Jinsi ya Kuinua Miguu kwa Usahihi kwa Mazoezi Mazuri zaidi ya Tumbo

Content.

• Jinsi ya Kufanya Kuinua Mguu Kamili
• Pitia kwa

Unaweza kuponda, ubao, na kuinua mguu wote unavyotaka-lakini ikiwa hufanyi hatua hizi ipasavyo (na kuzioanisha na mtindo wa maisha wenye afya), huenda hutaona maendeleo wakati wowote hivi karibuni. (Na kwa rekodi, nguvu ya msingi ni muhimu kwa sababu nyingi zaidi kuliko kupata kifurushi sita.)

Kuinua miguu ni mazoezi ya msingi sana lakini yenye ufanisi. Lakini ni rahisi kuwavuruga. (Ditto na biceps curls.) Ndiyo maana Jen Widerstrom (SuraMkurugenzi wa ushauri wa masuala ya siha na aliyeunda Shindano la Siku 40 la Crush-Your-Goals Challenge) anashiriki makosa ya kawaida ya kuinua mguu na jinsi ya kuinua vizuri mguu, ili uweze kuboresha utaratibu wako wa nje badala ya kupoteza muda kwenye mazoezi. Tazama onyesho lake toleo sahihi na lisilo sahihi kwenye video hapo juu, kisha ujaribu mwenyewe katika mazoezi haya ya dakika 10 ukiwa nyumbani.

Hitilafu kuu ni kukunja mgongo wako wa chini, ambayo huruhusu misuli yako ya ab kulegea na kuweka shinikizo zaidi kwenye vinyunyuzi vya nyonga na misuli ya nyuma ya extensor kudhibiti na kufanya harakati. Kabla ya kutupa miguu yako pande zote, pata msimamo thabiti uliolala uso juu na mikono yako juu na miguu imepanuliwa, na ubonyeze nyuma yako chini sakafuni. (Hii inaitwa hollow body hold; itazame Bob Harper akiionyesha hapa.) Mara tu unapoweza kushikilia hilo kwa sekunde 15 huku mgongo wako ukiwa umegandamizwa kwa nguvu kwenye sakafu, jaribu kuinua mguu kwa vidokezo vya Jen.

Jinsi ya Kufanya Kuinua Mguu Kamili

Mazoea:

• Bonyeza chini nyuma kwenye sakafu. Wakati unapunguza miguu, simama mara tu unahisi mgongo wako ukiinua kutoka sakafuni.
• Weka miguu pamoja na mapaja ya ndani yaliyohusika.
• Inhale juu ya njia ya chini, pumua juu ya njia ya juu.

Usifanye:

• Ruhusu chini nyuma ili upinde sakafu.
• Acha miguu itengane.
• Shikilia pumzi yako.

Pitia kwa