchukua

Maelezo ya jumla

Bursiti ya kiboko ni hali ya kawaida ambayo mifuko iliyojaa maji kwenye viungo vyako vya mwili huwaka.

Hili ni jibu la kiasili la mwili wako kwa kuinua uzito mzito, kufanya mazoezi zaidi, au kufanya tu harakati zinazohitaji zaidi kutoka kwenye makalio yako. Bursiti ya Hip inaweza kuwa ngumu sana kwa wakimbiaji.

Mwendo wa kupiga mara kwa mara na kurudia wa hatua inayokwenda huvaa kwenye viungo vya nyonga kwa muda, haswa ikiwa haufanyi mazoezi ya fomu nzuri. Kwa bahati nzuri, kuna mazoezi mengi ambayo unaweza kufanya ili kukabiliana na uchakavu huu.

Kuweka msingi wa misuli ya mapaja yako na msingi ni jambo kuu. Kuwa na msingi wenye nguvu wa misuli unaounga mkono viuno vyako kutakuwezesha kufanya harakati sawa na kiwewe chache kinachosababishwa na kiungo chenyewe. Badala yake, misuli yako itachukua athari.

Wazo ni kuajiri misuli ili kutuliza viuno vyako, badala ya kuruhusu makalio yako kupata mwendo wowote wa kurusha. Linapokuja suala la kupunguza maumivu ya bursiti, mafunzo ya nguvu ndio suluhisho.

Kiboko ni moja wapo ya viungo vya kawaida ambavyo vinaweza kuathiriwa na bursitis, na bega na kiwiko kuwa wengine wawili.

Madaraja ya nyonga

Madaraja ya Hip hushirikisha nyuzi zako za nyonga, gluti, nyundo, na quadriceps. Misuli hii yote ina jukumu katika kusaidia viungo vya nyonga, na kufanya zoezi hili kuwa kamili kwa nguvu ya kiuno.

Vifaa vinahitajika: hakuna, yoga mkeka hiari

Misuli ilifanya kazi: nyuzi za nyonga, quadriceps, nyundo, glutes, na nyuma ya chini

1. Anza kwa kulala chali chali na miguu yako iko chini karibu na chini na miguu yako imeinama.
2. Kwa mwendo unaodhibitiwa, piga uzito wako chini kupitia visigino vyako ili kuinua viuno vyako juu ili viwe sawa na mabega yako na magoti.
3. Unapaswa kuhisi mwendo huu wa juu wa kuendesha gari haswa kwenye gluti na nyundo zako.
4. Zama viuno vyako chini chini polepole.
5. Fanya seti 5 za marudio 20.

Chukua ngazi inayofuata

Unaweza kuongeza changamoto ya madaraja ya nyonga kwa kumaliza seti 5 "hadi kutofaulu".

1. Fanya daraja la nyonga kama ilivyoelezwa hapo juu.
2. Hakikisha usibadilishe fomu yako kwani marudio yanapata changamoto zaidi.
3. Seti 5 kamili. Katika kila seti, nenda hadi utakapofanikiwa kutofaulu kwa misuli. Kwa maneno mengine, nenda mpaka huwezi kufanya rep nyingine. Unaweza kuongeza uzito na ukae kwenye pelvis yako ili kuongeza ugumu.

Mguu wa uongo huinuka

Kuinua mguu ulioinuka utasaidia kuimarisha na kukuza tensor fasciae latae (TFL) na bendi ya iliotibial (ITB), ambayo inachukua sehemu ya nje ya mguu wako wa juu.

Bendi ya mishipa inawajibika kwa sehemu kwa mwendo wa mguu wa upande. Mara nyingi hupuuzwa katika utaratibu wa kukimbia, kwani hatua ya kukimbia iko mbele na nyuma. Kwa hivyo, ni muhimu kutumia muda kuongeza utulivu na nguvu inayotoa.

Vifaa vinahitajika: hakuna, yoga mkeka hiari

Misuli ilifanya kazi: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL na ITB

1. Uongo upande wako wa kulia ukinyoosha mkono wako wa kulia kwa usawa.
2. Inua mguu wako kwa kadiri uwezavyo kupanua, kujaribu kufikia mwendo mkubwa zaidi wa mwendo iwezekanavyo.
3. Kwa mwendo uliodhibitiwa, rudisha mguu wako wa kushoto chini ili uendane na mguu wako wa kulia.
4. Kamilisha marudio 15 na mguu huo, kisha ung'oa upande wako wa kushoto na ufanye 15.
5. Maliza seti 3 za marudio 15 kwa kila mguu.

Kulala upande wako kunaweza kukasirisha bursitis ya hip. Ikiwa msimamo huu unakukera, jaribu kuweka mto au mkeka wa povu kati ya sakafu na kiungo chako cha nyonga. Ikiwa hii bado inakera, unaweza kufanya zoezi hili limesimama.

Mzunguko wa miguu ya uwongo

Kufanya miduara ya miguu ya uwongo itasaidia kukuza mwendo, kubadilika, na nguvu katika misuli yote ndogo inayofanya mzunguko wa nyonga na mguu uwezekane.

Vifaa vinahitajika: hakuna, yoga mkeka hiari

Misuli ilifanya kazi: nyuzi za nyonga, quadriceps, na misuli ya gluteal

1. Anza kwa kulala gorofa nyuma yako na miguu yako imepanuliwa.
2. Nyanyua mguu wako wa kushoto hadi inchi 3 kutoka ardhini, halafu fanya miduara midogo, ukiweka mguu wako wote sawa na sawa.
3. Badilisha kwa mguu wako wa kulia na ufanye harakati sawa.
4. Fanya seti 3 za mizunguko 5 kwa kila mguu kwa jumla ya reps 30 kwa kila mguu.

Kuchukua

Kwa matokeo bora, angalia kuingiza mazoezi haya mara nne hadi tano kwa wiki. Kuongeza nguvu ya misuli yako ya nyonga na mguu bila shaka itapunguza hatari ya kupata bursitis na inaweza kusaidia na maumivu yanayohusiana na hip bursitis.

Pamoja na kufanya mazoezi ya regimen ya mafunzo ya nguvu, ni muhimu kunyoosha, barafu, na kupumzika. Pumziko ni muhimu, kwani ni wakati wa mwili wako kuzingatia kujenga upya, kufufua, na kutengeneza sehemu ambazo unatoza ushuru wakati wa mazoezi.

Jesica Salyer alihitimu kutoka Chuo Kikuu cha Jimbo la Midwestern na BS katika kinesiology. Ana uzoefu wa miaka 10 katika ufundishaji na ushauri wa volleyball, miaka 7 akifanya kazi katika mazoezi ya mwili na uratibu, na uzoefu wa kucheza mpira wa wavu wa vyuo vikuu kwa Chuo Kikuu cha Rutgers. Pia aliunda RunOnOrganic.com na alianzisha ushirikiano zaidi kwa kasi milele, jamii ya kuhamasisha watu wenye bidii kujipa changamoto.<