Hatimaye Jifunze Jinsi ya Kufanya Push-Up kwa Usahihi

Content.

• Faida za kushinikiza na Tofauti
• Jinsi ya kufanya Push-Up
• Pitia kwa

Kuna sababu ambayo kushinikiza kunasimama kipimo cha wakati: Ni changamoto kwa watu wengi, na hata wanadamu walio na mwili kamili wanaweza kupata njia za kuwafanya kuwa ngumu AF. (Je! kuonekana hizi push-ups za kujikongoja?!)

Na wakati ukiongeza zoezi lolote maishani mwako litasababisha mabadiliko mazuri, kuongeza vichocheo vichache kwa siku kunaweza kuleta mabadiliko katika mwili wako wa juu na nguvu ya msingi - sembuse tabia yako ya jumla ya "Nitaiponda" maisha. (Kisa kwa kumweka: Tazama kile kilichotokea wakati mwanamke mmoja alipiga-push-up 100 kwa siku kwa mwaka.)

Faida za kushinikiza na Tofauti

"Zoezi hili rahisi la mwili wa juu ni chaguo thabiti la kufanya kazi kwa vikundi vya misuli kwenye mabega yako, triceps, kifua (matumbawe), na msingi," anasema Rachel Mariotti, mkufunzi aliye na makao makuu ya NYC akielezea hoja hiyo hapo juu.

Unaweza kujaribiwa kuruka hizi kwa sababu, sawa, ziko ngumu na ungependa kuendelea na kitu cha kufurahisha zaidi. Hata hivyo, "hii ni mojawapo ya mazoezi ya kawaida ya usawa wa mwili wa juu na inapaswa kuwa msingi wa mazoezi mengine ya nguvu ya juu ya mwili," anasema Mariotti. Chukua wakati wa kufahamu hili kabla ya kujaribu mazoezi mengine, na mwili wako utakushukuru. (BTW, kushinikiza pia ni kiashiria kizuri cha ikiwa una nguvu ya msingi ya msingi kwani kimsingi ni ubao wa kusonga.)

Ikiwa kushinikiza kamili hakufanyiki wakati huu au kusababisha maumivu ya mkono, usione aibu ikiwa unahitaji kusugua magoti yako. HAPANA, si "push-ups" za "msichana", ni mwendelezo ufaao ili kuhakikisha kuwa fomu yako iko kwenye uhakika kabla ya kujaribu utofauti wa kawaida wa kusukuma-up. Ukweli wa kufurahisha: Unainua takriban asilimia 66 ya uzani wako wa mwili wakati unafanya msukumo wa kawaida, lakini asilimia 53 ya uzani wako wa mwili unapopiga magoti, kulingana na utafiti wa 2005 uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali. Unaweza pia kujaribu kufanya kushinikiza kwa mikono yako juu ya uso ulioinuliwa (kama sanduku au benchi) kuweka uzito mdogo juu ya mwili wako wa juu. Haijalishi ni maendeleo gani unayofanya, ufunguo ni kuweka mwili wako katika mstari ulio sawa kutoka kwa mabega hadi kwenye makalio-kama kwenye ubao au kushinikiza mara kwa mara. (Zuia hamu ya kuegemea nyonga na utoe kitako chako nje.)

Mara tu utakapokuwa umejifunza kushinikiza kwa kiwango, unaweza kusasisha kwa tofauti tofauti: Hapa kuna changamoto nzima ya siku 30 ya kushinikiza iliyojitolea kudhibiti uhamaji katika aina zote.

Ikiwa unataka kupinga msingi wako hata zaidi, chukua msukumo wako imezimwa chini: Kufanya kushinikiza juu ya mkufunzi wa kusimamishwa (kama TRX) huamsha vidhibiti vyako vya mgongo na mgongo kwenye mgongo wako wa chini zaidi kuliko kifaa kingine chochote cha "usawa", kulingana na utafiti wa 2015 uliochapishwa katika Jarida la Sayansi ya Mazoezi na Siha.

Jinsi ya kufanya Push-Up

A. Anza katika nafasi ya ubao wa juu na viganja vipana tu kuliko upana wa mabega, viganja vinakandamiza sakafu na miguu pamoja. Shirikisha quads na msingi kana kwamba umeshikilia ubao.

B. Pindisha viwiko nyuma kwa pembe za digrii 45 ili kupunguza mwili mzima kuelekea sakafu, ukisimama kifua kikiwa chini kidogo ya urefu wa kiwiko.

C. Exhale na ubonyeze kwenye viganja ili kusukuma mwili mbali na sakafu ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kusonga nyonga na mabega kwa wakati mmoja.

Fanya reps 8 hadi 15. Jaribu seti 3.

Vidokezo vya Fomu ya Kusukuma-Up

• Usiruhusu makalio au nyuma ya chini kushuka kuelekea sakafu.
• Usiruhusu viwiko vitoke pande au mbele wakati unashuka.
• Weka shingo upande na uangalie mbele kidogo chini; usibane kidevu au kuinua kichwa.

Pitia kwa