Je! Unahitaji Kulala kwa kina, Mwanga na REM?

Content.

• Maelezo ya jumla
• Hatua za kulala
• Hatua ya 1
• Hatua ya 2
• Hatua 3 na 4
• Kulala kwa REM
• Je! Unapaswa kupata usingizi mzito kiasi gani?
• Unapaswa kupata kiasi gani cha kulala cha REM
• Je! Unahitaji usingizi mwepesi kiasi gani?
• Je! Watoto wanahitaji usingizi mzito na wepesi?
• Jinsi ya kuongeza usingizi mzito
• Kwa nini unaweza kuamka umechoka
• Athari za kunyimwa usingizi kwenye mwili
• Kuchukua

Maelezo ya jumla

Ikiwa unapata usingizi uliopendekezwa - masaa saba hadi tisa kwa usiku - unatumia theluthi moja ya maisha yako umelala.

Ingawa hiyo inaweza kuonekana kama wakati mwingi, akili yako na mwili wako na shughuli nyingi wakati huo, ili uweze kuwa na tija, nguvu, na afya wakati umeamka.

Kuna hatua tano za kulala ambazo huzunguka kati ya harakati isiyo ya haraka ya macho (NREM) na harakati ya macho ya haraka (REM) na ni pamoja na kusinzia, kulala kidogo, kulala wastani, kulala sana, na kuota.

Wataalam wamependekeza kuwa watu wazima hupata masaa 7 hadi 9 ya usingizi kwa usiku. Utafiti mpya unakusudia kutambua sio tu kiasi gani cha kulala unahitaji - lakini pia ni kiasi gani cha kila hatua ya kulala unayohitaji.

Hatua za kulala

Hatua za kulala 1, 2, na REM zinajumuisha usingizi mwepesi, wakati 3 na 4 zinajumuisha usingizi mzito.

Hatua ya 1

Wakati wa hatua ya 1, unateleza kutoka kuwa macho hadi kulala. Huu ni usingizi mwepesi, wa NREM ambao haudumu sana. Unaweza kuanza kupumzika na kuota, lakini pia inaweza kutetemeka unapoingia katika hatua ya 2.

Hatua ya 2

Hatua ya 2 ya mzunguko wa usingizi bado ni usingizi mwepesi, lakini unaingia kwenye usingizi mkali. Kupumua na mapigo ya moyo hupungua, na misuli yako hupumzika. Joto la mwili wako hupungua, na mawimbi ya ubongo wako hayafanyi kazi.

Hatua 3 na 4

Katika hatua ya 3, unaingia kwenye usingizi mzito, na hatua ya 4 ndio hatua ya kulala kabisa. Wakati wa usingizi mzito, kupumua kwako, mapigo ya moyo, joto la mwili, na mawimbi ya ubongo hufikia viwango vyao vya chini zaidi. Misuli yako imelegea sana, na wewe ni ngumu kuamsha.

Hatua ya 4 inajulikana kama hatua ya uponyaji, wakati ukuaji na urekebishaji wa tishu hufanyika, homoni muhimu hutolewa kufanya kazi zao, na nishati ya rununu hurejeshwa.

Kulala kwa REM

Mzunguko wako wa kwanza wa REM wa usiku huanza kama dakika 90 baada ya kulala na kurudia kila dakika 90. Macho yako huzunguka haraka nyuma ya kope zako na mawimbi yako ya ubongo yanafanana na ya mtu ambaye ameamka. Kupumua kwako, mapigo ya moyo, na shinikizo la damu huongezeka hadi viwango vya kuamka karibu.

Kulala kwa REM, mara nyingi hujulikana kama hatua ya 5, ni wakati una uwezekano wa kuota.

Mikono na miguu yako imepooza kwa muda wakati huu ili kukuzuia kutekeleza ndoto zako.

Je! Unapaswa kupata usingizi mzito kiasi gani?

Kwa watu wazima wenye afya, karibu usingizi wako ni usingizi mzito. Kwa hivyo ukilala kwa masaa 8 usiku, hiyo ni takribani dakika 62 hadi 110.

Walakini, unapozeeka unahitaji usingizi mdogo.

Wakati wa usingizi mzito, kazi anuwai hufanyika katika akili na mwili:

• kumbukumbu zimeimarishwa
• mchakato wa kujifunza na hisia
• kupona kwa mwili hufanyika
• viwango vya sukari ya damu na kimetaboliki usawa
• mfumo wa kinga hupewa nguvu
• ubongo huondoa sumu

Bila usingizi mzito, kazi hizi haziwezi kuchukua nafasi na dalili za kunyimwa usingizi zinaingia.

Kwa upande mwingine, inaonekana hakuna kitu kama usingizi mzito sana.

Unapaswa kupata kiasi gani cha kulala cha REM

Ingawa hakuna makubaliano rasmi juu ya kiasi gani cha kulala cha REM unapaswa kupata, kuota ni kawaida wakati huu. Wataalam wanaamini kuwa kuota husaidia mchakato wa mhemko na kuimarisha kumbukumbu kadhaa.

Kwa watu wazima wengi, REM inachukua karibu usingizi, na hii inaonekana kuwa na afya wakati wa mizunguko ya wastani ya kulala. Walakini, utafiti wa kulala unaleta maswali ya kupendeza. Utafiti mmoja wa hivi karibuni ulipendekeza kwamba kiwango cha juu cha kulala cha REM kinaweza kuhusishwa na unyogovu. Lakini usiende kufanya mabadiliko ghafla katika tabia zako za kulala - haijulikani ni nini sababu na ni athari gani.

Je! Unahitaji usingizi mwepesi kiasi gani?

Ingawa wanasayansi wa usingizi wanaamini kuwa usingizi mwepesi ni mzuri kwako, hakuna kiwango cha chini cha kujitahidi. Usingizi mwepesi kawaida ni hatua ya msingi, moja ambayo haiwezekani kuepukwa ikiwa umelala kabisa.

Kulala sana kwa jumla mara kwa mara, hata hivyo, kunahusishwa na fetma, unyogovu, maumivu, magonjwa ya moyo, na hata hatari ya kifo.

Je! Watoto wanahitaji usingizi mzito na wepesi?

Watoto na watoto wanahitaji kulala zaidi kuliko watu wazima. Watoto wanahitaji zaidi, wakitumia karibu masaa 16 kati ya kila masaa 24 wamelala. Takriban asilimia 50 ya usingizi wao hutumiwa katika hatua ya REM, wakati asilimia nyingine 50 imegawanywa kati ya hatua 1 hadi 4 na kulala kwa NREM ambayo mizunguko kati ya nuru na kina.

Wakati watoto wanakua, kiwango cha kulala wanachohitaji kinatofautiana:

• watoto wachanga: masaa 11 hadi 14
• watoto wa shule ya mapema: masaa 10 hadi 13
• watoto wenye umri wa kwenda shule: masaa 9 hadi 12
• vijana: masaa 8 hadi 10

Ukiwa na usingizi wa kutosha ambao unaonekana kupumzika, kuna uwezekano kwamba uwiano wa mwanga, kina, na REM ndio haswa ambapo inapaswa kuwa kwa vijana.

Ikiwa wana shida na kulala, kulala, au kulala vizuri, au ikiwa wanalala sana kwa umri wao, watoto wanaweza kuwa na hasira, wanaweza kuwa na shida za kujifunza na kumbukumbu, au wanaweza kuambukizwa zaidi na magonjwa.

Jinsi ya kuongeza usingizi mzito

Ikiwa unalala masaa 8 lakini unatupa na kugeuka usiku kucha, unaweza kuwa haupati usingizi wa kutosha wa kutosha.

Haiwezekani kulazimisha ubongo wako kwenda kwenye usingizi mzito, lakini kuna mikakati kadhaa ambayo imeonyesha ahadi fulani kwa kuongeza asilimia yako ya usingizi mzito. Hii ni pamoja na:

• kupunguza mafadhaiko
• kuanzisha mila na mazoea ya kulala
• kutumia kinyago cha macho kuzuia mwanga
• kufanya mazoezi
• kula lishe bora
• kusikiliza kelele nyeupe au nyekundu
• kuingiliwa kwa ubongo
• kutafakari

Ingawa sayansi bado ni mpya, idadi kubwa ya wafuatiliaji wa usingizi inapatikana ambayo inaweza kukusaidia kufuatilia mifumo yako ya kulala na kuona ni kiasi gani cha mwanga, REM, na usingizi mzito unaopata.

Kwa nini unaweza kuamka umechoka

Kulingana na Chama cha Apnea cha Kulala cha Amerika, unapaswa kujisikia safi na macho wakati unapoamka, lakini watu wengi hawana.

Ikiwa unalala kwa masaa 7 hadi 9 kila usiku, lakini asilimia 10 tu ya hiyo ni usingizi mzito, haupati dakika 90 unayohitaji na unaweza kuwa bado umechoka kila siku. Utafiti wa kulala unaweza kukusaidia kujua kinachoendelea.

Kuna sababu kadhaa zinazowezekana ambazo unaweza kutaka kujadili na daktari, pamoja na:

• shida ya kulala ya jumla
• kuzuia apnea ya kulala
• kutopata usingizi wa kutosha
• kupata usingizi mwingi
• hali zingine za kiafya zinazosababisha uchovu

Athari za kunyimwa usingizi kwenye mwili

Wanasayansi wanasema kuwa kulala bora ni muhimu kwa afya kama chakula na maji. Inakusaidia kuishi na kustawi. Baadhi ya athari za kunyimwa usingizi ni pamoja na:

• shida za kumbukumbu
• mabadiliko ya mhemko
• kinga dhaifu
• shida kuzingatia
• wakati mbaya wa majibu na hatari kubwa ya ajali
• shinikizo la damu
• kuongezeka uzito
• hatari ya ugonjwa wa kisukari
• gari ya chini ya ngono
• hatari ya ugonjwa wa moyo
• usawa duni
• kuzeeka mapema

Kuchukua

Wanasayansi wanakubali kwamba kulala ni muhimu kwa afya, na wakati hatua ya 1 hadi 4 na kulala kwa REM zote ni muhimu, usingizi mzito ndio muhimu zaidi kwa yote kwa kuhisi kupumzika na kukaa na afya.

Wastani wa watu wazima wenye afya hupata saa 1 hadi 2 ya usingizi mzito kwa masaa 8 ya usingizi wa usiku. Kuna njia anuwai za kupima ikiwa wewe ni, kutoka kwa wafuatiliaji wa kibinafsi hadi utafiti wa kulala.

Ikiwa unaamka uchovu mara kwa mara, ni wazo nzuri kuzungumza na mtoa huduma ya afya.