Je! Unapaswa Kuchukua Vitamini C Kiasi Gani?

Content.

• Je! Ni ulaji gani uliopendekezwa?
• Inaweza kufaidika na hali kadhaa
• Vyanzo bora vya chakula
• Vidonge bora vya vitamini C
• Je! Unaweza kuchukua kupita kiasi?
• Mstari wa chini

Vitamini C ni virutubisho mumunyifu wa maji na kazi nyingi muhimu katika mwili wako.

Inasaidia kuimarisha kinga yako, inasaidia uzalishaji wa collagen na uponyaji wa jeraha, na hufanya kama antioxidant kulinda seli zako kutoka uharibifu wa bure wa bure (1,,,,,,).

Vitamini C pia inajulikana kama asidi L-ascorbic, au asidi ascorbic tu.

Tofauti na wanyama wengine, wanadamu hawawezi kutengeneza vitamini C peke yao. Kwa hivyo, lazima upate ya kutosha kutoka kwa vyakula au virutubisho kudumisha afya njema (8,).

Nakala hii inaelezea kipimo kilichopendekezwa cha vitamini C kwa afya bora.

Je! Ni ulaji gani uliopendekezwa?

Taasisi ya Tiba (IOM) imeunda seti ya maadili ya rejeleo kwa viwango maalum vya ulaji wa virutubisho, pamoja na vitamini C.

Seti moja ya miongozo inajulikana kama Posho ya Lishe iliyopendekezwa (RDA) na inazingatia ulaji wastani wa kila siku wa virutubishi kutoka kwa vyakula na virutubisho.

Mapendekezo ya RDA kwa vikundi maalum vya jinsia na umri yanapaswa kukidhi mahitaji ya virutubisho ya watu 97-98% ya watu wenye afya ().

Hapa kuna RDAs za vitamini C (11):

Mbali na mapendekezo ya RDA ya vitamini C, Utawala wa Chakula na Dawa (FDA) umetoa Thamani ya kila siku iliyopendekezwa (DV).

DV ilitengenezwa kwa lebo za chakula na nyongeza. Inakusaidia kuamua asilimia ya virutubishi katika upishi mmoja wa chakula, ikilinganishwa na mahitaji ya kila siku. Kwenye lebo za chakula, hii inaonyeshwa kama% DV (12).

Hivi sasa, DV iliyopendekezwa ya vitamini C kwa watu wazima na watoto wenye umri wa miaka 4 na zaidi ni 60 mg bila kujali jinsia. Walakini, mnamo Januari 2020, hii itaongezeka hadi 90 mg (8).

RDA ya Vitamini C ni kati ya 15-75 mg kwa watoto, 75 mg kwa wanawake wazima, 90 mg kwa wanaume wazima, na 85-120 mg kwa wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha.

Inaweza kufaidika na hali kadhaa

Vitamini C ni muhimu kwa afya na afya njema, na virutubisho vinaweza kufaidika kwa hali fulani.

Vitamini inasaidia sana kwa afya ya kinga, kwani inasaidia utendaji wako wa seli ya mfumo wa kinga ().

Kwa kweli, virutubisho vya vitamini C vinaweza kusaidia kuzuia maambukizo, wakati upungufu wa vitamini unaonekana kukufanya uweze kuambukizwa zaidi (,,.)

Kwa mfano, utafiti fulani unaonyesha kwamba ingawa ulaji wa kawaida wa vitamini C hautakuzuia kupata homa, inaweza kupunguza muda au ukali wa dalili za baridi ().

Mapitio ya tafiti 31 yaligundua kuwa ulaji wa gramu 1-2 za vitamini C kila siku hupunguza muda wa baridi na 18% kwa watoto na 8% kwa watu wazima ().

Kwa kuongeza, inajulikana kuwa vitamini C huongeza ngozi ya chuma. Kwa hivyo, watu walio na upungufu wa madini wanaweza kufaidika kwa kuongeza ulaji wao wa vitamini C (,)

Mara kwa mara kupata gramu 1-2 za vitamini C kwa siku kunaweza kupunguza muda wa dalili za kawaida za baridi na kuongeza kinga yako. Inaweza pia kusaidia kuzuia upungufu wa anemia ya chuma.

Vyanzo bora vya chakula

Kwa kawaida, vyanzo bora vya vitamini C ni matunda na mboga.

Ni muhimu kutambua kuwa vitamini C katika chakula huharibiwa kwa urahisi na joto, lakini kwa kuwa vyanzo vingi vizuri vya virutubisho ni matunda na mboga, kula tu vyakula hivyo mbichi ni njia rahisi ya kufikia ulaji uliopendekezwa.

Kwa mfano, kikombe cha 1/2 (gramu 75) ya pilipili mbichi nyekundu hutoa 158% ya RDA iliyowekwa na IOM (8).

Jedwali hapa chini linaonyesha yaliyomo kwenye vitamini C na mchango kwa Thamani inayopendekezwa ya kila siku (DV) kwa vyanzo bora vya chakula vya virutubisho (8).

Jedwali hili linategemea pendekezo la 60-mg ya sasa, lakini kwa kuwa chakula chochote kinachotoa 20% au zaidi ya DV ya vitamini C inachukuliwa kuwa chanzo cha juu, vyakula hivi vingi bado vitakuwa vyanzo vyema baada ya pendekezo la DV kubadilishwa kuwa 90 mg mnamo Januari 2020 (8).

Vyanzo vingi vya chakula vya vitamini C ni pamoja na:

Vyanzo bora vya chakula vya vitamini C ni matunda na mboga. Lishe huharibiwa kwa urahisi na joto, kwa hivyo kula vyakula hivi mbichi kunaweza kuongeza ulaji wako wa virutubisho.

Vidonge bora vya vitamini C

Unapotafuta nyongeza ya vitamini C, unaweza kuona kirutubisho katika aina tofauti (8):

• asidi ascorbic
• ascorbates za madini, kama ascorbate ya sodiamu na ascorbate ya kalsiamu
• asidi ascorbic na bioflavonoids

Kuchagua kiboreshaji na asidi ya ascorbic kawaida ni chaguo nzuri, kwani ina kiwango cha juu cha kupatikana kwa bioava, ikimaanisha mwili wako unachukua kwa urahisi (8,,,).

Kwa kuongezea, ikizingatiwa kuwa vitamini vingi vyenye asidi ya ascorbic, kuchagua multivitamin sio tu itaongeza ulaji wako wa vitamini C lakini pia ulaji wako wa virutubisho vingine.

Ili kuhakikisha kuwa unapokea vitamini C ya kutosha kutoka kwa kiboreshaji ulichochagua, tafuta kiboreshaji ambacho kinatoa kati ya 45-120 mg ya vitamini hii kulingana na umri wako na jinsia.

Vidonge vya Vitamini C huja katika aina anuwai. Chagua kiboreshaji na asidi ya ascorbic ili iwe rahisi kwa mwili wako kunyonya virutubishi.

Je! Unaweza kuchukua kupita kiasi?

Ingawa vitamini C ina hatari ya jumla ya sumu kwa watu wenye afya, kutumia zaidi inaweza kusababisha athari mbaya ya njia ya utumbo, pamoja na tumbo, kichefuchefu, na kuhara (11,).

Kwa kuongezea, kwa kuwa ulaji mkubwa wa vitamini C huongeza ngozi ya mwili ya chuma isiyo ya heme, kutumia vitamini C nyingi inaweza kusababisha shida kwa watu walio na hemochromatosis, hali ambayo mwili huhifadhi chuma nyingi (,,,).

Kwa sababu ya athari mbaya ya vitamini C nyingi, IOM imeanzisha Viwango vifuatavyo vya ulaji wa juu (UL) vinavyoweza kuvumiliwa kwa vitamini (11):

Ili kuepusha athari za njia ya utumbo, weka ulaji wako wa vitamini C ndani ya UL zilizoanzishwa na IOM. Watu walio na hemochromatosis wanapaswa kuwa waangalifu wakati wa kuchukua virutubisho vya vitamini C.

Mstari wa chini

Vitamini C ni vitamini mumunyifu wa maji na antioxidant muhimu ambayo ina jukumu nyingi katika mwili wako. Inasaidia uponyaji wa jeraha, malezi ya collagen, na kinga.

RDA ya vitamini C ni 45-120 mg kulingana na umri wako na jinsia.

Vidonge vya Vitamini C vinapaswa kukutana na RDA na kukaa vizuri chini ya UL - 400 kwa watoto wadogo, 1,200 mg kwa watoto wenye umri wa miaka 9-13, 1,800 mg kwa vijana, na 2000 mg kwa watu wazima.

Kutumia matunda na mboga anuwai ya vitamini-C pia inaweza kwenda mbali kusaidia afya bora na afya njema.